laflor / Getty Images Hi ha molts moviments coneguts per tonificar el vostre tush: okupes, escales, estocades, reculades i ponts de maluc, només per citar alguns. Però quan els científics van connectar els sensors EMG per provar la intensitat dels focs dels músculs del darrere en moviments com aquests , alguns van puntuar millor que altres. Quan tingueu un temps limitat i gaudiu de la cabina és una prioritat, el vostre moviment és important.
Els exercicis de reafirmació de les natges excepcionals són aquells que s’orienten principalment al gluti màxim, el múscul més gran i fort del darrere i la part més forta del cos, però també enganxa els músculs laterals més petits. (Proveu aquest repte de 8 setmanes de transformació de cul que només triga 10 minuts al dia.) Una bona manera de mesurar si un moviment és un exercici de força de superestrella per al vostre gluteus maximus és fer-vos les preguntes següents:
Després de 10 repeticions: sento una mica de fatiga?
Després de 15 repeticions: sento força cansament?
A 20 repeticions: necessito un descans?
Si és un sí a tots tres, teniu una bona jugada amb una resistència adequada.
A continuació s’explica com fer el llançament perfecte:
El millor exercici per maximitzar el gluti màxim és avançar-hi. Aquest moviment recluta molts més glutis que els quàdriceps i es pot fer a qualsevol lloc només amb un tamboret, una caixa, un banc o un esglaó. Superior no sempre és millor a l’hora de seleccionar el vostre equip. Un banc massa alt us pot fer mal als genolls. Aproximadament 12-14 polzades és una gran alçada de pas per a la majoria de les dones.
(Personalitzeu el vostre propi pla de caminada amb Camineu cap a una millor salut i perdeu fins a 5 vegades més greix del ventre!)
Proveu 20 repeticions a cada cama, mitjançant la prova de força descrita anteriorment. Si aquest conjunt no compleix els paràmetres de fatiga, proveu d'afegir un conjunt de peses de 15 quilos o gerres completes de detergent per a roba per al conjunt següent.
Com fer passos avançats:
- Poseu-vos darrere d’un pas de 12-14. Col·loqueu el peu dret completament a la part superior (no hi ha taló penjat a l'esquena). Mantingueu ferms els músculs del nucli i mantingueu la columna vertebral erecta. Mireu recte.
- Aixequeu el peu esquerre cap a la dreta, mantenint la major part del pes corporal a la dreta. Assegureu-vos, mentre us aixequeu, de mantenir els genolls cap endavant (no gireu el genoll dret). Mantingueu-lo momentàniament a la part superior i, a continuació, baixeu el peu esquerre de nou cap a terra.
- Repetiu, prenent el peu esquerre cap amunt / cap avall 20 repeticions i, a continuació, canvieu les cames per 20 per l'altre costat.
- Feu una breu recuperació, agafeu peses (si cal) i, a continuació, realitzeu un segon joc de 20 a cada costat.
Realitzeu aquesta rutina Step-Ups endavant cada dos dies, no només per animar el botí, sinó també per mantenir els malucs sans i forts.
