Stefano Lunardi / Getty Images El mal d’esquena envia més pacients als metges que qualsevol altra afecció que no sigui el refredat comú. De fet, és la cinquena raó més freqüent d’hospitalitzacions i la tercera causa més freqüent de cirurgia. I el 56% de les persones amb mal d’esquena afirmen que els símptomes alteren les rutines diàries, inclosos el son i el sexe (considerem aquestes 3 millors posicions sexuals per al dolor d’esquena). Parla d’un dolor a l’esquena.
Hi ha moltes causes possibles de mal d’esquena, cosa que significa que també hi ha moltes solucions no invasives, segons Todd Sinett, quiropràctic i coautor de La veritat sobre el mal d'esquena . 'El mal d'esquena poques vegades és un fet catastròfic', diu al llibre, 'però es combinen diverses situacions per crear dolor'. I resulta que alguns hàbits quotidians, aparentment insignificants, poden patir un pes important a l’esquena amb el pas del temps.
A continuació, es mostren els 14 errors principals que us poden causar dolors i com corregir-los.
1. Ets un jockey de taula.
Willie B. Thomas / Getty Images Sabíeu que estar assegut fa un 40% més de pressió sobre la columna que estar parat? Siguem sincers: mantenir una postura adequada és probablement l’últim que està pensant quan es compleix un termini de treball important. I en un dia ple de melmelades, els descansos regulars d’estiraments poden no semblar una manera encertada de passar el temps. Però saltar-se aquests hàbits pot patir l’esquena. Això es deu al fet que els músculs de l'esquena es debilitaran si no els feu servir; les articulacions inactives perden lubricació i envelleixen més ràpidament.
Arreglar-ho: Seure en un angle de 135 graus pot reduir la compressió dels discos a la columna vertebral, de manera que recolzeu-vos lleugerament de tant en tant. Feu-ho quan feu una trucada telefònica o si un company de feina es deté a xatejar, recomana Sinett. Assegureu-vos que la cadira de l’oficina admeti la corba de la columna vertebral, comenta: “L’esquena baixa hauria de ser recolzada i el cap hauria de ser recte (sense trepitjar cap endavant) quan mireu la pantalla de l’ordinador. Aixequeu-vos i passegeu un parell de minuts cada mitja hora: feu viatges per obtenir aigua, utilitzar el bany o agafar papers de la impressora. (O fes el teu propi escriptori de peu amb aquests senzills consells.)
2. Teniu un viatge llarg.
Igual que al vostre escriptori, ajupir-vos sobre un volant pot apretar els músculs del pit i fer que les espatlles es redondin. La postura caiguda pot fer desaparèixer l’energia i fer-te semblar més pesat, sense oblidar la causa de problemes d’esquena i coll. El mal d’esquena és la queixa número u dels pacients de Darran W. Marlow, director de la divisió quiropràctica del Texas Back Institute, i els aconsella que primer pensin en la seva postura de conduir.
Arreglar-ho: 'Assegureu-vos de seure en un angle de 90 graus, a prop de la roda per no haver d'estirar-se', diu. 'Allargar la cama posa l'esquena en una posició compromesa, però molta gent ni tan sols s'adona que ho està fent'.
3. Saltes el gimnàs.
La investigació demostra que el 40% de les persones es tornen menys actives després dels atacs de mal d’esquena, una estratègia que probablement retarda la curació o fins i tot empitjora la seva condició.
Arreglar-ho: De fet, la majoria de les persones que pateixen es beneficiarien de fer més exercici, especialment les passejades freqüents, que alleugen la rigidesa, diu el cirurgià de la columna vertebral Raj Rao, MD. Per a un alleujament instantani, recomana estirar els isquiotibials i els malucs. També podeu provar aquests 4 exercicis per acabar amb el mal d'esquena.
4. No fas ioga.
Hero Images / Getty Images En millorar la circulació i reduir l’estrès, pràcticament qualsevol tipus d’exercici afavoreix la recuperació del dolor d’esquena. Però el ioga pot ser el millor.
Investigadors de la Universitat de Washington diuen que el ioga alleuja el dolor lumbar més ràpidament que els exercicis convencionals. En un estudi diferent, 101 pacients van ser assignats aleatòriament a un dels tres grups. El primer grup feia classes setmanals de ioga i practicava a casa; el segon grup va participar en sessions d'exercici setmanals desenvolupades per un fisioterapeuta, a més de practicar a casa; i el tercer grup va rebre un llibre d’atenció d’esquena d’autoajuda. Després de tres mesos, el grup de ioga tenia un millor funcionament relacionat amb l’esquena, en comparació amb els altres dos grups. I després de 6 mesos, els pacients que van prendre ioga van informar de menys mal d’esquena i un millor funcionament relacionat amb l’esquena. Com que afavoreix la respiració profunda i la relaxació, així com l’estirament i la força, el ioga pot ajudar amb els desencadenants emocionals i estructurals del mal d’esquena.
Arreglar-ho: Podeu trobar classes de ioga a tot arreu, a gimnasos, YMCA i estudis locals. Assegureu-vos de comunicar-li a l’instructor el vostre dolor perquè pugui ajudar-vos a modificar determinats moviments.
5. Ets un cric addicte.
Segons Sinett, els abdominals i abdominals poden causar més mal d’esquena del que prevenen. Sentim tot el temps com un nucli fort us protegeix l’esquena, és cert. Però els abdominals no treballen els músculs abdominals que us estabilitzen l’esquena. De fet, poden contribuir al dolor provocant el que Sinett anomena desequilibri bàsic, 'una condició de compressió excessiva, que té com a resultat que la columna vertebral es corbi cap endavant en forma de C'.
Arreglar-ho: No cal abandonar els abdominals del tot, però sí que els hauria de fer lentament i utilitzar la forma adequada. Incloeu-los com a part d’un entrenament bàsic més ampli que també enforteixi l’abdomen transvers. Aquest múscul és particularment important per a un nucli fort i estable que us recolzi l’esquena i la millor manera d’enfortir-lo és amb exercicis (sense cruixir) com aquests. Bono afegit: reduiràs la meitat i batràs el greix de la panxa difícil de torçar, alhora que millores la postura i alleuges el mal d’esquena.
6. No ets el millor menjador.
La investigació demostra que els hàbits alimentaris que són bons per al cor, el pes i el sucre en la sang també són bons per a l’esquena. Una investigació finlandesa va trobar que les persones que patien mal d’esquena tenien més probabilitats d’obstruir les artèries a la columna que els subjectes de control sans. Una circulació sana aporta nutrients a la columna vertebral i elimina els residus, diu Sinett. Si això no passa, pot produir-se inflamació i productes químics inflamatoris a la part posterior poden provocar nervis per enviar senyals de dolor al cervell.
Arreglar-ho: Una dieta saludable per a l'esquena és la que redueix la inflamació, segons el La veritat sobre el mal d'esquena . El pla del llibre recomana evitar l’excés de cafeïna i els aliments processats (llegiu les etiquetes dels ingredients per a: olis hidrogenats o parcialment hidrogenats, farina de blat enriquida, paraules acabades en -iose i additius que acaben en -ìates o bé -ites ), i menjant més cereals integrals, soja, fruits secs i llavors, proteïnes (pollastre, peix, carn magra), verdures i fruita.
7. La teva vida és a la teva bossa.
Una bossa de mà farcida de brànquies pot causar danys a l’esquena comparable a una lesió esportiva. Quan porteu una bossa pesada, les espatlles es desequilibren, diu Sinett. El cos eleva l’espatlla que transporta la bossa, cosa que et tira la columna vertebral. Fer-ho cada dia pot causar dolor als músculs de l’esquena amb el pas del temps.
Arreglar-ho: En primer lloc, porteu la bossa més lleugera possible. (Alguns dels estils actuals, amb cadenes, tacs i altres elements de maquinari, són pesats fins i tot quan estan buits.) L'American Chiropractic Association recomana que la vostra bossa, quan estigui completament carregada, no pesi més del 10% del vostre pes corporal. Alterneu amb quina espatlla porteu la bossa del dia a dia i penseu en dividir les vostres coses entre dues bosses (una per a cada braç), cosa que us permetrà resistir la càrrega distribuint-la de manera més uniforme.
8. El vostre matalàs és molt antic.
fStop Images - Deixen / Getty Images No recordeu l'última vegada que el vau substituir? És possible que l’esquena tingui problemes. Un bon matalàs dura de 9 a 10 anys, segons la National Sleep Foundation, però considereu la possibilitat de substituir-lo cada 5 a 7 anys si no dormiu bé o si us pateix l’esquena. Un estudi a la Universitat Estatal d’Oklahoma va trobar que la majoria de les persones que van canviar de llit nou després de 5 anys dormien significativament millor i tenien menys mal d’esquena.
Arreglar-ho: Quan substituïu el matalàs, feu un enfocament Goldilocks: trieu-ne un que no sigui massa esquitxat ni massa dur. Els matalassos molt ferms poden augmentar la pressió sobre la columna vertebral i empitjorar el dolor, segons diuen investigadors espanyols. Un estudi de 313 persones va revelar que els que van agafar Zzzs en matalassos de mitjana empresa eren més propensos a informar de la millora del dolor que els dels més ferms. Per ajudar a alleujar encara més les molèsties nocturnes, poseu un coixí sota els genolls si dormiu d’esquena, entre els genolls si dormiu lateral o sota l’estómac i els malucs si dormiu al ventre.
9. La bicicleta no és del tot correcta.
Rutinàriament, us endureu un dolor després d’haver passejat amb bicicleta amb tranquil·litat? És possible que hagueu d’ajustar el vostre equip. Segons Jennifer Chu, MD, professora associada de medicina de rehabilitació a la Universitat de Pennsilvània i bloguera experta en dolor crònic de Wellsphere, entre el 30 i el 70% dels ciclistes experimenten algun tipus de mal d’esquena. No necessiteu renunciar a aquesta gran forma d’exercici, però heu d’assegurar-vos que la vostra bicicleta estigui adequada per a vosaltres, aconsella l’exentrenador de ciclisme olímpic nord-americà Ed Burke, doctor a Colorado Springs, CO.
Arreglar-ho: Proveu aquesta prova ràpida: quan passeu a cavall entre una bicicleta de carretera o un vehicle híbrid, la barra hauria d’estar entre 1 i 2 polzades de l’entrecuix. En bicicletes de muntanya, permeteu de 3 a 6 polzades. Pel que fa a l’alçada del seient, la cama inferior hauria d’estar completament estesa quan el taló d’aquest peu estigui sobre el pedal a la posició de les 6 en punt. Ara poseu la pilota d’aquest peu al pedal; hi hauria d’haver un lleuger revolt del genoll en posició cap avall. Haureu de poder mantenir un lleuger revolt dels colzes i no sentir-vos estirats quan manteniu el manillar. Si la vostra bicicleta no està ajustada correctament, consulteu amb una botiga de bicicletes o un club de bicicletes local per trobar algú que us pugui adaptar adequadament.
Una altra modificació que us pot ajudar: Inclineu la punta frontal de la sella cap avall d’uns 10 a 15 graus. Aquest senzill ajust elimina la pressió de la part inferior de la columna vertebral i la pelvis, segons mostra la investigació. Quan els investigadors van fer aquest ajust per a 40 ciclistes recreatius que tenien mal d’esquena, el dolor va desaparèixer en el 72% del grup i un altre 20% va informar d’una reducció significativa del dolor.
10. T’encanten els talons alts.
Dave G. Kelly / Getty Images O xancles. Tots dos condueixen a la inestabilitat del peu, que al seu torn pot afectar l’esquena. Els talons alts t'obliguen a arquejar l'esquena, cosa que fa que els músculs de la columna vertebral treballin més. Segons Sinett, sabates sense respatller com les sandàlies fan que els peus es moguin d’un costat a un altre, que distribueix el pes del cos de manera desigual i pot causar dolor.
Arreglar-ho: No cal renunciar al calçat de moda, sinó caminar-hi llargues distàncies. Viatgeu per pisos còmodes o sabatilles esportives i considereu la possibilitat d'afegir inserts amortidors a les sabates poc còmodes. Quan els investigadors de la Universitat de Lehigh van donar sabates lleugeres i flexibles als malalts d’esquena amb coixins simples, el 80% va informar d’un alleujament significatiu en un any. (Proveu aquests 4 exercicis que tots els que porten talons alts haurien de fer.)
11. Ignores el dolor.
Tractar de bloquejar el dolor podria empitjorar-lo, segons una investigació de la Universitat de Medicina i Ciència Rosalind Franklin. Un enfocament millor: deixeu-vos experimentar conscientment el dolor. En una prova de dolor estàndard, els psicòlegs van fer que 68 malalts d’esquena submergissin les mans o els peus a l’aigua gelada. Quan els voluntaris van rebre instruccions de suprimir el xoc de l’aigua gelada, es va apretar un múscul clau a l’esquena. En canvi, el múscul no es va tensar quan els voluntaris només van pensar en el xoc. Amb el pas del temps, un augment de la tensió muscular intensifica el dolor, diu l'investigador principal, John W. Burns, doctor.
Arreglar-ho: Acceptar el dolor pot ser la millor manera d’afrontar-se mentalment. 'Intenteu pensar en els detalls sensorials de l'experiència, no en les emocions negatives', diu Burns. 'Si teniu un espasme a l'esquena, descriviu-vos el dolor (si està cremant o palpitant) i recordeu-vos que passarà'.
12. Teniu rancor.
Errar és humà. Perdonar podria fer que la seva esquena se senti simplement divina. Quan els investigadors del Centre Mèdic de la Universitat de Duke van estudiar 58 dones i homes amb dolor lumbar crònic, van trobar que aquells que practicaven el perdó experimentaven menys ràbia, ressentiment, depressió i dolors. 'Les nostres emocions, tensions musculars i pensaments poden influir directament en la força dels nostres senyals de dolor', diu l'investigador James W. Carson, doctor.
Arreglar-ho: El perdó no és un fet definitiu; implica escollir, una i altra vegada, substituir la ira i el ressentiment per comprensió cap a algú que us ha fet malament. Proveu-ho: primer imagineu a algú que estimeu. Pensar, Que aquesta persona estigui a gust, feliç, sana, segura i segura . Repeteix, imaginant-te a tu mateix, després algú que no coneixes personalment. Finalment, recordeu a algú que no tingueu bones sensacions.
13. No vegeu.
No està tot al cap; l'estrès crònic o agut pot desencadenar directament mal d'esquena. Quan esteu sota l’arma, tot el cos es tanca, inclosos els músculs del coll i de l’esquena. Però els músculs que es contrauen necessiten relaxar-se amb el temps, diu Sinett. Si estàs estressat tot el temps i aquests músculs es mantenen tensos, pot provocar dolor important.
Arreglar-ho: De vegades, fins i tot adonar-se que l’estrès pot estar a l’origen del dolor pot ajudar, diu Sinett. A continuació, podeu donar prioritat a les maneres de calmar-vos cada dia, ja sigui fent exercici físic, rient amb un amic o parella, llegint un bon llibre, etc. Una de les teràpies especialment útils que demostra la investigació és escoltar música.
En un estudi austríac més antic de 65 persones que tenien hèrnia de disc, els investigadors van trobar que una combinació de música i imatges de relaxació reduïa significativament el dolor lumbar. Tothom va rebre atenció mèdica estàndard (analgèsics, fisioteràpia), però la meitat també escoltava música i realitzava exercicis de relaxació cada dia. Després de 10 dies, el grup de música va informar de menys dolor en pujar escales, sortir del llit i fins i tot dormir. Després de 21 dies, el dolor general del grup de música va ser més d’un 40% inferior al del grup que no tenia música. 'La música ajuda a reduir les hormones de l'estrès i la tensió muscular', diu l'investigador Franz Wendtner, psicòleg de l'Hospital General de Salzburg.
14. Mires massa televisió.
Estacionar-se davant del tub durant hores i hores al dia no fa que l’esquena sigui molt feliç. Per una banda, l’excés de temps de televisió probablement es redueix en temps d’exercici i ja hem explicat la importància de fer exercici per prevenir / reduir el mal d’esquena. En un estudi noruec d'adolescents, aquells que van seure davant del televisor o l'ordinador durant 15 hores a la setmana o més tenien tres vegades més probabilitats de tenir dolor lumbar que els seus homòlegs més actius (l'adolescent americà mitjà veu tres hores de televisió a dia). 'Seuen amb l'esquena baixa flexionada (realment inclinada) durant hores', explica la investigadora principal Astrid Noreng Sjolie, doctora, fisioterapeuta del Hedmark University College de Noruega.
L’últim entrenament contra l’envelliment i la lluita contra el dolor
Arreglar-ho: Limiteu la televisió a programes que realment vulgueu veure, en lloc de navegar sense canals. I en lloc d’avançar ràpidament a través d’anuncis, feu alguns estiraments o moviments de força durant els descansos, cosa que evitarà que la tensió muscular quedi massa temps. Si teniu un nen que es queixa de mal d’esquena, assegureu-vos que camini almenys una milla diària; això pot reduir el dolor d'esquena a la meitat i donar a la columna vertebral encara en desenvolupament l'oportunitat d'estirar-se.
