Fer exercici no ha de significar suar.
L'enrenou de la cultura de l'aptitud ens condiciona a creure que hem de suar per marcar el 'entrenament' de la llista de tasques pendents. L'exercici somàtic desafia aquesta idea, en lloc d'això, prioritzant conscient moviment que no supera els límits físics o mentals, sinó que escolta i respon a una consciència interior dels límits. Tot i que calen més estudis, algunes investigacions demostra que és eficaç per millorar el dolor i fins i tot la força. I, el millor de tot, és molt poc probable que us lesioneu en el procés.
Coneix l'expert: Heidi Schauster, M.S., R.D., L.D.N., C.E.D.S.-S., S.E.P. , propietari de Nourishing Words Nutrition Therapy and Somatic Experiencement
Segueix llegint per obtenir més informació sobre l'exercici somàtic, inclosos alguns estiraments que pots provar a casa.
Què són els exercicis somàtics?
'Els exercicis o moviments somàtics impliquen centrar-se en la seva experiència interior mentre es mou, ampliant la consciència interna', explica. Heidi Schauster, M.S., R.D., L.D.N., C.E.D.S.-S., S.E.P. , propietari de Nourishing Words Nutrition Therapy and Somatic Experiencement. 'Aquests exercicis solen implicar realitzar moviments pel bé del moviment, seguint allò que se sent de suport al cos de l'individu, en lloc de seguir el guió d'un instructor i utilitzar la ment per imitar el moviment de l'instructor'.
Thomas Hanna, Ph.D., està acreditat com el fundador del camp de la somàtica, segons el Institut de Sistemes Somàtics , que defineix com l'estudi del soma —o del cos humà des d'una perspectiva en primera persona. En altres paraules, el soma, en el seu nucli, és l'autoconsciència. I practicar exercicis somàtics prioritza el moviment dirigit pel que se sent bé, allò que se sent relaxant, allò que se sent dret . Penseu: estiraments lent, intencionats, d'estil lliure, sense forçar-lo ni empènyer-lo massa lluny fins al punt d'experimentar dolor.
Beneficis de l'exercici somàtic
'Els exercicis somàtics estan dissenyats per enfortir la connexió ment-cos, cosa que beneficia la salut i el benestar generals', diu Schauster. 'També és possible que aquells que practiquen regularment moviments somàtics millorin la seva postura, rang de moviment, equilibri i flexibilitat'. De fet, una revisió del 2020 va estudiar l'exercici somàtic com una eina potencial per alleujar aquells amb dolor crònic i va concloure que les seves tàctiques són prometedores. Cal fer més investigació sobre la qüestió.
Estiraments somàtics i exercicis per provar
Tècnicament, qualsevol exercici físic pot esdevenir somàtic si es realitza amb intenció i es fa amb molta suavitat, explica Schauster. Ioga , qigong, tai-txi i meditació són pràctiques somàtiques antigues que impliquen tant el cos com la ment, afegeix. 'Són somàtics perquè requereixen centrar-se en com se senten el cos i els moviments. Escollir moure el cos de qualsevol manera que us senti bé, centrant-vos en l'entrada i sortida de la respiració, notant com se sent tensar i relaxar parts del cos, i posar-se a terra sentint la connexió del cos amb el terra i / o cadira són alguns exemples d'exercicis somàtics', diu.
L'Institut de Sistemes Somàtics enumera els exercicis següents com a diaris moviments somàtics essencials . Es recomana dedicar entre cinc i 15 minuts al dia.
Arquejar i aplanar: Estirat d'esquena amb els genolls doblegats, arqueja i aplana la part baixa de l'esquena, inspira mentre puja i exhala mentre baixa. Repetiu de cinc a 10 vegades (o menys) tan lentament i conscientment com sigui possible.
Arc i rínxol: Estirat d'esquena amb els genolls doblegats i les dues mans entrellaçades darrere del cap, aixeca el cap mentre exhala i aplana l'esquena. Baixeu el cap mentre inhaleu i arquegeu l'esquena. Repetiu de cinc a 10 vegades o menys el més lentament i conscient possible.
Rínxol lateral: Estirat al costat esquerre, recolzeu el cap sobre el braç esquerre, doblegueu els genolls de manera que les cames estiguin a 90 graus amb el tors i doblegueu els genolls 90 graus. Col·loca el braç dret per sobre del cap, posant la mà a prop de l'orella esquerra. Mentre inhaleu, aixequeu lentament el peu dret cap al sostre, mantenint els genolls junts. Al mateix temps, utilitzeu el braç dret per aixecar el cap. Penseu a fer rodar la pelvis sota l'aixella (encara que això no passarà!), centrant l'atenció en els músculs de la cintura i la caixa toràcica. Mentre exhaleu, baixeu lentament el peu i cap avall. Repetiu de tres a cinc vegades (o menys, sense fer més del que sigui còmode i fàcil de fer), feu la volta i repetiu-ho al costat oposat.
Tovallola: Estirat d'esquena amb els genolls doblegats, feu girar els braços en direccions oposades a terra, deixant caure els genolls alternativament cada cop al costat del braç que roda pel terra. Gireu el cap en la direcció oposada als genolls per fer un gir complet de la columna. Mou-te lentament i amb mandra, per gaudir del fàcil allargament. Repetiu de tres a 20 vegades o menys, tan lentament i conscientment com sigui possible.
Girs asseguts: Assegut amb la mà dreta a l'espatlla esquerra i amb els dos genolls doblegats i mirant cap a l'esquerra, gira el tronc cap a l'esquerra tres vegades (o menys). Mantenint el tronc immòbil en un gir total a l'esquerra, gira el cap a la dreta i enrere tres vegades (o menys). Gireu el cap i el tronc en direccions alternatives tres vegades (o menys) per a la gir completa de la columna. Encara mantenint el tronc cap a l'esquerra, aixequeu la cara cap al sostre mentre deixeu caure els ulls al terra i viceversa tres vegades (o menys). Fes el mateix amb l'altre costat del teu cos. Feu-ho tan lentament i conscientment com sigui possible.
Amb quina freqüència fer exercicis somàtics
Com que aquests moviments són tan suaus, es poden realitzar diàriament. De fet, l'Institut de Sistemes Somàtics recomana dedicar entre 5 i 15 minuts al dia fent els moviments anteriors. En definitiva, escoltar el teu cos és l'arrel de la pràctica.
Riscos de l'exercici somàtic
'Com que la majoria d'exercicis i pràctiques somàtiques són suaus i el motor està en sintonia amb les sensacions del cos, generalment hi ha menys risc que amb l'activitat física tradicional', diu Schauster. 'És més fàcil escoltar els senyals de 'ja n'hi ha prou' o 'temps per descansar' del cos. Dit això, sintonitzar-se amb el cos pot ser un repte, emocionalment, per a alguns, especialment aquells que han tingut una història de trauma. És per això que un practicant de somàtica de confiança pot ser útil per guiar el treball orientat al cos'.
Kayla Blanton és una escriptora i editora autònoma que cobreix temes de salut, nutrició i estil de vida per a diverses publicacions, com ara ATTA , Salut cada dia , JO, Gent , i més. Sempre està oberta a converses sobre alimentar-se amb plats saborosos, superar els estàndards de bellesa i trobar maneres noves i suaus de cuidar el nostre cos. Va obtenir una llicenciatura en periodisme a la Universitat d'Ohio amb especialitzacions en estudis sobre dones, gènere i sexualitat i salut pública, i és una resident del mig oest nascuda i criada que viu a Cincinnati, Ohio, amb el seu marit i dos gatets mimats.
Anunci - Continueu llegint a continuació
