SAM KAPLAN Per a qualsevol persona que hagi hagut de buscar una paraula o un detall (tots nosaltres) en la seva ment, pot ser una sorpresa escoltar això, segons els experts en salut cerebral, la memòria no ho és tot . Llavors, per què és el primer o l’únic que ens preocupa?
A la gent realment no li importa tenir un millor rendiment en alguna prova mental, diu Gary Small, M.D. , president de psiquiatria del Centre Mèdic de la Universitat Hackensack, metge en cap de salut conductual a Hackensack Meridian Health i autor de La Bíblia de la Memòria . Volen recordar la seva llista de queviures. Quan caminen pel carrer i veuen algú que coneixen, volen recordar el nom d’aquesta persona perquè no hagin de dir 'Hola, um, com estàs?' I puguin dir: 'Hola, Maria, com estàs fent?'
Però memòria és molt més complicat que arrencar un nom del cervell o saber que et quedes poca llet. Recordar el nom d’un amic, per exemple, també està relacionat amb la velocitat de processament del cervell, la vostra capacitat de concentració , i una gran quantitat d'altres factors que podeu millorar. Però hauràs d’esforçar-te.
En general, la gent té expectatives poc realistes al voltant de la memòria, diu Sherrie D. All, Ph.D. , propietari i director del Chicago Center for Cognitive Wellness i autor del proper llibre La neurociència de la memòria . I, com ella assenyala, no tot es tracta edat : Les persones de més de 40 anys obliden que també van oblidar les coses quan tenien vint anys.
Hi ha una bona quantitat de desinformació que us pot fer sentir malament pel vostre cervell. Per exemple, el vostre cervell no para de créixer tan aviat com la tinta del vostre diploma estigui seca, com podríeu haver sentit. Un concepte científic tranquil·litzador anomenat neuroplasticitat significa que el cervell té la capacitat de modificar la seva estructura i funció al llarg de la seva vida. Es poden produir noves cèl·lules al cervell, fins i tot quan es considera que estem en vellesa. Això vol dir que, si ho desitgeu, podríeu fes que el teu cervell sigui més fort , absolutament es pot.
No podem augmentar el vostre quocient intel·lectual, però amb l’entrenament cerebral podeu millorar la concentració, ampliar la memòria de treball i molt més, explica el doctor All.
Què és l'entrenament cerebral?
Quan es tracta del camp de la rehabilitació cognitiva, que sol dirigir-se a les persones que han tingut un ictus o una lesió cerebral, hi ha dos tipus d’estratègies que s’utilitzen per millorar les habilitats cognitives: compensatòria i reparadora. I també poden treballar per a la resta de nosaltres.
Les estratègies compensatòries són solucions que us ajuden a completar les tasques, com la muleta us pot ajudar a caminar si teniu la cama trencada. Penseu en aquella cançó que heu cantat per memoritzar els presidents o en com vau visualitzar un hidrant amb un globus lligat per ajudar-vos a recordar que la taula periòdica comença amb hidrogen i heli. És el costum de posar sempre les claus del cotxe en un ganxo que hi ha al costat de la porta o, quan coneixes una persona nova, repetir el seu nom per solidificar la memòria .
Stocksy Les estratègies compensatòries constitueixen la majoria del que podeu fer per construir el vostre cervell. Però un petit nombre d’estratègies de rehabilitació cognitiva són reparadores, és a dir, en realitat estan reparant o millorant la funció cerebral. Penseu, per exemple, en com una persona que ha tingut un ictus pot haver de tornar a aprendre a caminar o parlar. I també hi ha altres comportaments de salut cerebral que podeu adoptar, com ara dormir prou i menjar bé: per centrar la vostra memòria, millorar el vostre record i comprensió, i molt més, diu el doctor All.
Què heu d’esperar quan espereu obtenir guanys cerebrals? El que és realista depèn del que la gent estigui disposada a fer, diu el doctor Small. L’entrenament cerebral no és tot un joc ni una diversió (tot i que, certament, n’hi ha que ho són!). En certa mesura, igual que amb la dieta i l’exercici, en treieu el que hi poseu.
Però és important tenir en compte que el que passa al laboratori no sempre es tradueix al món exterior. Normalment, les activitats dels estudis científics no són les mateixes que les que realment fan les persones cada dia, diu el doctor Small. (Potser no podeu passar tres mesos en un refugi de meditació, per exemple).
Independentment, els experts ens van dir que les estratègies següents no només valen la pena el vostre temps i energia, sinó que també s’han demostrat que milloren la forma en què les persones processen, se centren, emmagatzemen i recorden informació. Vegeu quants d’aquests cinc hàbits modificadors de la ment podeu treballar regularment a la vostra vida.
1. Comprometeu-vos a fer exercici.
No hi ha debat: Entrenant fa un cos i un cervell bo. Tenim proves molt sòlides que l’exercici físic us pot ajudar a fer créixer més cèl·lules cerebrals, augmentar el nombre de connexions i vies del cervell i crear més factors de creixement dels nervis, que són com Miracle-Gro per a les cèl·lules cerebrals, diu el doctor All.
Tot i que no existeixen cap tipus d’entrenament específic que tots els experts recomanen, els estudis han analitzat els avantatges de la creació de cervells, des de saltar en bicicleta fins a posar-se en actitud d’ocell. Un petit estudi va demostrar-ho entrenament a intervals d’intensitat alta; en adults de 60 anys o més, per exemple, va donar lloc a un augment de fins a un 30% en el rendiment de la memòria. La investigació, publicada a Fisiologia aplicada, nutrició i metabolisme , centrat en la memòria amb altes interferències, que us ajuda a fer coses com distingir un cotxe d’un altre que té la mateixa marca i model.
Una revisió científica de la Universitat d'Illinois va utilitzar imatges de ressonància magnètica per demostrar un dels beneficis del ioga: la pràctica regular del ioga va provocar un augment del volum a l'hipocamp (una part del cervell implicada en la memòria) i una escorça prefrontal més gran (que és essencial per a la planificació) . Conclusió: trieu el camí físic que us agradi i seguiu-hi.
2. Desafieu-vos a aprendre coses noves.
Potser ho heu sentit i heu pensat que volia dir que havíeu d’aprendre a tocar la guitarra o descarregar Duolingo i prendre el mandarí. Per descomptat, aquestes coses definitivament aguditzarien el cervell (l’aprenentatge d’un nou idioma augmenta la vostra matèria grisa, que està lligada a la memòria i l’atenció, per exemple), però és possible que renuncieu a la tercera lliçó si us envaeixeu.
La idea és entrenar el cervell, no cep el vostre cervell, diu el doctor Small sobre qualsevol activitat de creació de cervell en què vulgueu participar. Cadascun de nosaltres necessita trobar aquest punt d’entrada perquè les noves activitats que triem siguin atractives i estiguem motivats a fer-les millor.
Això podria significar aportar novetat i varietat a la vostra activitat preferida, per exemple, canviant els mots encreuats diaris per un trencaclosques uns dies a la setmana. Si us agrada pintar, proveu una classe de dibuix a mà alçada. Us estareu convertint en quelcom nou basant-vos en el que gaudiu. La introducció d’un repte ajuda el cervell a crear noves vies en lloc d’activar repetidament les antigues, segons els experts.
Si esteu compromesos a treballar en qualsevol tipus de tasca mental, amb el pas del temps anireu millorant i millorant, diu el doctor Small, que solia quedar-se atrapat a la Noticies de Nova York mots encreuats (que es fa més difícil cada dia de la setmana) el dimarts, però ara arriba al dijous. Tots tenim la capacitat de millorar. És una qüestió de pràctica, diu.
3. Feu alguna cosa meditativa i conscient.
Mai recordareu el nom de la persona que acabeu de conèixer ni les cinc coses que la vostra parella us va demanar que comprés a la botiga si no us podeu centrar en aquestes coses. Afortunadament, una pràctica de 7.000 anys d’antiguitat us pot ajudar a intensificar la vostra atenció en menys temps del que probablement passeu a la recerca d’alguna cosa que heu perdut. La investigació ha demostrat que fins i tot breus episodis d’atenció plena meditació pot tenir avantatges instantanis. En un petit estudi, els principiants de la pràctica van passar 10 minuts escoltant una meditació de consciència guiada per àudio i van veure augmentar immediatament la seva atenció, precisió i temps de reacció en una tasca realitzada després, en comparació amb un grup control.
La idea és entrenar el cervell, no cep el teu cervell.
Un altre estudi a llarg termini del Centre for Mind and Brain de la Universitat de Califòrnia, Davis, va examinar l’impacte d’un retir de meditació de tres mesos en un grup de 60 professionals amb experiència. Pocs de nosaltres tenim aquest tipus de temps, però, curiosament, alguns dels guanys en atenció que van aconseguir els participants immediatament després del retir es van quedar amb ells set anys després, tot i que havien reduït la seva pràctica a aproximadament una hora al dia.
El focus és un bon lloc per, bé, enfocament els vostres desitjos de creació de cervell. L’atenció és definitivament el més mal·leable de tots els dominis cognitius, pel que hem pogut veure o demostrar, diu el doctor All. Meditació és una bona estratègia per enfortir el cervell, fins i tot si només us concentreu la respiració durant aquests minuts. Quan la gent medita, al llarg de les setmanes el seu hipocamp creix, la seva escorça prefrontal augmenta de volum i el seu detector de por, l’amígdala, probablement es redueix.
Aquesta última part és clau, perquè no es pot centrar quan es troba en estat de pànic o d’estrès. El cortisol és tòxic per a les cèl·lules cerebrals, diu el doctor All. No es pot desfer-se de tot l’estrès , però podeu deixar que la meditació us ajudi a sortir del mode de lluita o fugida.
4. Aconsegueix més social.
Un cop superat l’impacte físic i financer de la pandèmia, la conseqüència negativa més duradora serà el seu impacte en la salut mental, diu Adam Gazzaley, M.D., Ph.D. , el fundador i director executiu de Neuroscape, un centre de neurociències de la Universitat de Califòrnia a San Francisco centrat en la intersecció de tecnologia i salut cerebral.
Ho assenyala aïllament no és bo per a la salut del cervell: les dades són bastant convincents que l’aïllament pot afectar no només el temps de vida, sinó també el nivell de vida. Diu que hem de trobar maneres de mantenir-nos en contacte regularment amb la família i els amics, fins i tot durant aquesta pandèmia. Això significa augmentar el joc Zoom, mirar pel·lícules en línia junts o sortir a caminar més (a distància social).
No només l’aïllament comporta un major risc de deteriorament cognitiu: socialitzar és molt bo per al cervell perquè és una altra manera d’aprendre coses noves. Quan manteniu converses amb altres persones, esteu treballant el vostre cervell, diu el doctor Small. Només 10 minuts de conversa (no debat) poden augmentar les habilitats de funcionament executiu com la memòria de treball i la capacitat de suprimir les distraccions, diu un estudi a Ciències psicològiques i de la personalitat social .
Sam Kaplan / Trunk Archive 5. Proveu de jugar.
Els jocs d’entrenament cerebral són una indústria multimilionària que s’ha disparat durant l’últim any, gràcies a la necessitat d’aprenentatge electrònic impulsada per una pandèmia. Si alguna vegada us heu preguntat si valen la pena les aplicacions que veieu anunciades al vostre feed de Facebook, sabeu que la resposta és sòlida ... potser.
El primer que cal saber és que no tots els jocs cerebrals es creen iguals. Hi ha jocs bons i jocs dolents, diu el doctor Gazzaley, el laboratori del qual fa més d’una dècada que desenvolupa i prova tecnologia de videojocs per millorar la salut del cervell. Per tant, ‘Els jocs ajuden o fan mal?’ No és una bona pregunta. El dimoni està en els detalls.
A més, diferents jocs tenen diferents objectius de guany de cervell. Alguns són lents i estratègics amb l'objectiu de millorar les vostres habilitats de pensament, mentre que d'altres estan plens d'accions amb l'objectiu d'accelerar el processament. El desafiament és que moltes dades es barregen ara mateix, diu el doctor Gazzaley, que treballa per entendre com les capacitats d’atenció millorades aconseguides en un joc poden afectar el dia a dia.
Tal com està ara, no hi ha un munt d’investigacions definitives sobre els beneficis dels jocs cerebrals disponibles en el comerç. Però la probabilitat que us facin mal és baixa i és possible que us ajudin; per això, investigueu les seves reclamacions abans de comprar i, si us interessa, proveu-les.
Pot semblar aclaparador adoptar tots aquests nous comportaments, però una clau per facilitar el procés: mirar-ho menys com una tasca que com pura diversió. Tant si es tracta d’un passeig en bicicleta com si es tracta de trobar 10 minuts per meditar i desestressar-se, deixeu que els elements potenciants del cervell de tots aquests hàbits siguin la guinda del vostre pastís cerebral.
Aquest article va aparèixer originalment al número d'abril de 2021 de Prevenció.
