Menjar bé pel vostre cor no ha de ser complicat. És a dir, conèixer les quantitats exactes de greixos, sodi, colesterol, vitamina A, ferro, calci, proteïnes, vitamina C i fibra, llauna sigueu complicats, tret que deixeu que l’American Heart Association (AHA) faci la feina per vosaltres.
Per facilitar l’alimentació saludable del cor, el programa Heart-Check Mark d’AHA va analitzar infinitat d’aliments per determinar quins compleixen els seus estrictes criteris nutricionals; els que han fet el tall tenen una útil marca vermella a les etiquetes. Els 10 aliments següents, agrupats per categoria d’aliments, compleixen els rigorosos estàndards AHA, demostrant que són els més dignes d’un lloc al menú saludable per al cor.
Millor gra sencer: segó de civada Com és intel·ligent per al cor: Els estudis revelen consistentment les propietats que redueixen el colesterol del segó de civada, diu Layne Lieberman, RD, autora de Més enllà de la dieta mediterrània i portaveu de l’American Heart Association. Conté beta-glucan, una potent fibra soluble amb beneficis que regulen el sucre en la sang i augmenten el sistema immunitari. S’ha demostrat que entre cinc i deu grams de fibra soluble al dia redueixen el LDL i el colesterol total. El segó de civada també conté vitamina E, una coneguda vitamina protectora del cor.
Què cal buscar: Trieu segó de civada orgànic i productes que tinguin menys de 6,5 g de greix total, 1 g o menys de greixos saturats, sense olis hidrogenats, 20 mg o menys de colesterol, 9 g o menys de sucre, 480 mg o menys de sodi i un 51% en pes de la totalitat contingut de gra.
On obtenir-lo: Les seccions a granel de les botigues d'aliments naturals porten segó de civada. Una ració consisteix en ⅓ tassa de segó de civada sec al dia i el podeu espolvorear amb batuts o iogurt, afegir-lo a la barreja de magdalenes o utilitzar-lo com a empanat al peix al forn (condimentar-lo amb herbes). Per a un aliment envasat que contingui segó de civada, tingueu en compte Pepperidge Farm Whole Grain Honey Oat pa.
Millor peix: salmó Com és intel·ligent per al cor: Els omega-3 converteixen aquest peix en un estimat per a la salut del cor, ja que redueix els triglicèrids i disminueix la taxa d’aterosclerosi (enduriment de les artèries), diu Lieberman. Altres peixos grassos saludables per al cor, com la sardina, el verat i la truita de llac, també contenen grans quantitats d’omega-3.
Què cal buscar: El salmó salvatge és més alt en omega-3. El greix total hauria de comptar amb 16 g o menys, com a màxim 4 g de greixos saturats, menys de 0,5 g de greixos trans, menys de 95 mg de colesterol, 480 mg o menys de sodi i 500 mg o més d'EPA i DHA.
On obtenir-lo: A part del fresc i congelat, el salmó també està disponible en conserva. Bumble Bee ofereix diverses varietats, incloses Salmó vermell d’Alaska salvatge . Procureu dues porcions de 3,5 oz a la setmana.
Més sobre Prevenció: 7 receptes de peix ràpides i senzilles
Millor nou: nous Com és intel·ligent per al cor: Els estudis demostren que els nivells alts d’omega-3 en les nous redueixen el colesterol, diu Shilpi Agarwal, MD, un metge de medicina de família certificat a Los Angeles. També són una bona opció per a vegetarians que no tenen tantes opcions de proteïnes i omega-3.
Què cal buscar: Cada ració ha de contenir 4 g o menys de greixos saturats (per 50 g), menys de 0,5 g de greixos trans, sense colesterol, 140 mg o menys de sodi i un 10% o més del valor diari d’un dels sis nutrients (vitamina A , vitamina C, ferro, calci, proteïnes i fibra dietètica).
On obtenir-lo: Intenteu escampar nous picades, com ara Nous picades de pescador , en amanida, iogurt o fins i tot en salsa de pasta.
Millor carn magra: vedella rodona alimentada amb herba Com és intel·ligent per al cor: La vedella alimentada amb herba és més alta en omega-3 que la carn alimentada amb cereals, diu Albert R. Matheny, MS, RD, CSCS, propietari de l’empresa de proteïnes de sèrum Source Organic Whey. Els àcids grassos omega-3, específicament DHA i EPA, són antiinflamatoris i bloquegen les vies inflamatòries de les cèl·lules. També poden disminuir els triglicèrids, disminuir la pressió arterial i reduir la coagulació de la sang.
Què cal buscar: Trieu carns que tinguin l'etiqueta '100% alimentat amb herba' o 'acabat amb herba', així com la verificació per part d'un tercer, com l'American Grassfed Association o l'Aliance Alliance, que garanteix que la carn només s'ha alimentat amb herba i fenc, diu Matheny. Cada ració ha de contenir menys de 5 g de greix per cada porció de 100 g, menys de 2 g de greixos saturats, menys de 95 mg de colesterol i 480 mg o menys de sodi.
On obtenir-lo: Segueix aquesta guia per comprar vedella alimentada amb herba . Assegureu-vos de limitar la carn de vedella a 3 a 4 unces, cuita, un cop per setmana, diu Lieberman.
Millor verdura: cols de Brussel·les Com és intel·ligent per al cor: Oblida’t de l’aversió infantil que poguessis haver tingut davant d’aquest vegetal verd; el teu cor adult és un fan. Les cols de Brussel·les contenen una gran quantitat de fibra soluble en comparació amb altres verdures, diu Lieberman. La fibra soluble uneix el colesterol al tracte digestiu, on és excretat pel cos. Una tassa de brots cuits conté 4 g de fibra soluble.
Què cal buscar: Cerqueu cols de Brussel·les de cultiu orgànic amb els caps reduïts i ajustats. Eviteu-ne les que tinguin taques, fulles soltes o tacte esponjós.
On obtenir-lo: Les cols de Brussel·les estan disponibles fresques en mesos frescos o congelades durant tot l'any, com ara Ull d’ocell Cols de Brussel·les . Proveu aquesta preparació ininterrompuda: regueu brots amb oli d’oliva i condiments, talleu-los a la meitat i rostiu-los al forn a 400 ° durant aproximadament 20 minuts. El saltat i el microones també són bones opcions.
Feu clic aquí per rebre el vostre cupó.
Millor fruita: alvocat Com és intel·ligent per al cor: Els alvocats estan plens de greixos bons monoinsaturats i són la font d’aliments més rica en fitosterols (compostos vegetals naturals), diu Lieberman. L'AHA recomana escollir els greixos monoinsaturats en lloc dels greixos saturats com a part d'una dieta saludable per al cor: quan es menja amb moderació i en lloc dels greixos saturats o trans, els greixos monoinsaturats ajuden a reduir els nivells de LDL (colesterol dolent) a la sang.
Què cal buscar: Optar per alvocats que produeixen una pressió ferma i suau, que indica una maduresa a punt per menjar. Eviteu les fruites mullades i massa madures.
On obtenir-lo: Poseu 1 a 2 cullerades d’alvocat en lloc de crema de formatge o maionesa com a pa d’entrepà, suggereix Lieberman. O, a sobre, una amanida amb un parell de rodanxes d’alvocat. (Considereu aquestes 29 delicioses receptes d'alvocat, també!)
Millor producte lacti: llet ecològica Com és intel·ligent per al cor: La llet orgànica conté una alta proporció d’àcids grassos omega-3 i àcids grassos omega-6, segons un estudi de la Universitat Estatal de Washington. La proporció oposada (elevats omega-6) està relacionada amb malalties del cor, entre altres problemes de salut. Les llets orgàniques provades contenien una mitjana d’un 62% més d’àcids grassos omega-3 que la llet normal i un 25% menys d’àcids grassos omega-6.
Què cal buscar: Per complir la certificació AHA, la llet ha de tenir 130 calories o menys per porció de 8 oz.
On obtenir-lo: L’Institut Cornucopia, un grup de defensa de petites explotacions agràries, va valorar 68 marques de productes lactis orgànics diferents; fes un cop d'ull a les seves explotacions lactis ecològiques i els seus proveïdors de llet ecològica més ben valorats aquí .
Millor proteïna vegetariana: mongetes i llegums Com és intel·ligent per al cor: Darlene Zimmerman, que els llegums (mongetes negres, mongetes, cigrons, mongetes marines, cannellini, etc.) proporcionen de 4 a 8 g de fibra per mitja tassa, cosa que pot ajudar a reduir el risc d’atac cardíac baixant el colesterol dolent (LDL). MS, RD, del Centre de Salut Henry Ford de Detroit. Els fesols també són baixos en greixos, sense colesterol i rics en proteïnes, folats, ferro i zinc.
Què cal buscar: Trieu mongetes en conserva baixes en sodi o escorreu-les i renteu-les bé, diu Zimmerman. S’estima que el 30% del sodi de les mongetes en conserva es pot rentar si es renten bé.
On obtenir-lo: S&W ofereix una àmplia gamma de fesols baixos en sodi un 50% menys, inclosos els fesols negres de primera qualitat, els fesols de xile, els fesols de garbanzo, els fesols, els fesols pintos i els fesols blancs. Afegiu una mitja tassa de porció a sopes, amanides, cassoles i receptes de xile. (Proveu aquestes receptes de cigrons ràpides i senzilles.)
Millor alternativa làctica: llet d'ametlles Com és intel·ligent per al cor: La llet d'ametlles és ideal per a aquells amb un colesterol alt i és rica en diverses vitamines i minerals, inclosos el potassi, el magnesi i la vitamina E, segons Kevin Campbell, MD, FACC, professor ajudant de medicina a la divisió de cardiologia de la Universitat de Carolina del Nord. .
Què cal buscar: L'etiqueta ha d'indicar una llet d'ametlla 100% i no contenir additius lactis. El Dr. Campbell recomana beure un got de 8 oz al dia o abocar-lo sobre el cereal. La ració de 8 oz no pot contenir més de 130 calories.
On obtenir-lo: Brisa d'ametlla ofereix una varietat de llets d’ametlla, incloses les originals, la xocolata, la xocolata sense sucre i la vainilla. (O fes-ho teu amb aquestes senzilles instruccions de bricolatge.)
El millor esmorzar: truita de clara d’ou Com és intel·ligent per al cor: Les truites de clara d’ou ofereixen una saborosa alternativa a les versions d’ous sencers amb més greixos, diu el doctor Campbell. La clara d’ou és principalment proteïna, de manera que eviteu els greixos i el colesterol associats al desenvolupament de l’obesitat i les malalties del cor.
Què cal buscar: Escolliu clares d’ou pasteuritzades, 100% líquides, sense additius ni ingredients artificials.
On obtenir-lo: Estalvieu-vos el temps dedicat a separar ous sencers i proveu-ho Les millors clares d’ou 100% líquides d’Eggland o bé Kirkland Signature 100% clares d’ou líquides . L’equivalent de tres a quatre blancs és una truita de bona mida, diu el doctor Campbell. Afegiu sabor amb verdures i condiments.
Més sobre Prevenció: La millor actitud pel vostre cor
Pròxim8 idees per esmorzar saludables
