Luciano Lozano / Getty Images Fins i tot si esteu absolutament segurs que esteu destinats a ser un vidre mig buit per la vida, esteu a punt de tenir el vostre darrer pensament negatiu. Això és degut a que la propera vegada que feu un salt volant al mode derrotista, el vostre cervell estarà armat i llest. L’últim entrenament en mindfulness us ajuda a tancar definitivament la vostra incorregible amiga de tota la vida, Debbie Downer. (Proveu aquests 17 hàbits positius que us canviaran la vida per sempre.)A continuació s’explica com superar sis escenaris massa habituals:
Luci Gutierrez
Voleu organitzar una festa sorpresa per al vostre amic, però entre la planificació no podeu deixar de pensar en tot allò que pot sortir malament. I si algú vessa les mongetes? I si convides a persones equivocades? I si les serpentines s’encenen en flames?
Com en diuen els professionals: Desastre
Senyals reveladors: Al teu cervell li encanten els assajos per a tragèdia. Ignoreu possibilitats més realistes i us fixeu en els pitjors resultats possibles.
Combat-lo ara: Recordeu-vos que aquesta negativitat és només el vostre cervell que intenta mantenir-vos fora de perill preparant-vos per a tots els possibles problemes que us plantegen, recomana Barbara Fredrickson, directora del Laboratori d’emocions i psicofisiologia positives. Llavors digues a tu mateix: Gràcies per intentar protegir-me, cervell. Però ja pots descansar ... Ho agafaré d’aquí. Aquesta és una de les rares ocasions en què pot ser que no sigui la resposta a parlar amb un amic. 'Si teniu un biaix o ansietat de negativitat exagerada, és possible que un amic no us pugui evitar', assenyala Fredrickson. (Esbrineu si la vostra ansietat és un signe d’alguna cosa més significativa.)
Desterrar-lo definitivament: Un mantra de resistència pot controlar els pensaments fugitius. Quan comenceu a preocupar-vos per horroroses festes d’aniversari i per cremar edificis, rebutgeu el pensament amb una línia com ara: Passi el que passi, ho puc fer . Aquesta afirmació de força pot ajudar-vos a sortir sentint-vos més decidits que derrotats.
Realment heu fet clic amb el nou membre del vostre club de llibres. Però després escolteu d’una amiga que s’està abandonant sense donar cap motiu. El teu primer pensament: Probablement va ser una cosa que vaig dir. No era prou acollidor? En realitat no em va agradar?
Com en diuen els professionals : Personalitzant
Senyals reveladors: Tendeixes a pensar que ets responsable de tota la negativitat que t’envolta, sense tenir en compte altres explicacions. (Proveu aquestes 10 maneres molt fàcils de destrossar-vos en menys d'un minut.)
Combat-lo ara: Cultivar una mica de perspectiva per tallar aquest pensament equivocat. La propera vegada que se us acudeixi personalitzar el comportament d'una altra persona, tingueu a punt una contrasentiment, com ara Això és només un pensament negatiu. No sóc responsable de tot. Una solució més estranya: caminar per una porta. 'Fer això us dóna un nou context', diu Fredrickson. Segons els científics de la Universitat de Notre Dame, el fet de passar per sobre d’un llindar indica que el cervell ha acabat amb la situació que tenim a punt i que està disposat a passar a alguna cosa nova. (Si us sentiu negatius, a continuació us expliquem com adoptar la positivitat a la vostra vida.)
Desterrar-lo definitivament: Accepteu que el '99% de les vegades no teniu res a veure amb l'estat d'ànim que té algú', afirma Rebecca Gladding, psiquiatra i coautora de No ets el teu cervell . (Potser el vostre club de llibres es va moure, o potser està tractant amb un pare malalt, o potser amb mil coses més.) Si la vostra convicció es mou, tingueu en compte, duh! perspectiva, diu ella.
Getty Images De vegades, gaudiu d’una vetllada a casa, però aquesta nit, si no teniu plans, us heu sentit sols. Arrossegues al sofà i penses: A ningú li importa. Estic tot sol.
Com en diuen els professionals: Raonament emocional
Senyals reveladors: La vostra ment fusiona sentiments i realitat. Quan et sents sol, creus que a ningú li importa. Quan et sents culpable, creus que has d’haver fet alguna cosa malament.
Combat-lo ara: Aconsegueix una mica de distància dels teus sentiments perquè puguis començar a reconèixer-los com això: sentiments. En La trampa de la felicitat , el psicòleg Russ Harris recomana descriure l'emoció ('estic sola') com un estat temporal: 'Em sento sola'. A continuació, intenteu afegir més espai entre vosaltres i l'emoció reestructurant subtilment l'afirmació ja que 'm'adono que em sento sola'. Feu un pas més amb una mica de canalla. Harris suggereix cantar la vostra declaració 'Jo sóc' ('Estic sola') amb la melodia de 'Feliç aniversari'. A continuació, intenteu cantar amb la veu d'un personatge de dibuixos animats. Fins i tot si no somriu un somriure, deixareu més espai entre el vostre ridícul i aquest pensament negatiu encara més ximple. (Els amics us poden ajudar a sortir d’aquest espai negatiu. Aquí teniu 7 amics que totes les dones haurien de tenir.)
Desterrar-lo definitivament: Reduir la tendència al raonament emocional mitjançant la meditació. (Aquestes 8 meditacions simples poden canviar la vostra vida.) 'L'habilitat central que es desprèn de la meditació és la consciència descentralitzada: la capacitat de percebre els pensaments com a impermanents', diu Fredrickson. Així que si us sentiu trist, això no vol dir que sigueu un fracàs. Si sorgeix una sensació d’enuig, la podeu reconèixer sense identificar-vos excessivament ”. Si el pensament de la meditació us fa inquiet, proveu-ho: dediqueu 1 minut a explorar mentalment com se sent tot el cos. Centrar-se en les sensacions físiques, com ara com se sent la cadira contra l’esquena, és un recordatori subtil i ràpid que els vostres pensaments i el món que us envolta són diferents.
El risotto al vostre sopar recent va resultar fantàstic, la conversa va fluir, fins i tot el vostre cosí descarat semblava a gust. Però les vostres postres eren un flop, un pastís de formatge sense sabor que tenia un sabor més àcid que dolç. Tres dies després de la festa, encara hi estàs pensant i esgarrifa.
Com en diuen els professionals: Ampliant el negatiu
Senyals reveladors: Teniu un ull d’àguila per obtenir detalls molestos i acostumeu a explotar-los fins que tot el positiu i tot el context queden fora de vista. (Segons la ciència, és exactament com entrenar el cervell perquè sigui més optimista).
Combat-lo ara: Obliga't a enumerar tres coses bones. (Les postres van caure, però recordeu quant els va encantar el risotto?) Si el mal pensament continua tornant, penseu, digueu o, fins i tot, crideu la paraula 'Atureu-vos'. assessora Sonja Lyubomirsky, professora de psicologia a la Universitat de Califòrnia, Riverside. Fins i tot imaginar un senyal de parada vermell gegant pot ajudar.
Desterrar-lo definitivament: Quan aquest tipus de pensament aparegui regularment sobre alguna cosa més permanent, com la vostra imatge corporal o el vostre matrimoni, proveu-ho: escriviu el vostre pensament negatiu, arruïleu el paper i llenceu-lo. En un estudi a la Ohio State University, les persones que van escriure coses negatives sobre el seu cos i després van llançar les notes van tenir una imatge de si més positiva més tard en comparació amb les que van mantenir els papers amb ells. 'Van descartar físicament els pensaments, però era com si els haguessin descartat mentalment', diu Richard Petty, coautor de l'estudi i professor de psicologia a la universitat.
Durant 3 setmanes, heu seguit el vostre objectiu de passejar diàriament amb cintes de córrer. Però després toca un pegat estressant a la feina i els salta durant quatre dies seguits. Tu penses, Sempre deixo de fer exercici eventualment. Sóc una babosa.
Com en diuen els professionals: excessivament generalitzador
Senyals reveladors: T’agafes un mal moment i en treus conclusions enormes.
Combat-lo ara: Distreu-vos. Quan fas alguna cosa de rutina (prepara el sopar, per exemple), el teu cervell passa al pilot automàtic. És llavors quan és més probable que comenceu a catalogar totes les maneres en què l’heu explotat abans. Però si us distreu amb una activitat que requereix un enfocament complet, com ara seguir una recepta nova (proveu les receptes del mercat d’aquests agricultors Prevenció Premium), els pensaments tòxics tindran menys marge per assumir-los.
Desterrar-lo definitivament: 'Imagineu-vos que el vostre amic més antic, o algú per qui vulgueu el millor, tingui el mateix pensament autoderrotador', diu Gladding. Què li diries? Com et sentiries davant la seva situació? Aquest tipus de reestructuració cognitiva, que Gladding ha batejat amb el nom de Wise Advocate, pot amplificar la compassió que sentiu per vosaltres mateixos, inoculant-vos de ser tan dur innecessàriament a vosaltres mateixos a la llarga.
Veieu una publicació de feina que us fa saltar el cor. A continuació, comenceu a calcular les probabilitats que es vegi el vostre currículum. Tu penses, Per què perdre el temps? Probablement mai no em triaran. (La vostra feina provoca ansietat? Aquí teniu alguns consells per evitar l’esgotament laboral).
Com en diuen els professionals: Previsió negativa
Senyals reveladors: Preveieu els mals resultats, independentment dels signes. (Aquí hi ha 9 trets que tots els optimistes tenen en comú.)
Combat-lo ara: 'Gran part de la nostra negativitat prové dels viatges mentals en el temps', diu Fredrickson. 'Les probabilitats són que el moment actual és benigne o fins i tot positiu'. Premeu els dits dels peus al terra per treure el focus de la vostra ment i tornar al vostre entorn físic, i després feu un balanç d’una cosa positiva, per petita que sigui.
Desterrar-lo definitivament: La resistència és el vostre bitllet. 'Les persones resistents tendeixen a tenir una actitud d'esperar en lloc de crear negativitat a través de les seves expectatives', diu Fredrickson. Podeu crear resistència amb una dieta constant d’experiències emocionals positives. Això pot ser tan senzill com registrar-se a la classe setmanal de meditació que us ha tingut curiositat o escriure alguna cosa que us agraeixi cada vespre. Proveu-ho aquesta nit: l'únic que perdreu és un pessimisme innecessari.
