Segons els psicòlegs, 28 maneres senzilles d’alleujar l’estrès cada dia

Sembla que en una cultura de sobre-programació constant tothom està estressat. Penseu-hi: quan va ser l'última vegada que vau dir a algú que teníeu tantes coses o que acabava de sortir a l'aire després d'un llarg dia a l'oficina? No és res per presumir.

Agafa un estudiar publicat l’any passat a la revista Neurologia : Es va trobar que en persones sanes de mitjana edat, els nivells elevats d’estrès es relacionaven amb l’augment de l’aprimament del cervell i amb quantitats menors de substància gris crucial al cervell. Però el efectes de l’estrès sobre el cos anar més enllà de la seva ment: pot fer que sigui més susceptible a la malaltia, conduir a conductes addictives, augmentar la seva intensitat pressió sanguínea , induir mals de cap , i fins i tot abaixeu el vostredesig sexual.

L’humà resposta a l’estrès va ser dissenyat per ser agut (ja ho sabeu, per ajudar-vos a fugir d’aquest tigre durant els dies de l’home de les cavernes) no crònic, persistint amb vosaltres dia a dia. Si els vostres nivells es mouen en aquest últim? Hi ha infinites maneres de relaxar-se, començant per aquests 28 consells d’experts i investigacions per igual.

L’exercici fa tant per a la vostra ment com per als vostres músculs. Kathleen Hall, fundadora i CEO de The Mindful Living Network & L’Institut de l’estrès . Feu que la vostra suor sigui social. Un estudiar va trobar que les persones que van participar en exercici de grup van veure millors millores en la salut mental, física i emocional que les que van treballar en solitari.

Esteu a punt de perdre’l a l’oficina? Un curt passeig de 15 minuts és suficient per reduir els nivells d’estrès i fatiga estudiar publicat al Revista de Psicologia de la Salut Laboral . (Podeu agrair a tots dos alliberament d’hormones per sentir-se bé , com ara endorfines i exposició a la natura per obtenir-ne els beneficis.)

Per què? Heidi Hanna, directora executiva del Institut americà de l'estrès . Quan estem atrapats en l'estrès crònic, podem ser segrestats per la nostra resposta a l'estrès, o el sistema nerviós simpàtic, i de manera similar als músculs que no s'utilitzen durant un llarg període de temps, el nervi vague pot perdre la seva força o el seu to. Segons ella, fer gàrgares estimula el nervi i augmenta la vostra capacitat per passar a un estat de calma.

Els dies de platja són relaxants; la ciència també ho demostra! Sol i molt necessari vitamina D. augmenta el seu estat d'ànim i l'aire oceànic té fins i tot ions negatius que poden actuar com a antioxidants transmesos per l'aire i poden tenir efectes antiinflamatoris al cos, diu Hanna. Però només escoltant els sons de les ones ( hi ha una aplicació per a això ) també té un efecte rítmic i meditatiu, assenyala.

Mireu un còmic de peu que us agrada a Netflix, envieu mems d’anada i tornada al text del grup o trobeu-vos amb el vostre amic més divertit. El riure és una gran medicina, diu Nicole Issa, PsyD, psicòloga llicenciada a Providence, Nova York i fundadora de PVD Associats psicològics . Això t’ajuda a relaxar el teu cos , redueix el cortisol (una hormona que indueix l'estrès) i augmenta les endorfines.

Tipus de. La nostra ment, cos i ànima es renoven quan juguem, explica Hall. Així que sortiu a jugar a l’etiqueta amb el vostre fill o bé corre amb el teu cadell —Ordres del doctor!

Sovint ensenyo als clients que és un exercici de connexió a terra 5-4-3-2-1, diu Sari Chait, PhD , psicòloga clínica i propietària del Behavioral Health and Wellness Center de Newton, MA. Com funciona: comenceu per centrar-vos en respiracions lentes i profundes i, a continuació, cerqueu cinc coses que podeu veure al vostre voltant; quatre coses que pots tocar o sentir; tres coses que pots escoltar; dues coses que es poden olorar; i una cosa que podeu tastar.

Aquesta tècnica d’atenció plena, com d’altres, us ajuda a orientar-vos on sou, diu ella. Fer-ho no només pot calmar l’estrès, sinó que us permetrà tenir una ment clara per poder resoldre problemes i centrar-vos en el que us heu de centrar per avançar, diu.

És important permetre que els nostres cervells exploren sols de vegades, lliures de les limitacions de les nostres intencions centrades en la tasca, diu Hanna. Això us ajuda a establir connexions que no sempre són òbvies en el vostre dia a dia, cosa que us converteix en un millor solucionador de problemes (important quan es produeix l’estrès). Per començar, garabateja, fes zones durant uns minuts o gira endavant i enrere mentre escoltes música.

Voleu ser voluntari, truqueu a la vostra mare o escolliu al vostre marit les seves postres preferides: els que ajuden els altres són menys propensos a morir després d’haver experimentat esdeveniments estressants, segons recerca al American Journal of Public Health . Quan desvieu la vostra pròpia atenció cap a una altra persona, això enfonsa els vostres nivells d’estrès, frenant els efectes acumulatius que l’estrès pot tenir sobre la vostra salut, segons els experts.

Quan estigueu estressats, és probable que només vulgueu fer una cosa més per, finalment, relaxar-vos. La realitat, però? Sempre hi ha més coses a fer. Si no anem amb compte, ens endurem tant en les hormones de l’estrès que intentem continuar sentint cansats que no podrem caure ni dormir-nos a la nit, diu Hanna. Una breu migdiada de 10 a 15 minuts (o fins i tot descansar els ulls durant aquest temps) pot ajudar a recarregar tant el cervell com el cos, cosa que significa que quan es desperta es pot fer més en menys temps amb una ment més clara .

La relaxació muscular progressiva (PMR) és quan es passa per cada grup muscular (penseu: dits dels peus, vedells, cul) en seqüència, pujant fins a les celles, tensant cada part durant 10 segons i alliberant-los durant 20, explica Issa. En tensar primer els músculs i centrar-s’hi, podreu aconseguir més alliberament quan relaxeu el grup muscular. També s’aprèn com se sent relaxar-se i el cos també comença a tornar a aprendre-ho.

Una copa de vi podria so agradable després d'un llarg dia estressant a l'oficina, però substàncies com l'alcohol poden intensificar l'estrès i l'ansietat a la llarga, diu Issa. A més, és fàcil l'alcohol per convertir-se en una fugida de l'estrès .

Fins i tot suau deshidratació (que sorgeix abans de tenir set, BTW) pot afectar negativament els processos cognitius i l’estat d’ànim, recerca troballes. Apunteu a almenys vuit gots de 8 unces al dia, suggereix Hall, incorporant-los en aigua, seltzer i fins i tot te d'herbes (especialment el te verd) que té un avantatge antioxidant afegit de reduir potencialment els efectes dels estressants ambientals sobre el cos, diu ella.

Si us sentiu * increïblement * estressat fins al punt que no esteu ben segur de què fer, proveu d’utilitzar una habilitat de teràpia del comportament dialèctic (DBT) i utilitzeu aigua freda per activar el vostre 'reflex de busseig', remullant-vos la cara al voltant dels pòmuls i per sobre de la boca (on no es cobriria una màscara per bussejar), diu ella. Quan aquesta ubicació es refreda, el sistema nerviós parasimpàtic s’activa immediatament i la freqüència cardíaca disminueix, la respiració es redueix i el cos entra en una manera d’utilitzar menys energia. No voleu submergir-vos? Mantenir un paquet fred a la zona també activarà la resposta, diu ella.

Un munt i un munt d’investigacions troben que les persones amb fortes connexions socials experimenten menys estrès, menys malalties i viuen més temps que les que no tenen vincles estrets, diu Hall. Per no parlar de que la soledat és en realitat un factor de risc per a la mort anterior (yikes!). És fàcil allunyar-se quan s’acaba, però intenteu preparar un cafè amb un company de feina o planifiqueu un cap de setmana amb el vostre millor amic quan necessiteu desestressar-vos.

La 'respiració diafragmàtica' no és només una paraula de moda: és una manera científicament sòlida per enfonsar els nivells d’estrès. Respireu profundament a l'estómac perquè el sentiu i després exhaleu, explica Issa. Voleu que el vostre ventre s’ompli d’aire i us pugi inspirant. Intenteu que l'exhalació sigui més llarga que la vostra inhalació, suggereix ella. Quan feu una respiració profunda del ventre, activeu el sistema nerviós parasimpàtic i el vostre cos comença a relaxar-se.

Revisar constantment els dispositius no fa res per reduir els nivells d’estrès. De fet, segons un enquesta per l’American Psychological Association (APA), els controladors constants estan molt més estressats que els seus companys menys connectats. Almenys 10 minuts dues vegades al dia per desconnectar completament de la tecnologia, suggereix Hall, que assenyala que això pot reduir la pressió arterial, la freqüència cardíaca i donar-li un impuls immunitari.

Quan es va demanar als adults que només comprovessin el seu correu electrònic tres vegades al dia, estaven significativament menys estressats que quan podien consultar-lo un nombre il·limitat de vegades al dia, segons un estudiar . Tot i que és possible que no pugueu deixar enrere tant el correu electrònic *, penseu en mantenir el telèfon allunyat de vosaltres quan realitzeu una tasca o tanqueu-lo completament quan treballeu en un projecte perquè el vostre cervell pugui, bé, centrar-se en un cosa.

A hores d’ara probablement no és d’estranyar que el ioga —amb els seus estiraments i postures tan bons i un fort enfocament a la connexió ment-cos— pugui alleujar l’estrès. Però no és aquí on s’aturen els beneficis: l’antiga pràctica també pot generar resistència a l’estrès augmentant els nivells del cervell químic anomenat BDNF , que juga un paper en tot, des de la inflamació i la regulació de l’estat d’ànim fins a la resposta a l’estrès, és a dir, la propera vegada que s’enfronti a l’estrès serà més fort.

Feu una llista de afirmacions o afirmacions positives sobre tu mateix, suggereix Issa. (També podeu fer la llista quan us sentiu bé i revisar-la en cas de necessitat.) Augmentareu l’autoestima i us sentireu més competents revisant algunes paraules d’autoavaluació positives en lloc d’afinar-vos a les paraules d’auto negatives i dubte que sol acompanyar l’estrès o l’ansietat.

Els àcids grassos omega-3 poden jugar un paper en la reducció de l'ansietat en persones sanes, segons un estat d'Ohio estudiar . Els efectes probablement es redueixen a les propietats de la inflamació dels àcids grassos. La vostra millor font serà el peix gras, com el salmó i el verat, però també els podeu trobar a les nous, llavors de Chia , i llavors de lli.

Si els vostres músculs formen un somriure, el vostre cervell no sap * del tot * la diferència entre un de real i un de fals, que és, potser, el motiu pel qual tant les persones somrients com els que tenien escuradents a la boca per formar un somriure. freqüències cardíaques més baixes durant una tasca estressant, una estudiar trobat.

És probable que sigui una de les parts més estressants del dia, recerca troballes. Doneu-li la volta al cap, suggereix Hall i, en lloc de témer tot el dia, aprofiteu el temps per entrar en un nou podcast , apreneu un idioma nou mitjançant una aplicació, practica l’agraïment o escolteu algunes de les vostres cançons preferides. Segons ella, és un bon moment per canviar els mals hàbits.

Respireu el coixí de la vostra parella o simplement doneu una olor a la samarreta; el seu aroma natural pot ajudar a reduir els nivells de cortisol i reduir la percepció de l’estrès. De fet, les dones que feien olor de la camisa de la seva parella (a diferència de la camisa d’un desconegut) se sentien menys estressades fins i tot quan estaven exposades a un estressor després, mostra un informe recent estudiar al Revista de Personalitat i Psicologia Social .

La jardineria és un medicament natural contra l’estrès quan us submergiu en la llum solar i la natura, diu Hall. Els investigadors hi estan d’acord. Una excavació a la brutícia pot reduir els nivells de cortisol i fins i tot els símptomes de depressió estudiar dins Teràpies alternatives en salut i medicina espectacles. Per un benefici social afegit , visiteu un jardí comunitari amb un amic. ( Les plantes d’interior també poden tenir un impacte similar que elimina l’estrès. )

Una dosi de natura us pot ajudar a recuperar-vos de l’estrès, afrontar els estressants futurs amb més facilitat i pensar amb més claredat. molts estudis demostren . Però, per augmentar els avantatges, treieu-vos les sabates. 'Posada a terra' o 'posada a terra' com s’anomena, pot ajudar a normalitzar els nivells de cortisol i reduir l’estrès. A més, amb quina freqüència ja ets descalç?

És un cicle viciós: estàs estressat, de manera que no pots dormir i no dormir prou provoca més estrès, ja que, segons el document, fa que el teu cos bombi més cortisol. Fundació Nacional del Son . Si teniu problemes com a mínim de 7 a 9 hores a la nit, proveu de mantenir el telèfon fora del llit, refrescant la seva roba de llit , o aquestes altres estratègies recolzades per experts dormir millor cada nit .

L’estrès, com qualsevol emoció, s’alimenta ‘jugant-hi’ fent el que és natural, diu Issa. Per tristesa, això significa retirar-se. Per estrès o ansietat , és evitar. Si eviteu obrir una factura o ajornar-vos amb la feina, la manera més eficaç de reduir l’estrès és afrontar el que esteu evitant. Deixaràs el problema i aprendràs que estarà bé després d’enfrontar-te a l’estrès.

PròximS’obren 27 famosos sobre viure amb ansietat