I treu tots els seus beneficis, des de l'alleujament de l'estrès fins a un millor son.
Per què confiar en nosaltres?
Saltar a:
- Què és el mindfulness?
- Beneficis del mindfulness
- Exercicis de Mindfulness per practicar
- Amb quina freqüència practicar mindfulness
Notar que una gota de pluja s'esgota lentament per una finestra, respirar profundament en moments d'estrès i notar intencionadament els sabors presents al vostre sopar (picants, dolços, salats, umami) són exemples de consciència, encara que potser no us n'adoneu. En altres paraules, no cal asseure's amb les cames creuades sobre una estora de ioga, en el fons meditació per experimentar un moment significatiu i conscient (tot i que aquesta és una manera de fer-ho). De fet, hi ha moltes maneres de practicar l'atenció plena a la vida diària: es tracta de trobar la que millor s'adapti a la teva. Així doncs, vam parlar amb experts que van compartir com practicar mindfulness. Segueix llegint per aprendre com pots unir-te, amb l'objectiu d'estar el més present possible.
Coneix els experts: Eric B. Loucks, Ph.D. professor associat i director del Mindfulness Center de la Brown University i , metge de família i terapeuta de trauma a Calgary, Canadà, autor de
Segueix llegint per aprendre com pots unir-te, amb l'objectiu d'estar el més present possible.
Què és el mindfulness?
'Una de les definicions més comunes de mindfulness és la consciència que prové de prestar atenció, a propòsit, en el moment present, sense jutjar', explica. Eric B. Loucks, Ph.D. professor associat i director del Mindfulness Center de la Brown University. 'Aquesta és una definició per Jon Kabat-Zinn .” Implica notar els pensaments, les emocions i les sensacions físiques a la mà, afegeix: 'És gairebé com si fóssim un científic, només observant les dades que ens passen pels nostres sentits'.
, metge de família i terapeuta de trauma a Calgary, Canadà, autor de anomena mindfulness 'atenció centrada' en el moment present. 'Centrar l'atenció en gairebé qualsevol cosa pot ser conscient', diu. 'També pot ser una distracció benvinguda per preocupar-se pel futur o rumiar sobre el passat'.
Les definicions més complexes de mindfulness també inclouen el concepte de 'recordar', explica Loucks, que implica recordar aplicar la saviesa de les experiències de la vida al moment present.
Beneficis del mindfulness
Loucks diu que hi ha 'més de 10.000' articles revisats per parells sobre mindfulness que exemplifiquen els seus beneficis, des de la salut mental fins a la física.
Neuroplasticitat
Estudis demostren que com més temps es practiqui la consciència, més neuroplasticitat, o readaptació cerebral i adaptabilitat, es veu, diu el doctor Gibson. Això vol dir que la consciència pot tenir un paper important per mantenir-vos fresc i, fins i tot, pot millorar la vostra capacitat per aprendre coses noves i obtenir noves perspectives constantment.
L'alleujament de l'estrès
La investigació ha “ clarament establert ” un vincle entre mindfulness i reducció de l'estrès , diu el doctor Gibson. De fet, fins i tot hi ha un tipus particular d'entrenament de mindfulness desenvolupat Kabat-Zinn, un pioner de l'educació de mindfulness, que va batejar. Reducció de l'estrès basada en Mindfulness .
Millora de la salut física
A assaig clínic recent realitzat per Loucks i altres investigadors van trobar que la consciència va ajudar els participants hipertensos a adherir-se millor a un règim saludable. Dieta DASH , que en això va ajudar a controlar la seva pressió arterial. Hipertensió arterial és una de les principals causes de malalties del cor.
Estat d'ànim millorat
La consciència té estat estudiat com a intervenció eficaç per al tractament de l'ansietat i la depressió, ajuda a reduir la gravetat dels símptomes i millora l'estat d'ànim.
Dormir millor
“Hi ha algunes proves per a aquells que tot just comencen a meditar, que en realitat podrien dormir una mica més quan comencin', explica Loucks. 'Altres persones, quan es troben en entorns de retir a llarg termini, en realitat dormen menys perquè estan meditant tant, [pot] els pot posar en un estat força relaxat. Només necessites dormir menys'.
De qualsevol manera, la qualitat del son sembla millorar amb la meditació regular i la consciència, conclou Loucks.
Curació de trauma
'Quan una persona ha experimentat estrès o trauma tòxic, la consciència pot ser una pràctica primerenca com a porta d'entrada a més opcions, o agència, sobre els seus pensaments i emocions', explica el Dr. Gibson. 'Els estudis han demostrat que la consciència pot fins i tot disminuir la percepció del dolor, és sorprenent quan ho penseu com una atenció centrada, però menys si teniu en compte la capacitat de desviar el vostre enfocament de les sensacions'.
Millora la memòria i l'enfocament
A Estudi 2018 va trobar que la consciència de la respiració centrada millorava eficaçment la memòria i l'atenció dels participants. 'Alguns d'aquests canvis poden ser on el cervell canvia abans i després de les pràctiques de consciència amb el pas del temps', afegeix el doctor Gibson.
Tractament de l'abús de substàncies
Loucks assenyala que l'entrenament de mindfulness ho és s'està estudiant i s'utilitza per ajudar a tractar l'addicció als opioides, específicament per abordar la desregulació emocional, el dolor i els dèficits de processament de la recompensa que acostuma a comportar.
Exercicis de Mindfulness per practicar
No hi ha cap manera 'correcta' de practicar la meditació, de manera que pot ser que calgui una mica d'assaig i error per trobar-ne una que us funcioni. Aquí hi ha algunes opcions:
Meditació
'La forma clàssica en què la gent pensa en l'atenció plena és la meditació', diu el doctor Gibson. De nou, per meditar, no cal que siguis la imatge d'un iogui ben establert. Hi ha diferents formes de meditació, algunes tan senzilles com la respiració profunda, que et poden fonamentar en el present, com ara:
Meditació guiada
Probablement la forma més comuna de meditació per a principiants és la meditació guiada, centenars de les quals estan disponibles en línia. Loucks porta molts d'ells ell mateix en una plataforma anomenada Temporitzador Insight , al qual podeu accedir gratuïtament. Les meditacions guiades varien en enfocament, però requereixen una preparació o experiència mínima. Tot el que has de fer és trobar un moment de tranquil·litat, escoltar i seguir les instruccions del teu professor.
Meditació d'atenció focalitzada
La meditació d'atenció centrada consisteix simplement a centrar-se en alguna cosa (la teva respiració, una part del cos, un so o un objecte) per mantenir-te en el moment present. Loucks diu que pot ser tan bàsic com respirar profundament i centrar-se a la punta del nas, on entra i surt la respiració. Fins i tot podeu meditar mentre us renteu les dents, afegeix el doctor Gibson. 'Fes atenció al raspall de dents. Observeu la textura de les truges: com se sent contra les dents i les genives', diu. “Quines són les sensacions gustatives i com canvien mentre et rentes les dents? Pots notar les diferents àrees de la teva llengua que s'activen amb la pasta de dents?'
Contràriament al que alguns suposen, l'objectiu d'aquest tipus de meditació no és abstenir-se de plantejar-se pensaments: són inevitables. 'Quan la ment vaga, només observeu on va anar', diu Loucks, i convideu-la a tornar al vostre objecte de meditació. Podeu fer-ho durant el temps que vulgueu. Loucks recomana apuntar uns dos minuts per sessió.
Afirmacions
El Dr. Gibson descriu les afirmacions com a mantres positius que ofereixen un somni optimista per al futur, com ara:
'Em passen coses bones'.
'M'ho mereixo'.
'Per fi estic segur ara'.
Si et sembla una tonteria dir coses com aquestes en veu alta, pots repetir-les internament o ajustar-les al que el doctor Gibson anomena 'ifirmacions'. 'Com a educador de salut mental a TikTok, em va sorprendre quan aquest vídeo van volar!' ella diu. 'Bàsicament és prendre una afirmació i afegir les paraules esperançadores' què passaria si 'a la part frontal. Iffirmations planten llavors de possibilitat. Creen flexibilitat mental'.
Utilitzant les afirmacions anteriors, aquest canvi seria el següent:
'I si em poguessin passar coses bones'.
'I si pogués creure que em mereixo'.
'Què passa si finalment estic segur ara'.
Moviment conscient
És fàcil equiparar l'atenció plena amb la quietud, però no sempre és així. Pots fer gairebé qualsevol cosa amb atenció, sempre que siguis intencionat. El Dr. Gibson diu que hi ha coses com menjar atentament, caminar amb consciència, fins i tot netejar amb consciència. . Alguna vegada t'has emocionat tant amb una tasca que és l'únic en què estàs pensant? Per exemple, teixir, pintar o fer senderisme? Aquest és un exemple de moviment conscient.
Fins i tot els atletes professionals són entrenats amb entrenament de consciència, diu Loucks, perquè tendeix a enriquir estats de flux , o compromís total amb la tasca acompanyat d'un pensament autoreferencial poc. Aquesta forma particular de consciència era la porta d'entrada de Loucks a la pràctica; va trobar que era una eina excepcional per a l'entrenament de triatló i altres esports d'alta adrenalina.
'Hauria de vigilar el meu cos i els meus pensaments i emocions, per no anar massa fort i tampoc massa lent, i notar que la meva ment s'estava divagant perquè no arribés tard amb el meu ritme. ”, explica. 'Necessitava tenir-lo per, ja saps, sobreviure o no fer-me mal'.
Autocompassió conscient
'Quan faig un treball de teràpia traumàtica amb els meus pacients, el meu primer pas és sempre l'autocompassió conscient', diu el doctor Gibson, que és 'ser tan generós com podem amb les nostres intencions i esforços'. Essencialment, és un canvi en l'autoconversa de negatiu a positiu.
El doctor Gibson continua: 'Crec realment que cada humà està fent el millor que pot en cada moment del dia. És possible que ens trobem en estats traumàtics de lluita, fugida o congelació, que poden mostrar-se com a irritabilitat i ira, inquietud i preocupació, o dissociació i desconnexió... L'autocompassió conscient ens ajuda a ser amable amb nosaltres mateixos mentre aprenem com per curar aquests reflexos i processos'.
Amb quina freqüència practicar mindfulness
És ideal, per descomptat, practicar la consciència tan sovint com puguis, però el doctor Gibson diu que 'no hi ha cap indicació sòlida' que hagis de practicar cada dia per obtenir beneficis. Tampoc cal que practiqueu constantment de la mateixa manera; és millor incorporar-lo al vostre estil de vida existent per facilitar-ne l'accés. Alguns dies, pot estar assegut durant una meditació guiada completa, i altres dies, pot menjar una peça de fruita d'una manera conscient, suggereix el Dr. Gibson.
En resum, tothom ha de trobar una rutina de mindfulness que li funcioni. 'No hi ha una manera correcta per a una persona determinada', diu el doctor Gibson. 'Recomano experimentar d'una manera lúdica i notar qualsevol millora en la vostra qualitat de vida'. Loucks afegeix que és una bona idea considerar practicar durant l'hora del dia en què et sentis millor, ja sigui al matí, al migdia o a la nit.
Kayla Blanton és una escriptora i editora autònoma que cobreix temes de salut, nutrició i estil de vida per a diverses publicacions, com ara ATTA , Salut cada dia , JO, Gent , i més. Sempre està oberta a converses sobre alimentar-se amb plats saborosos, superar els estàndards de bellesa i trobar maneres noves i suaus de cuidar el nostre cos. Va obtenir una llicenciatura en periodisme a la Universitat d'Ohio amb especialitzacions en estudis sobre dones, gènere i sexualitat i salut pública, i és una resident del mig oest nascuda i criada que viu a Cincinnati, Ohio, amb el seu marit i dos gatets mimats.
