DronGGetty Images Tant si feu exercici al matí com al vespre, mai no voleu entrar a la vostra sessió de gana i passar gana baixa energia . Però si no es corre completament buit i té una mica de respiració abans d’anar-hi, és millor menjar abans o després d’un entrenament? Aquesta pregunta mil·lenària es repeteix una vegada i una altra, de manera que finalment vam demanar als dietistes que resolguessin aquest debat d’una vegada per totes. Això és el que havien de dir.
És millor menjar abans o després d’un entrenament?
Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com , i autor de Llegiu-lo abans de menjar-lo: us portarà de l'etiqueta a la taula , diu que depèn en gran mesura del que sentiu. 'Algunes de les persones que aconsello no poden menjar abans d'un entrenament. Tenen nàusees i no se senten molt bé, però hi ha altres persones que necessiten menjar perquè se senten febles ', diu Taub-Dix.
Per tant, com a norma general, us heu de preguntar si us sentireu millor si mengeu alguna cosa abans o després d’un entrenament. 'Si mengeu alguna cosa abans d'un entrenament, us recomano menjar entre 30 i dues hores abans', diu Taub-Dix.
Per altra banda, Frances Largeman-Roth , RDN, expert en nutrició i benestar, corredor i autor de Menjar en color , diu: 'Idealment, hauríeu de menjar aproximadament una hora abans d'un entrenament, però si teniu temps cruixent i necessiteu sortir per la porta, us recomano tenir un plàtan o una petita barra energètica, com ara Chia Bar de Health Warrior's , per a un combustible ràpid.
Tots dos dietistes coincideixen a afirmar que alimentar-se amb prudència us pot ajudar a treure el màxim partit a l’entrenament i augmentar el rendiment esportiu. Menjar un aperitiu saludable que tingui una bona combinació de proteïnes i carbohidrats us pot donar l’impuls que necessiteu per córrer, saltar i aixecar el millor que pugueu.
L’entrenament hauria de dictar quins tipus d’aliments hauríeu de menjar abans de fer exercici?
En termes generals, Taub-Dix diu que el tipus d’entrenament que feu no hauria de ser un factor decisiu per a quins tipus d’aliments mengeu abans de fer exercici. Gaudir d’un plat de iogurt grec abans de l’HIIT no tindrà cap impacte més positiu o negatiu en comparació amb menjar-lo abans de Pilates. Tot i això, Taub-Dix troba que es mou millor amb el ioga després de menjar alguna cosa lleugera. 'Quan faig una cosa de baix impacte, com el ioga, em mou millor quan no menjo molt abans, però, com he dit, el que hauríeu de menjar depèn en gran mesura de com se senti el vostre cos', diu Taub-Dix. La conclusió és que una petita prova i error us pot ajudar a esbrinar què heu de menjar i què no hauríeu de menjar abans d’un entrenament.
Quins són els millors aperitius abans de l’entrenament?
Taub-Dix i Largeman-Roth diuen que els millors aperitius abans de l’entrenament són aquells amb aliments fàcilment digeribles; res massa pesat que farà que el vostre interior treballi dur per descompondre’ls. Aliments com un plàtan, torrades de gra sencer amb una llesca de formatge o mantega d’ametlla, una tassa de iogurt grec amb alguns fruits secs escampats per sobre o un batut són alguns dels millors aperitius per menjar abans d’un entrenament.
M'agrada menjar una tassa de iogurt més dues culleradetes de muesli i un raig de mel. O bé, una tassa de mató amb 1/2 tassa de meló o síndria, a més de dues cullerades de granola ', diu Largeman-Roth.
A Taub-Dix li agrada especialment beure el nou de Almond Breeze La llet d'ametlles es barreja amb plàtans reals , també coneguda com llet d'ametlla de plàtan. 'El que m'encanta és que està fet amb plàtans reals, de manera que és naturalment dolç i sense sucres afegits. Els plàtans són rics en potassi , que perdem per suar. També és important per a la contracció muscular ”, diu Taub-Dix. Taub-Dix suggereix utilitzar la llet d’ametlles de plàtan per preparar un batut, amb algunes verdures, proteïna en pols , i el iogurt grec.
Batuts rics en proteïnes són particularment excel·lents abans de l’entrenament perquè no són aliments sòlids i es poden descompondre fàcilment per obtenir carbohidrats ràpids, que s’utilitzen per obtenir energia. Largeman-Roth també diu que hauríeu d’obtenir un aperitiu d’unes 200 a 250 calories, de manera que no esteu completament farcits, però us sentiu energitzats. No oblideu beure també molta aigua abans de fer exercici per evitar-ho deshidratació .
Els aperitius comprats a la botiga preferida de Largeman-Roth i Taub-Dix
Barres de Chia de poma i canyella $ 18.61 COMPRA ARA 
Llet d'ametlles barrejada amb plàtans reals COMPRA ARA 
Muffins de tassa de proteïnes, paquet de varietats COMPRA ARA 
2% Iogurt grec normal COMPRA ARA Quins són els millors aperitius post-entrenament?
OksanaKiianGetty Images Com ja sabeu, proteïna és essencial per reparar els músculs després d’un dur entrenament, mentre que els carbohidrats ajuden a reposar l’energia que heu gastat. Per tant, a l’hora de dissenyar el perfecte berenar post-entrenament , és millor triar alguna cosa que tingui macronutrients.
'Després de l'entrenament és quan esteu restaurant el cos i ajudant a reparar qualsevol micro esquinça dels músculs, de manera que us aconsello tenir un combinat de carbohidrats, proteïnes, greixos saludables i antioxidants per combatre l'estrès oxidatiu que l'exercici exerceix sobre el vostre cos, —Largeman-Roth diu. Aconsella proveir de combustible de 15 a 20 minuts després de fer exercici per reposar glicogen muscular, de manera que estigueu a punt per a la vostra propera sessió.
'La diferència més gran és que després d'un entrenament, no cal menjar tants carbohidrats i proteïnes com abans d'un entrenament', diu Taub-Dix. Un tros de pa només pot tenir 15 grams de proteïna, per exemple. 'En molts casos, mengem molta més proteïna de la que necessitem de totes maneres, de manera que no em concentraria massa en la quantitat de proteïnes i carbohidrats que consumeix després de l'entrenament', explica.
Algunes idees ràpides i senzilles per berenar després de l’entrenament són un bol de iogurt amb fruits secs, fruites fresques hidratants com el raïm i un raig de mantega de nous. 'Aquest aperitiu és el meu objectiu preferit després d'un entrenament de bootcamp suat al parc', diu Largeman-Roth. Un altre combinat senzill després de l’entrenament és un magdalenes de blat integral amb alvocat o civada durant la nit amb mató, fruits secs i fruita. Aquests aperitius ofereixen proteïnes, carbohidrats, greixos saludables i minerals que potser hauríeu perdut per una greu sudoració.
A més, mantenir aperitius saludables per a la comoditat és una bona opció per a les persones que tenen horaris ocupats i que no tenen temps de preparar-se nutritives. 'Si tinc pressa, de vegades agafaré magdalenes de tassa riques en proteïnes, com les de Guerrer de la salut . Tenen 12 grams de proteïna vegetal i només sis grams de sucre. La nova xocolata doble és increïble!, Diu Largeman-Roth.
Estigueu al dia de les últimes notícies sobre salut, condicionament físic i nutrició recolzades per la ciència, inscrivint-vos al butlletí de notícies Prevention.com aquí . Per a més diversió, seguiu-nos a continuació Instagram .
