Els 17 condiments que haurien d’haver a la nevera de tots els menjadors nets

Quan es tracta d’un menjar net, els condiments solen tenir l’espatlla freda. Al cap i a la fi, els aliments 'nets' són aliments senzills i no cal que els analitzeu tots, oi?

No sempre és així, diu Sharon Palmer, RDN, dietista i autora de Alimentat per plantes per a la vida . Tot i que és cert que molts condiments són més escombraries que aliments saludables (aquí us mirem els adobs d’amanides de mayo i embotellats), n’hi ha molts que aporten una gran quantitat de sabor i nutrients als vostres aliments favorits. Així doncs, la propera vegada que llenceu totes aquestes ampolles cruixents i caducades d’amaniments farcits d’amanides farcits de sucre i de mayo carregat d’emulsionants, aquí teniu la vostra guia sobre les substitucions “netes” que mereixen un lloc a la porta de la nevera.

Aquest condiment vegetal és un dels més saludables que podeu posar a la nevera, diu Palmer, ja que és baix en greixos, no té sucre afegit i potencia el sabor de tot, des de guarniments d’amanides casolans i adobs fins a pa de carn i hamburgueses. Assegureu-vos de triar-ne una amb una quantitat moderada de sodi i eviteu la mostassa de mel, que pot contenir moltes calories addicionals.

Sí, la majoria de versions que veieu a les prestatgeries de les botigues són tot menys netes. Estan plens d’ingredients com oli de soja, xarop de blat de moro ric en fructosa i emulsionants, que les investigacions han demostrat que poden provocar obesitat i malalties inflamatòries de l’intestí. Llavors, què constitueix el mayo net? Cerqueu-ne uns que s’elaborin només amb ous de cultiu, llimona o vinagre i oli que no sigui transgènic (ni soja ni canola), diu Liz Barnet, entrenadora de fitness i menjar a la ciutat de Nova York. No en trobeu cap de neta? Emporteu-vos la polsadora i feu-la vostra, o demaneu una versió saludable en línia, diu ella.

La majoria que trobareu al mercat només tenen dos ingredients: tomàquets i aigua.

No és molt més net que això. A més, la pasta de tomàquet aporta molt de sabor a tot tipus de plats, no només als italians, i si compreu una pasta que ve en un tub, es quedarà a la nevera durant molt de temps.

Emmagatzemat amb verdures, herbes i greixos saludables, el pesto pot ser una autèntica potència en el front dels nutrients, diu Palmer. També és un dels condiments més versàtils que podeu comprar. És tan fantàstic per als sospitosos habituals (pasta, pizza) com per als aliments amb els quals mai no l’heu emparellat (entrepans, a sobre de peix, barrejat amb arròs, la llista continua). Assegureu-vos de llegir la llista d’ingredients per assegurar-vos que obtingueu un pesto net, diu Palmer. 'Com més senzilla sigui la llista d'ingredients, millor.'

Amb un sabor semblant al formatge, per no parlar de molta vitamina B12, de la qual els vegetarians solen necessitar més ... llevat nutricional augmenta el factor de salut i sabor de molts plats, diu Nichole Dandrea, MS, RD, dietista i instructora de ioga a Atlanta. Escampeu una mica de tot, des de verdures escalivades fins a pasta i crispetes.

Aquesta estimada immersió marca diverses caixes de nutrients: es qualifica com a proteïna, greixos saludables, carbohidrats saludables i vegetals. Igual que el pesto, és important llegir la llista d’ingredients i assegurar-vos que en veieu de veritable (com cigrons, alls, tahini i oli d’oliva), no additius (com el sucre i l’oli de soja).

Cacauet, ametlla, anacard, macadàmia: busqueu la mantega de nou que floti el vostre vaixell per menjar net, diu Palmer. Assegureu-vos que no hi ha sal ni sucre addicionals a la llista d’ingredients. Busqueu aquells que continguin fruits secs i, si cal, una mica d’oli bo i saludable (que algunes empreses utilitzen amb finalitats de barreja).

És gairebé impossible obtenir vinagre de sidra de poma que no estigui net. No té sodi, sucre ni additius no desitjats. Utilitzeu un toc o dos per afegir un sabor suau i agre als amaniments d’amanides, adobs i molt més.

Té poc contingut de sodi, greixos i calories, i té un sabor i antioxidants antiinflamatoris.

És un combinat que fa que la salsa picant mereixi un lloc habitual a la nevera. Assegureu-vos que tot el que veieu a la llista d’ingredients és una combinació de pebrots, espècies i vinagre; allunyar-se de les salses que contenen oli de soja o farcits o genives innecessaris. Té molt bon gust, des de sofregits i sopes fins a salses i ous remenats.

Els aliments fermentats viuen un moment important gràcies als seus grans beneficis per a la salut, i el xucrut s’omple d’aquests bacteris sans que són ideals per al vostre sistema intestinal i immunitari. Assegureu-vos de llegir l’etiqueta de prop i evitar productes amb molt sodi, diu Palmer. I no només treieu aquest pot quan teniu gossos calents o salsitxes. Podeu servir-lo com a costat de la majoria de plats de carn o afegir-lo a un bol de quinoa i verdures.

Aquest ingredient fermentat naturalment pot afegir molt de sabor sense greixos. 'Afegeix aquell meravellós sabor umami, que és tan important a la cuina', diu Palmer. No obstant això, hi ha un problema: heu d’utilitzar-ho amb moderació, ja que fins i tot la versió amb menys sodi té força sodi. Sense gluten? En lloc d’això, opteu per tamari, que és salsa de soja sense blat, diu Lauren Kretzer, entrenadora holística de la salut i xef d’aliments naturals a la ciutat de Nova York.

Fet simplement de llavors de sèsam triturades, el tahini és un condiment net, sempre que eviteu marques amb oli afegit o altres additius, com ara el sucre. Utilitzeu-lo per fer els vostres propis adobs, amanides i pastissos saludables per a amanides.

Ideal per si sol o com a substitut de la maionesa o altres untats, el guacamole és un aliment bàsicament seriós.

Si no en feu el vostre, assegureu-vos de llegir de prop l’etiqueta per trobar ingredients purs i senzills i sense sucre ni olis afegits.

Per descomptat, és imprescindible per a la cuina mexicana, però aquest condiment de tomàquet picat també té un gust increïble a la part superior dels ous, saltejats de verdures, amanides i infinitat de plats. Tot i que fer la vostra és sempre la vostra millor aposta, existeixen moltes salses netes i comprades a la botiga. Assegureu-vos que no hi hagi conservants ni ingredients aparentment estranys per a la salsa, com el sucre.

Aquest element bàsic de la nevera ha tingut un mal rap, a causa de que moltes marques carreguen les seves receptes amb sucre i xarop de blat de moro ric en fructosa. Per sort, hi ha algunes versions que no contenen aquests ingredients innecessaris, així que llegiu les etiquetes amb atenció i, a continuació, submergiu-les.

Aquest element bàsic coreà és cada vegada més popular en aquest país i els dietistes de tot arreu s’alegren gràcies als avantatges de la salut i la digestió de Kimchi. Està fermentat, cosa que significa que està carregat de probiòtics intestinals i que augmenten la immunitat i que també són baixos en sucre. Cerqueu productes amb una quantitat moderada de sodi (alguns es poden carregar amb sal) i serveix-los sobre hamburgueses o peix, o bé inclou-los en un bol amb arròs integral, nori esmicolat i verdures rostides, diu Dana Cheney, autora de llibres de cuina i desenvolupadora de receptes. .

Aquesta pasta salada no té gairebé calories i aporta molt de sabor a les marinades, salses, sopes i amaniments. Bonificació: es manté bé durant un any com a mínim, de manera que no us haureu de preocupar perquè vagi malament abans de tenir la possibilitat d’utilitzar-ho tot. 'Busqueu miso no pasteuritzat, que conté probiòtics, proteïnes i aminoàcids que augmenten la salut', diu Kretzer.