32 millors pols de proteïna per a tots els objectius de salut, segons els dietistes

La vostra recepta de batut demana una bola de proteïna en pols. Així que aneu a Internet només per descobrir desenes de varietats diferents: sèrum de llet, soja, caseïna, pèsol, arròs, cànem, aquelles amb una barreja de proteïnes vegetals ... la llista continua i continua. Com a qüestions complicades, n’hi ha d’elaborades amb sucre i sense, d’origen lacti alimentat amb herba o de soja no transgènica. Pot semblar una gesta quasi impossible només de triar-ne una que tingui sentit per a vosaltres.

Trobar la millor proteïna en pols no ha de ser similar a la compra d’un cotxe nou. Dit això, és important tenir en compte els vostres objectius de salut i les restriccions dietètiques, així com la biodisponibilitat de la proteïna (o la facilitat amb què el vostre cos l’absorbeix).

Una de les maneres més recents i acceptades d’avaluar la qualitat i la biodisponibilitat de les proteïnes és la puntuació d’aminoàcids corregits per la digestibilitat de les proteïnes, diu Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N. , portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. PDCAAS classifica les proteïnes en una escala de qualitat de zero a una. Com més a prop d’un, millor.

Amb l’ajuda de McDaniel, hem agafat els pols de proteïna més populars i els hem classificat per qualitat i biodisponibilitat, així com per la resta d’avantatges (i entrebancs), de manera que pugueu escollir-ne un que s’adapti a les vostres necessitats.

Proteïna de sèrum

Trieu això si: Simplement voleu la millor pols per augmentar la ingesta de proteïnes o voleu construir o mantenir el múscul.

Derivat de la llet de vaca, el sèrum encapçala el ramat com el millor tipus de proteïna en pols. Es diu a proteïna completa , és a dir, que conté els nou aminoàcids essencials, els que el cos no pot fabricar per si sol. El sèrum de llet entra al torrent sanguini més ràpid que qualsevol altra proteïna i compta amb el nivell més alt d’aminoàcids leucina, que proporciona als músculs el combustible necessari per alimentar-se a través d’un entrenament i construir massa. De fet, el sèrum de llet és la pols més eficaç per construir músculs. Per tant, si aquest és el vostre objectiu, intenteu consumir-lo al cap d’una hora després de fer exercici.

Puntuació PDCAA: 1.0

Què cal buscar: Teniu un parell d’eleccions. Si el màxim de proteïnes és el que busqueu, trieu un aïllat de proteïna de sèrum de llet o un hidrolitzat de sèrum de llet, que són proteïnes més elevades (90%) i contenen una mica menys de greixos, carbohidrats i lactosa. Si un producte super net amb una mica menys de proteïna és el vostre gust, opteu per un concentrat (80%), que està disponible fàcilment en varietats orgàniques alimentades amb herba que no contenen rastre d’hormones, pesticides ni subproductes de pinso.

Millors pols de proteïna de sèrum

Proteïna caseïna

Trieu això si: Generalment utilitzeu proteïna en pols com a substitut de menjar o abans d’anar a dormir, o si voleu combinar-la amb sèrum de llet per obtenir efectes òptims de formació muscular.

La caseïna, la principal proteïna de la llet, s’absorbeix més lentament que el sèrum de llet, de manera que no és tan eficient en la formació del múscul. Però pot deixar-vos sentir més complet durant més temps, cosa que el converteix en un gran complement batuts de reemplaçament dels àpats o la farina de civada del matí, sobretot si intenteu aprimar-vos. També s’ha trobat que la caseïna millora la construcció muscular quan es barreja amb sèrum en un batut posterior a l’entrenament, com ara aquests deliciosos batuts rics en proteïnes .

Puntuació PDCAA: 1.0

Què cal buscar: Optar per la caseïna micel·lar, la caseïna de digestió més lenta. Igual que el sèrum de llet, trieu caseïna feta amb lactis orgànics alimentats amb herba si és possible o amb una pols lliure d’hormones del creixement.

Millors pols de proteïnes de caseïna

Proteïna de clara d’ou

Trieu això si: Ets al·lèrgic a o no mengis lactis (per exemple., Paleo dietistes ), però encara volen una proteïna completa d’alta qualitat.

La proteïna de la clara d’ou és el que sembla: clares d’ou seques que s’han convertit en pols. Aquesta proteïna es digereix més lentament que el sèrum però més ràpid que la caseïna. Tot i que no és tan bo com el sèrum o la caseïna pel que fa a la síntesi de proteïnes musculars, continua sent una bona opció en un post-entrenament o batut de reemplaçament de menjars.

Puntuació PDCAA: 1.0

Quin tipus: La vostra única opció és la pols de clara d’ou, de vegades anomenada albúmina de clara d’ou.

Millors pols de proteïna de clara d’ou

sóc protein

Trieu això si: Ets vegà i vols el millor proteïna completa a base de plantes per ajudar a construir músculs, mantenir-se ple o simplement assolir la quota de proteïna diària.

La proteïna de soja es fabrica a partir de soja mòlta descortificada i desgreixada. Es digereix a un ritme moderat, com la proteïna de la clara d’ou, i conté quantitats més grans d’aminoàcids glutamina i arginina, que poden ajudar a mantenir funció immune , salut digestiva i funció cerebral. És una proteïna completa i es considera la font més eficaç derivada de la planta per construir o mantenir el múscul.

Puntuació PDCAA: 1.0

Quin tipus: L’aïllat de soja conté més proteïnes que concentrats, però també més isoflavones, els controvertits flavonoides que alguns investigadors creuen que poden tenir riscos potencials .

Millors pols de proteïna de soja

Proteïna de pèsols

Trieu això si: Eviteu els productes d'origen animal, però no voleu menjar soja o si teniu problemes digestius.

La proteïna del pèsol, derivada del pèsol groc, és la més digestible de les proteïnes vegetals, cosa que la converteix en una bona alternativa per a qualsevol persona amb un estómac sensible que no vulgui fer lactis ni soja. Però no és una proteïna completa —té poc contingut en dos aminoàcids—, així que emparelleu-la amb una altra proteïna vegetal com el cànem o proteïna d'arròs per arrodonir el seu perfil d’aminoàcids i fer-lo complet.

PDCAAS: 0.69

Quin tipus: Si voleu un contingut més alt de proteïnes, trieu una pols d’aïllat de proteïna de pèsol. La pols de proteïna de pèsol una mica més baixa en proteïnes també és una bona opció i està disponible fàcilment en varietats orgàniques.

Millors pols de proteïnes de pèsols

Proteïna de cànem

Trieu això si: Voleu augmentar la ingesta global de nutrients i no necessiteu proteïnes fortes.

Proteïna de cànem està fet a partir de llavors de cànem que contenen nutrients i, tot i que no és el millor per augmentar el múscul a causa del seu baix contingut en proteïnes (la majoria només contenen de 10 a 15 grams per cullera, segons la marca, en comparació amb uns 25 grams de sèrum i 22 grams en soja) i en la puntuació PDCAA, proporciona una bona dosi de fibra i àcids grassos omega-3. Marqueu-lo amb pèsol o proteïna d'arròs per arrodonir el seu perfil d’aminoàcids i fer-lo complet.

PDCAAS: 0.46

Quin tipus: La majoria de les marques presentaran proteïnes de cànem, que conserven la fibra i els greixos saludables del cànem, però algunes opcions més recents presenten un concentrat de proteïnes de cànem, que tindrà un contingut més alt en proteïnes, però sense altres nutrients.

Millors pols de proteïnes de cànem

Col·lagen

Trieu això si: Voleu una proteïna en pols que pugui ajudar a beneficis potencials per a la salut de les vostres articulacions i pell.

Afegir teixits connectius de vaques i peixos al batut pot no semblar apetitós, però sí col·lagen és un dels pols de proteïnes més populars, ja que pot ajudar a protegir les articulacions, a construir músculs i a mantenir la salut de la pell. Bonnie Taub-Dix, R.D.N., creadora de BetterThanDieting.com i autor de Llegiu-lo abans de menjar-lo , diu, hi ha qui creu que el col·lagen ingerit funcionarà més ràpidament que el col·lagen que es barreja dins de les cremes per a la pell i potser això subratlla la popularitat recent dels pols, pastilles i pocions de col·lagen.

Hi ha diferents tipus de pols de col·lagen, inclosos els pèptids de col·lagen, el col·lagen de vedella, el col·lagen marí i el sèrum de col·lagen. Per tant, en funció del que vulgueu, tots tenen un ús diferent. Els pèptids de col·lagen són els tipus més populars perquè es barregen tant en líquids freds com calents, com ara batuts i cafè. D’altra banda, el col·lagen de vedella s’utilitza per crear una substància semblant al gel, com les gominoles de vitamina casolanes o la gelatina. La majoria dels pols de col·lagen tenen entre 10 i 20 grams de proteïna per porció. Però, a diferència d’altres proteïnes animals d’aquesta llista, el col·lagen no és una proteïna completa.

PDCAAS: 0. El col·lagen té un PDCAA puntuació de zero perquè no té triptòfan, però les mescles de proteïna en pols amb col·lagen tindran una puntuació PDCAA de 0,39.

Quin tipus: Obteniu pèptids de col·lagen si voleu barrejar la pols amb les vostres begudes. Es dissoldrà a l’instant, però és possible que hi hagi un regust, així que experimenta amb mostres abans de decidir comprar una banyera sencera.

Millors pols de proteïnes de col·lagen

Pols de proteïnes de barreja vegetal

Trieu això si: Si sou vegans i voleu obtenir una proteïna completa als batuts. També són ideals per augmentar la ingesta global de nutrients.

Hi ha una gran varietat de pols de proteïna vegana que conté dues o més de les proteïnes vegetals següents:

• Cap
• Cànem
• arròs integral
• Llavors de lli
• Quinoa
• sóc
• Carxofa
• llavors de Chia

En general, les plantes tenen proteïnes de menys qualitat que les de fonts animals. També són més lents de digerir que les proteïnes animals. Dit això, algunes mescles tenen una quantitat decent de proteïnes, que oscil·len entre els 10 i els 22 grams.

PDCAAS: És difícil avaluar les mescles de pols de proteïnes vegetals perquè varien molt en fonts de proteïnes. En termes generals, atès que les plantes no proporcionen proteïnes completes (a excepció de la soja), les pols de proteïnes vegetals tindran PDCAAS inferior que el sèrum o la caseïna. No obstant això, com que molts pols de proteïnes vegetals tenen una barreja de fonts de proteïnes, normalment poden formar una proteïna completa junts.

Quin tipus: Idealment, trieu pols sense sucre afegit ni edulcorants artificials. També és millor quedar-se amb varietats orgàniques per evitar ingredients processats.

Millors pols de proteïnes a base de plantes

Què cal buscar a les etiquetes de proteïna en pols?

Quan us heu decidit per la millor proteïna per a les vostres necessitats nutricionals i de formació muscular, encara hi ha moltes marques que competeixen pel vostre negoci. A continuació, es detallen alguns consells a l’hora d’escanejar les etiquetes:

• Si la vostra proteïna es comercialitza com a un tipus específic de proteïna (per exemple, aïllat de sèrum de llet), assegureu-vos que sigui el primer ingredient de la llista d’ingredients.
• Busqueu edulcorants artificials. Per mantenir el recompte de carbohidrats baix, de vegades les empreses les utilitzen en lloc de sucre real.
• Assegureu-vos que la llista d’ingredients sigui curta. Al final, esteu comprant una proteïna en pols per a la proteïna, no els additius.
• Trieu un sabor neutre per treure el màxim profit. Les pols de proteïna més versàtils són les opcions sense sabor i amb sabor a vainilla.

Aneu aquí per unir-vos a Prevention Premium (el nostre millor valor, pla d’accés complet), subscriviu-vos a la revista o obteniu accés només digital.