Foto de DrGrounds / Getty Images
Algunes nits només cal una mica alguna cosa . Tant si el vostre estómac està grunyint tan fort que sabeu que no podreu dormir, ni si el sopar no ho va fer, un aperitiu no només us satisfarà, sinó que també pot afavorir un millor son. Per evitar convertir aquest noix en un quart àpat, cal tapar els aperitius de 150 a 200 calories, aconsella un dietista registrat Mary Hartley, MPH . Aquí teniu 10 idees per provar: mengeu-les i dormiu.
Cracker de gra sencer cobert amb mató i kiwi a rodanxes
Per què funciona: Aquest duo de carbohidrats i proteïnes et deixa dormir. El formatge cottage és una font sorprenent de proteïnes, que ajuda a crear l’aminoàcid triptòfan que promou el son. Els crackers tenen hidrats de carboni que augmenten la disponibilitat del triptòfan al cervell. A continuació, col·loqueu-lo amb el kiwi, que un estudi del 2011 va relacionar amb un temps de repetició més llarg en els que dormien amb problemes, possiblement perquè els seus antioxidants poden regular els neurotransmissors que controlen el son.
Bol petit d’arròs
Foto de Whitetag / Getty Images
Per què funciona: Nova investigació a PLOS One mostra que una dieta que conté arròs s’associa amb un menor risc de dormir mal fins a un 46%, en comparació amb el pa (que no va tenir cap efecte) o els fideus (que empitjoraven la qualitat del son). Els aliments amb un índex glucèmic alt com l’arròs poden millorar la producció de triptòfan i melatonina, segons els investigadors. A més, 'és calmant i satisfactori', diu la nutricionista dietista registrada Christine Palumbo . Teniu restes d’arròs a la nevera? Escalfeu-lo al microones i incorporeu-hi una mica de llet.
Rotllo de pernil i formatge
Per què funciona: Una petita llesca de formatge i una de pernil farcit de triptòfan només us permetran recuperar al voltant de 100 calories, suficients per aturar els rumors estomacals a la nit, però no tant que s’enganxaran. I també pot beneficiar-vos la cintura més endavant: el formatge és ple de proteïnes de caseïna, que, en menjar-se 30 minuts abans d’anar a dormir, han millorat el vostre metabolisme l’endemà, segons un estudi publicat al British Journal of Nutrition .
Suc de cirera pastís
Per què funciona: Els adults majors que pateixen insomni que bevien 8 unces de suc de cirera tarta dues vegades al dia dormien 85 minuts més en comparació amb un placebo, van trobar un petit estudi preliminar de la Universitat Estatal de Louisiana. La fruita és una rica font de melatonina, una hormona reguladora del son, així com antioxidants que controlen la inflamació zzz-zapping. Si el sabor és massa intens, barregeu-ho amb aigua amb gas.
Un grapat de nous
Per què funciona: Igual que el suc de cirera, les nous estan plenes de melatonina i s’ha demostrat que menjar-ne augmenta els nivells a la sang, segons un estudi publicat a Nutrició . Això és només el que necessiteu per millorar el cicle son-vigília, de manera que pugueu sortir amb facilitat. Una advertència, assenyala Hartley: els fruits secs són rics en calories, així que s’adhereixen a una porció d’una unça (14 meitats de nou) que arriba a 185 calories.
Crispetes de blat de moro especiades
Foto de Brett Stevens / Getty Images
Per què funciona: A només 30 calories per tassa, les crispetes de blat de moro amb aire són un aperitiu ideal per mirar la televisió a la nit. Segons un nou estudi publicat a la revista, els carbohidrats de les crispetes de blat de moro estimulen l’alliberament d’insulina, que controla el rellotge circadià. Informes de cèl·lules . Pols amb canyella o pebre vermell; s’ha demostrat que ambdues espècies donen un impuls al vostre metabolisme.
Torrades senceres de gra amb mantega d'ametlles
Per què funciona: Una cullerada de mantega d’ametlla ofereix una bona dosi de magnesi; la deficiència del mineral s’ha relacionat amb l’insomni i els rampes musculars, que poden alterar el son. (Alguns informes mostren que gairebé el 70% dels adults no consumeixen prou magnesi.) Els cereals integrals també contenen magnesi, així com els carbohidrats tan importants per promoure la sonorització.
Batut de plàtan
Foto de HandmadePictures / Getty Images
Per què funciona: Una barreja de plàtan i llet baixa en greixos, aquest batut subministra vitamina D i calci. Aquests dos nutrients s’han associat a una disminució de les probabilitats de tenir problemes per caure i dormir -17 i 16%, respectivament, segons un estudi Journal of Sleep Research . Afegir el plàtan a la barreja proporciona dolçor sense sucre afegit, a més d’una excel·lent font de magnesi i B6, una vitamina que ajuda el cos a fabricar serotonina, un neurotransmissor relaxant. (Proveu aquests altres 6 batuts per a fatiga, inflor i altres malalties diàries.)
Te de gingebre amb dàtils secs
Per què funciona: Als experts en son, els agrada la idea de beure te nocturn perquè estableix un ritual de son que indica al cervell que és hora d’apagar-se i anar al llit. Assegureu-vos d’aconseguir varietats d’herbes lliures de cafeïna que no us mantinguin desperts. Un bon pic és el gingebre, que fa temps que s’utilitza com a ajut digestiu. Berenar algunes fruites seques, com els dàtils, que ofereixen fibra que afavoreix la digestió.
Una tassa de sopa
Per què funciona: Fàcil al vostre sistema digestiu, els líquids càlids són intrínsecament calmants, diu Palumbo. Aneu per aquells que siguin fàcils de digerir; les sopes suaus com la carbassa de mantega o les a base de brou com els fideus de pollastre són bones apostes (però eviteu versions difícils de digerir com la llentia o la mongeta). Cerqueu recipients de calor i menjar per a una sola porció per solucionar l’hora d’anar a dormir més ràpidament.
