Peter Dazeley / Getty Images Qualsevol persona que s’hagi obert camí a través d’una ampolla de suplements d’oli de peix probablement s’ha preguntat a si mateixa: “Val la pena realment això ?!”
Tot i que el regust de peix pot ser certament desagradable, es creu que aquests olis (tècnicament, àcids grassos omega-3 —àcid docosahexaenoic [DHA] i àcid eicosapentaenoic [EPA]) tenen efectes contra la inflamació i protecció del cor. Així doncs, al principi, és probable que respongueu a la vostra pròpia pregunta amb una cordialitat sí .
Però la investigació sobre l’oli de peix ha estat constantment ... inconsistent. De fet, hi ha punts de vista contradictoris per a gairebé tots els beneficis que es rumoreja d’aquests omega-3. Per començar, sembla que aconseguir àcids grassos omega-3 a través de les nostres dietes és una bèstia completament diferent a la presa d’àcids grassos omega-3 en forma de suplement. 'En general, el consum d'omega-3 a base de peix sembla tenir una sèrie de beneficis per a la salut, però prendre suplements d'omega-3 pot no tenir els mateixos efectes', diu Paul M. Coates, doctor , director de l'Oficina de Suplements Dietètics (ODS) dels Instituts Nacionals de Salut. Els investigadors no entenen del tot per què és així, diu. Per intentar aprofitar els beneficis del peix, però, els tipus particulars d’omega-3 del marisc, DHA i EPA, han aterrat als vostres suplements. Es creu que tenen una connexió més forta amb la bona salut que les varietats que es troben en aliments d’origen vegetal com l’oli de soja i les llavors de lli.
Encara hi ha un munt de preguntes per respondre en investigacions en curs sobre omega-3. Mentrestant, això és el que diu la darrera ciència que els omega-3 poden fer (i no poden) per la vostra salut. (Voleu agafar uns hàbits més saludables? Inscriviu-vos per obtenir consells diaris sobre una vida saludable i més se’n lliuren directament a la safata d’entrada.)
Els àcids grassos omega-3 probablement no us poden estalviar memòria.
Els suplements, almenys, no semblen fer el truc. Un dels més grans i llargs estudis de pastilles omega-3 no va trobar cap benefici cerebral entre 4.000 pacients, amb una edat mitjana de 72 anys, que van suplementar durant 5 anys.
Fotografia de Katie Black / Getty Images Algunes investigacions han suggerit beneficis cerebrals en animals, segons l'autor de l'estudi Emily Chew, MD , subdirector clínic del National Eye Institute del NIH. Però 'molt pocs estudis han demostrat un efecte positiu o protector dels àcids grassos omega-3 per millorar la cognició' en humans, diu. En el seu estudi, una dosi diària de 1.000 mg durant 5 anys no va fer cap favor de la memòria a ningú (tampoc no va resultar perjudicial). Segons ella, és possible que una dosi més alta pugui ser útil o que obtenir omega-3 de les nostres dietes canviï més el cervell. 'Potser hi ha altres ingredients que són més importants per protegir el nostre cervell que els omega-3, o pot ser que siguin importants una combinació d'ingredients en el peix', diu.
Probablement poden combatre alguna inflamació.
Actualització ràpida: n’hi ha dos tipus d’inflamació . Un és agut i sorgeix quan el cos lluita contra una malaltia, es cura un esquinç de turmell o tos per un atac d'asma. L’altre és el tipus crònic de baix grau que potser ni tan sols notareu, però que augmenta tranquil·lament el vostre risc de problemes de salut greus, com ara malalties del cor, diabetis i artritis. Els omega-3, a la dieta i a partir dels suplements, semblen tenir un impacte en ambdós tipus d’inflamacions, diu Philip Calder, doctor , professor d'immunologia nutricional a la Universitat de Southampton, al Regne Unit.
La teoria més ben entesa de com els omega-3 esmorteixen la inflamació en relació amb el que sou no aconseguint si obteniu més omega-3. Calder afirma que els àcids grassos omega-6, molt més abundants en la dieta típica nord-americana de la nostra ingesta d’oli vegetal, es converteixen en substàncies químiques que causen inflamació. Si mengéssim més aliments rics en omega-3 o confiéssim en una dosi prou gran dels suplements, simplement no hi hauria tants omega-6 per produir inflamació.
Els omega-3 també poden produir els seus propis productes químics que 'desactiven' la inflamació, diu Calder, destruint o disminuint l'activitat dels productes químics i cèl·lules inflamatòries.
MÉS: 9 aliments energètics que augmenten la immunitat
També poden ajudar al dolor articular.
Hi ha proves «raonablement robustes» que demostren que els omega-3 poden causar problemes pel dolor, diu Calder, encara que exactament quan, on i com segueixen sent una mica misteriosos. Sabem que els suplements d’omega-3 semblen ajudar a les persones artritis reumàtica , un trastorn autoimmune que danya el revestiment de les articulacions. Amb l'oli de peix, els pacients amb RA poden prendre menys medicaments antiinflamatoris, diu Coates, 'però [els suplements] no tenen efectes constants sobre la quantitat de dolor i sensibilitat a les articulacions'. En altres paraules, els omega-3 probablement no substitueixen el tractament tradicional, però poden proporcionar-li un cop de puny 1-2. I per alguna raó inexplicable, sembla que els omega-3 no ajuden en absolut al dolor de l’artrosi.
Cristina Pedrazzini / Getty Images Els investigadors no renuncien a les propietats de combatre el dolor de l’oli de peix. Calder fa un treball inicial per examinar l'impacte que l'oli de peix podria tenir sobre la durada i la gravetat del mal de cap. El problema és que la majoria dels estudis es fan encara en tubs d’assaig o en ratolins. Per tant, és difícil esbrinar la dosi i el lliurament a humans reals, diu.
Probablement us puguin protegir de les malalties del cor, però potser no us salvaran la vida.
Calder diu que tota la moda dels omega-3 es pot remuntar a la salut del cor. Els investigadors danesos van identificar originalment els àcids grassos com a actor principal en la dieta que per altra banda no era massa saludable dels groenlandesos nadius. Poques vegades menjaven fruites i verdures; ja se sap, per tot això gel allà dalt, però tenien taxes sorprenentment baixes de malalties del cor. El que sí que menjaven en abundància eren peixos, balenes i foques. Potser, segons els investigadors, van ser els omega-3 de tots aquells mariscs grassos que estalvien els seus tickers. Avanceu una mica i ara sabem que fins i tot entre les poblacions occidentals hi ha persones que mengen peix menor risc de patir malalties del cor que la gent que no ho fa, senzill i senzill. A més, com més mengem peix, més estem protegits dels factors de risc de malalties cardíaques, com ara els elevats pressió sanguínea i alt colesterol , Diu Calder.
Fins al 2010, també semblava que les persones amb un risc elevat d’esdeveniments cardiovasculars, com un atac de cor o un ictus, tenien més probabilitats de sobreviure-hi si havien introduït suplements d’omega-3. Però les investigacions més recents han tingut dificultats per reproduir aquests resultats, diu Calder. 'Evidentment, això ha sacsejat el vaixell'. Sembla que ara prendre oli de peix no evitarà els accidents cerebrovasculars ni els atacs de cor, tot i que menjar més peix encara protegeix les persones amb risc mitjà de desenvolupar problemes cardíacs per començar. Els suplements fer nivells més baixos de triglicèrids, un tipus de greix a la sang, de manera que, si el vostre nivell és elevat, us recomanem que parleu de suplements amb el vostre metge.
Probablement poden millorar el vostre estat d’ànim.
Coates diu que no està del tot clar com funcionen les nostres emocions, sinó perquè hi ha grans quantitats d’omega-3 i altres àcids grassos a les membranes de les cèl·lules cerebrals, obtenir-ne prou pot afectar el funcionament d’aquestes cèl·lules. Això, al seu torn, 'podria influir en la manifestació de la depressió', diu. Fins ara, els resultats han estat variats, tant pel tipus de preocupació per a la salut mental (per exemple, depressió lleu versus depressió major versus trastorn bipolar) com pel tipus i la quantitat d’omega-3. A revisió recent de 26 estudis van trobar un petit avantatge de prendre omega-3 sobre un placebo en reduir símptomes de depressió , i fins i tot alguns suggeriments que puguin funcionar tan bé com els antidepressius, però encara no us separeu del vostre terapeuta. 'En general, la investigació suggereix que els omega-3 poden ser útils per reduir els símptomes de la depressió en algunes persones, però no són un substitut i no s'han de substituir als tractaments convencionals per a la depressió', diu Coates.
Michael Blann / Getty Images
No poden evitar que pateixis càncer.
No us deixeu endur per estudis prometedors en animals que us faran creure que els àcids grassos omega-3 fan miracles contra el càncer. 'Crec que els omega-3 impedeixen que les rates i els ratolins pateixin càncer colorectal als laboratoris, però això és diferent de les persones amb predisposició genètica i exposició permanent a agents cancerígens', diu Calder. 'No crec que la ciència sigui prou forta'.
Com que la inflamació sembla alimentar el creixement de les cèl·lules cancerígenes, és prou raonable imaginar que els omega-3 que combaten la inflamació al seu torn combatrien la propagació del càncer, diu Coates. Els àcids grassos s’han relacionat amb un risc reduït de càncer de mama i colorectal en estudis amb animals, però els investigadors no han entès per què. A més, estudis conflictius han suggerit un augment i una disminució del risc de càncer de pròstata després de prendre suplements d’omega-3. L’Oficina de suplements dietètics patrocina un proper assaig clínic sobre omega-3 per al càncer, diu Coates, però amb tan poques evidències i sense patrons consistents en aquest moment, actualment no pot recomanar prendre’ls per a la prevenció del càncer.
Definitivament, poden ajudar-vos a tenir un nadó sa.
Calder diu que el paper més important i millor entès de l’oli de peix en la salut humana és el desenvolupament cerebral i visual precoç. A causa d’aquest vincle crucial, les dones són adequades per convertir les formes més senzilles d’àcids grassos omega-3, els que provenen de fonts vegetals, en les varietats que reforcen la salut. 'Les dones són molt millors que els homes en sintetitzar els seus propis omega-3', diu Calder, perquè els greixos són tan importants per al desenvolupament fetal (drets de presumir!). Fins i tot tenim transportadors químics especials que porten aquests omega-3 a través de la placenta al costat fetal, diu.
Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images Realment no sabem si us poden ajudar a patir l'asma.
Aquells nadius de Groenlàndia i altres persones que tradicionalment mengen una dieta pesada en peixos també tenen taxes baixes d’asma, de manera que alguns investigadors s’han preguntat si els àcids grassos omega-3 podrien tornar a estar en joc. Tot i que els seus efectes antiinflamatoris poden ajudar a calmar la resposta immune còmplice d’un atac d’asma, alguns estudis han trobat un efecte, mentre que d’altres no n’han trobat res. Properes investigacions patrocinat per l'Oficina de Suplements Dietètics ens hauria d'ajudar a entendre molt més sobre l'asma, l'obesitat i els omega-3, diu Coates.
Tom Merton / Getty Images Podrien ajudar-vos a perdre pes.
Si bé menjar peix pot ajudar a les persones a mantenir un pes saludable, la idea que els omega-3 us poden ajudar a perdre quilos és nova. Recent recerca publicat a la revista Informes científics suggereix que l'oli de peix anima les cèl·lules grasses latents a convertir-se en un estat més actiu en el qual es poden cremar per obtenir energia. Per a l’estudi, investigadors japonesos van alimentar un grup de ratolins amb una dieta rica en olis de peix omega-3; un altre grup va prendre una dieta similar en greixos, però sense omega-3. Després de 16 setmanes, els ratolins que menjaven oli de peix tenien un 15-25% menys de greix a la seva estructura, en comparació amb el grup que no pertanyia a l’oli de peix. Més important encara, certes cèl·lules grasses dels ratolins omega-3 havien experimentat un canvi dramàtic: podrien convertir-se de cèl·lules grasses blanques inertes (el tipus de greix que s’acumula a les cuixes, els malucs i el ventre) en greix beix actiu que crema calories. . Naixem amb moltes cèl·lules marrons i beix, però tendim a perdre-les a mesura que envellim; és una de les raons per les quals el metabolisme es ralentitza a mesura que envelleixem, diuen els investigadors. Els omega-3 dels peixos semblen ajudar a substituir aquestes cèl·lules grasses metabòlicament actives, segons diuen.
El que podeu fer és començar a menjar més peix.
'Qualsevol persona que estigui realment interessada en la seva salut i benestar hauria de fer-ho', diu Calder. Assegureu-vos que sigui del tipus gras, com el salmó, la tonyina, les sardines i l’arengada (però eviteu alguns altres tipus de peixos ). Per descomptat, hi ha un moment i un lloc per als suplements: 'Els suplements són una alternativa per a les persones que no poden menjar o no mengen peix', diu, però sens dubte sembla que no hi ha res semblant a la realitat. Com a mínim, cap dels dos hauria de fer mal. —No crec que n'hi hagi fer mal ja sigui menjant més peix o prenent suplements d'omega-3 ', diu. 'Crec que hi ha un bon potencial per als beneficis dels omega-3 i una baixa probabilitat de risc'.
Si no preneu suplements i no feu peix, probablement seguiu rebent uns 100 mg d’omega-3 al dia, ja que hi ha nivells baixos en un grapat d’altres aliments. Un menjar d’un peix magre i blanc com la tilapia proporciona uns 300 mg, mentre que una bona porció de peix gras com el salmó us proporcionarà més de 1.500 a 2.500. 'Aquesta és una de les raons per les quals el peix és tan important per a una dieta sana', diu Calder, 'però, per descomptat, la gent no menja aquest tipus de peix cada dia'. Un suplement normal d’oli de peix conté uns 300 mg, mentre que una versió concentrada pot tenir entre 450 i 800, diu. 'En altres paraules, per coincidir amb el que obtingueu d'un bon menjar de salmó o tonyina, haureu de prendre tres o quatre càpsules d'un suplement altament concentrat', diu.
Objectiu per aproximadament 8 a 12 unces de marisc cada setmana, diu Coates, amb èmfasi en els greixos. Això també us proporcionarà una gran quantitat d'altres productes, com ara seleni, zinc, iode i proteïnes. 'Menjar peix té una sèrie de beneficis per a la salut a més de subministrar omega-3', diu, 'de manera que sens dubte té sentit que la gent incorpori marisc a la seva dieta'.
