Com mantenir la malaltia d’Alzheimer fora del vostre futur

Si se us va ensenyar que heu nascut amb totes les cèl·lules cerebrals que obtindreu mai i que tot és baixant d’aquí, és hora de replantejar-vos. La investigació sobre el muntatge suggereix que podeu millorar el cervell independentment de la vostra edat, fent-lo més fort ara i protegint-lo a llarg termini.

De fet, si bé les enquestes han demostrat que el 60 per cent dels nord-americans considera que la malaltia d’Alzheimer és una part natural de l’envelliment, els científics diuen el contrari. Finalment, podem utilitzar els termes 'malaltia d'Alzheimer' i 'prevenció' en la mateixa frase, diu Richard Isaacson, MD, director de la clínica de prevenció d'Alzheimer de Weill Cornell Medicine. I el mateix pot passar per altres formes de declivi cognitiu.

El millor moment per començar el vostre pla de millora del cervell: ara. Els canvis cerebrals relacionats amb l’Alzheimer que poden provocar un deteriorament cognitiu i prevenir el pensament fulminant al que estàs acostumat comencen ja als 30 o 40 anys. Tanmateix, si sou més jove o més gran que això, prendre bones decisions en el que feu, mengeu i penseu pot marcar una gran diferència en el funcionament de la vostra matèria grisa més endavant. No hi ha una edat massa aviat ni massa tard per pensar en una millor salut cerebral, diu el doctor Isaacson.

Els quatre salvavides preferits del vostre cervell inclouen alguns que probablement semblen familiars: l’activitat, els aliments i el son que estima el vostre cor també mantenen el cervell en forma. Afegiu un temps de reflexió de qualitat a aquesta llista i el vostre pla ideal té aquest aspecte:

Brain Booster # 1: Camina, balla, juga, moure

Fer entrar el cos en acció ajuda a netejar el cervell d’un fragment de proteïna anomenat amiloide, que es creu que s’acumula al cervell de les persones amb Alzheimer. No hi ha cap medicament disponible que pugui disminuir l’amiloide, diu el doctor Isaacson. L’únic que sabem que ho pot fer és fer exercici.

És bo per a la feina: una àmplia revisió d’estudis va demostrar que les persones actives tenen un risc de declivi cognitiu un 35% inferior a les sedentàries i les investigacions publicades a la revista Neurologia va demostrar que les persones que estaven més en forma tenien capacitats cerebrals més fortes 25 anys després que les de menys en forma.

Doncs, moure’t! Caminar; ballar per la cuina; jugar amb el gos; aixeca't quan comprovis el feed de xarxes socials. Cerca cada dia maneres com aquesta per estar actiu. També busqueu almenys entre 20 i 30 minuts d'activitat intencionada la majoria dels dies de la setmana (això és el que us fa augmentar una mica el ritme cardíac), a més de dues sessions curtes d'entrenament de resistència (okupes, estocades i similars) a la setmana. No necessiteu peses ni cap altre equip.

✔️ Feu que passi: reduïu la velocitat a mesura que aneu

Avaliar el ritme durant tot l’entrenament avui us pot ajudar a tornar a moure’s demà. Investigació publicada al Journal of Sport & Exercise Psychology van trobar que les persones que acabaven els seus entrenaments a un ritme més lent que els que començaven pensaven que les seves sessions eren més agradables que les que augmentaven la intensitat a mesura que avançaven (tot i que els dos grups feien la mateixa quantitat de treball). Més important encara, no temien la propera sessió de moviment i fins i tot van pensar que els faria sentir bé.

Brain Booster # 2: desafia la teva ment

Una de les maneres més sòlidament investigades per reduir el risc de demència és desafiar el cervell perquè sigui més flexible. Això no vol dir resoldre mots encreuats; significa fer coses noves per treballar contínuament diferents parts del cervell per tal de construir connexions entre elles. Per què és important? Imagineu-vos dos sistemes de carreteres, un dels quals és un carreró sense sortida quan arriba a una barrera, mentre que l’altre té tot tipus de desviaments perquè els conductors puguin tornar a caure.

Per exemple, quan busqueu recordar un nom i la vostra ment s’enfronta a un obstacle de cèl·lules nervioses que no funcionen, no trobareu res. Però si hi ha desviaments disponibles, el cervell els provarà fins que trobi el nom que busqueu.

Construeix aquests desviaments pensant en les coses de maneres noves o més profundes. Parlar dels personatges clau d’una novel·la amb el vostre club de llibres i ensenyar-vos a cuinar quelcom diferent, ja que requereixen raonament i atenció. La varietat, la sensació de compromís i el desafiament ajuden a construir una ment més sana, diu Sandra Bond Chapman, doctora, professora distingida i directora principal del Centre for BrainHealth de la Universitat de Texas a Dallas.

✔️ Feu-ho realitat: escriviu una llista per deixar de fer i preneu-vos el temps per fer una pausa

És difícil encendre el cervell amb coses noves quan només intenteu passar la mateixa rutina diària. Feu que sigui prioritària provar diferents activitats.

I, irònicament, una de les millors maneres de pensar més profundament és passar una estona sense pensar-ho gens. Com més informació prenem, més superficialment pensem, diu Chapman. Prendre un moment per centrar-se en la respiració o en la meditació pot calmar part del soroll mental que s’està obstaculitzant en un pensament profund. De tant en tant, allunyeu-vos del que feu (i deixeu el telèfon de banda també) perquè pugueu aclarir el cap.

Brain Booster # 3: dormiu el que necessiteu

Enganyar dormir i li robes el potencial a la ment. Els ulls tancats són quan el cervell fa la neteja, és com si hi hagués un conserge a dins que neteja alguns dels subproductes tòxics que poden ser precursors de les proteïnes amiloides, diu Chapman.

Reorganitzar el son com a prioritat i obligació, no com a debilitat. Per ajudar-vos a dormir, presteu atenció a allò que els experts anomenen higiene del son, és a dir, esbiaixeu el vostre dormitori perquè dormiu bé. I manteniu-vos fora de les pantalles digitals durant almenys mitja hora a hora abans d’anar a dormir; la llum blava que emeten impedeix produir melatonina, una hormona de la son que s’enfila al cos durant la nit.

✔️ Feu que passi: configureu una alarma per anar al llit

Dóna-li al son la prioritat que es mereix, deixant-hi lloc al teu horari. Per evitar que el desactiveu durant 30 minuts més, després durant una hora i, fins que es completin els pocs correus electrònics que heu de respondre, configureu una alarma per advertir-vos que teniu de 30 a 60 minuts per sortir de go-go- anar al mode abans d'anar a dormir, diu l'expert en son, Rubin Naiman, PhD, del Centre de Medicina Integrativa de la Universitat d'Arizona.

Idealment, intenteu marcar tota la feina ocupada del dia següent abans que soni aquesta alarma. Això impedeix córrer per col·locar la roba de treball i recollir papers importants just abans d’estirar-se. Eliminar abans aquesta onada d’activitats us permetrà acabar amb la vida. (Encara no us podeu adormir? Mireu-ne 100 maneres de dormir millor cada nit .)

Brain Booster # 4: Menja més intel·ligent

Tot i que no hi ha cap aliment que pugui prevenir o curar el deteriorament cognitiu, un patró general d’alimentació saludable us pot ajudar. Prova la dieta MIND, un pla elaborat per un equip dirigit per Martha Clare Morris, ScD, del Rush University Medical Center de Chicago. Inclou els aliments coneguts per millorar la memòria i la salut del cervell i limita els que es creu que els perjudiquen.

Ella recomana menjar-ne més: baies riques en antioxidants, verdures (sobretot verdures de fulla frondosa), peix (per la seva àcids grassos omega-3 , que probablement faciliten la comunicació entre les cèl·lules nervioses del cervell) i els cereals integrals.

Els aliments a reduir: els que tenen saturats i greixos trans , es creu que ambdós danyen el sistema cardiovascular i, per tant, la salut del cervell. Això vol dir menys carn vermella, mantega, margarina, pastes i altres dolços i menjars fregits o ràpids. En la investigació de Morris, va veure que les persones grans que s’adherien a aquest estil de menjar durant cinc anys van reduir el risc d’alzheimer entre un 35 i un 53 per cent. Com més temps es mantingués la dieta, més les seves probabilitats millorarien.

✔️ Feu que passi: colar-se en alguns greens

La majoria de la gent és prou bona per trobar més maneres de menjar grans o trucs per encaixar en el seu peix preferit, però sovint els fulls verds no apareixen al menú. Podeu fer que mengin sense esforç utilitzant aquestes estratègies:

• Feu servir bledes en lloc d’alfàbrega al vostre pesto preferit: només cal coure les fulles al vapor o blanquejar-les i elaborar-les a la recepta habitual i, a continuació, tirar-les amb pasta o posar-ne una cullera sobre el salmó.
• Quan esmorzeu ous escalfats o fregits, salteu-vos les torrades i serveix els ous sobre espinacs saltats .
• Afegiu una cuina casolana sana pizza de verdures amb ruca .
• No us agraden els verds amargs? Endolciu-los: rostiu el raïm amb oli d’oliva i herbes aromàtiques tirar grapats de col arrissada sobre el raïm i torneu a introduir-ho tot al forn per un moment. Serviu sobre pasta.
• Converteix els espinacs en un bany saludable : Barregeu una tassa d’espinacs amb un recipient de 6 oz de iogurt grec senzill, unes cebolletes picades, sal i el suc de mitja llima. Agafeu-lo amb més verdures: una dosi doble per ajudar-vos a mantenir el cervell agut.