Anna_ShepulovaGetty Images Tant si sou vegans, vegetarians o simplement intenteu reduir la ingesta de carn, és probable que us preocupi obtenir-ne prou proteïna —I això és bo, ja que la proteïna és un macronutrient important per mantenir-la ossos forts , la formació de músculs i el creixement del cabell sa.
Però abans d’agafar qualsevol font vella de proteïnes, és important entendre que no totes les proteïnes es creen iguals, només algunes es consideren “proteïnes completes”, és a dir, que contenen els nou aminoàcids essencials.
Permeteu-nos que expliquem: hi ha 20 aminoàcids diferents que formen la proteïna i nou d’ells s’anomenen aminoàcids essencials perquè el nostre cos no els pot produir, de manera que els hem d’obtenir dels aliments. Els aliments proteics complets tenen els nou aminoàcids essencials, mentre que altres aliments rics en proteïnes no necessàriament contenen tots els aminoàcids essencials, diu Brigitte Zeitlin, RD, fundadora de BZ Nutrition a la ciutat de Nova York.
Si heu eliminat (o reduït significativament) la ingesta de carn, heu d’assegurar-vos que mengeu molts aliments proteics complets a base de plantes. Tot i que la quantitat de proteïna que necessiteu depèn de l’edat, el sexe i l’activitat que tingueu, la quantitat diària recomanada per a proteïnes és de 0,8 grams per quilogram de pes corporal o 0,36 grams per lliura de pes corporal.
La bona notícia és que no falten opcions. Seguiu llegint per descobrir vuit opcions fantàstiques, a més de delicioses maneres d’incorporar-les als vostres àpats.
KarpenkovDenisGetty Images Recompte de proteïnes: 10 grams per porció de 3 cullerades
Els cors de cànem, o llavors de cànem sense closca, provenen de la planta de cànem, cannabis sativa , però no tenen efectes psicoactius (és a dir, no us elevaran). Les llavors de cànem són excel·lents fonts de greixos saludables omega-3 i omega-6. A Zeitlin li agrada afegir-les a ella civada del matí o un esmorzar batut , com a cobertura per a amanides i torrades d'alvocat, o per afegir una mica de cruixent als espinacs saltats o la col arrissada.
FudioGetty Images Recompte de proteïnes: 18 grams per porció d’una tassa
La propera vegada que mengeu sushi, és possible que vulgueu afegir un costat d’edamame a la vostra comanda. A més de proporcionar una forta dosi de proteïna muscular, Edamame proporciona una enorme quantitat de vuit grams de fibra per porció. Plegueu-lo en capes de verds de forma deliciosa Amanida de pot de paleta o salteu-ho amb altres verdures en un sofregit ràpid i saborós.
nata_vkusideyGetty Images Recompte de proteïnes: 7 grams per 1/4 de tassa de porció
El farro és un gra antic derivat del blat que té una textura masticable i un sabor a nous. Aquest gra ric en fibra també és una bona font de Vitamines del grup B. , minerals i altres antioxidants, diu Rachel Fine, EM, RD, propietària de A la nutrició de Pointe . Molts vegetarians i vegans són particularment deficients en B12 perquè la vitamina es troba principalment en productes animals, com la carn i els lactis. Subministreu-lo per arròs integral o pasta als vostres plats i gaudiu-ne amb tofu i verdures per menjar dens en nutrients. Proveu aquesta recepta de farro i bolets salvatges.
mpessarisGetty Images Recompte de proteïnes: 8 grams per porció d’una tassa
A diferència d’altres grans sencers, com l’arròs integral i l’ordi, la quinoa es cou ràpidament (en uns 20 minuts), de manera que podeu sopar a la taula en un tres i no res. També és ric en fibra, ferro , magnesi , i manganès. Prepareu aquests àpats receptes de quinoa d’un pot per menjar ràpid es pot cuinar una vegada i menjar dues vegades.
lisaaMCGetty Images Recompte de proteïnes: 6 grams per porció d’una tassa
Amb una textura granulada i un sabor a fruits secs, el blat sarraí és una gran opció sense gluten per a aquells que gestionen la sensibilitat o la intolerància alimentària, diu Fine. Canvieu-la per farina blanca per a tots els usos per a neules amb proteïnes o com a alternativa a la farina de civada.
Evgenija Lanz / EyeEmGetty Images Recompte de proteïnes: 4 grams per llesca
Aquesta llesca rica en fibra, brotada, conté un punxó nutritiu, amb una gran varietat de grans, com blat integral, ordi, mill, llenties, soja i espelta. Utilitzeu-lo en lloc de pa integral o de blat per a les torrades clàssiques de PB&J o alvocat.
AlexPro9500Getty Images Proteïna: 7 grams per 2 cullerades de hummus i 1 porció de pita de blat integral
La combinació específica de blat, que no conté l’aminoàcid lisina, i la proteïna incompleta dels cigrons, que estan plens de lisina, fa un gran equilibri proteic complet, diu Fine. Els cigrons també són una gran font de ferro, fosfat, calci , magnesi, manganès, zinc , i vitamina K. , que contribueixen a la prevenció de malalties del cor, als ossos forts i a una millor salut general.
AnjelaGrGetty Images Proteïna: 6 grams per porció de 3 cullerades
Aquesta petita però poderosa llavor està plena d’àcids grassos omega-3 saludables per al cor i és una bona font de calci, calci i zinc. Com que les llavors de chia no tenen sabor i absorben líquid, són un element fàcil d’afegir a la farina de civada, els batuts i els budins, diu Lauren Cadillac , dietista registrat a la ciutat de Nova York.
