10 grans sense gluten que mai no heu provat

Esteu sense gluten? No us penseu que us quedeu atrapats menjant només arròs i blat de moro la resta de la vostra vida. Hi ha un munt d’opcions naturals sense gluten que la gent de tot el món gaudeix des de fa milers d’anys. I no només són saborosos, sinó que aquests grans també proporcionen una font de nutrients que poden no tenir en les dietes de GF, com ara vitamines del grup B, ferro i fibra, diu Tricia Thompson, MS, RD .

No hi ha gluten? Afegiu-los als vostres àpats de totes maneres per afegir varietat al plat i nutrició a la vostra dieta. Les dones sovint no arriben a l'objectiu de fibra per al dia (25 grams) i molts d'aquests grans proporcionen gairebé la quarta part d'una porció. Aquí teniu 10 grans sense gluten per provar. Pot ser que siguin tan antics com la mateixa civilització, però probablement siguin nous per a vosaltres.

Més sobre Prevenció: 8 receptes sense gluten per aprimar

Originari dels asteques, l’amarant es menja des de fa milers d’anys, i per una bona raó: una tassa d’amarant cuit té 9 grams de proteïnes d’ompliment i un enorme 29% del valor diari de ferro que subministra energia. Com que l’amarant allibera molt midó mentre es couen els grans, el Whole Grains Council recomana bullir una tassa d’amarant en 6 tasses d’aigua. (Escorreu l'excés d'aigua quan els grans estiguin tendres, aproximadament uns 40 minuts).

Com menjar-lo: Escalfeu l’amarant en una paella calenta fins que apareguin els grans (uns 30 segons), utilitzeu-lo en lloc de bulgur en tabulí (una amanida freda amb julivert, tomàquets, cogombres, oli d’oliva, all i llimona), o barregeu l’amarant cuit amb plàtans i canyella com a cereal calent per esmorzar.

Proveu: Gra d’amarant orgànic Bob’s Red Mill (7,89 dòlars, bobsredmill.com ).

Al contrari del seu nom, el blat sarraí no és en realitat un blat, sinó una llavor de fruita que es va cultivar originalment a la Xina. Trobareu blat sarraí als fideus (anomenats soba) i com a grans, també anomenats kasha, que són els grans torrats. Una tassa d’avena cuita inclou només 155 calories i 1 gram de greix, a més de 5 grams de fibra per domar la fam. El blat sarraí és particularment ric en fibra soluble, cosa que és important quan es vol mantenir els nivells de sucre en la sang estables.

Com menjar-lo: Sofregiu fideus soba 100% de fajol (moltes empreses afegeixen blat normal a la barreja, així que llegiu primer la llista d’ingredients) amb gambetes i les vostres verdures preferides, afegiu fideus a la sopa o brou en conserva, o cuineu grans de fajol com arròs i afegiu llimona, oli d’oliva i herbes.

Proveu: Eden Foods Buckwheat Soba (7,88 dòlars, edenfoods.com ).

Més sobre Prevenció: Pilaf de fajol i llenties vermelles

Si alguna vegada heu anat a algun restaurant etíop, segur que heu menjat enjera, un pa esponjós amb forma de crepeta elaborat amb teff que s’utilitza com a utensili per recollir menjar. El gra de sabor a fruits secs té llavors petites i petits nutrients: no només és ric en proteïnes a 10 grams per tassa, sinó que també conté més del 30% del valor diari de vitamina B1, un nutrient essencial per ajudar el cos combat l'estrès i és una font sorprenentment bona de calci per a la formació d'ossos.

Com menjar-lo: La farina de teff es pot combinar amb altres farines sense gluten i s’utilitza en creps o es pot remenar en sopa com a espessidor. També podeu coure grans de teff en una polenta cremosa amb bolets i tomàquets ( feu clic aquí per obtenir la recepta ).

Proveu: Farina de teff de Shiloh Farms (6,79 dòlars, shilohfarms.com ).

Alguna vegada heu comprat llavors d’ocells? Aleshores coneixereu els grans minúsculs i de color clar que tant agraden als cardinals i els garlandes blaus. Això és mill i, com a font nutricional, també n’hauríeu de menjar. Per una tassa, obtindreu una quarta part del vostre valor diari per al manganès (pot ser que un terç dels adults no en tingui prou d’aquest mineral), cosa que ajuda el cos a metabolitzar els aliments per obtenir energia i a regular el sucre en la sang.

Com menjar-lo: Compreu fulls prefabricats per a un cereal fred (una tassa és de només 50 calories), feu mill al farcit de pebrots o pollastre o combineu-lo amb mongetes, ceba i espècies per a una hamburguesa vegetariana.

Proveu: Eden Organic Millet (2,51 dòlars, edenfoods.com ).

Aquesta planta africana es pot convertir en una farina de gust dolç i convertir-la en xarop enganxós. Qualsevol planta que pugui fer tant panellets com xarop obté una estrella d’or al nostre llibre. Un alt contingut en antioxidants, algunes varietats contenen més d’aquests polifenols contra la malaltia que els nabius i les magranes, segons una investigació Journal of Medicinal Food .

Com menjar-lo: Feu farina de sorgo per a farina de blat en magdalenes i galetes, escolfeu el mill com les crispetes amb una mica d’oli i tireu-les amb canyella i sucre, o combineu el sorgo cuit amb mongetes i col arrissades per obtenir un pilaf.

Proveu: Mini Pops Air Popped Air Sorghum Grain Petite Plain (2,98 dòlars, myminipops.com ).

Tot i que comença amb una profunda ombra de negre, l’arròs prohibit es cuina amb un to violeta brillant. Explotant amb antocianines saludables per al cor (l’antioxidant que dóna color a l’arròs), les dones joves i de mitjana edat amb una ingesta més elevada d’aquests productes químics vegetals tenien un 32% menys de probabilitats de patir atacs de cor en comparació amb aquelles que menjaven nivells inferiors, segons un Estudi del 2013 a la revista Circulació .

Com menjar-lo: Combineu-ho amb mongetes per donar un toc a l’arròs i les mongetes, incorporeu-hi la llet de coco per obtenir un arròs amb llet cremós i dolç o sofregiu-lo amb ous, cebolletes, salsa de soja i oli de sèsam torrat.

Proveu: Arròs prohibit orgànic Lotus Foods (5,49 dòlars, lotusfoods.com ).

Cultivada a l’Himàlaia, una tassa d’arròs vermell cuit proporciona 200 calories, 4 grams de proteïna i 3 grams de fibra, a més de minerals com el fòsfor (essencial per mantenir els ossos i les dents forts), el manganès i el magnesi (nivells baixos de mineral) estan relacionades amb les migranyes).

Com menjar-lo: Feu-ho al vapor com arròs normal per a un plat d'acompanyament, tireu-ho amb fruits secs i fruits secs per obtenir un pilaf dolç o salat o com a cobertura d'una amanida. A diferència de l’arròs integral de gra integral, les varietats vermelles es couen en menys de la meitat del temps, aproximadament uns 20 minuts.

Proveu: Lotus Foods Heirloom Bhutan Arròs vermell (4,69 dòlars, lotusfoods.com ).

Inscriviu-vos al Prevenció Butlletí de la recepta del dia per obtenir receptes més creatives i delicioses.

Semblant a l’ordi (menys el gluten), aquest gra masticable rep el seu nom per la seva forma de llàgrima. A més, quan es poleix, el gra s’utilitza sovint per crear perles de rosari. S’utilitza medicinalment com a tractament contra el càncer a la Xina, la investigació preliminar suggereix que extractes específics de sucre del gra poden ajudar a matar i prevenir la propagació de cèl·lules cancerígenes, inclòs el càncer de pulmó. Cerqueu les llàgrimes de Job als mercats asiàtics. Poden tenir un nom diferent, com Coix Seeds, arròs d’ordi xinès, ordi perla xinès o Hato Mugi.

Com menjar-lo: Ideal per afegir a sopes i guisats, tirar-los amb pollastre i saltejats de bledes per fer una amanida lleugera o combinar-los amb arròs salvatge i bolets i farcir-los en una carbassa i rostit a la meitat.

Proveu: Gold Mine Natural Foods Hato Mugi (19,99 dòlars, goldminenaturalfoods.com ).

Us pot sorprendre saber que el blat de moro no només és natural sense gluten, sinó que també es considera com un gra sencer. Un blau bàsic de nadius americans al sud-oest, el blau és una mica més dolç que el farina de blat de moro groc, i es tritura de blat de moro blau (que pot semblar des de gris-blau fins a porpra). Canviar de groc a blau us proporcionarà una mica més de proteïna i fibra (5 grams de fibra per porció en comparació amb 3 grams de groc) per escasses 130 calories.

Com menjar-lo: Utilitzeu-lo allà on vulgueu farina de blat de moro groc: en pa de blat de moro amb xilis verds i formatge, afegit a panellets o magdalenes, i fins i tot polenta de blat de moro blau cobert de marinara i parmesà. (Sí, tot quedarà blau!)

Proveu: Farina de blat de moro blava de Bob’s Red Mill (3,99 dòlars, bobsredmill.com ).

Encara en gran part desconegut, es creu que el fonio (una llavor d’herba) és el cereal més antic de l’Àfrica occidental. És fàcil de digerir i és ric en aminoàcids essencials i proteïnes. El fonio és una opció intel·ligent per frenar la digestió i evitar les ganes. Un estudi del 2009 va trobar que el gra és ric en beta-glucans, un tipus de fibra soluble, que segons la investigació pot protegir contra la resistència a la insulina.

Com menjar-lo: Podeu coure el fonio com l’arròs bullint durant uns 20 minuts. Proveu-ho com un cuscús amb carbassa i cigrons, cuineu-ho com la civada i incorporeu-hi mel, llet i panses per esmorzar, o bé fonio cuit amb xili de llenties.

Fonio pot ser difícil de trobar, però una empresa dels Estats Units sí que l’ofereix: Cerge Fonio precuinat Deggeh Fonio (4 dòlars, deggeh.com ).

Perdre 10, 20, 30 lliures o més sense gluten La solució per a gluten de la dieta South Beach!