El pa té una mala reputació, però en realitat, només s'entén malament.
Hi ha tres tipus principals de nutrients que necessitem ( proteïna , greixos i hidrats de carboni) i, tanmateix, d'alguna manera, dos d'ells són tractats com si no fossin més que un problema. Però els carbohidrats i els greixos no es mereixen la seva mala reputació! Necessites proves? Aquí teniu el que cal saber sobre els carbohidrats (i també doneu una oportunitat als greixos, entenent el mites sobre menjar greix !):
Mite 1: les dietes baixes en carbohidrats són la millor manera de perdre pes
La veritat: al principi ho semblen, però no ho són. Un estudi de JAMA No va trobar cap diferència en la pèrdua de quilos després d'un any entre els seguidors d'una dieta baixa en carbohidrats i els que seguien una dieta baixa en greixos. Tot i que les dietes baixes en carbohidrats poden ajudar-vos inicialment a perdre quilos més ràpidament a causa de la pèrdua de pes d'aigua, això 'no garanteix l'èxit a llarg termini de la pèrdua de pes o la pèrdua de greix', diu Kelly Jones, dietista registrada i propietaria de Kelly Jones Performance Nutrition . Això es deu en part perquè les dietes baixes en carbohidrats poden ser bastant difícils de seguir. 'A llarg termini, sovint veiem que el pes torna si la dieta és massa limitant', afegeix. També, pèrdua de pes no és el fi de tot. És més important millorar factors de salut metabòlica com pressió sanguínea , la glucosa en dejú, la mida de la cintura i el colesterol (factors de risc per a malalties del cor, diabetis i alguns càncers) per 'menjar una dieta equilibrada i variada, participar en exercici regular que gaudeixis, practicant bé higiene del son , gestionar l'estrès i cuidar la teva salut mental', diu Hannah Magee , un dietista registrat. 'Totes aquestes coses poden tenir un efecte positiu en la salut metabòlica, amb o sense perdre pes'.
Mite 2: els carbohidrats causen diabetis
La veritat: La fibra és un carbohidrat que ajuda a controlar el sucre en sang . El problema és que molts nord-americans mengen massa poca fibra i massa hidrats de carboni equivocats, especialment sucres afegits en refrescs ensucrats, dolços, barres de granola, cereals i molts aliments envasats. Aquests es digereixen ràpidament, la qual cosa pot augmentar els nivells de glucosa a la sang i portar a la gent a menjar en excés i augmentar de pes, un factor de risc de diabetis . El millor és menjar més lenta de digerir, alta en fibra carbohidrats (cereals integrals, fruites i verdures), greixos saludables (salmó, fruits secs, olives) i proteïnes. 'Quan el vostre patró d'alimentació permet aquest equilibri la major part del temps, ajuda a regular les hormones del sucre en sang, reduint el vostre risc', diu Jones.
Mite #3: Les dietes baixes en carbohidrats són més saludables
La veritat: no si estan carregats de carn i són baixos en fruites, verdures i cereals integrals. 'Sovint veiem una ingesta excessiva de proteïnes animals, que pot venir amb una gran quantitat de greixos saturats', diu Jones. Tot i que això podria estar bé per a alguns, una dieta alta en greixos saturats i baixa en fibra pot provocar problemes cardíacs amb el pas del temps. La limitació dels carbohidrats saludables també pot danyar els ossos i l'intestí i pot afectar els nivells d'energia perquè els carbohidrats són la principal i preferida font d'energia del cos, diu Leslie Bonci, dietista registrada i propietaria de Consells d'alimentació activa . Un estudi trobat que menjar una dieta baixa en carbohidrats i alta en productes animals augmenta el risc de mort per qualsevol causa. En lloc de centrar-se en el que esteu eliminant, Jones recomana prendre aliments més satisfactoris i densos en nutrients amb fibra (fruites i verdures), greixos saludables (alvocats, olives) i proteïnes (salmó, mantega de fruits secs). Sovint, la càrrega frontal d'aquests aliments nutritius condueix naturalment a menjar menys carbohidrats altament processats i ensucrats, diu.
Mite #4: Tens ganes de carbohidrats perquè tens sense força de voluntat resistir les delícies
La veritat: pot ser que el vostre cos simplement us digui que teniu baixes quantitats de serotonina química del cervell. En la nostra cultura obsessionada amb la dieta, moltes persones es jutgen a si mateixes per desitjar aliments específics, que alimenta l'autoculpa perjudicial. Però la investigació ha suggerit que menjar carbohidrats pot augmentar l'absorció de triptòfan al cervell, que aleshores augmenta la serotonina producció i ajuda a regular l'estat d'ànim, el son, la temperatura corporal i la gana. Els nivells baixos de serotonina es poden associar amb ansietat, depressió i problemes de son i digestius, segons el Clínica Cleveland . I tot i que menjar carbohidrats no és una manera ràpida de fer-ho augmentar els nivells de serotonina —la llum solar o l'exercici són bons—, no hi ha cap raó per negar-vos un carbohidrat si en voleu un. Tria alguna cosa que ompli i que satisfaci i, encara millor, combina-ho amb proteïnes o greixos per obtenir més sacietat i més energia, diu Jones.
Mite #5: Els carbohidrats et deixen amb gana ràpidament
La veritat: no tots els carbohidrats! Probablement tingueu ganes d'un refrigeri poc després de menjar un munt de galetes o una tassa d'arròs blanc, ja que els carbohidrats baixos en fibra es digereixen ràpidament i no són tan eficaços per afavorir la sacietat com els que tenen més fibra, però estaràs més satisfet si mengeu cereals integrals i carbohidrats no processats. Investigació de la Universitat de Copenhaguen demostra que les proteïnes vegetals riques en carbohidrats i riques en fibra, com ara les mongetes i els pèsols, poden ser més abundants que la carn de porc o la vedella. Mentrestant, menjar carbohidrats, greixos i proteïnes més alts en fibra al mateix temps et permet aconseguir el trifecta de la satisfacció, diu Bonci. Algunes de les seves combinacions preferides de carbohidrats, greixos i proteïnes inclouen una llesca de pa torrat integral amb ou i alvocat, iogurt grec amb baies, cereals rics en fibra amb fruits secs i amanida de pasta amb tonyina, cigrons, tomàquets de raïm i vinagreta.
Kate Rockwood és una escriptora independent amb seu a Nova York.
