La primera dama Michelle Obama ha estat la seva missió d’aportar més verd a la taula americana, i no podríem estar d’acord més. Per això, ens estem associant amb la senyora Obama per al primer dia Kids Get Cooking de Prevention. I per començar, vam il·luminar 6 dels favorits americans de la vostra família. Cada recepta inclou tones de verdures i proteïnes magres, a més de maneres fàcils i segures de convertir els vostres fills en petits xefs saludables. Quan estigueu cuinant una tempesta, aneu a prevenció.com/kids-get-cooking per baixar les receptes d’un xef de la Casa Blanca, publiqueu fotos de la vostra família cuinant junts i participeu a guanyar premis. Ara anem a cuinar!
Menjar de baix contingut calòric
amb Poulos Aquesta versió d’un clàssic americà està plena de verdures i s’adapta perfectament a la mà del vostre petit.
Els nens poden: Cobriu la paella de magdalenes amb esprai de cocció; omplir tasses de magdalenes.
HORA DE PREPARACIÓ : 15 minuts
TEMPS TOTAL : 35 minuts + temps de parada
SERVEIS: 6 (2 magdalenes cadascun), 1 tassa de verdures per porció
8 oz de macarrons de colze de blat sencer
1 1/2 culleradeta d’oli d’oliva
1 ceba mitjana, ben picada
2 pastanagues, ratllades grosserament
1 paquet (16 oz) de pèsols congelats
1 capsa (12 oz) de carbassa d’hivern cuita congelada, descongelada
1 1/4 c de llet sencera o 2%
1 3/4 c de mescla de Cheddar i Monterey Jack barrejats al 2%
1 cullerada de mostassa de Dijon
1 cullerada de salsa Worcestershire
1/4 c de pa ratllat integral de pa de blat integral
2 cullerades de parmesà ratllat finament
1. CALOR forn a 375 ° F. Cobriu lleugerament 12 tasses de magdalenes (capacitat de 1/2 tassa) o un plat de forn de 2 1/2 a 3 qt amb esprai d’oli d’oliva.
2. PREPARAR-SE macarrons al dente segons les indicacions del paquet.
3. CALOR oli en olla gran a foc mitjà mentre es couen els macarrons. Afegir la ceba i les pastanagues i coure fins que estovin, uns 5 minuts. Incorporar els pèsols, la carbassa i la llet i posar-los a foc lent. Afegiu formatge triturat, mostassa i salsa Worcestershire i remeneu fins que el formatge es fongui. Retirar del foc.
4. ESCURAR macarrons i afegir immediatament a la barreja de carbassa. Tirar fins que estigui ben combinat. Muntatge en tasses de magdalenes preparades.
5. TOSS juntament la molla de pa i el parmesà i espolsar-los uniformement sobre els macarrons.
6. CUINAR al mig del forn fins que les tapes estiguin daurades i la salsa de formatge bulli, uns 20 minuts. Deixeu-ho reposar 10 minuts abans de servir.
NUTRICIÓ (per ració): 390 cal, 21 g pro, 54 g carbohidrats, 8 g de fibra, 10 g de greix, 5 g de greix saturat, 530 mg de sodi
amb Poulos L’addició de gall d’indi, formatge més lleuger i truites de blat integral fan d’aquest tracte mexicà un àpat saludable.
HORA DE PREPARACIÓ: 15 minuts
TEMPS TOTAL: 25 minuts
SERVEIS: 4, 1 tassa de verdures per porció
1 1/2 cullerada d’oli d’oliva
1 lliura de costelles de pit de gall dindi
1 llauna (15 oz) de fesols negres sense sal afegits, esbandits i escorreguts
1 1/2 c grans de blat de moro congelat
1 c de salsa gruixuda (8 oz)
1 culleradeta de comí
1/4 c de coriandre picat + fulles per guarnir
4 truites de blat integral (8 'de diàmetre)
2 c enciam romà picat o trencat
1 alvocat a rodanxes
1/2 c Cheddar de llet al 2% triturat
4 tascons de calç
1. CALOR oli en una paella antiadherent gran a foc mitjà-alt. Salpebreu el gall dindi i cuineu-ho, girant-lo, fins que estigui daurat i cuit, de 4 a 6 minuts. Transferir a la placa.
2. AFEGEIX mongetes, blat de moro, salsa i comí a la paella i remenar. Cuini a foc lent fins que el blat de moro estigui calent, 5 minuts. Incorporar el coriandre picat.
3. TALLA poseu el gall dindi i poseu-los al plat de servir amb salsa de blat de moro, truites, enciam, alvocat, formatge, tascons de llima i fulles de coriandre.
NUTRICIÓ (per ració): 528 cal, 45 g pro, 57 g carbohidrats, 11 g de fibra, 16 g de greix, 3 g de greix saturat, 922 mg de sodi
amb Poulos Ara podeu sentir-vos tan bé en menjar aquest plat com en fer-lo. I amb la salsitxa de pollastre que substitueix les coses de porc riques en greixos, està bé servir-se una mandonguilla addicional.
Els nens poden: Aboqueu els tomàquets a la paella i remeneu la salsa; formar mandonguilles
HORA DE PREPARACIÓ : 20 minuts
TEMPS TOTAL : 40 minuts
SERVEIS: 6, 1 1/3 c de verdures per porció
2 culleradetes d’oli d’oliva
4 pastanagues grans, ratllades gruixudament
3 grans costelles d’api, ben picades
1 ceba gran, ben picada
3 grans d'all picats
1 llauna (28 oz) de tomàquet triturat
1 lliures de salsitxa de pollastre italià dolça
12 oz d'espaguetis de blat sencer
1/4 c de parmesà ratllat finament
1. CALOR forn a 450 ° F. Folreu la paella de fulls amb paper antiadherent i cobriu-la amb esprai de cocció.
2. CALOR oli al cassó a foc mig. Afegiu les pastanagues, l’api i la ceba i coeu-les fins que estiguin tendres, 6 minuts. Afegiu all i coeu 1 minut. Incorporeu els tomàquets i deixeu-los coure a foc lent, remenant de tant en tant, fins que espesseixi, uns 12 minuts.
3. ELIMINEU salsitxa de les tripes i formar 18 boles. Disposar en una sola capa sobre la paella. Rostiu al terç superior del forn fins que estigui daurat i cuit, durant 20 minuts.
4. PREPARAR-SE pasta segons les indicacions del paquet mentre es couen les mandonguilles. Escórrer.
5. TOSS pasta al bol amb salsa i mandonguilles. Espolvoreu amb formatge.
NUTRICIÓ (per porció): 456 cal, 30 g pro, 62 g carbohidrats, 12 g de fibra, 11 g de greix, 3 g de greix saturat, 681 mg de sodi
amb Poulos Ara podeu gaudir de peix cruixent arrebossat sense cap mena de culpabilitat: aquesta recepta de peix molt agradable està plena d’omega-3 saludables per al cor i proteïnes magres.
Els nens poden: Fregar i condimentar els moniatos; fer salsa tàrtara
HORA DE PREPARACIÓ : 20 minuts
TEMPS TOTAL : 40 minuts
SERVEIS: 4, 1 1/4 tassa de verdures per porció
1/2 c 2% de iogurt a l’estil grec
1 cullerada de condiment d’anet escabetx
1 1 / 2-2 culleradeta de suc de llimona fresc
1 gra d'all picat
1 1/2 lliura de moniato (pells ben fregades), tallades en trossos de 4 × 1 ′
1 cullerada + 2 culleradetes de condiment del sud-oest sense sal
1 c panko molles
1 ou gran, batut
1 lli de filets de tilàpia, tallats en 8 trossos iguals
1. CALOR forn a 450 ° F. Folreu 2 paelles de full grans amb paper antiadherent.
2. REMENAR junts els primers 4 ingredients per a la salsa tàrtara.
3. TOSS moniatos amb 2 culleradetes de condiment. Cobriu lleugerament les patates amb esprai d’oli d’oliva i poseu-les en una sola capa sobre 1 de les cassoles preparades. Rostiu al terç superior del forn, 12 minuts. Gireu-ho i deixeu-ho coure fins que estigui cruixent i daurat i tendre per dins, uns 8 minuts més.
4. REMENAR junt el panko i 1 cullerada restant de condiment en un bol poc profund. Aboqueu l'ou en un recipient poc profund i separat. Cobriu el peix a l’ou i, a continuació, feu-ho amb panko i traslladeu-lo a les paelles preparades. Cobriu lleugerament les tapes amb esprai d’oli d’oliva.
5. ASAT peix al terç inferior del forn (durant el final del temps de cocció de les patates) fins que estigui cuit i estigui daurat, uns 7 minuts. Serviu peix amb patates i una cullerada de salsa tàrtara.
NUTRICIÓ (per porció): 335 cal, 31 g pro, 43 g carbohidrats, 6 g de fibra, 4 g de greix, 1,5 g de greix saturat, 269 mg de sodi
amb Poulos No hi ha res com un sopar de carn i patates. Per a aquesta recepta, vam triar un filet de flanc magre i el vam rostir, juntament amb els pebrots, per eliminar l’oli de cuina addicional. Tampoc no us espanteu amb el puré de patates: són en part coliflor!
Els nens poden: Afegiu llet de mantega a les verdures i tritureu-les; cobriu els pebrots amb esprai d’oli d’oliva
HORA DE PREPARACIÓ : 15 minuts
TEMPS TOTAL : 30 minuts + temps de parada
SERVEIS: 4, 2 1/2 tasses de verdures per porció
1 lliura de patates vermelles, pelades i tallades a trossos de 1 '
1 lb de florets de coliflor
1/2 c de llet de mantega baixa en greixos
1 lli de filet de flanc retallat
3 grans d'all picats
1 pebre petit de pebre dolç (12-18 en total)
1 cullerada de vinagre balsàmic (opcional)
1. TAPA patates i coliflor amb 2 'd'aigua freda en una cassola gran i porteu a ebullició. Cuini a foc lent fins que estiguin tendres, uns 15 minuts. Escórrer i tornar a la paella. Tritureu-ho amb llet de mantega i amaniu-lo al gust amb sal i pebre negre. Tapar i mantenir calent.
2. CALOR a la graella mentre es couen les verdures. Fregar la part superior del bistec amb all i espolvorear amb 1/8 culleradeta de sal i pebre negre. Col·loqueu-ho a 1 costat de la paella de fulls folrada amb paper d'alumini. Disposar els pebrots dolços a l’altra banda de la paella. Cobriu-ho lleugerament amb esprai d’oli d’oliva. Feu-ho coure a foc baix de 6 ', girant, fins que els pebrots estiguin daurats pels dos costats, de 6 a 8 minuts, i el filet es cuini a mitjà-rar, uns 10 minuts.
3. DEIXEM reposar el bistec 10 minuts abans de tallar-los. Col·loqueu el puré de patates sobre una plata i serviu-ho amb filet i pebrots. Regueu els pebrots amb vinagre, si es vol.
NUTRICIÓ (per porció): 321 cal, 31 g pro, 35 g carbohidrats, 6 g de fibra, 7 g de greix, 2,5 g de greix saturat, 238 mg de sodi
amb Poulos La mozzarella descremada parcialment, els tomàquets de raïm i els pits de pollastre desossats i sense pell, permeten una nova i sana salutació d’un clàssic italià del vell món.
Els nens poden: Batre la farina i els condiments; pollastre superior amb alfàbrega
HORA DE PREPARACIÓ : 10 minuts
TEMPS TOTAL : 25 minuts
SERVEIS: 4, 1 1/4 tassa de verdures per porció
1/4 c de farina per a tots els usos
2 1/2 culleradeta de condiment italià sense sal
1 lliura de pit de pollastre desossat a rodanxes fines i sense pell
2 cullerades d’oli d’oliva
3 pintes de tomàquet de raïm
2 grans d'all picats
2 mozzarella parcialment desnatada a rodanxes de 1/2 oz
1/4 c de fulles d'alfàbrega fresca
1. BATEIG farina junta, 2 culleradetes de condiment i 1/4 culleradeta de sal i pebre negre. Escorri el pollastre en una barreja de farina per arrebossar.
2. CALOR oli en una paella antiadherent gran, apta per a graelles, a foc mitjà-alt. Afegiu-hi el pollastre i daureu-ho, donant-li una volta, fins que estigui daurat i cuit, de 4 a 6 minuts. Transferir a la placa.
3. CALOR pollastre.
4. AFEGEIX tomàquets i 1/2 culleradeta restant de condiment a la paella. Coeu-ho, remenant, fins que es descomponen els tomàquets i es converteixin en salsitosos, uns 6 minuts. Afegiu all i coeu 1 minut més. Traieu la paella del foc, poseu el pollastre en salsa i cobriu-lo amb formatge.
5. RASSA pollastre a 6 'del foc fins que el formatge estigui daurat, uns 2 minuts. Serviu-ho cobert amb alfàbrega.
NUTRICIÓ (per porció): 314 cal, 32 g pro, 16 g carbohidrats, 3 g fibra, 13,5 g greixos, 3,5 g greixos saturats, 382 mg de sodi
Més sobre Prevenció: 12 delicioses receptes a la planxa
