BENEFICIS DE LA DIETA MEDITERRÀNIA: UNA GUIA PER A PRINCIPIANTS I CONSELLS PER MENJAR

a_namenkoGetty Images

No és cap secret ara per ara que les persones que viuen a la regió mediterrània (com Grècia, Itàlia i Espanya) viure més temps i més sans que els de molts altres països. Més enllà de les ganes de viure, ajusteu-lo al que hi ha als plats.

Any rere any, la dieta mediterrània és classificada com una de les millors dietes per un grup d’experts en salut de Notícies i informe mundial dels EUA , i una quantitat aclaparadora de recerca demostra que pot conduir a una pèrdua de pes sostenible, millorar salut del cor i la funció cerebral, i fins i tot prevenir afeccions cròniques com diabetis i càncer .

Potser és perquè la dieta mediterrània no s’adapta al marc restrictiu basat en calories d’una dieta real. Però tampoc no és tan senzill com degustar pasta, pizza i hummus. La dieta mediterrània és, en realitat, més d’un estil de menjar que implica molta quantitat oli d’oliva , fruites i verdures fresques, peixos grassos i fins i tot algun cop de vi negre.

Aquí teniu tot el que heu de saber per adoptar la dieta número 1 del món.

Quina és la dieta mediterrània, exactament?

A diferència d’altres dietes, la dieta mediterrània tracta sobre els aliments que feu hauria menjar, en lloc d’aliments que hauríeu de restringir. No hi ha regles importants comptant les calories , ingesta de sucre, o macros . Simplement anima a gaudir d'aliments sencers amb moderació (quin concepte!).

Llista d’aliments de dieta mediterrània

Crear una llista de queviures aprovada per la Mediterrània és senzill i hi ha més aliments que podeu afegir al carret que aliments que heu d’evitar, diu Amy Gorin, M.S., R.D.N., propietària de Amy Gorin Nutrition a la zona de Nova York. En definitiva, penseu en la dieta mediterrània com en un pla d’alimentació vegetal amb peixos, aus de corral i lactis de tant en tant llançats a la barreja.

Menja un munt de:

Fruites i verdures de colors
Peix i altres tipus de marisc almenys dues vegades per setmana
Oli d’oliva
Fruits secs i llavors
Mongetes i llegums
Cereals integrals com l’arròs integral, la quinoa i la civada
Herbes fresques

Menja amb moderació:

Aus de corral i ous
Làctics com la llet, el formatge i el iogurt
Vi negre (fins a 1 got al dia per a dones i 2 copes al dia per a homes)

Limiteu la vostra ingesta:

Grans i olis refinats
Carns vermelles o embotits
Aliments processats o envasats
Aliments rics en sucre afegit, com ara pastisseria o dolços

Quins avantatges té la dieta mediterrània?

No seria la dieta més adequada durant diversos anys consecutius si no us fos realment bona. A diferència de molts dietes de moda , hi ha una gran quantitat d’estudis legítims que avalen els beneficis de la dieta mediterrània, amb aspectes destacats a les següents àrees:

Salut del cor

Al costat de la Dieta DASH , se sap que la dieta mediterrània protegeix el vostre ticker. Un de gran estudiar de més de 30.000 dones van trobar que l'adhesió al pla d'alimentació durant un període de deu anys comportava un menor risc de patir-ho atacs de cor , ictus i insuficiència cardíaca. En un altre estudiar , els participants van tenir una pressió arterial més baixa després de seguir la dieta mediterrània durant només sis mesos.

Els investigadors atribueixen aquests resultats positius a l’abundància de nutrients saludables per al cor que es troben en els aliments integrals de la dieta, com ara antioxidants de fruites i verdures fresques, fibra que es troba en cereals integrals i greixos insaturats saludables empaquetats en peix, fruits secs i oli d’oliva.

Risc de càncer

A revisió completa del 2017 afirma que les persones que viuen a la regió mediterrània presenten taxes de càncer més baixes que les del nord d’Europa o els Estats Units, i els autors atribueixen aquesta impressionant estadística a seguir una dieta mediterrània. Recerca també ha trobat que carregar productes bàsics alimentaris mediterranis pot disminuir els nivells de marcadors inflamatoris associats al creixement del tumor.

Pèrdua de pes

En un estudiar de més de 10.000 homes i dones espanyols durant un període de cinc anys, els investigadors van concloure que aquells que tenien una major adherència a la dieta mediterrània guanyaven menys pes anualment (i tenien el menor risc d’envasar-se amb lliures significatives) en comparació amb aquells que no s’hi quedava tan de prop.

És més, si es compara amb una dieta baixa en greixos en una altra estudiar , la dieta mediterrània va provocar gairebé el doble de pèrdua de pes, gràcies a una ingesta més elevada de greixos i fibres saciants, que tendeixen a estabilitzar el sucre en la sang, assenyalen els investigadors.

Diabetis tipus 2

En un 2015 revisió de la investigació , la dieta mediterrània es va associar amb un millor control glucèmic que altres dietes. Traducció: Investigadors penseu que l’alta ingesta de polifenols (també coneguts com compostos vegetals que actuen com a antioxidants) de fruites, verdures, cereals integrals i fruits secs poden millorar la sensibilitat a la insulina i, per tant, reduir el risc de diabetis tipus 2 .

Funció cerebral

Els científics també suposen això polifenols pot ser beneficiós per a la salut cerebral, concretament quan es tracta depressió , ja que els polifenols influeixen en els neurotransmissors del cervell que tenen activitats antidepressives.

A més de fer exercici físic regular, deixar de fumar i mantenir un pes saludable, l'Organització Mundial de la Salut també recomana específicament seguir una dieta mediterrània per disminuir el risc de desenvolupar demència, ja que és l’enfocament dietètic més estudiat en relació amb la funció cognitiva.

Hi ha desavantatges de seguir una dieta mediterrània?

Amb la seva prestigiosa reputació i els seus beneficis científics, la dieta mediterrània no sembla tenir molts inconvenients. Però, com qualsevol pla de menjar, tenir certes indulgències amb moderació pot ser difícil per a algunes persones, segons Gorin. La dieta limita certs aliments, com ara alcohol i lactis , per la qual cosa pot sentir que els trobes a faltar si segueixes la dieta mediterrània, diu ella.

També recomana restringir la ingesta d’aliments processats, carn vermella i postres ensucrats. Tot i que això és comú amb qualsevol dieta saludable, al principi pot ser un repte (llegiu: assenyaleu els desitjos!) Si esteu acostumat a menjar aquests aliments habitualment.

Com començar amb la dieta mediterrània

Quan planifiqueu el menú mediterrani, Gorin us suggereix pensar fora de la caixa i incloure ingredients de colors, com ara nabius silvestres, a la vostra dieta diària. Els nabius silvestres tenen antocianines, un tipus d’antioxidant que pot ajudar a augmentar la funció cognitiva, inhibir el creixement de determinades cèl·lules cancerígenes i fins i tot ajudar a reduir el colesterol LDL ‘dolent’, diu Gorin.

També recomana menjar peix almenys dues vegades per setmana. Els peixos grassos com el salmó, les sardines i l’areng tenen els EPA i DHA dels omega-3, que poden ajudar-vos a reduir el risc de patir malalties del cor, diu Gorin. A continuació s’explica com incloure aquests ingredients importants en un dia típic de la dieta mediterrània.

Esmorzar: Batut amb 1 tassa de nabius silvestres i & frac12; plàtan, & frac12; tassa de iogurt grec senzill i 1 cullerada de mantega de fruits secs

Dinar: Bol de Buda fet amb & frac12; tassa de llenties, 1 a 2 tasses de verdures de diversos colors, & frac12; tassa de cigrons, 1/3 d'alvocat i un raig d'oli d'oliva i suc de llimona

Berenar: 1 a 2 cullerades de hummus, pebrots tallats a rodanxes i pastanagues

Sopar: 3,5 unces de salmó a la planxa, 1/2 arròs integral cuit, col arrissat saltat en 1 cullerada d'oli d'oliva

Postres: 1 unça de xocolata negra i 1 unça de fruits secs