La vostra dieta saludable us fa ser gasosament miserable?

És hora de parlar honestament sobre un tema sovint evitat: el gas. Tot i que ens esforcem molt per amagar-ho, negar-ho i, bàsicament, fingir que n’hem sentit parlar, la persona mitjana passa gasolina fins a 20 vegades al dia (sí, fins i tot vosaltres). Normalment, no és gran cosa, però massa gas pot significar incomoditat, dolor d’estómac i expressions mortals d’aquest gas.

I el pitjor? La vostra dieta saludable, i fins i tot el vostre gènere, poden empitjorar les coses.

'Les dones poden tenir una anatomia colònica diferent, que pot provocar més gas atrapat. A més, les fluctuacions hormonals poden fer que els músculs de l’intestí es relaxin i siguin menys eficients ”, afirma Shawn Khodadadian, MD, fundador de la gastroenterologia de Manhattan. I molts dels hàbits alimentaris saludables que us enorgulleixen poden ser els abdominals.

Aquí s’han de tenir en compte deu culpables habituals que causen gas.

Coneixeu els infinits avantatges de mantenir-vos hidratats, de manera que no us ho recordarem. Però una paraula de precaució: prendre glopets petits durant tot el dia és un pla millor que fer un got sencer de tant en tant. 'Si beveu massa aigua massa ràpidament, pot provocar inflor a causa de la gran quantitat d'aire que s'ingereix juntament amb el líquid', diu Kiran Tiriveedhi, MD, de Mercy Clinic Gastroenterology a St. Louis.

Sembla una broma dolenta, però triar els caramels de la natura per sobre d’una barra de caramels pot ser que us faci pitjar. Les fruites com les pomes, el raïm i la síndria (així com algunes verdures, com ara espàrrecs, pèsols i carbassons) tenen un alt contingut en fructosa, un sucre natural que sovint és poc absorbit per l’intestí prim, provocant dolor abdominal, gasos i fins i tot diarrea. La quantitat de fructosa que pot suportar el sistema digestiu varia d'una persona a una altra, de manera que no hi ha límit màxim màgic per quant heu de consumir, diu Khodadadian. Però si observeu que els aliments rics en fructosa tendeixen a provocar-vos rumors, opteu per fruites que en continguin menys, com ara plàtans, nabius o maduixes.

Més sobre Prevenció: 15 preguntes mortificadores que només feu a Google

Hi ha un munt de raons intel·ligents per limitar la quantitat de sucre afegit a la vostra dieta (si necessiteu convèncer-ho, segur que ho farà). Però canviar el sucre per obtenir alcohols amb sucre inferior en cal, com el sorbitol, el xilitol o el manitol, pot no ser el millor moviment per al vostre ventre. 'Si mengem molts alcohols de sucre alhora, els bacteris normals que viuen a l'intestí s'inunden amb una gran quantitat de menjars favorits', afirma Patsy Catsos, dietista registrat i autor de IBS: per fi, gratuït . 'Consumeixen ràpidament alcohols de sucre en un procés anomenat fermentació, que produeix molt gas', diu. En lloc d’això, seguiu petites quantitats de sucre real quan necessiteu un edulcorant i vigileu els alcohols de sucre en llocs inesperats, com ara pols de proteïnes, barres energètiques i caramels o xiclets sense sucre.

Més sobre Prevenció: 6 Efectes secundaris bruts del xiclet

Esteu resolt que els 25 grams de fibra recomanats formin part de la vostra dieta diària? Genial! Preneu-lo lentament, ja que afegir massa brossa massa ràpidament és la recepta perfecta per a gasos, rampes i inflor. 'Podeu evitar aquests símptomes incòmodes afegint més fibra a la vostra dieta en petits increments durant un període de diverses setmanes i bevent molta aigua', recomana Tiriveedhi. Encara teniu problemes? Reduïu els delinqüents més importants com les mongetes, les llenties i les verdures crucíferes i proveu de prendre te de menta, que pot millorar la digestió i relaxar els músculs intestinals (ajudant els gasos a avançar més ràpidament).

Esteu decidit a menjar l’esmorzar perquè sabeu el bo que és per a vosaltres. Però menjar massa ràpid pot significar empassar-se molta quantitat d’aire que produeix gas, juntament amb el menjar. La solució senzilla? 'Menja lentament, cosa que disminuirà la quantitat d'aire que prens', diu Khodadadian. Si no és realista aixecar-se una mica abans per donar-vos més temps per esmorzar, empaqueteu el menjar del dia i mengeu-lo a la vostra taula mentre comproveu el correu electrònic. (Aquests 9 esmorzars gairebé instantanis us poden estalviar temps preciós del matí.)

En les nits agitades, resistir-se a la crida de sirena de menjar greix en favor d’un menjar congelat totalment natural pot semblar una victòria enorme (i és —Pattejar-vos a l'esquena). Però trieu amb seny; fins i tot els plats elaborats amb ingredients senzills poden tenir un contingut elevat de sodi inductor de la inflor. 'Llegiu de prop les etiquetes i trieu opcions amb menys de 500 mg de sodi per porció', afirma Keri Gans, dietista registrat. O opteu per alguna cosa que pugueu cuinar súper ràpid perquè pugueu controlar la sal. En el temps que necessiteu per preparar un sopar congelat, podeu muntar una truita de verdures senzilla o rostir una mica de salmó i bròquil regats amb oli de sèsam torrat. (Necessiteu més idees? Aquestes revoltes de 5 minuts funcionaran molt bé.)

Fins i tot si un got de llet us deixa lleugerament gorgullós, podríeu tenir un cas lleu d’intolerància a la lactosa. 'Els símptomes d'intolerància a la lactosa poden anar des de la inflor abdominal fins a la diarrea', diu Tiriveedhi. Si no voleu renunciar a les coses, opteu per productes lactis de cultiu o que tinguin menys lactosa, com ara iogurt o formatges durs, que poden ser més fàcils de tolerar que la llet. O experimentar amb beure petites quantitats de llet durant els àpats: beure llet amb aliments pot alentir el procés digestiu i pot reduir els símptomes.

Suspirar. Es pot guanyar mai? Moltes versions comprades a la botiga de llets vegetals es fan més gruixudes i cremoses amb l’ajut de carragenina, un emulsionant a base d’algues que segons la investigació pot provocar inflamació intestinal. 'Amb el temps, aquesta irritació es pot afegir. I si ja teniu problemes digestius, això pot empitjorar encara més els símptomes com el gas i la inflor ', afirma Jenny Giblin, assessora nutricional certificada. Cerqueu una llet sense lactis que no tingui carragenina ( aquí teniu una llista útil de marques ) o proveu de fer-vos-ho a casa amb aquestes receptes de bricolatge senzilles.

Algunes verdures, com la col, les cols de Brussel·les, el bròquil i els espàrrecs, contenen raffinosa, un sucre difícil de digerir que és famós per provocar gasos. Afortunadament, una mica de calor pot ser tot el que necessiteu per resoldre el problema. 'Menjar les verdures cuites en lloc de crues les fa tolerar més fàcilment i pot reduir la quantitat de gas que provoquen', diu Khodadadian.

Ambdues opcions solen ser baixes en calories però amb un volum elevat, cosa que les fa ideals per a les persones que observen el seu pes; obtindreu molt més per la vostra quantitat de calories. Però carregar l’estómac no és el millor pla per a una digestió suau. 'Sovint prescindim de les nostres indicacions de fam i acabem menjant en excés, cosa que pot provocar inflor', diu la dietista registrada Robin Plotkin. Quan us asseieu a un gran plat de sopa o una amanida gegantina, recordeu escoltar la panxa i menjar fins que estigueu plens, sense farcir. El fet que pugueu menjar 5 tasses de verdures per una quantitat insignificant de calories no sempre vol dir que ho hagueu de fer.

Més sobre Prevenció: El Smoothie Cure per a gas i inflor