Quan es tracta de la part posterior, aquí teniu la conclusió: per aixecar el cul, heu de construir múscul. Jillian Lorenz, copropietària de l’estudi de força femenina amb seu a Chicago, construir un múscul magre ajudarà a desenvolupar una part posterior amb una forma natural ben arrodonida Barre Bee Fit amb Ariana Chernin.
MÉS: Doblegueu la vostra energia amb aquest canvi d'imatge senzill i resistent a la fatiga (prevenció premium)
Aquest circuit d'entrenament de força de 5 minuts s'orienta al múscul glutí des de tots els angles per desenvolupar una forma alegre i ben arrodonida. Tant si vau néixer amb una fanny plana o com un derrière que sembla caure cada dècada, tenim el pla posterior perfecte per a vosaltres, demostrat pels propis creadors, Chernin i Lorenz.
PER FER L’ENTRENAMENT: Realitzeu de 20 a 30 repeticions de cada exercici amb la cama dreta, canviant d’un moviment a l’altre sense descansar entre els exercicis. Completa els cinc moviments amb la cama dreta i després torna a fer el circuit amb la cama esquerra. Repetiu un total de dues rondes per cama. Per veure els millors resultats, seguiu el pla tres vegades a la setmana i combineu-lo amb un entrenament a intervals d’alta intensitat com aquest per cremar greixos.
(Aixequeu el cul, recolzeu les cames i esculpeu un estómac sexy amb Barrera plana del ventre de la prevenció ! )
1. Ascensors alegres
Gail Reich Objectius: glutis central i exterior
Per començar, poseu-vos a quatre potes amb els genolls directament sota els malucs i les mans sota les espatlles. Aixequeu la cama dreta fins que sigui paral·lela al terra, amb els dits punxeguts. Aixequeu les cames una mica més amunt i comenceu a traçar el contorn de la lletra P (per a Prevenció , per descomptat) començant per la base. Baixa l'esquena de 2 polzades fins a la posició inicial i repeteix.
2. Elevadors posteriors
Gail Reich Objectius: cara externa superior dels glutis
Mantenint-se a quatre potes i mantenint la cama dreta recta, creueu-la per darrere de la cama esquerra de suport, tocant el terra amb un dit puntejat. Premeu el glutis i aixequeu la cama dreta de manera que quedi en línia amb el maluc dret i paral·lela al terra. Baixeu la cama per tornar a l'aixeta. Assegureu-vos de mantenir la cua lleugerament ficada durant tot el moviment (no arqueu l’esquena).
3. Caixes de botins
Gail Reich Objectius: glutis central i superior
Comenceu a quatre potes, amb la cama dreta apuntada recte darrere vostre. Aixequeu la cama dreta 4 polzades més amunt, mantenint els malucs inclinats cap avall. Traça una caixa amb el dit gros en el sentit de les agulles del rellotge i, a continuació, inverteix-la i vés en sentit antihorari. Intenteu crear una contracció més profunda amb cada caixa.
4. Killer Kicks
Gail Reich Objectius: malucs laterals pel centre carnós del glutis
Com abans, comenceu amb les mans i els genolls a terra, la cama dreta estesa. Gireu la cama dreta cap al costat, en línia amb el maluc. Doble el genoll, portant el taló cap a dins cap al cos. A continuació, retrocedeu cap al costat amb una cama recta. Centreu-vos a apretar a través del glutis.
5. Aixequeu-lo
Gail Reich Objectius: costat i centre dels glutis
Esteneu la cama dreta cap a un costat en línia amb el maluc. Polseu la cama dreta cap amunt i cap avall una polzada a un ritme moderat i constant.
