MatellyGetty Images Perdre els 'darrers deu lliures' és una cosa: gairebé tothom pot adoptar una dieta restrictiva durant unes setmanes i observar com es redueix la quantitat. Però perdre 50 lliures o més és una proposta molt diferent.
'Aquest tipus de pèrdua de pes no es tracta només de canviar una dieta', diu Devon Golem, doctor en medicina, director del Programa Didàctic de Dietètica de la Universitat Estatal de Nou Mèxic, que ha ajudat els pacients a assolir objectius importants de pèrdua de pes. 'Es tracta de canviar la mentalitat, canviar les conductes i canviar el vostre entorn, també. Van tots junts '.
Sona intimidatori, no? Però confieu en nosaltres, fins i tot la pèrdua de pes dramàtica és absolutament factible. Només necessiteu un pla de joc sòlid que incorpori aquestes 10 estratègies provades per perdre un pes significatiu de manera sostenible. Recordeu: ja ho teniu! 💪
Getty Images Accediu a l’espai cap correcte. Abans de pensar fins i tot en el que teniu al plat, explica Golem, heu d’estar en la mentalitat correcta. La pèrdua de pes de 50 lliures o més requereix temps i no sempre passa a un ritme previsible. 'Tindràs moments en què veuràs un canvi dramàtic i, després, serà un pla per un temps', diu. 'És una escala'. Saber-ho amb antelació ajuda a minimitzar la decepció durant les setmanes en què creu que no ha avançat.
Getty Images Penseu en general. No es pot adoptar una nova dieta i no canviar res més a la seva vida. 'Coses com dormir, fer exercici i l'estrès estan interconnectades', diu Golem. 'Quan n'ignoreu un, pot sabotejar els altres'. Un exemple: evidències aclaparadores mostren que dormir subòptim (menys de 7 hores) ens anima a menjar en excés. Obtindreu els millors resultats quan abordeu tots els principals desequilibris de la vostra vida, no només el menjar. Comenceu a utilitzar aquestes 20 maneres de dormir millor aquesta nit.
Getty Images No us enganxeu per solucions ràpides. Quan vulgueu perdre 50 quilos, haureu de transformar els vostres nous canvis dietètics en hàbits de tota la vida. 'Voleu arribar al punt en què menjar d'aquesta nova manera esdevé una segona naturalesa i no us aclapara', diu Golem. Això requereix temps i pràctica, però podeu configurar-vos per a l’èxit pensant en tots els canvis dietètics nous com un hàbit a tota la vida. Aquest canvi mental us ajudarà a detectar i evitar solucions ràpides (per exemple, neteja de sucs) que clarament no són sostenibles a llarg termini.
Getty Images Domina només un hàbit.
No us aclapareu intentant crear 18 hàbits nous alhora. Només cal començar-ne un, diu Golem, ja sigui beure un galó d’aigua cada dia o tallar les tres de la tarda. bossa de patates fregides o eliminant el sucre del cafè del matí. Prendre massa massa ràpid pot provocar frustració. Comenceu poc i afegiu nous hàbits només quan sàpiga que podeu gestionar-los. (I si la idea de crear el vostre propi pla així us aterra, busqueu l'ajuda d'un dietista registrat. Podeu cercar-ne un a la vostra zona aquí mateix .)
Getty Images Sent la sensació. Assolir un objectiu objectiu de pèrdua de pes (he perdut els deu primers quilos! Vaig caure una mida de pantaló!) És fantàstic, però no us enganxeu massa. Golem suggereix també fer alguns objectius subjectius de pèrdua de pes. Vols sentir-te més lleuger? Teniu més energia? Voleu moure’s amb més llibertat? Centrar-se en aquestes mesures inqüantificables de pèrdua de pes us pot proporcionar una motivació addicional quan esteu atrapats en un altiplà. Per tant, potser peseu el mateix que la setmana passada, però hi ha una nova primavera al pas i us desperteu preparats per al dia. Val la pena reconèixer aquests nous sentiments com a recompenses, explica Golem. Si els connecteu amb regularitat, tindreu menys probabilitats de deixar de fumar quan les coses es tornin difícils.
MÉS : 7 raons per les quals estàs cansat tot el temps
Getty Images Aclareu les escombraries. Abans d'endur-vos aliments 'dolents', com ara dolços, intenteu afegir les coses que falten a la vostra dieta. Per a la majoria de la gent, diu Golem, això significa verdures i aigua; recomana beure un galó d’aigua i menjar de set a vuit racions de verdures al dia. 'Com més afegiu, més us sentireu realitzats en lloc de privats', explica. Bonificació: augmentar la ingesta d’aigua i verdures us pot proporcionar beneficis més enllà de la pèrdua de pes, inclosa una digestió millorada, una immunitat més forta i un millor estat d’ànim. (De debò! La investigació innovadora realment relaciona dietes pesades de fibra i intestinals amb una salut mental millorada).
Getty Images Anar sencer o anar a casa. Quina és una de les maneres més senzilles de sentir-se més complet més ràpid? Substitució de grans refinats per cereals integrals rics en fibra i proteïnes. Però no només canvieu el pa blanc per blat integral i en dieu un dia. Normalment, aquestes versions de blat integral només tenen un augment insignificant de la fibra, i la majoria tenen el mateix nombre de calories que els seus homòlegs refinats. Obtingueu la major quantitat de fibra (i nutrients) quan mengeu grans sencers intactes, com la quinoa, la civada, l’arròs integral i l’amarant, diu Golem. (Canvieu amb aquests 14 grans que us poden ajudar a perdre pes).
Getty Images Enceneu-lo amb les plantes. Desterrem finalment la idea que la carn és l’única manera d’obtenir proteïnes d’alta qualitat. 'Tots els aliments vegetals que mengeu contribueixen a la ingesta de proteïnes', diu Golem. 'La gent no s'ho creu, però és cert'. (En serio, fes un cop d'ull a aquests 20 superestrelles de proteïnes vegetals .) Obtenir més proteïna de les plantes (en lloc dels animals) és doblement beneficiós: reduirà la ingesta de calories i consumirà més fibra que omple el ventre.
Getty Images Mida el menjar. Els nutricionistes coincideixen: quant mengeu és tan important com el que mengeu, i menjar porcions raonables és fonamental per perdre pes. Però és fàcil exagerar quan es tracta de certs aliments, qui realment menja només una porció de tassa de cereals o 2 cullerades d’amaniment ?! Aprendre i implementar realment mides de porció adequades augmentarà els esforços de pèrdua de pes a la llarga. Feu un cop d'ull a aquesta senzilla guia de mida de la publicació per començar.
Getty Images Desempolseu-vos. Ningú navega per una pèrdua de pes de 50 quilos sense escampar-hi unes llesques de pizza. És imprescindible que no deixeu que aquestes petites sabatilles descarrileu el vostre progrés. 'Quan tens un mal dia, ajuda a fer un pas enrere, calmar-te i reconèixer que això forma part del procés d'aprenentatge', diu Golem. 'Penseu a aprendre a anar en bicicleta i quantes vegades heu hagut de desconcertar al principi abans de dominar la tècnica perfecta de pedaleig'. No us castigueu; desanimar-vos podríeu fer que deixeu del tot. Només ha de perdonar i avançar.
PròximEl que realment menja un nutricionista per perdre pes (en imatges) 
