Tots en tenim un. Almenys un. Una mica carinyo. Un millor amic. Un ajudant, una balsa salvavides. Un hàbit arrelat que és tan còmode, que sembla una abraçada o una illa de calma. Una solució.
Una solució s’inicia prou. Penses fer alguna cosa que t’agradi fer (beure un mojito o revisar l’iPhone) i aquest pensament il·lumina tota una ruta de recompensa impulsada per dopamina al cervell. Ho intentes, però no et pots treure aquest desig. Vostè cedeix. I després, tan aviat com es satisfà la ràbia fam, el bingo: Sent una altra pressa. El teu cervell diu: 'Sí! Això és increïble. Vull més.' Necessiteu la vostra solució.
Més sobre Prevenció: Com prevenir un atracament
Aquest és el vostre cervell sobre els aliments
La majoria de les vegades, aquest procés neurològic és bo. Aquest mateix sistema de recompenses ens impulsa a aprendre, a crear, a innovar i a perseguir els nostres objectius. Però com a metge especialitzat en el metabolisme i el control del pes, he vist de primera mà com l’afluixament de la dopamina, un producte químic cerebral que ens fa sentir una breu explosió de plaer i satisfacció, es redueix en totes dues direccions. L’alçada saludable que s’obté, per exemple, de córrer al parc, ocupa les mateixes vies que la confecció de dopamina provocada per un buf de cocaïna o una bufada de cigarreta que es pot confondre fàcilment.
[barra lateral]
Veig una manifestació creixent d’aquesta arma de doble tall a la meva pròpia consulta mèdica. Cada cop hi ha més homes i dones que desesperen trobar una resposta a les mateixes preguntes: 'Per què no puc deixar de pensar en el menjar? Com puc tenir una mena de galetes o un plat de pasta o una bossa de bombons? Em sento un drogat!
Més sobre Prevenció: 10 aliments més addictius
Mentre escoltava les històries torturades de la gent sobre desitjos insuportables, dieta io-yo, obsessió pel pes i menjar per estrès impulsat per les emocions, he vist sorgir un patró. Les peticions d'ajuda ja no són el vostre estàndard, 'Vaja, m'encantaria baixar 10 lliures abans de la reunió'. En lloc d'això, aquestes súpliques són estranyament similars als crits d'ajuda dels meus pacients amb addiccions a les drogues o a l'alcohol: 'Necessito aquesta reparació de sucre cada tarda o em tornaré boig amb la retirada'. 'Necessito una dosi de pizza'. 'Els xips i el dip són per a mi com un crack; un cop començo, no puc parar'.
Aquests desitjos són el resultat d’un sistema de recompenses que s’ha torçat. La nova ciència demostra que la mera anticipació d’un nivell elevat de dopamina relacionada amb els aliments farà que els centres de recompensa del cervell s’il·luminin com Times Square la nit de Cap d’Any. No cal molt per desencadenar aquesta cascada de substàncies químiques cerebrals: una paraula esmentada casualment, una imatge en una revista o a la televisió o una olor d’una fleca poden despertar els desitjos desesperats.
[header = Per què no es pot menjar només un]
Per què no es pot menjar només un?
Mireu si us sembla familiar: estigueu despert massa tard; dormir podrit. Sent com un infern al matí. Arribeu a aliments ensucrats amb cafeïna per mantenir-vos desperts. Cerqueu l'adormiment d'un dolç, un xip o una galeta més. Preneu una copa —o tres— de vi al sopar.
Sense adonar-se’n del tot, moltes persones creen una vida contínua d’oportunitats per “drogar-se” davant de l’ordinador, la nevera i el sofà. Se'ls condueix a puntuar repetidament el que anomeno Falses solucions (qualsevol cosa (com el menjar) que condueixi a una recompensa a curt termini en associació amb un comportament autodestructiu, seguit de sentiments de culpa, vergonya i derrota).
En canvi, les solucions saludables són hàbits productius i positius associats a sentiments d’orgull, felicitat i èxit: gaudir d’aliments sencers deliciosos; jardineria en un dia assolellat; caminant amb el teu millor amic. Quan prevalen les correccions falses, les correccions saludables es deixen de banda, configureu rituals desmesurats i, voilà, esteu atrapats en un cicle infinit de vicis i de cerca de solucions falses.
La trista ironia és que, com més s’alimenta el desig amb falses solucions, menys satisfacció se sent, ja que cada vegada que s’inunda el cervell amb dopamina, el cervell intenta compensar esborrant les portelles, disminuint el nombre total de receptors de dopamina a disminuir la quantitat de dopamina absorbida.
El 2008, Nora Volkow, MD, directora de l’Institut Nacional d’Abús de Drogues, va publicar un estudi en què el seu equip va trobar que les persones obeses que tenen menys receptors de dopamina també tenen menys activitat a l’escorça prefrontal (PFC), el gran, part responsable del cervell que us fa treballar a temps, que es renta les dents i que treu la mà cap enrere de la safata de postres. El PFC queda interromput de l’acció a la via mesolímbica, que arriba a les zones cerebrals associades a la recompensa, el plaer i l’addicció, així com a les emocions i la memòria. És un doble mal: cal menjar més per experimentar el plaer, a més de tenir un temps més difícil de parar un cop menjat.
Buscant la solució
Ara, abans de tirar les mans en desesperació, no dic que no puguem superar les nostres falses correccions. Ho vaig fer (una vegada tenia 50 quilos de sobrepès) i sé que tu també pots. La solució es basa exactament en els mateixos mecanismes cerebrals que ens van fer entrar en aquest embolic. Buscarem les nostres solucions per a la resta de la nostra vida, però tenim la possibilitat de triar quines solucions.
Al meu llibre La solució a la fam Ofereixo els detalls d’un pla de tres etapes, incloses activitats de condicionament físic, plans d’àpats i receptes, per tornar a connectar el cervell i superar l’addicció als aliments. Però aquí teniu alguns suggeriments per ajudar-vos a substituir les solucions alimentàries per recompenses saludables, ara mateix.
[capçalera = 1. Feu la gran pregunta]
1. Feu la gran pregunta El vostre PFC sempre us acompanya, però això no vol dir que sempre estigueu atents. Podeu posar-vos en acció fent-vos una pregunta senzilla: És saludable? ? En un estudi de l’Institut Tecnològic de Califòrnia, als voluntaris se’ls va fer passar imatges de diferents tipus d’aliments i se’ls va preguntar quina seria la seva opció. Quan se'ls va dir que consideressin la salut abans de prendre les seves decisions, eren menys propensos a triar aliments False Fix i més propensos a triar aliments Healthy Fix. Els exàmens de ressonància magnètica també van mostrar que l’àrea ventromedial del PFC (vmPFC) -el lloc de risc, por i presa de decisions- era més activa.
A més, les exploracions van mostrar que plantejar el problema de la salut va activar el PFC dorso-lateral (dlPFC), un lloc impulsat per la dopamina que planifica l'acció física, l'organització i l'autoregulació, que al seu torn va impulsar el vmPFC. En estudis anteriors, aquest patró particular d’activitat de PFC es va trobar entre les persones que tenien un alt grau d’autocontrol dietètic. Tan sols preguntar-se És sa? —Fins i tot abans de fer la vostra elecció— és un impuls de força de voluntat per al vostre PFC.
Més sobre Prevenció: La veritat sobre 12 aliments confusos
2. Definiu les intencions d'implementació Al centre de l’addicció hi ha la incapacitat d’adaptar-se i ajustar-se sense recular a les correccions falses per sobreviure a un estrès. Una millor estratègia: confiar en solucions saludables. Aquests inclouen menjar aliments nutritius, descansar prou, fer exercici regularment, mastegar xiclet (el moviment repetitiu és tranquil·litzant), meditar i fer jardineria. (Per obtenir més informació sobre els beneficis de la jardineria, consulteu 'Digueu i perdreu més' a la pàgina 3). Llavors, com s’aconsegueix això?
Els estudis han demostrat que formar el que es coneix com a intenció d'implementació ('Si em trobo amb la situació X, llavors realitzaré el comportament Y') augmenta la vostra probabilitat de dur a terme els vostres objectius. (Consulteu 'El vostre pla d'ajust i adaptació' a la pàgina 4 per obtenir suggeriments sobre com afrontar cinc escenaris d'estrès habituals.)
Aquestes habilitats per a la resolució de problemes requereixen una certa creativitat i, mitjançant la flexió d’aquests músculs cognitius i creatius (extra), augmentareu l’alliberament de dopamina al cingulat anterior, una zona cerebral implicada en l’emoció, l’anticipació i la presa de decisions. També exercireu i reforçareu el vostre PFC, cosa que us proporcionarà una solució sana que, al seu torn, us farà més creatius. I aquesta és la definició d’un cicle virtuós. (Sou un consumidor d’estrès? Vegeu com NO menjar en excés.)
3. Ompliu els màxims segurs Encara podeu obtenir un aliment ric, amb opcions Healthy Fix segures, saboroses i gratificants que disminueixen la sensació de privació. Els 'màxims segurs' (vegeu la llista de la pàgina 4) es caracteritzen per una combinació de fibra i proteïnes, que la ciència demostra que triga més a descompondre's a l'estómac, de manera que us sentiu més complet durant més temps.
Els vostres aliments False Fix són verinosos per a la vostra ment i per al vostre cos. Alliberar. Ets prou poderós per dir que no.
Més sobre Prevenció: 10 aperitius saludables per a nens que també us encantaran
[header = El vostre full de trucs per menjar emocional]
Obteniu la vostra solució amb màxims segurs
Per llançar un desig, trieu un aliment de cada columna.
| Fibra | Proteïna |
| Baies | + Mató |
| poma | + Mantega de cacauet |
| Api | + Mantega d’ametlla |
| Pa cruixent de Wasa | + Mantega de coco |
| Segó de blat | + Iogurt grec |
| Bròquil | + Formatge baix en greixos |
| Pastanagues | + Hummus |
| Pebrots | + Immersió de mongetes negres |
| Alvocat | + Mongetes al forn vegetarianes |
Excavar i perdre més
Un estudi de la Case Western Reserve University va trobar que els simis amb sobrepès als quals se’ls donava accés a una dieta rica en verds podien menjar el doble de calories, tot i que van baixar una mitjana de 65 lliures. Per què? Una de les raons pot ser el temps dedicat a buscar menjar en lloc de fer una dieta lliurada a mà. Podríem obtenir beneficis similars gràcies a la jardineria. Espinacs, col arrissada, bròquil, pebrots vermells i verds, mongetes: tots són fàcils de plantar i tendir i són molt més econòmics del vostre propi jardí. A més, hi ha beneficis emocionals i cognitius: nombrosos estudis han descobert que passar temps a la natura tranquil·litza la ment, ens permet centrar-nos millor i fins i tot millora l’estat d’ànim i l’autoestima.
El vostre pla d'ajust i adaptació
| Estrès | Resposta de correcció falsa | Resposta de correcció saludable |
| Termini de treball | L’estrès menja, es manté despert fins tard, beu massa cafeïna i dormiu massa poc | Aixequeu-vos del vostre escriptori cada 30 minuts i estireu-vos, preneu te verd, mastegueu xiclet, feu mini-meditacions, mengeu aliments Healthy Fix cada 3 a 4 hores. |
| Nens malalts | Saltar l’exercici, estressar-se per les responsabilitats laborals perdudes, perdre els estreps, menjar sense cura, no dormir prou | Feu estiraments de ioga / Pilates o balleu el DVD de Zumba mentre els nens dormen, dormen la migdiada quan sigui possible, delegueu la feina a un company de feina (pagareu), mengeu aliments Healthy Fix cada 3 a 4 hores |
| Viatge de negocis | Menjar esmorzars de bufet i menjar a l’aeroport i a l’avió, saltar-se els àpats, passar la nit bevent, demanar servei d’habitacions a mitjanit, atacar el minibar de l’hotel, saltar l’exercici | Embalatge de menjar de viatge (fruita seca, fruits secs, mantega de cacauet sobre blat integral); nevera de l'hotel amb iogurt i mató; set to de queda a les 23:00; utilitzar el gimnàs de l’hotel abans d’esmorzar; beure aigua amb gas; dorm de 7 a 8 hores |
| Lluita amb el cònjuge | Borsa d'exercici, rellotge interminable Llei i ordre torna a executar, carrega gelats i beu vi addicional | Truqueu a un amic per descarregar-vos, passejar, meditar, reagrupar-vos i reparar-vos amb el vostre cònjuge al més aviat possible |
| Pare hospitalitzat | Menjar de la màquina expenedora, saltar-se l’exercici, escatimar-se a dormir, sentir-se malament físicament i preocupar-se | Passegeu pel recinte de l’hospital, utilitzeu escales, porteu el menjar Healthy Fix a la nevera, passegeu i estireu-vos cada 30 minuts, mediteu o pregueu, demaneu ajuda als vostres amics i familiars. |
Adaptat de La solució a la fam , de Pam Peeke, MD, MPH, amb Mariska van Aalst (Rodale, 2012). A la venda allà on es venen llibres i llibres electrònics o clica aquí .
