6 maneres fàcils de ser molt més optimistes sobre qualsevol cosa

Si sou pessimista, podeu convertir-vos en el pitjor dels casos en un nanosegon. Reps una invitació a sopar d’un veí nou i t’imagines un àpat incòmode, seguit de tota una vida d’aversió mútua al teu bloc. La roba nova és un turment, a l’espera d’una mica ruïnosa d’amaniment. Un viatge a una de les estacions d’esquí més boniques del país? En el millor dels casos, tindreu un fred lamentable o us trencareu un turmell; en el pitjor dels casos, acabareu a cegues de neu.

La negativitat pot semblar un gran mecanisme de defensa: si manteniu les vostres expectatives prou baixes, no us quedarà aixafat quan les coses no funcionin. Però investigacions recents han revelat que la tendència a ser una manta humida en gairebé qualsevol situació (un tret que els experts anomenen 'pessimisme disposicional') no només arruïna un bon moment i impedeix fer amics. Sembla que és una mala estratègia gairebé cada mesura. Resulta que els optimistes funcionen millor en la majoria de les vies de la vida, ja sigui en el treball, l’escola, l’esport o les relacions. Es deprimeixen menys que els pessimistes, guanyen més diners i tenen matrimonis més feliços (no us en voldreu perdre aquests 5 secrets per tenir un matrimoni feliç, d’una parella que es va conèixer fa 84 anys).

I no només a curt termini. Hi ha proves que els optimistes també viuen més. Un estudi de 9 anys sobre salut cardiovascular en més de 900 homes i dones als Països Baixos va trobar que els pessimistes no només moren abans de les malalties del cor que els optimistes, sinó que també moren gairebé de tot. I fins i tot el pessimisme s’ha relacionat amb probabilitats més altes de desenvolupar demència.

Afortunadament, una perspectiva tètrica no ha de ser permanent. Els principals investigadors diuen que l'optimisme i el pessimisme són els dos extrems d'un continu, amb aproximadament el 80% de la població nord-americana dispersa de lleugerament a implacablement optimista. Però la investigació revela que, si estàs embolicat a l’altre extrem, pots lliscar-te o, almenys, obtenir alguns dels beneficis que solen agrupar-se en el costat optimista de l’escala, diu Suzanne Segerstrom, doctora, investigadora de l’optimisme de la Universitat de Kentucky i autor de Trencar la llei de Murphy . Només cal uns quants canvis. Són petites, graduals, i no el que podríeu esperar.

En un dels estudis preferits de Segerstrom, els investigadors van demanar a un grup de persones que utilitzessin una bella peça de música clàssica per augmentar el seu estat d'ànim, tot dient a altres voluntaris que simplement escoltessin la simfonia. El resultat: el concert no va ajudar a aquells que estaven concentrats a aixecar els ànims, però els altres van acabar sentint-se molt millor.

'Per ser feliç realment, heu de deixar de provar-ho', diu Segerstrom (és cert; la gent feliç mai no fa aquestes 6 coses). Fins i tot vigilant-vos Em sento millor encara? —S’entén pel camí, demostren els estudis.

En lloc d’això, pretén ser compromès. 'El compromís evita el pessimisme', diu. Una de les raons: quan estàs plenament implicat en alguna cosa, et pot distreure del passatemps preferit d’un pessimista: la rumia. (Això és el que els psicòlegs anomenen el patró destructiu d’obsessionar-se sense parar per problemes o inquietuds.) Quan rumieu, no és només un mal dia: sempre és un mal dia i una mala vida i sou una mala persona. L’hàbit explotarà fins i tot un problema menor a la mida de la cartellera. Ocupa tanta amplada de banda, que té espai per centrar-se en un solució ? No és d’estranyar que els optimistes realitzin més que els pessimistes.

Ajust de l'actitud: Segerstrom suggereix que podeu trobar distraccions ràpides que podeu utilitzar quan us adoneu que esteu enganxats en el mateix pensament negatiu. Proveu activitats que us exigeixin tota la vostra atenció: aneu a una classe de ioga (o una classe de kickboxing o aeròbic, on us heu de comprometre plenament per no caure a la cara). A l’oficina, intenteu trucar a un amic o encendre música absorbent. (Distreu-vos i tingueu una tonificació ridícula alhora Prevenció Ajust de 10 minuts en 10 entrenaments .)

Rumiar és només un camí cap al pessimisme. Un altre hàbit que enfosqueix el vostre punt de vista: un procés anomenat catastròfic, que reescriu mentalment unes terribles possibilitats fins a convertir-se en autèntics escenaris del judici final. Una simple tos es converteix en pneumònia (i tampoc en la que es recupera). Un termini perdut és el primer pas d’un viatge ràpid a l’atur permanent.

Aquest combo de rumia i catàstrofe presenta un terrible cop de puny: els pitjors casos poden ser absurds, però reproduir-los una vegada i una altra fa que semblin no només lògics sinó inevitables. I xucla l’alegria de la vida.

Ajust de l'actitud: Exagereu aquests escenaris fins a la còmica il·lusió, diu Karen Reivich, doctora, codirectora del Penn Resiliency Project de la Universitat de Pennsilvània i coautora de El factor de resiliència . 'En algun moment penses, Ah, vaja, ara. Realment, viuré sota un pas subterrani en una caixa de neveres perquè tardo un dia en un projecte? '

No us atureu amb la caixa de la nevera. Imagineu-vos intentant atrapar els esquirols per sopar, potser fins i tot preparar alguna cosa d’esquirol per a la resta de bosses que heu conegut sota el pont. A continuació, pinteu l’escenari contrari. El vostre projecte fa guanyar la vostra empresa un milió de dòlars! Esteu ascendit a conseller delegat. Finalment, escriviu el resultat més probable. El més probable és que no inclogui la suite executiva ni la de l'autopista.

'La bellesa d'aquest ridícul és que sents una mica de poder sobre els teus pensaments i la situació', diu Reivich. 'Aquest sentit del control és l'antídot contra el pessimisme'.

Prevenció Premium: 21 coses que les infermeres saben que us poden salvar la vida

Els investigadors han après que l'optimisme i el pessimisme es redueixen a poc més que el nostre estil 'explicatiu': la manera diferent d'una persona d'interpretar els alts i baixos de la vida. Quan passa una cosa bona, els pessimistes la rebutgen com una casualitat; els optimistes s’emporten el crèdit. Quan passen coses dolentes, els pessimistes es culpen a si mateixos i esperen patir molt de temps, mentre que els optimistes consideren que els mals esdeveniments tenen poc a veure amb ells i com problemes puntuals que passaran ràpidament. Un pessimista que falla un tret a la pista de tennis diu: 'Jo sóc pessimista al tennis'; un optimista diu: 'El meu oponent té un servei d'assassí'.

Psicòleg de la Universitat de Pennsilvània Martin E. P. Seligman, doctor, autor de Optimisme après i pioner de la psicologia positiva, va ser el primer a descobrir que l'estil explicatiu d'una persona és bastant estable i que sovint explica per què els pessimistes fracassen quan els optimistes tenen èxit. Al cap i a la fi, és més fàcil continuar practicant el servei de tennis si esteu segur que us anirà bé contra algú del vostre nivell.

Gràcies al poder del seu estil explicatiu, els optimistes ho tenen més fàcil fins i tot quan les coses no funcionen bé. Els pacients amb càncer de mama optimistes estan tan deprimits per les males notícies que els seus homòlegs pessimistes, han trobat els investigadors. Però és més probable que les dones amb una disposició optimista esperin que la seva prova de càncer tingui un resultat positiu, segons els estudis; no sorprèn que aquestes dones presentin un benestar emocional significativament major durant el tractament, mentre que els pessimistes pateixen més angoixa. (Canvieu el vostre pensament per canviar la vostra vida amb una afirmació positiva.)

La bona notícia: els investigadors han descobert que les persones pessimistes i autoculpables poden aprendre a donar explicacions alternatives per als contratemps i avançar en la resolució de problemes. No obstant això, fer un canvi de mentalitat a llarg termini requereix un esforç continu.

Ajust de l'actitud: Quan us agafeu pensant com un pessimista, replantegeu el problema de manera que no sigui tot culpa vostra. En lloc d’estar sola pensant en una festa, A ningú li interessa parlar amb mi: em sembla patètic! proveu alguna cosa així On és l'hostessa? Mai no deixaria que una nouvinguda es defensés sense fer presentacions.

Per descomptat, un veritable optimista no aniria a buscar un boc expiatori, i heu de reconèixer la vostra contribució a un problema si voleu millorar-lo. Però ajuda a reconèixer que no sou el problema, fins i tot si el vostre comportament pot fer servir alguns ajustaments. Finalment, fixeu-vos un objectiu petit i assolible: buscar aquesta hostessa i demanar-li que us presenti tres persones a la festa.

Per què els optimistes solen acabar amb tantes coses per sentir-se bé? Molt després que els pessimistes hagin abandonat i marxat a casa, els optimistes continuen intentant resoldre problemes. En un estudi, els optimistes van continuar treballant per desenrotllar un anagrama impossible de resoldre d’un 50 a 100% més llarg que els pessimistes.

No va haver-hi molts beneficis per la persistència a l’exercici d’anagrama (i els pessimistes segueixen pensant, xucladors! ). Però, en el món real, els estudis demostren que la persistència comporta més èxit a l’escola, un sou més gros i una gran quantitat d’avantatges.

De fet, en un estudi sobre estudiants de dret, Segerstrom va trobar que el nivell d’optimisme d’una persona al primer any de la facultat de dret corresponia al seu salari 10 anys després. L'impacte no va ser mesquí: en una escala d'optimisme de 5 punts, cada increment d'optimisme d'1 punt es va traduir en una renda anual de 33.000 dòlars.

Ajust de l'actitud: La forma més ràpida d’entrar al bucle de retroalimentació positiva que manté els optimistes en marxa (el treball dur condueix a l’èxit, la qual cosa comporta més confiança en si mateix i la voluntat de treballar encara més, cosa que condueix a ...) és actuar com un. A més, els estudis sobre l'enfocament de 'fingir-lo fins que ho aconsegueixes' mostren que pot tenir un impacte sorprenentment fort i immediat en les teves emocions. En investigacions de la Universitat de Wake Forest, per exemple, els científics van demanar a un grup de 50 estudiants que actuessin com a extravertits durant 15 minuts en un debat en grup, encara que no els agradés. Com més assertius i enèrgics actuaven els estudiants, més feliços eren.

Segerstrom diu que el millor d’aquest tipus de canvi cognitiu-conductual és que ni tan sols requereix molta fe. 'No cal creure que un antibiòtic funcioni perquè funcioni'. El mateix passa amb obtenir els beneficis d’adoptar una mentalitat positiva. (Endavant i roba aquests 10 secrets de dones felices.)

Si no teniu ganes de jugar, la següent estratègia és la de connectar-vos amb un optimista. Un estudi d’un any realitzat a més de 100 parelles en edat universitària de la Universitat d’Oregon va trobar que tant els pensadors positius com les seves parelles tenen una satisfacció més gran en les seves relacions que les parelles sense optimistes, en part perquè els afortunats solen veure les seves parelles. com a solidari.

'Si sou el soci d'un optimista, tots dos estareu més satisfets en la relació i més constructius en la resolució de conflictes', diu Sanjay Srivastava, doctor, investigador principal de l'estudi. No és que una visió del món rosada sigui contagiosa, és que et sentiràs més positiu sobre la relació.

Ajust de l'actitud: A més de 'fluir' en l'optimisme de la vostra parella, socialitzeu amb amics alegres i feu rebotar idees dels vostres col·legues més positius; la investigació suggereix que aquest tipus de relacions amb els tipus avançats també us poden fer sentir millor (totes les dones necessiten aquests vuit tipus d’amics; quants en teniu?). I si caseu amb un pessimista o esteu sols? Els vostres amics i companys de feina optimistes són la vostra millor caixa de ressonància.

No haureu de passar anys en teràpia per ser més positius. Segons Seligman, els estudis han demostrat que aquestes tres estratègies triguen només una setmana a millorar realment.

Utilitzeu els punts forts de la vostra signatura d'una manera nova: Els investigadors van preguntar als participants de l'estudi sobre els seus cinc punts forts principals (generositat, per exemple, o creativitat) i els van dir que utilitzessin un d'aquests punts forts d'una manera nova i diferent cada dia durant 1 setmana (fes un cop d'ull a aquestes 9 maneres senzilles de millorar la vostra creativitat). El resultat? Els voluntaris van augmentar mesurablement la seva felicitat durant 6 mesos complets.

Escriviu les coses bones: Cada dia, es demanava a un grup d’adults que anotés tres coses que havien anat bé i per què passaven. I, de nou, tot i que l’experiment va durar només 1 setmana, els participants van informar que es van sentir més feliços durant 6 mesos després.

Feu una visita d’agraïment: Es va donar una setmana a la gent per escriure i després lliurar una carta d’agraïment personalment a algú que els havia estat especialment amable, però a qui mai no havien agraït adequadament. L’augment de la felicitat d’aquest experiment va durar aproximadament 1 mes.