8 aliments probiòtics que augmenten la immunitat i milloren la digestió

Si creieu que els bacteris són sinònims de gèrmens, torneu-ho a pensar. Els probiòtics, o els bons bacteris vius que es troben a l’intestí, són la paraula nova més divertida del bloc. De fet, al voltant de 4 milions de persones van utilitzar algun tipus de productes probiòtics el 2012, segons dades de l'enquesta dels Instituts Nacionals de Salut (NIH).

Però, què són exactament els probiòtics? Tot i que és cert que certs tipus de microorganismes us poden causar estralls sistema immunitari , els probiòtics poden ajudar a enfortir-lo. Quan s’aconsegueix insectes beneficiosos, poden ajudar al cos a combatre bacteris causants de malalties i prevenir infeccions com el creixement excessiu de llevats, explica Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, dietista de l’equip de bàsquet Orlando Magic i autor de Llibre de cuina de panxa plana per a maniquins .

De fet, una revisió de 2018 de la investigació a la revista BMJ es va trobar que diversificar els bacteris de l 'intestí amb probiòtics pot ajudar a prevenir la diarrea i les infeccions de les vies respiratòries superiors (o el refredat comú ). Altres investigacions suggereixen que els beneficis podrien estendre’s més enllà de l’intestí: un estudi del 2018 a la revista Cervell, comportament i immunitat va concloure que els probiòtics podrien ajudar a alleujar el símptomes de depressió , possiblement reduint els nivells d’inflamació al cos.

Els probiòtics es poden trobar en forma de suplement , però també són presents de manera natural en aliments fermentats i productes lactis. (Una nota: Com que la calor pot matar els probiòtics (al cap i a la fi, són vius) és possible que alguns aliments enllaunats comprats a la botiga no tinguin aquests errors beneficiosos, diu Gidus Collingwood.

Voleu provar-los? Aquí hi ha vuit fonts saludables de probiòtics, juntament amb la manera de gaudir-ne.

Kefir és una font de probiòtics; una tassa de Kéfir baix en greixos de Lifeway conté 12 fils d 'errors beneficiosos, inclosos Lactobacillus , un tipus de bacteri que es creu que prevé i tracta la diarrea, i Bifidobacteris , que pot ajudar a alleujar la diarrea i el restrenyiment, segons el NIH .

Bonificació: perquè kefir es fermenta, és a dir, que els sucres estan sent absorbits pels bacteris actius. La beguda és fins al 99% sense lactosa. Les persones que no poden tenir llet ni iogurt sovint poden tolerar el quefir, diu Gidus Collingwood.

També és una excel·lent font de calci a 316 mil·ligrams per tassa i conté 9 grams de proteïna, que és més del que trobareu en un ou gran.

Obteniu la vostra solució: Podeu embolicar aquesta beguda picant sola (només heu de preparar-la per fer-la de forma bona), endolcida amb fruita fresca o afegida a un batut, diu Gidus Collingwood.

PROVEU KEFIR

Com el quefir, el iogurt grec conté molts probiòtics; per exemple, El iogurt grec senzill baix en greixos de Chobani i l’estil islandès pla de siggi es dispara conté certes soques de Lactobacillus . El iogurt grec també inclou 20 grams de proteïna greument impressionants per porció de 7 unces.

També té un alt contingut en riboflavina, una vitamina B que ajuda a mantenir les nostres cèl·lules sanes i en minerals similars calci i potassi per construir ossos forts i mantenir els ronyons i el cor funcionant, respectivament, diu Gidus Collingwood.

Obteniu la vostra solució: Sí, es pot menjar iogurt i fruita grega per esmorzar o berenar, però és més versàtil del que es podria pensar. Gidus Collingwood recomana utilitzar iogurt grec com a base en immersió o afegir-hi sopes , salses i batuts .

Els aliments fermentats naturalment, com el xucrut fresc (que no s’ha escalfat), també contenen probiòtics. Segons un estudi publicat el 2018 a la revista Biosciència alimentària , la xucrut conté bacteris àcids làctics que inclouen Lactobacillus acidophilus , un probiòtic que pot ajudar a reduir les vostres probabilitats d'obtenir el grip , segons un petit 2014 estudi pilot fet en nens.

El xucrut està fet de col, de manera que també conté una quantitat de fibra (uns 3 grams per tassa) i una dosi de potassi, vitamina C i vitamines del grup B. A més, té fitonutrients comuns a les hortalisses crucíferes que s'han trobat que tenen propietats contra el càncer, diu Gidus Collingwood.

Un dels inconvenients, segons ella, és que la xucrut pot ser bastant alta en sodi. Una tassa conté prop de 950 mil·ligrams, és a dir, aproximadament el 40% del valor diari recomanat. La moderació és clau.

Obteniu la vostra solució: El xucrut és un deliciós plat independent, però també el podeu fer servir com a cobertura d’hamburgueses o entrepans. No hi ha cap mercat de pagès proper? Tu pots també feu el vostre propi xucrut a casa amb aquesta recepta de Minimalist Baker.

Igual que amb el xucrut, els adobats frescos (cogombres en vinagre) també són una excel·lent font de probiòtics. Un escabetx de grans dimensions també ofereix gairebé 2 grams de fibra i 31 mil·ligrams de potassi.

Només assegureu-vos de triar el tipus fresc, no la varietat en conserva, diu Gidus Collingwood. I no us excediu: un escabetx gran també conté uns 1.600 mil·ligrams de sodi; aproximadament la meitat de la seva assignació diària.

Obteniu la vostra solució: Per descomptat, podeu menjar-los una peça salada a la vegada, però també afegeixen un bon cruixit a les hamburgueses, a les amanides de tonyina i a les amanides de patata. (O bé, sempre es podria intentar beure el suc .)

El miso o pasta de soja fermentada és una altra font de probiòtics i, a diferència de la majoria de les fonts de proteïnes vegetarianes (com el pèsol i el cànem), la soja és una proteïna completa, diu Gidus Collingwood, és a dir, que conté els nou aminoàcids essencials que pot fer el vostre cos. t fer per si sol.

Cada cullerada de miso també conté uns 2 grams de proteïna, juntament amb uns 634 mil·ligrams de sodi.

Obteniu la vostra solució: El miso dóna un sabor ric i salat als aliments. Afegiu la pasta a sopes, plats de verdures i fins i tot condiments. També presenta uns quants colors diferents (com el blanc, el vermell i algun lloc intermedi) que varien en intensitat. Si no ho heu provat mai, aneu amb miso blanc, ja que acostuma a tenir un sabor més suau.

PROVEU LA PASTES MISO

Aquesta cervesa gasosa ha guanyat un culte gràcies, en gran part, al seu alt contingut en probiòtics. Tradicionalment, kombucha s’elabora amb te negre i s’edulça amb sucre; després d'això, s'afegeix el bacteri inicial en forma de SCOBY, un panellet tipus gelatina que es troba a la part superior del te per estimular el procés de fermentació.

Però el te negre no necessita fermentar-se per millorar la salut: les fulles de te són riques en antioxidants, com ara vitamina C i B2, així com polifenols, segons demostren les investigacions.

Obteniu la vostra solució: Podeu fer el vostre propi kombucha, però probablement estigueu millor comprant-los prefabricats al supermercat. El kombucha casolà té el potencial d’albergar-ne alguns dolent bacteris, també.

PROVEU KOMBUCHA

El tempeh, o soja fermentada, conté Bifidobacterium bacteris probiòtics i Lactobacillus rhamnosus cep, segons l’estudi de la revista del 2018 Biosciència alimentària . Una ració de 3 unces també conté 346 mil·ligrams de potassi i 17 grams de proteïna, gairebé un envàs de 7 unces de iogurt grec.

Obteniu la vostra solució: El tempeh s’utilitza habitualment com a alternativa a la carn, de manera que canvieu les coses i feu-lo servir com a base proteica en un sofregit o en una amanida, diu Gidus Collingwood.

Fet de col, pebrots vermells, cebes i raves, el kimchi conté Lactococ i Estreptococ bacteris. La investigació demostra que també és una bona font d’altres nutrients, inclòs el betacarotè (el pigment brillant dels moniatos que actua com a antioxidant), la vitamina C i la fibra (2,4 grams per porció d’una tassa).

Obteniu la vostra solució: Podeu fer kimchi i menjar-lo com a guarnició, però també podeu utilitzar-lo per condimentar gossos calents, fideus ramen i sandvitxos.