Els 19 millors (i pitjors) aliments per a la inflamació

Aquí teniu què menjar i què evitar si voleu prevenir o curar la inflamació.

Inflamació és el sistema de defensa del vostre cos, però es pot descontrolar. És bo quan té un paper protector en la curació de lesions, com un tall o raspadura, o de malalties, com un refredat. Però la inflamació crònica, que s'acumula al llarg dels anys, pot danyar teixits i òrgans, provocant problemes de salut com ara diabetis tipus 2 , reumatoide artritis , i malalties cardiovasculars.

La inflamació també pot ser el motiu pel qual se sent boira cerebral o experimenta problemes digestius, dolors musculars o erupcions cutànies, diu l'entrenadora de salut Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N. i la xef Jessica Swift, R.D.N., en el seu nou llibre. Els autors expliquen que els alts nivells d'inflamació a tot el cos són el nucli de molts problemes de salut greus.

Kiros i Swift diuen que molts factors contribueixen a la inflamació crònica, com ara l'estrès prolongat, el somni deficient, l'assegut massa i l'excés de greix corporal. Però el principal delinqüent és una dieta alta en carbohidrats refinats i aliments processats. Tot i que no hi ha aliments 'bons' i 'dolents' (per a la majoria de la gent, tot està bé amb moderació!), s'ha demostrat que menjar més aliments sencers i mínimament processats (en comptes d'altres menys nutritius i processats) redueix els marcadors d'inflamació a la sang en un 20 per cent, diuen Kiros i Swift.

Si esteu intentant adoptar un estil de vida més saludable, canviar-ho tot alhora pot semblar descoratjador. En lloc d'això, prova petits passos per guanyar impuls. Per exemple, afegint alguns d'aquests 'millors' aliments i reduint el nombre d'aquests 'pitjors' a la vostra dieta, llauna afectar positivament la vostra salut, diuen els autors.

Per endavant, els autors Kiros i Swift suggereixen els millors i els pitjors aliments per a la inflamació:

Els aliments rics en fibra eviten els pics de sucre en la sang que fan que el cos produeixi excessivament radicals lliures que alliberen missatgers inflamatoris. Malauradament, la majoria de nosaltres no en tenim prou; les dones menors de 50 anys haurien d'aconseguir 25 g al dia, 38 g per als homes. Més de 50 anys, 21 g per a dones i 30 g per a homes. Els fesols rics en fibra com els canellini, els negres o els garbanzos són un gran intercanvi per aliments més grassos, com la vedella.

Els alvocats són rics en antioxidants que lluiten contra la inflamació com els carotenoides, així com greixos monosaturats saludables per al cor i vitamines A i E, que combaten els radicals lliures. També contenen fibra soluble, que pot reduir el risc de patir malalties del cor.

En lloc d'una patata normal, canvieu-la per una moniato. El seu color taronja brillant indica que està ple de polifenols, que són antioxidants que poden prevenir o revertir el dany inflamatori causat pels radicals lliures. També contenen uns 4 grams de fibra per treballar cap al vostre objectiu diari.

Els cítrics contenen polifenols que poden ajudar a 'apagar' l'interruptor d'inflamació del cos. També contenen flavanones, que poden enfortir el sistema immunitari i evitar la inflamació. Afegiu-los a les amanides per obtenir un saborós antioxidant.

Porta les verdures de fulla verda com ara col rizada, espinacs, mostassa i mesclun! Aquestes verdures són riques en carotenoides i vitamines A, C, E i K, i els estudis han demostrat que menjar diverses porcions per setmana pot reduir el risc de càncer d'estómac, mama i pell i disminuir el risc de malalties del cor.

Els fruits secs contenen proteïnes que ajuden a mantenir estables els nivells de sucre en sang, evitant l'alliberament d'excés d'insulina i la formació de radicals lliures. Els fruits secs també contenen fibra insoluble per mantenir les coses en moviment a l'intestí. Un petit grapat de fruits secs com ametlles, nous o pacanes o 2 cullerades de mantega de fruits secs fan un berenar saludable per al cor.

Els peixos grassos, com el salmó, la tonyina i l'arengada, estan plens d'àcids grassos omega 3. Aquests àcids grassos poliinsaturats inhibeixen la secreció de compostos que desencadenen la inflamació. Intenta consumir 1,1 g d'omega-3 al dia per a les dones, 1,6 g per als homes, i intenta menjar un parell de racions de peix a la setmana.

Les baies contenen altes concentracions d'antocianes, que la investigació diu que pot reduir la inflamació i mantenir el cervell agut. Afegiu-hi iogurt grec per a un esmorzar ple de proteïnes i antioxidants, o congeleu-ne per berenar quan tingueu els llaminers.

Els tomàquets contenen antioxidants com la vitamina C i carotenoides com el licopè. El licopè s'associa amb un menor risc de patir malalties del cor i certs càncers. Top torrat amb iogurt grec, tomàquets a rodanxes i una mica de ratlladura de llimona i menta per a un berenar amb un gust fresc.

Els tes, inclosos els verds, negres, blancs i oolong, estan plens de polifenols. El cafè també és ric en antioxidants que protegeixen del dany cel·lular. Només cal que tingueu en compte afegir extres com la nata alta en greixos o el sucre.

Les pomes contenen polifenols com flavanols i antocians. Assegureu-vos de menjar la pell, que també conté fibra per a la salut intestinal.

El pa o la pasta de blat integral, l'arròs integral, l'ordi i la civada són millors opcions que els grans refinats. Contenen fibra perquè el sucre en la sang no augmenti i no se'ls ha desposseït dels nutrients com la majoria dels carbohidrats refinats. Canvia el marró pel blanc quan menges arròs, pasta o pa.

Aprofiteu al màxim el vostre diners quan us gaudiu optant per la xocolata negra! Conté polifenols com les antocianines i les catequines.

Amb aquesta guia tot en un de ATTA , pots augmentar la teva energia, lluitar contra les malalties i sentir-te increïble en només 28 dies!

27 dòlars són la botiga ATTA

Els aliments rics en carbohidrats refinats són cremats pel cos ràpidament, la qual cosa fa que els nivells de sucre en sang augmentin i després s'estavellan. Els trobareu en aliments com ara farina blanca, pa blanc i arròs blanc.

Aliments com la cansalada, la salsitxa, els gossos calents i els embotits són rics en greixos saturats. També poden contenir conservants com els nitrats, que poden augmentar els nivells d'inflamació.

Els lactis baixos en greixos o sense greixos poden aportar calci i proteïnes, que ajuden a mantenir estables els nivells de sucre en sang. Però els lactis complets afegeixen greixos innecessaris.

Els productes al forn són carbohidrats refinats, que es descomponen ràpidament, provocant un pic de sucre en sang que augmenta la inflamació. Està bé gaudir-ne de tant en tant, però seguiu la regla del 80/20: menja aliments no inflamatoris el 80 per cent del temps i gaudeix de les teves delícies preferides el 20 per cent del temps.

El refresc, els sucs, el cacau calent i les begudes de cafè ensucrat tenen un alt contingut de sucre afegit, que pot augmentar els nivells d'inflamació. La investigació ha descobert que aquestes begudes també estan relacionades amb l'augment de l'obesitat i els nivells de colesterol LDL.

Cap aliment està realment fora de límit, però els greixos trans (també anomenats olis parcialment hidrogenats) són greixos que s'alteren químicament per mantenir-se sòlids a temperatura ambient. Augmenten la inflamació i augmenten el risc de patir malalties del cor, així que allunyeu-los tant com sigui possible. Això inclou la margarina i els shortening, els aperitius processats, els fregits i els productes de forn comprats a la botiga.