20 millors aliments per reduir la pressió arterial alta sense medicació

Quan pensem a intentar-ho disminuir la pressió arterial alta , normalment pensem en limitar la sal i els aliments processats. Però a dieta saludable per al cor és més que reduir la ingesta de sodi. El Dieta DASH (enfocaments dietètics per aturar la hipertensió) , dissenyat específicament per ajudar a controlar la pressió arterial, emfatitza el consum de moltes fruites, verdures, productes lactis baixos en greixos i altres aliments rics en fibra.

La dieta DASH és saludable per al cor i és rica en aliments amb un alt contingut de calci , magnesi, potassi , proteïna i fibra, explica Marwah Abdalla | , MD, MPH, cardiòleg del New York-Presbyterian / Columbia University Irving Medical Center. Aquests nutrients són essencials per reduir la pressió arterial de forma natural. Dit això, incorporar aquests aliments aprovats pel cardiòleg a la vostra dieta, juntament amb prendre medicaments prescrits i seguir una rutina d’exercici regular, us pot ajudar a reduir la pressió arterial.

Els productes lactis baixos en greixos són una font excel·lent calci , que és un dels principals compostos que ajuden a combatre la pressió arterial alta. Una porció de 12 unces de iogurt baix en greixos us proporcionarà aproximadament el 30 per cent de la quantitat recomanada de calci per al dia.

Intenta-ho: Per obtenir un raig d’energia matinal, barregeu una tassa de iogurt grec baix en greixos amb granola, estelles d’ametlla i baies per obtenir un impuls extra saludable per al cor. Mireu-los 25 coses que podeu fer amb el iogurt .

Plàtans són rics en potassi , amb un plàtan de mida mitjana que conté uns 420 mil·ligrams. És aproximadament el nou per cent de la ingesta diària recomanada. Els plàtans també són rics en fibra i li confereixen una dolçor natural batuts , productes del forn i llaminadures congelades. Peleu i congeleu els plàtans mols quan comencin a anar malament.

Intenta-ho: Gaudeix-ne postres que fan servir plàtans en lloc de sucre afegit —Mollets i galetes inclosos.

Les baies, però específicament els nabius, contenen òxid nítric, un gas que ajuda a augmentar el flux sanguini, reduint així la pressió arterial. A Estudi de març de 2015 per l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica van trobar que fins i tot menys d'una unça de nabius al dia pot ajudar a reduir significativament la pressió arterial.

Intenta-ho: Afegiu nabius i altres baies al matí farina de civada i amanides per dinar o fer-ne les postres després de sopar. Mireu aquestes formes creatives i delicioses de menjar més baies.

Els hortalisses de fulla frondosa que inclouen col arrissada, espinacs, cols, ruca, bledes, remolatxes i enciam romana són excel·lents fonts de potassi. Penseu fora de l’amanida i glorifiqueu les verdures amb truites, batuts , i entrepans.

Intenta-ho: Si voleu colar verds en un menjar saborós, proveu aquest sofregit de gambes i kale.

Similar als nabius, remolatxa són rics en òxid nítric reductor de la pressió arterial. Recerca ha demostrat que beure suc de remolatxa pot ajudar a reduir la pressió arterial sistòlica entre quatre i cinc mmHg. Proveu d’afegir suc de remolatxa a la vostra dieta i, si compreu suc comprat a la botiga, assegureu-vos que no hi hagi sucre afegit.

Intenta-ho: Gaudeix de remolatxa en amanida, sopa o slaw amb aquestes receptes de remolatxa saludables.

D'acord amb la Institut Nacional de Salut (NIH), el compost al·licina de l’all pot ajudar a reduir la pressió arterial. L’al·licina s’allibera quan l’all es tritura o es trosseja. No obstant això, els metges no recomanen l'ús de suplements d'all, ja que hi ha investigacions limitades sobre la seva efectivitat per a la hipertensió.

Intenta-ho: Feu que els vostres alls s’escampin escampant oli d’oliva sobre un cap d’alls complet i, tot seguit, coureu-los al forn fins que estiguin rossos i suaus. Talleu la capa superior del cap d’all i obtingui una textura cremosa i mantegosa.

Potassi i magnesi -ric patates dolces són una part essencial de seguir una dieta reductora de la pressió arterial. Els moniatos també ho són alt en fibra que també és bo per al vostre cor.

Intenta-ho: Coure els moniatos en un paella de full amb la vostra elecció de proteïna magra per a un sopar fàcil i ràpid de la setmana. També podeu fer les vostres pròpies patates fregides de moniato.

Els cereals integrals rics en fibra, especialment la civada, s’han relacionat amb la reducció del risc de malaltia cardiovascular . Estudis han demostrat que només tres porcions de cereals integrals al dia poden reduir el risc de patir malalties del cor un 15%. La farina de civada per esmorzar és una bona manera de començar el dia amb cereals integrals. Afegiu pa de blat integral al dinar i quinoa , ordi o arròs integral al sopar

Intenta-ho: Aquests receptes de civada durant la nit serà útil per als matins molt ocupats.

Els peixos grassos com el salmó i el verat són rics en àcids grassos omega-3, que redueixen la inflamació i poden ajudar a reduir la pressió arterial. També són una gran font de vitamina D. , que ajuda el cos a absorbir el calci, a protegir-lo contra depressió , i regular la pressió arterial.

Intenta-ho: Cuinar peix gras és molt fàcil. Simplement condimenteu-ho amb sal, pebre i herbes aromàtiques, afegiu-hi una mica d’oli d’oliva i torneu-lo a coure al forn. Per a una recepta específica, ens encanta aquest salmó especiat amb mel i quinoa.

L’alvocat cremós és una gran font de calci, magnesi i potassi. Un alvocat conté uns 975 mil·ligrams de potassi, que és aproximadament el 25% de la ingesta diària.

Intenta-ho: Gaudeix de pa torrat d’alvocat o barreja-ho amb tonyina en lloc de maionesa per obtenir un sandvitx ric i una amanida.

Hi ha una raó per la qual la quinoa és un super gra: una mitja tassa conté gairebé el 15 per cent del magnesi que necessiteu al dia. A més, és ric en proteïnes i fibra vegetals per alleujar el restrenyiment, estabilitzar els nivells de sucre en sang i evitar la fam.

Intenta-ho: Afegiu quinoa a les amanides, convertiu-la en un 'cereal' fred per esmorzar o utilitzeu-la com a base per a hamburgueses vegetarianes.

Les verdures crucíferes, com el bròquil, són riques en tots els quatre compostos màgics que ajuden a reduir la pressió arterial: calci, potassi, magnesi i vitamina C . Estudis han demostrat que les dietes riques en verdures crucíferes han provocat nivells més baixos de malalties del cor i longevitat .

Intenta-ho: Per treure el màxim de nutrients del bròquil o de qualsevol verdura crucífera, proveu el mètode 'hack and hold': trossegeu el vegetal i deixeu-lo reposar durant uns 40 minuts perquè els enzims que combaten la inflamació s’alliberin i, a continuació, cuineu-los o mengeu-los. la verdura com ho faríeu.

Els préssecs i les nectarines són com cosins de fruita que comparteixen molts beneficis similars, un dels quals és el seu alt contingut en potassi. Un préssec o nectarina gran proporciona aproximadament un 10 per cent del valor recomanat diàriament d’una persona. El potassi ajuda a equilibrar els nivells d’aigua del cos i ens ajuda a eliminar l’excés sodi .

Intenta-ho: Menja aquestes fruites dolces com a berenar, barreja-les en batuts, afegeix-les a les amanides o fes-les a la planxa per caramelitzar la seva dolçor.

Segons un estudi de, s’ha demostrat que tres kiwis al dia redueixen significativament la pressió arterial Hospital Universitari d'Oslo . Per descomptat, no hi ha fruites ni verdures màgiques que us alliberin dels problemes de pressió arterial, però afegir més kiwi a la vostra dieta pot ser una bona opció.

Intenta-ho: Piqueu una mica de kiwi i espolvoreu-los amb un perfecte de iogurt.

Els pebrots vermells ajuden a reduir la pressió arterial alta amb l'ajut de potassi i vitamina A . També són rics en fibra i vitamina C, cosa que el converteix en un aperitiu saludable amb hummus.

Intenta-ho: Si els pebrots van malament a la nevera, rostiu-los amb una mica d’oli d’oliva o afegiu-los a ous remenats o a un sofregit.

Les llavors de carbassa són riques en magnesi i hipotensió zinc . L’oli de llavors de carbassa també és una bona manera d’obtenir els beneficis de les llavors. Tingueu en compte que les llavors de carbassa comprades a la botiga solen estar recobertes de sal, així que trieu les varietats sense sal o rostiu les vostres pròpies couent-les al forn en una paella durant 20 minuts a 350 graus.

Intenta-ho: Aquestes receptes saludables de llavors de carbassa us ajudaran a fer jazz quan vulgueu ser creatius.

Bones notícies per a tots els amants de la xocolata: segons un Estudi de maig de 2017 dins Cor , ric en flavonol xocolata negra s'ha relacionat amb un risc reduït de malaltia cardiovascular . L'estudi va trobar que els flavonols de la xocolata negra van ajudar a promoure una funció sana dels vasos sanguinis.

Intenta-ho: Simplement gaudeix-ne! Recordeu que us heu d’adherir a una ració d’1 unça, ja que pot ser dens en calories si us passeu per la borda.

Festucs S'ha demostrat que redueixen la pressió arterial reduint l'estrenyiment dels vasos sanguinis i la freqüència cardíaca.

Intenta-ho: Afegiu festucs a una amanida o un cereal per esmorzar. Assegureu-vos de comprar sense sal quan feu compres al supermercat.

No sempre és fàcil menjar una magrana, sobretot perquè són tan difícils de pelar, però el suc de magrana és fàcil de beure i us donarà els mateixos beneficis. A Estudi de setembre de 2012 dins Aliments vegetals per a la nutrició humana suggereix això els alts nivells d’antioxidants del suc de magrana poden ajudar a reduir la pressió arterial.

Intenta-ho: Quan compreu suc de magrana, assegureu-vos que no tingui sucre afegit. Ens agrada POM meravellós suc de magrana 100% .

L’oli d’oliva pot ser ric en calories, però té molts beneficis per a la salut. L’ús d’oli d’oliva ric en polifenols s’ha relacionat amb la reducció de la pressió arterial, especialment entre les dones. Feu de l’oli d’oliva el vostre oli preferible quan cuineu.

Intenta-ho: Utilitzeu oli d’oliva en aquests super senzills amaniments d'amanides pots fer a casa.