8 avantatges importants del magnesi per a les dones, segons els nutricionistes

Aquest nutrient té un paper important en el manteniment d'una bona salut.

Per què confiar en nosaltres?

Saltar a:

• Beneficis del magnesi
• Com prendre magnesi
• Aliments rics en magnesi
• Efectes secundaris del magnesi
• Com trobar la dosi adequada de magnesi

El magnesi és un d'aquests nutrients que probablement coneixeu en algun nivell, però pot ser una mica confusos en els detalls de què, exactament, i també quins poden ser els beneficis del magnesi per a les dones.

El magnesi és un mineral abundant al teu cos i està present de manera natural en molts aliments, a més de com a suplement dietètic, segons la Instituts Nacionals de Salut (NIH). El magnesi és un cofactor (és a dir, es requereix com a part d'un procés) en més de 300 sistemes enzimàtics que regulen diferents reaccions del cos, inclosa la forma en què funcionen els músculs i els nervis, el control del sucre en la sang i la pressió arterial.

Entre altres coses, el magnesi té un paper en la producció d'energia del cos, el desenvolupament dels ossos i fins i tot la síntesi d'ADN i ARN. 'El magnesi és essencial per a molts processos corporals diferents', diu Jessica Cording, M.S., R.D., autora de El petit llibre dels canvis de joc: 50 hàbits saludables per gestionar l'estrès i l'ansietat . Scott Keatley, R.D., copropietari de Teràpia de nutrició mèdica Keatley , està d'acord. 'El magnesi és com un ajudant al nostre cos que fa moltes feines diferents', diu.

Però malgrat tot el que el magnesi pot fer, moltes persones no en tenen prou. 'Moltes enquestes nacionals de nutrició han trobat que fins a un 48% de les persones als EUA consumeixen menys de la quantitat diària recomanada de magnesi', diu. Deborah Cohen, D.C.N., professor associat al departament de ciències de la nutrició clíniques i preventives de la Rutgers University School of Health Professions.

Coneix els experts : Jessica Cording, M.S., R.D., és autora de El petit llibre dels canvis de joc: 50 hàbits saludables per gestionar l'estrès i l'ansietat ; Deborah Cohen, D.C.N., és professor associat al departament de ciències de la nutrició clínica i preventiva de la Rutgers University School of Health Professions; Scott Keatley, R.D., és copropietari de Teràpia de nutrició mèdica Keatley .

Aleshores, quins són els principals beneficis del magnesi i què heu de fer si esteu interessats a prendre-lo com a suplement? Els nutricionistes el desglossen.

Beneficis del magnesi

El magnesi fa molt al cos, però hi ha algunes coses específiques que val la pena destacar.

Ajuda amb la gestió del sucre en sang

'El magnesi juga un paper en la manera com el nostre cos gestiona el sucre', diu Keatley. 'Ajuda amb l'acció de la insulina, l'hormona que controla els nivells de sucre en sang'. Quan tens prou magnesi al teu cos, la insulina pot funcionar millor i el teu cos pot gestionar el sucre en sang de manera més eficaç, diu Keatley.

Pot ajudar amb la gestió de l'estrès

L'estrès pot fer que el teu cos utilitzi més magnesi de l'habitual, cosa que pot limitar la capacitat del teu cos per fer altres tasques amb el nutrient, diu Keatley. 'A més, el magnesi pot ajudar a reduir l'alliberament d'hormones de l'estrès com el cortisol', diu. 'És com una píndola natural que pot ajudar a mantenir la resposta a l'estrès del nostre cos sota control'.

Pot ajudar amb l'ansietat i la depressió

El magnesi ajuda a regular la funció cerebral i l'estat d'ànim. 'Té un paper en l'alliberament i l'ús de neurotransmissors, que són substàncies químiques del nostre cervell que afecten el nostre estat d'ànim i les emocions', diu Keatley. 'Podria ser per això que obtenir prou magnesi pot ajudar a algunes persones a sentir-se menys ansioses o tristes'.

Ajuda a mantenir els ossos sans

El magnesi s'emmagatzema als ossos i és una part important de la salut dels ossos, diu Cohen. 'Els suplements de magnesi poden ajudar a millorar la densitat òssia i disminuir el risc de fractures', diu. El magnesi també ajuda a regular el calci i la vitamina D, que són 'crucials' per construir ossos forts, diu Keatley.

Pot ajudar amb els mals de cap

Recerca suggereix que les persones amb deficiència de magnesi tenen un major risc de mal de cap i poden beneficiar-se d'un suplement, diu Cohen. 'El magnesi pot afectar els neurotransmissors i els vasos sanguinis del nostre cervell', explica Keatley. 'Pot ajudar a prevenir els senyals cerebrals que causen migranyes i també pot evitar que els vasos sanguinis s'estrenyin, que és una causa comuna de mals de cap'.

Admet nivells saludables de pressió arterial

Al principi, el magnesi pot ajudar a relaxar-se i eixamplar els vasos sanguinis, diu Keatley. 'Això fa que sigui més fàcil que la sang flueixi i pot ajudar a reduir la pressió arterial', diu. 'És com fer les carreteres més amples perquè el trànsit pugui circular amb més fluïdesa'. Però probablement el millor sigui obtenir el magnesi dels aliments si esteu intentant baixar la pressió arterial, diu Cohen. Recerca té no trobat que els suplements de magnesi han tingut un impacte significatiu en la reducció de la pressió arterial, tret que algú tingui prediabetis o resistència a la insulina. 'Els estudis de persones que consumeixen més magnesi en els aliments tenen menys pressió arterial alta', diu Cohen. 'Això pot ser perquè les fonts alimentàries de magnesi també són altes en fitoquímics, antioxidants i fibra, substàncies que no es troben en els suplements'.

Pot ajudar a dormir

Cohen subratlla que això encara s'està explorant. Tanmateix, Cording diu que algunes persones troben que els suplements de magnesi poden ajudar-los a dormir. 'El noranta per cent dels meus clients lluiten amb el son', diu. 'Sempre recomano prendre magnesi abans de dormir. És màgia per dormir'. Per què? 'El magnesi ajuda a relaxar els nostres músculs i calmar el nostre sistema nerviós, cosa que ens pot ajudar a relaxar-nos i preparar-nos per dormir', diu Keatley. 'També juga un paper en la regulació del neurotransmissor GABA, que fomenta la relaxació i el son'.

Et pot ajudar a fer caca

Alguns tipus de magnesi, com el citrat de magnesi, poden tenir un efecte laxant, diu Cording. 'Recomano prendre'l abans d'anar a dormir perquè quan la gent es desperti vuit hores més tard, sovint se sentirà a punt per marxar', diu. 'Si algú viatja, puc suggerir prendre citrat de magnesi per estimular la digestió'.

Com prendre magnesi

Cohen recomana tenir això en compte: 'En general, s'absorbeix menys magnesi amb dosis creixents, de manera que més no és necessàriament millor', diu. Si voleu prendre un suplement de magnesi, recomana prendre-lo amb els aliments.

'Prendre suplements de magnesi amb l'estómac buit pot causar diarrea', diu Cohen.

Pel que fa al millor moment del dia per prendre-lo, Keatley diu que realment depèn de tu. 'No hi ha un millor moment del dia específic per prendre-lo, però a algunes persones els agrada prendre-lo al vespre, ja que pot ser relaxant', diu.

Aliments rics en magnesi

Hi ha molts aliments rics en magnesi, i Keatley recomana tractar d'obtenir més nutrients de la vostra dieta primer dels aliments. Aquests són els aliments més rics en magnesi, segons el NIH:

• Llavors de carbassa
• llavors de Chia
• Ametlles
• Espinacs
• Anacards
• Cacauets
• Blat triturat
• Llet de soja
• Fesols negres
• Edamame
• Mantega de cacauet
• Patata amb pell
• arròs integral
• Iogurt natural

Efectes secundaris del magnesi

Prendre massa magnesi pot provocar efectes secundaris, com ara diarrea, nàusees i rampes d'estómac, diu Keatley. 'Exagerar amb suplements de magnesi pot afectar altres minerals del cos, com el calci i el sodi', diu. 'Els nivells elevats de magnesi també poden provocar efectes secundaris més greus, com ara problemes cardíacs i problemes renals'.

Com trobar la dosi adequada de magnesi

Es recomana que les dones adultes tinguin de 310 a 320 mg al dia de magnesi i que els homes adults tinguin com a objectiu de 400 a 420 mg, per cada NIH . (Per a les persones embarassades, aquesta recomanació canvia a 350 a 360 mg al dia).

Però Keatley recomana consultar amb el vostre metge o un dietista registrat abans de posar-vos en magnesi, ja que la dosi adequada depèn de la vostra edat, gènere i necessitats específiques. 'Poden mirar la vostra salut, dieta i estil de vida per esbrinar la millor quantitat per a vosaltres', diu.

Els complements dietètics són productes destinats a complementar la dieta. No són medicaments i no estan pensats per tractar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar malalties. Aneu amb compte a l'hora de prendre suplements dietètics si esteu embarassada o lactant. A més, aneu amb compte a l'hora de donar suplements a un nen, tret que ho recomanin el seu proveïdor d'atenció mèdica.