15 aliments quotidians que augmenten el vostre sistema immunitari

Tant si voleu allunyar la grip estomacal que s’estén per l’oficina com si no heu d’agafar un refredat debilitant, necessitareu un sistema immunitari fort. És clar que us poden fer una vacuna contra la grip, rentar-vos les mans i mantenir-vos allunyats de la tos perduda i els esternuts prevenir un refredat desagradable , però en algun moment o altre, el vostre cos s’exposarà a un error.

Idealment, quan això passi, el vostre sistema immunitari intervindrà i us protegirà el cos dels gèrmens que causen malalties. Però, de vegades, falla i un organisme o una substància us posa malalt.

La bona notícia és que hi ha coses que podeu fer per evitar que això passi. Si teniu un estil de vida saludable, les probabilitats que un insecte s’apoderi del vostre sistema immunitari i us faci emmalaltir són molt més baixes. Gestionar els nivells d’estrès, abandonar l’hàbit de les cigarretes, fer exercici amb regularitat i mantenir un pes saludable pot ajudar a mantenir tot el cos fort.

Mai no subestimeu el poder de la vostra dieta: carregar els aliments que contenen nutrients i que augmenten la immunitat pot fer meravelles, especialment durant els mesos més freds. A punt per encendre’s? Aquí, tot el que heu de saber sobre com el vostre sistema immunitari us manté saludable i els millors aliments per menjar quan necessiteu un impuls.

Com funciona el vostre sistema immunitari?

Penseu en el vostre sistema immunitari com el porter del cos. Serveix com a protecció contra qualsevol substància estranya (per exemple, com bacteris, virus, paràsits o fongs) que puguin entrar al cos i causar danys.

Així és com funciona: el vostre sistema immunitari és una gran xarxa d’òrgans, proteïnes i cèl·lules, com la pell, la medul·la òssia, la sang i el teixit mucós, que uneixen forces per distingir les cèl·lules sanes de les no tan saludables. Com? Quan un germen entra al vostre cos, el vostre sistema immunitari rep senyals que indica que alguna cosa no està del tot bé. A partir d’aquí, respon enviant glòbuls blancs (o cèl·lules immunes) —la defensa del vostre cos— per atacar i destruir tot allò que interpreta com a perillós o perillós, segons el Instituts Nacionals de Salut .

No us adoneu de la intensitat del vostre sistema immunitari fins que no teniu un error molt desagradable que el vostre cos no hagi tractat mai abans. Les persones amb sistemes immunològics compromesos (per exemple, aquells que tenen malalties autoimmunes com el lupus o infeccions greus com el VIH, persones que passen per quimioteràpia o fins i tot dones embarassades) tenen un risc molt més gran de tractar gèrmens que provoquen infeccions que no serien problema si d’una altra manera estiguessin sans.

Aliments que faran que el vostre sistema immunitari sigui més fort

Alguns aliments són rics en nutrients que augmenten la capacitat del cos per evitar patògens nocius. Aquí en teniu 15 per considerar afegir-los als vostres àpats:

iogurt

Probiòtics , o els cultius actius vius que es troben al iogurt, són bacteris sans que mantenen l’intestí i el tracte intestinal lliures de gèrmens causants de malalties. Encara que suplements probiòtics hi ha disponibles, un estudi de la Universitat de Viena, a Àustria, va trobar que una dosi diària de iogurt de 7 unces era tan eficaç per augmentar la immunitat com les pastilles per esclatar. Assegureu-vos de recollir els envasos sense excés de sucre afegit. Les varietats normals (que podeu assaborir amb canyella i fruita fresca) són les vostres millors apostes, però tot el que tingui menys de 8 grams de sucre segueix sent una opció saludable.

✔️ La seva dosi òptima: Una porció diària de 7 unces.

Civada i ordi

Aquests grans contenen beta-glucan, un tipus de fibra amb capacitats antimicrobianes i antioxidants més potents que l’equinàcia, segons un estudi noruec. (Quan es consumeix, la planta d'equinàcia pot reduir lleugerament les probabilitats de refredar-se, segons el document Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units .) Quan els animals mengen aquest compost, és menys probable que contraguin grip, herpes i fins i tot àntrax; en humans, augmenta la immunitat, accelera la cicatrització de les ferides i pot ajudar a que els antibiòtics funcionin millor.

✔️ La seva dosi òptima: Com a mínim una de les tres racions diàries de cereals integrals.

All

Aquest potent parent de ceba conté l’ingredient actiu alicina, que combat les infeccions i els bacteris. En un estudi, investigadors britànics van donar a 146 persones un placebo o un extracte d’all durant 12 setmanes; els que prenien all eren dues terceres parts menys propensos a refredar-se. Altres investigacions suggereixen que els amants dels alls que xafen més de sis grans a la setmana tenen una taxa de 30% inferior càncer de colon i una taxa de càncer d'estómac un 50% inferior.

✔️ La seva dosi òptima: Sabem que és molt, però idealment hauríeu d’apuntar-ne un o dos al dia. (Psst! Aquests remeis per respirar els alls poden ajudar-vos a mantenir la respiració fresca.)

Mariscs

El seleni, abundant en mariscs com ostres, llagostes, crancs i cloïsses, ajuda els glòbuls blancs a produir citocines, proteïnes que ajuden a eliminar els virus de la grip del cos.

✔️ La seva dosi òptima: Dues racions a la setmana (si esteu embarassades o teniu intenció de fer-ho, consulteu el vostre metge quant necessiteu).

Brou de pollastre

Quan els investigadors de la Universitat de Nebraska van provar 13 marques, van trobar que tots menys un (fideus de ramen amb gust de pollastre) bloquejaven la migració de cèl·lules inflamatòries, una troballa important, perquè els símptomes del refredat són una resposta a l’acumulació de les cèl·lules als tubs bronquials. L’aminoàcid cisteïna, alliberat del pollastre durant la cocció, s’assembla químicament al medicament per a la bronquitis acetilcisteïna, cosa que pot explicar els resultats. El brou salat de la sopa també manté la mucositat fina de la mateixa manera que ho fan els medicaments per a la tos. Les espècies afegides, com l’all i la ceba, poden augmentar el poder que augmenta la immunitat de la sopa.

✔️ La seva dosi òptima: Tingueu un bol quan us sentiu cruixents. (Proveu aquesta deliciosa recepta de sopa de pollastre!)

Te

En un estudi de Harvard, les persones que bevien 5 tasses al dia de te negre durant dues setmanes tenien deu vegades més interferó que combatia el virus a la sang que altres que prenien una beguda calenta amb placebo. L’aminoàcid responsable d’aquest impuls immunitari, la L-teanina, és abundant tant en te negre com en te verd, també en tenen versions descafeïnades.

✔️ La seva dosi òptima: Diverses tasses diàries. Per obtenir fins a cinc vegades més antioxidants de les bosses de te, feu-los pujar i baixar mentre prepareu. (Proveu Te d'immunitat de la prevenció a calmar un mal de coll i dóna a l’intestí un augment de probiòtics.)

Vedella

Deficiència de zinc és un dels dèficits nutricionals més freqüents entre els adults nord-americans, especialment per als vegetarians i aquells que han reduït la carn de vedella, una font principal d’aquest mineral que reforça la immunitat. I això és lamentable perquè fins i tot una deficiència lleu de zinc pot augmentar el risc d’infecció. El zinc a la vostra dieta és essencial per al desenvolupament de glòbuls blancs, les intrèpides cèl·lules del sistema immunitari que reconeixen i destrueixen bacteris invasors, virus i altres tipus de dolents, segons explica William Boisvert, doctor en nutrició i immunitat a The Scripps Research. Institut de La Jolla, CA.

✔️ La seva dosi òptima: Una porció de 3 oz de vedella magra proporciona aproximadament un 30 per cent del valor diari (DV) del zinc. Sovint és suficient per marcar la diferència entre deficient i suficient.

Cereals enriquits

No és una persona de vedella? Molts bols de cereals fortificats contenen cinc dies de zinc. Per exemple, una ració de Kellogg’s Smart Start o General Mills Whole Grain Total té uns 15 mil·ligrams (mg) del mineral. Per a un punt de comparació, una porció de vedella de 3 unces té uns 7 mg de zinc.

✔️ La seva dosi òptima: Busqueu un bol al dia, sobretot si teniu relació amb algun d’aquests sis indica que no obteniu prou zinc .

Patates dolces

És possible que no penseu en la pell com a part del vostre sistema immunitari. Però aquest òrgan crucial, que cobreix 16 metres quadrats impressionants, serveix com a fortalesa de primera línia contra bacteris, virus i altres indesitjables. Per mantenir-se forta i sana, la seva pell ho necessita vitamina A . La vitamina A juga un paper important en la producció de teixit connectiu, un component clau de la pell, explica David Katz, MD, director del Centre de Recerca en Prevenció de Yale-Griffin a Derby, CT. Una de les millors maneres d’aportar vitamina A a la vostra dieta és mitjançant aliments que contenen betacarotè (que els proporciona un pigment taronja vibrant), com ara moniatos, pastanagues, carbassa, carbassa en conserva i meló.

✔️ La seva dosi òptima: Un moniato cuit mig (aproximadament 114 grams o 5 polzades de llarg) només conté aproximadament 100 calories i més del 100 per cent de la ingesta diària recomanada de vitamina A.

col

Juntament amb els productes de taronja, els verds de fulla fosca i fosca, com la col arrissada, són una manera excel·lent d’augmentar la ingesta de vitamina A i reforçar la vostra funció immune.

✔️ La seva dosi òptima: Introduïu una tassa en amanides, truites, sofregits i plats de pasta algunes vegades a la setmana. Una ració té només 33 calories i aporta més d’un dia de vitamina A recomanada.

pebrots

Hi ha un motiu pel qual se us diu que carregueu vitamina C quan es posa malalt: el nutrient és ideal per a la pell, que actua com a barrera entre el cos i els organismes nocius. A més, els estudis demostren que no obtenir suficient vitamina C pot afectar la vostra resposta immune i fer-vos més susceptible a les infeccions. Tot i que el jurat encara no sap si pot o no la vitamina C veritablement prevenir un refredat, a 2017 revisió de la investigació suggereix que complementar amb C pot ajudar a evitar infeccions respiratòries o, com a mínim, ajudar a reduir la gravetat i la durada dels símptomes si es posa malalt. Sí, els cítrics, com les taronges, són plens de vitamina C, però els pebrots, les maduixes, el mango, el kiwi i el bròquil són més intensos.

✔️ La seva dosi òptima: Snack en una barreja de pebrots per obtenir la seva solució cruixent. Només una tassa de pebrots vermells a rodanxes proporciona 117 mil·ligrams (mg) de vitamina C, molt més enllà dels 75 mg recomanats per a la majoria de les dones adultes. Els pebrots grocs en contenen encara més.

Ous

Ja sabeu que la vitamina D és important per als vostres ossos, ja que us ajuda a absorbir el calci correctament, però també és essencial per a un sistema immunitari saludable. De fet, deficiència de vitamina D. o insuficiència (que afecta un es calcula que el 42 per cent dels nord-americans ) pot augmentar les vostres possibilitats infeccions respiratòries superiors i fins i tot trastorns immunològics com ara l’esclerosi múltiple, la diabetis tipus 1 i la malaltia de Crohn, demostren les investigacions. Per què? Els científics han descobert que les cèl·lules immunitàries realment tenen receptors de vitamina D, que són importants per regular els mecanismes de defensa naturals del cos.

Tot i que la vitamina del sol és difícil d’aconseguir de manera natural a través de la vostra dieta, aliments rics en vitamina D , M'agrada ous , peix i vedella, o fins i tot cereals i llet enriquits, us poden ajudar a satisfer la vostra ingesta diària. El NIH ho recomana un mínim de 600 unitats internacionals (UI) de vitamina D per a la majoria d’adults diàriament, però moltes altres organitzacions acreditades suggereixen que els objectius són molt més alts.

✔️ La seva dosi òptima: Un ou conté aproximadament 41 UI de vitamina D, així que feu-ne uns quants per esmorzar durant una cinquena part de la ingesta diària recomanada. (Assegureu-vos que mengeu l'ou sencer, no només les clares!) Bonificació: els rovells d'ou també contenen zinc i seleni per obtenir un cop extra que augmenti la immunitat.

Bolets

Durant segles, la gent de tot el món s’ha convertit en bolets per obtenir una salutsistema immunitari. Els investigadors contemporanis ja saben per què. Els estudis demostren que els bolets augmenten la producció i l’activitat dels glòbuls blancs, fent-los més agressius. Això és bo quan es té una infecció, afirma Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, l’exdirector de l’Institut de Medicina Herbal de Washington, DC. També són una gran font natural de vitamina D.

✔️ La seva dosi òptima: Els bolets shiitake, maitake i reishi semblen empaquetar el cop d’immunitat més gran; els experts recomanen com a mínim & frac14; unça a 1 unça unes quantes vegades al dia per obtenir els màxims beneficis immunològics. Afegiu-hi un grapat de salsa de pasta, salteu-ho amb una mica d’oli i afegiu-lo als ous o feu un munt de tres pisos en una pizza congelada.

Kefir

En un estudi suec de 80 dies sobre 181 empleats de la fàbrica, els que bevien un suplement diari de Lactobacillus reuteri —Un probiòtic específic que sembla estimular els glòbuls blancs— va trigar un 33% menys de dies de malaltia que els que van rebre un placebo. Tot i que no totes les marques de kefir utilitzen aquesta varietat específica, molts productes Lifeway ho fan, incloses les seves begudes Kefir Perfect12 i Lowfat.

✔️ La seva dosi òptima : Proveu de fer quefir a la vostra dieta almenys unes quantes vegades a la setmana.

Peix gras

El salmó, el verat i l'arengada són rics àcids grassos omega-3 , que redueixen la inflamació, augmenten el flux d’aire i protegeixen els pulmons dels refredats i de les infeccions respiratòries. Un estudi animal També es va trobar que el nutrient pot ajudar a evitar diverses soques de la grip. El salmó també és una altra gran font de vitamina D.

✔️ La seva dosi òptima: Consumeixi dues o tres racions de 4 unces a la setmana. Si esteu embarassades o en període de lactància materna, eviteu menjar taurons, peixos espasa, verat i peixos rajoles, que contenen mercuri. (Mireu aquestes delicioses receptes de salmó per obtenir algunes idees fantàstiques per preparar el vostre proper sopar de peix.)

Informes addicionals d’Alisa Hrustic