Què és l’índex glicèmic?
El Índex glicèmic —O IG, per resumir— és un sistema que classifica els aliments en funció de com afecten els nivells de sucre a la sang. Els aliments amb un índex baix de glucèmia (menys de 55) produeixen un augment gradual dels nivells de sucre en la sang que és fàcil per al cos. Els aliments entre 55 i 70 anys són aliments d’índex glucèmic intermedi.
Els aliments amb índex glicèmic alt (més de 70) fan que els nivells de sucre en sang i els nivells d’insulina augmentin ràpidament. Ara ens adonem que és una amenaça per a la salut. El muntatge de la investigació suggereix que evitar que els nivells de sucre en la sang disminueixin, es paga de moltes maneres. Els aliments amb un índex glucèmic baix semblen evitar les malalties del cor, prevenir la diabetis tipus 2, ajudar-vos a eludir efectes secundaris greus si teniu diabetis, frenar la gana per perdre pes i, fins i tot, ajudar-vos a sentir-vos més energètics.
És difícil utilitzar l’índex glicèmic?
Definitivament no. Heus aquí la pauta general: incloure com a mínim un aliment amb un índex glucèmic baix en cada menjar o berenar, aconsella la màxima experta en índex glucèmic Jennie Brand-Miller, PhD, Universitat de Sydney, Austràlia.
Ningú no us suggereix que elimineu tots els aliments amb un índex glucèmic alt, però podeu utilitzar aquesta guia per treballar amb opcions més altes d’índex glucèmic mitjà i baix, amb les excepcions que s’indiquen a continuació. Fins ara, no hi ha una regla fixa pel que fa al nombre de punts d’índex glucèmic que es permeten a cada menjar.
Deixeu que aquesta guia us funcioni l'índex glucèmic a partir d'avui.
Clau
* Mengeu amb moderació qualsevol aliment amb índex glucèmic baix o mitjà que estigui imprès en vermell, com ara barres de caramel. Són rics en calories buides. Menja massa i eliminaràs els nutrients essencials i guanyaràs pes.
** D'altra banda, no eviteu ni tan sols limiteu els aliments amb un índex glicèmic alt que estiguin impresos en verd. Es tracta d’aliments baixos en calories i molt nutritius, com la síndria i la patata al forn.
Aliments amb índex baix glucèmic: menys de 55
| Menjar | Índex glicèmic |
| Carxofa | <15 |
| Espàrrecs | <15 |
| Bròquil | <15 |
| Coliflor | <15 |
| Api | <15 |
| Cogombre | <15 |
| Albergínia | <15 |
| Mongetes verdes | <15 |
| Enciam, de totes les varietats | <15 |
| Iogurt baix en greixos, edulcorat artificialment | <15 |
| Cacauets | <15 |
| Pebrots, de totes les varietats | <15 |
| Pèsols de neu | <15 |
| Espinacs | <15 |
| Jove carbassa d’estiu | <15 |
| Carbassó | <15 |
| Tomàquets | 15 |
| Cireres | 22 |
| Pèsols, secs | 22 |
| Pruna | 24 |
| Aranja | 25 |
| Ordi perlat | 25 |
| Préssec | 28 |
| Préssecs en conserva, suc natural | 30 |
| Albercocs secs | 31 |
| sóc milk | 30 |
| Fesols lima nadons, congelats | 32 |
| Llet sense greixos | 32 |
| Fettucine | 32 |
| Caramels de xocolata M & Ms, cacauet * | 32 |
| Iogurt baix en greixos, sucre ensucrat | 33 |
| poma | 36 |
| Pera | 36 |
| Espaguetis de blat sencer | 37 |
| Sopa de tomàquet | 38 |
| Pastanagues, cuites | 39 |
| Mars Snickers Bar * | 40 |
| suc de poma | 41 |
| Espaguetis | 41 |
| All-Bran | 42 |
| Cigrons en conserva | 42 |
| Natilla | 43 |
| Raïm | 43 |
| taronja | 43 |
| Sopa de llenties en conserva | 44 |
| Mongetes pintes en conserva | 45 |
| Macarrons | 45 |
| Macarrons | 45 |
| Suc de pinya | 46 |
| Pa de plàtan | 47 |
| Arròs de gra llarg | 47 |
| Arròs bullit | 47 |
| Blat Bulgur | 48 |
| Mongetes al forn en conserva | 48 |
| Suc d'aranja | 48 |
| Pèsols | 48 |
| Pa de segó de civada | 48 |
| Barra de xocolata, 1,5 oz * | 49 |
| Farina de civada a l’antiga | 49 |
| Tortellini de formatge | 50 |
| Gelats baixos en greixos * | 50 |
| Mongetes en conserva | 52 |
| Kiwi | 52 |
| Suc de taronja, no de concentrat | 52 |
| Plàtan | 53 |
| Patates fregides* | 54 |
| Pa de pessic* | 54 |
| Especial K | 54 |
| Moniato | 54 |
Aliments amb índex glicèmic intermedi: 55 a 70
| Menjar | Índex glicèmic |
| arròs integral | 55 |
| Còctel de fruites en conserva | 55 |
| Linguine | 55 |
| Galetes de farina de civada | 55 |
| Crispetes de blat de moro | 55 |
| Blat de moro dolç | 55 |
| Muesli | 56 |
| arròs blanc | 56 |
| Suc de taronja del concentrat congelat | 57 |
| Pa de pita | 57 |
| Préssecs en conserva, xarop pesat | 58 |
| Mini blats triturats | 58 |
| Bran Chex | 58 |
| Magdalena de nabius | 59 |
| Magdalena de segó | 60 |
| Pizza de formatge | 60 |
| Pa de hamburguesa | 61 |
| Gelat* | 61 |
| Barres de gra sencer Kudos (xocolata) | 61 |
| Remolatxa | 64 |
| Albercocs en conserva, almívar lleuger | 64 |
| Sopa de mongetes negres en conserva | 64 |
| Macarrons amb formatge | 64 |
| Panses | 64 |
| Cuscús | 65 |
| Farina de civada de cocció ràpida | 65 |
| Pa cruixent de sègol | 65 |
| Sucre de taula (sacarosa) * | 65 |
| Sopa de pèsols en conserva | 66 |
| Farina de civada instantània | 66 |
| Pinya | 66 |
| Pastís de menjar d’àngel | 67 |
| Raïm | 67 |
| Flocs de blat apedregat | 67 |
| Pa de sègol americà | 68 |
| Petxines de tac | 68 |
| Pa de blat sencer | 69 |
| Salvavides | 70 |
| Torrades Melba | 70 |
| Pa blanc | 70 |
Aliments amb índex glicèmic alt: més de 70
| Menjar | Índex glicèmic |
| Golden Grahams | 71 |
| Bagel | 72 |
| Xips de blat de moro | 72 |
| Síndria ** | 72 |
| Amor | 73 |
| Rotlle d’emperador | 73 |
| Puré de patates | 73 |
| Barreja de farciment de pa | 74 |
| Cheerios ** | 74 |
| Crema de blat, instantània | 74 |
| Galletes de Graham | 74 |
| Blat inflat | 74 |
| Donuts | 75 |
| patates fregides | 76 |
| Neules congelades | 76 |
| Total cereal ** | 76 |
| Hòsties de vainilla | 77 |
| Flocs de raïm | 80 |
| Gometes | 80 |
| Pretzels | 81 |
| Pastissos d'arròs ** | 82 |
| Krispies d’arròs | 82 |
| Corn Chex | 83 |
| Puré de patates, instantani | 83 |
| flocs de blat de moro | 84 |
| Patata al forn** | 85 |
| Arròs Chex | 89 |
| Arròs, instantani | 91 |
| pa francès | 95 |
| Xirivia ** | 97 |
| Dates | 103 |
| Postres congelats de tofu | 115 |
Fonts: Amer. Jour. de Nutrició Clínica. Extret en part de La dieta South Beach (Rodale) per Arthur Agatston, MD.
