Encara teniu gana? Planificar una dieta equilibrada de cereals integrals, molta fibra, greixos saludables i proteïnes magres us deixa fora de les idees a l’hora de sopars creatius? No dediqueu temps al vostre cervell; hem fet la feina per vosaltres. Vam començar amb l'ingredient més bàsic, el pollastre, i el vam vestir i reduir per oferir-vos 10 àpats saludables i deliciosos.
Navega pels nostres favorits ara!
Pollastre a la planxa amb salsa de nabius La propera vegada que vulgueu llançar pollastre a la barbacoa, prepareu aquest adob de llima amb unes hores d’antelació per a una delícia captivadora. Completeu-ho amb una salsa de nabius fresca per obtenir beneficis per a la salut addicionals i de primera qualitat, la fruita picant està plena d’antioxidants i fibra.
TEMPS DE PREPARACIÓ: 5 min
TEMPS DE CUINA: 10 min
TEMPS TOTAL: 2 h 15 min
SERVEIS: 4
SALSA:
1 c nabius
1 pebrot groc, picat
1 ceba vermella picada
& frac14; c nabius que es poden transmetre amb tota la fruita
& frac14; c fulles d’alfàbrega fresques i empaquetades, tallades a tires
& frac14; culleradeta de sal
POLLASTRE I MARINADA:
& frac14; c suc de llima
2 cullerades d’oli d’oliva o vegetal
2 escalunyes picades
& frac14; culleradeta de pebre negre acabat de moldre
4 meitats de pit de pollastre desossat i sense pell
1. PER FER LA SALSA : En un bol mitjà, combineu els nabius, el pebre, la ceba, tota la fruita, l'alfàbrega i la sal. Tapeu-ho i refrigereu-lo durant almenys 2 hores. 2. A FES EL POLLASTRE I LA MARINADA: En un bol mig, batre el suc de llima, l’oli, l’escalunya i el pebre. Afegiu-hi el pollastre, donant voltes a la capa. Tapar i refrigerar fins a 3 hores.
3. ABRIC la reixeta sense escalfar amb esprai de cocció. Preescalfeu la graella.
4. LLOC el pollastre a la reixa i grillar durant 10 minuts, o fins que un termòmetre inserit a la porció més gruixuda registri 160 ° F i els sucs quedin nets. Serviu amb la salsa.
NUTRICIÓ (per porció) 242 cal, 22 g pro, 21 g carbohidrats, 1,5 g fibra, 8 g greix, 1 g greix saturat, 206 mg sodi
Pollastre Parmesà amb Spaghetti Squash Aquest plat satisfarà les vostres ganes italianes sense que pugueu sucre la sang. Reduïu significativament l’impacte glucèmic dels espaguetis amb midó substituint-los per uns espaguetis saludables. A la part superior, poseu-hi una costella de pollastre humida, un toc de salsa i formatge parmesà acabat de ratllar per obtenir una versió més clàssica.
TEMPS DE PREPARACIÓ: 20 min
TEMPS DE CUINA: 25 min
TEMPS TOTAL: 1 h 45 min
SERVEIS: 4
4 meitats de pit de pollastre desossat i sense pell
& frac12; c llet sense mantega o llet sense greixos
1 cullerada de suc de llimona
1 lg de carbassa d’espaguetis, tallada per la meitat
& frac12; c farina d’arròs o farina sense blanquejar o per a tots els usos
⅓ c formatge parmesà ratllat
1 culleradeta d’all en pols
& frac12; culleradeta de sal condimentant
1 & frac34; c salsa d’espaguetis
1. LLOC el pollastre en un plat de forn de 13 'x 9' i foradat a diversos llocs amb una forquilla. Aboqueu la llet sobre el pollastre i gireu-la per cobrir les dues cares. Tapar i refrigerar durant 1 hora.
2. LLOC la carbassa, tallada cap amunt, en un plat microones. Cobriu-les amb paper plàstic i microones durant 25 minuts o fins que quedi forktender. Amb una forquilla, traieu la carn de la carbassa. Mantenir-se calent.
3. MENTRE, MENTRE , preescalfeu el forn a 375 ° F.
4. EN un plat poc profund, combineu la farina, 1/4 tassa del formatge, l'all en pols i la sal condimentada. Dragueu el pollastre amb la barreja de farina, torneu a la paella amb el llet de mantega i torneu a cobrir-lo amb farina. Col·loqueu-ho en un altre plat gran per coure recobert amb esprai de cocció. Col·loqueu unes 2 cullerades de salsa d’espaguetis a cada pit de pollastre i escampeu-les amb el formatge restant.
5. CUINAR durant 25 minuts, o fins que un termòmetre inserit a la porció més gruixuda registri 160 ° F i els sucs quedin nets.
6. MENTRE , escalfeu la salsa restant en una cassola mitjana a foc mig. Serviu-ho amb el pollastre i els espaguetis.
NUTRICIÓ (per porció) 398 cal, 36 g pro, 49 g carbohidrats, 7 g de fibra, 7 g de greix, 2 g de greix saturat, 836 mg de sodi
Pollastre brasiler Quan traieu aquest pollastre de la graella i el serveix amb salsa, pot semblar un pit de pollastre marinat més. Però no us deixeu enganyar: aquesta recepta rellisca una quantitat de llavors de lli mòltes, riques en àcids grassos omega-3, un dels supernutrients que lluiten contra els greixos de l’avenç. Dieta DTOUR Dieta .
TEMPS DE PREPARACIÓ: 8 min
TEMPS DE CUINA: 15 min
TEMPS TOTAL: 3 h 23 min
SERVEIS: 4
1 llimona
1 llima
1 cullerada de llinosa mòlta
1 llauna (8 oz) de salsa de tomàquet
1 llauna (6 oz) de suc de taronja congelat concentrat
1 & frac12; grans d'all picats
1 culleradeta de condiment italià sec
1 culleradeta de salsa de pebrot picant
4 meitats de pit de pollastre desossat i sense pell
& frac34; c salsa gruixuda
1. REIXA la ratlladura de la llimona i la llima en una bossa que es pugui tornar a tancar. Premeu el suc de les dues fruites a la bossa i llenceu la polpa i les llavors.
2. BARREJA a tota la resta, excepte el pollastre i la salsa grossa.
3. GOTAR al pollastre, torneu a tancar la bossa i refrigereu-la durant unes hores.
4. GRILL el pollastre, girant-lo i batent-lo amb adob unes quantes vegades, de 10 a 15 minuts, o fins que el centre ja no sigui rosat. Serviu amb la salsa.
NUTRICIÓ (per porció) 201 cal, 29 g pro, 18 g carbohidrats, 3 g de fibra, 2,5 g de greix, 0,5 g de greix saturat, 728 mg de sodi
Sopa de truita de pollastre amb alvocat Aquesta sopa a base de brou amb poc contingut de sodi és tan fàcil de fer que segur que es convertirà en un menjar ràpid a casa vostra. Simplement col·loqueu-les amb tires de truita, coriandre i alvocats acabats de trossejar, que contenen greixos monoinsaturats saludables per al cor.
TEMPS DE PREPARACIÓ: 4 min
TEMPS DE CUINA: 16 min
TEMPS TOTAL: 20 min
SERVEIS: 4
5 c de brou de pollastre baix en sodi
5 truites de blat de moro blanc (6 '), tallades a & frac14;' tires
12 oz de pit de pollastre desossat i sense pell, tallat a rodanxes fines
& frac12; pebre de xile chipotle enllaunat, a rodanxes o 2 cullerades de salsa picant
& frac34; c tomàquets de raïm a la meitat
1 c d'alvocat picat
& frac14; c fulles de coriandre fresques
1. EN una cassola gran i pesada, poseu el brou a bullir, tapat a foc fort.
2. MENTRE, MENTRE , escampeu les tires de truita sobre una safata de forn de torradora. Torrem, donant voltes a les tires de tant en tant, fins que es daurin en taques, uns 5 minuts. Traieu la safata del forn de la torradora i reserveu les tires de truita.
3. QUAN el brou bull, afegiu el pollastre, el pebre xile i els tomàquets i torneu a bullir. Retirar del foc. Dividiu les tires de truita, l'alvocat i les fulles de coriandre de manera uniforme entre 4 bols, muntant-les al centre. Coure la sopa en bols.
NUTRICIÓ (per ració) 282 cal, 29 g pro, 24 g carbohidrats, 4,5 g de fibra, 9 g de greix, 1,5 g de greix saturat, 153 mg de sodi
Quick and Light Pad Thai La complexa barreja de salat, dolç, tart i calent prové d’ingredients senzills com la salsa de soja, el sucre morè, la llima i els flocs de pebre vermell. Barregeu aquest combinat amb fideus, tofu i pollastre per crear el vostre propi sopar estil restaurant. Utilitzeu oli de sèsam torrat al wok o paella per obtenir un sabor distintiu de nous i una dosi de greixos saludables, que són essencials per a una bona dieta i ajuden a reduir el risc de malalties del cor.
TEMPS DE PREPARACIÓ: 30 min
TEMPS DE CUINA: 30 min
TEMPS TOTAL: 1 hora 0 min
SERVEIS: 4
Fideus de farina d’arròs de 8 oz
& frac14; c salsa de peix amb sodi reduït
3 cullerades de sucre morè
2 & frac12; Cullerada de salsa de soja reduïda en sodi
Suc d'1 llima (aproximadament 2 cullerades)
1 cullerada de vinagre d’arròs
& frac12; culleradeta de pebre vermell mòlt
1 cullerada d’oli de sèsam torrat, dividit
4 oz de tofu ferm, tallat a daus
3 grans d'all picats
1 ou + 2 clares, batudes lleugerament
& frac12; lliura de pollastre mòlt
4 c brots de mongeta
4 cebolletes med, incloses les tapes verdes, tallades a rodanxes fines (1/2 c)
2 cullerades de cacauets torrats sense sal picats aproximadament
1 c fulles de coriandre
1. REMOL·LAR-SE fideus *. Deixar de banda.
2. BATEIG junt salsa de peix, sucre, salsa de soja, suc de llima, vinagre, pebre i 1 culleradeta d’oli en un bol petit. Deixar de banda.
3. CALOR 2 culleradetes d’oli restants en wok o paella antiadherent gran a foc mitjà. Quan l’oli estigui calent però no es fumi, afegiu-hi tofu i cuineu-ho, girant una vegada, fins que estigui clar, uns 3 minuts. Afegiu-hi all i coeu-lo de 1 a 2 minuts. Afegiu-hi ous. Quan acabi de posar-ho, remeneu-lo i empenyeu-lo suaument cap al costat de la paella.
4. AFEGEIX pollastre a coure i coure fins que deixi de ser rosat, uns 5 minuts. Afegiu brots i remeneu suaument fins que tots els ingredients estiguin gairebé combinats. Incorporar els fideus escorreguts, les cebolletes i la barreja de salsa de peix i deixar coure a foc lent fins que el líquid espesseixi lleugerament, de 5 a 10 minuts. Serviu guarnit amb els cacauets i el coriandre.
* Hi ha 3 maneres de sucar els fideus de farina d’arròs:
Més fàcil: Remullar amb aigua freda suficient per cobrir durant 40 a 50 minuts.
Més ràpid: Cobriu-ho amb aigua bullent. Deixeu reposar 20 minuts.
El nostre preferit: Amb prou feines tapar amb aigua en un plat poc profund. Microones de 3 a 4 minuts.
NUTRICIÓ (per porció) 493 cal, 26 g pro, 70 g carbohidrats, 5,5 g fibra, 14 g greixos, 3 g greixos saturats, 972 mg de sodi
Califòrnia Pizza Gaudiu del vostre menjar confortable preferit sense cap culpa nutricional quan prepareu una escorça casolana des de zero i la carregueu amb verdures i pollastre magre. Completa el menjar amb una amanida ràpida i ompliràs fàcilment la teva quota de verdures de 5 dies.
TEMPS DE PREPARACIÓ: 20 min
TEMPS DE CUINA: 20 min
TEMPS TOTAL: 55 min
SERVEIS: 8
1 c d’aigua tèbia (aproximadament 110 ° F)
1 cullerada de llevat sec actiu
1 cullerada de sucre
& frac12; c farina de blat de moro groc
& frac14; culleradeta de sal
2 cullerades d’oli
2 & frac12; c farina per a tots els usos
Pits de pollastre desossats de pell i congelats de 6 oz
& frac12; c pebrots vermells dolços picats congelats
& frac12; c ceba picada congelada
& frac12; c alfàbrega fresca picada
2 grans d'all picats
& frac12; c formatge de Jack Monterey baix en greix triturat
& frac12; c formatge parmesà ratllat
1. EN un bol gran, combineu l'aigua, el llevat i el sucre; remeneu-ho bé. Deixeu reposar en un lloc càlid durant 5 minuts, o fins que quedi espumós. Incorporeu la farina de blat de moro, la sal i 1 cullerada d’oli. Incorporeu fins a 2 & frac14; tasses de farina per fer una massa pastable.
2. TORNAR la massa surt a sobre una superfície lleugerament enfarinada. Pastar, afegint més de la resta de & frac14; tassa de farina si cal, durant 10 minuts, o fins que quedi suau i elàstica. Cobriu un altre bol gran amb esprai antiadherent. Afegiu-hi la massa i gireu-la per cobrir tots els costats. Tapeu-lo amb una tovallola de cuina i poseu-lo en un lloc càlid durant 15 minuts.
3. PRECALFAMENT el forn a 450 ° F. Cobriu 2 plaques de forn amb esprai antiadherent. Dividiu la massa per la meitat; feu rodar cada meitat en un cercle de 12 '. Col·loqueu els cercles als fulls. Raspalleu la superfície de cada pizza amb l’1 cullerada d’oli restant.
4. FINALMENT talleu el pollastre a rodanxes i poseu-lo a la pizza. A sobre, poseu-hi els pebrots, les cebes, l’alfàbrega i els alls. Espolvoreu amb el Monterey Jack i el parmesà.
5. CUINAR durant 20 minuts, o fins que les crostes siguin rosses i el pollastre ja no sigui rosat al centre. Comproveu-ho introduint la punta d’un ganivet afilat en 1 tros de pollastre.
NUTRICIÓ (per porció) 264 cal, 14 g pro, 40 g carbohidrats, 2,4 g fibra, 14 g greixos, 2 g greixos saturats, 230 mg de sodi
Fajitas de pollastre fregit amb espècies amb salsa de mango Si canvieu les espècies a les fajitas de pollastre, s’obrirà una nova porta a l’hora del sopar. Aquesta barreja única combina sucre moreno, comí, gingebre i pebre vermell. Per facilitar el control de les porcions, repartiu la barreja en dues truites de blat sencer o blat de moro en lloc d'una truita més gran; les mini racions semblen més menjar sense l’excés de calories i carbohidrats.
TEMPS DE PREPARACIÓ: 25 min
TEMPS DE CUINA: 22 min
TEMPS TOTAL: 47 min
SERVEIS: 4
1 & frac12; Cullerada de sucre morè
2 culleradetes de comí mòlt
1 culleradeta de gingebre mòlt
& frac12; culleradeta de sal
& frac12; culleradeta de pebre vermell mòlt
4 pits de pollastre desossats i sense pell (4 unces cadascun)
1 c daus de mango
1 pebrot picat de jalapeño picat
2 cullerades de ceba vermella picada
1 cullerada de suc de llima
2 culleradetes d’oli d’oliva
2 pebrots vermells, tallats a rodanxes fines
1 kg de ceba vermella, tallada a la meitat i tallada a rodanxes fines
& frac14; c coriandre picat grosserament + addicional per guarnir
4 truites de blat sencer (10 'de diàmetre)
1. PRECALFAMENT el pollastre. Folreu un paper de forn amb paper d'alumini.
2. IN un bol petit, combineu el sucre, el comí, el gingebre, la sal i el pebre vermell mòlt. Cobriu les dues cares del pollastre amb la fregadeta d’espècies. Deixar de banda.
3. EN un altre bol petit, combineu el mango, el pebre xile, la ceba picada i el suc de llima. Deixar de banda.
4. ABRIC una paella gran amb esprai d’oli vegetal. Afegiu-hi l’oli. Calenta a foc mitjà. Afegiu-hi els pebrots dolços i la ceba a rodanxes. Coeu-ho, remenant de tant en tant, durant uns 10 minuts, o fins que les verdures estiguin toves i lleugerament daurades. Incorporar el coriandre picat. Apagueu el foc. Tapeu la paella per mantenir les verdures calentes.
5. RASSA el pollastre durant uns 6 minuts per cada costat o fins que un termòmetre inserit a la porció més gruixuda registri 160F i els sucs quedin nets. Deixeu refredar una mica el pollastre abans de tallar-lo a rodanxes de 1/2 'de gruix.
6. CALOR col·loqueu-les en una paella seca i gran a foc mitjà durant 30 segons per cada costat o fins que s’escalfin.
7. SERVIR , col·loqueu una porció de verdures al centre de cada truita. Disposar el pollastre sobre les verdures i enrotllar-lo. Col·loqueu salsa de mango sobre cada truita. Decorar amb coriandre.
NUTRICIÓ (per porció) 380 cal, 32 g pro, 49 g carbohidrats, 6 g de fibra, 6,5 g de greix, 0,5 g de greix saturat, 633 mg de sodi
Rulada de pollastre La propera vegada que necessiteu un plat elegant per a un sopar, tingueu en compte aquestes costelles de pollastre farcides de tomàquets secs, parmesà acabat de ratllar i espinacs, rics en vitamines A i C i àcid fòlic, que us poden ajudar a reduir la pressió arterial i reduir la inflamació.
TEMPS DE PREPARACIÓ: 10 min
TEMPS DE CUINA: 30 min
TEMPS TOTAL: 40 min
SERVEIS: 4
2 c (2 oz) d'espinacs per a nadons
& frac14; c ceba ben picada
2 culleradetes d’oli d’oliva, dividides
1 culleradeta d'all picat
⅓ culleradeta de flocs de pebre vermell
1 cullerada d’aigua
& frac14; c (1 oz) de formatge parmesà ratllat
2 cullerades de tomàquet sec picat i envasat en sec
4 costelles de pollastre (aproximadament 4 oz cadascuna) o meitats de pit de pollastre, retallades i picades fins a les costelles
& frac12; c brou de pollastre o vi blanc sec
1. LLOC els espinacs en una paella antiadherent gran amb l’aigua de rentat aferrada a les fulles o una cullerada o dues d’aigua si s’asseca. Tapar i coure durant 2 minuts, tirant de tant en tant o fins que es marchiti. Escorreu-ho i premeu-lo fermament amb la part posterior d’una cullera o espremeu-lo per eliminar l’excés d’humitat. Hi hauria d’haver 1/2 tassa d’espinacs. Esborreu la paella.
2. MENTRE, MENTRE , en una paella antiadherent mitjana, combineu la ceba, 1 culleradeta d'oli, l'all, flocs de pebre vermell i 1 cullerada d'aigua. Posa el foc a mitjà. Coeu-ho durant uns 2 minuts, o fins que la ceba es posi a foc. Reduïu el foc al mínim. Tapar i coure, remenant una vegada, durant uns 3 minuts, o fins que estovin. En un bol petit, combineu la barreja de ceba, el formatge i els espinacs. Remeneu-ho per barrejar. Deixar de banda.
3. ARROSSEGAR els tomàquets uniformement al costat llis de les costelles.
4. DIVIDEIX la barreja d'espinacs entre les costelles. Esteneu-ho a les vores dels 3 costats, deixant aproximadament 1 'a la punta estreta lliure de barreja d'espinacs. Arrossegueu el pollastre de forma folgada, acabant amb la punta estreta i assegureu-lo amb pics de fusta.
5. AFEGEIX l’oli restant de 1 culleradeta a la paella gran i posar a foc mig. Col·loqueu el pollastre a la paella. Coeu-ho, girant-ho, durant uns 10 minuts, o fins que estigui daurat per tots els costats. Afegiu el brou o el vi, tapeu-ho i coeu-ho a foc lent durant uns 7 minuts. Descobriu i transferiu el pollastre a un plat de servir. Cobriu-ho amb paper d'alumini per mantenir-lo calent.
6. COURE els sucs de la paella durant uns 5 minuts, o fins que es redueixin a un esmalt. Talleu diagonalment el pollastre en trossos de 1’gròs. Regueu-los amb sucs de paella i serviu-los.
NUTRICIÓ (per porció) 169 cal, 29 g pro, 4 g carbohidrats, 1 fibra, 4,5 g de greix, 1 g de greix saturat, 188 mg de sodi
Pollastre salat de patates amb préssecs Convertiu el pollastre mitjà en una paella apetitosa quan afegiu alfàbrega fresca i préssecs madurs. Cuinar préssecs ajuda a alliberar algunes de les seves vitamines i minerals, inclòs el potassi, que ajuda a alimentar els músculs, i el betacarotè, que fa que la pell sigui flexible i les dents siguin fortes.
TEMPS DE PREPARACIÓ: 20 min
TEMPS DE CUINA: 20 min
TEMPS TOTAL: 40 min
SERVEIS: 4
4 meitats de pit de pollastre desossat i sense pell
& frac12; culleradeta de pebre negre acabat de moldre
& frac14; culleradeta de sal
3 cullerades de farina de pasta sencera
1 cullerada d’oli d’oliva
3 escalunyes, a rodanxes fines
& frac12; c vi negre sec o brou de pollastre
2 préssecs madurs ferms a rodanxes
& frac12; c alfàbrega fresca, empaquetada a rodanxes
1. ÚS les mans per aplanar els pits de pollastre a un gruix uniforme. Salpebreu el pollastre amb el pebre i la sal. Cobriu-ho amb la farina, copegant l’excés.
2. CALOR una paella antiadherent gran a foc mitjà i afegiu 2 culleradetes d'oli. Afegiu els pits de pollastre i coeu-los durant 12 minuts, girant una vegada, fins que un termòmetre de lectura instantània inserit a la porció més gruixuda registri 160 ° F i els sucs quedin nets. Traieu el pollastre a un plat.
3. AFEGEIX l’oli restant i les escalunyes a la paella. Cuini, remenant amb freqüència, durant 2 o 3 minuts o fins que les escalunyes estiguin toves. Afegiu el vi o el brou i remeneu-ho per raspar els trossos marrons. Incrementar el foc a mitja-alta i afegir els préssecs. Coeu-ho durant 2 minuts, sense deixar de remenar, fins que el vi redueixi lleugerament. Torneu el pollastre i els sucs del plat a la paella. Coeu-ho entre 1 o 2 minuts, remenant amb freqüència o fins que el pollastre estigui calent. Incorporeu-hi l’alfàbrega.
NUTRICIÓ (per ració) 233 cal, 28 g pro, 13 g carbohidrats, 2 g de fibra, 5 g de greix, 1 g de greix saturat, 221 mg de sodi
Pollastre xinès 'Lo-Mein' Transformeu els fideus d’espaguetis de blat integral en un sofregit únic. Simplement tireu el pollastre amb oli de sèsam saborós i gingebre picat. Potencieu el poder antioxidant afegint bròquil i bok choy, dos superaliments contra el càncer.
TEMPS DE PREPARACIÓ: 15 min
TEMPS DE CUINA: 12 min
TOTAL: 27 min
SERVEIS: 6
16 oz d’espaguetis de blat sencer
1 cap de bròquil, tallat en floretes
Boc de 1 cm de bok choy, picat grosserament
1 lliura de pits de pollastre desossats i sense pell, tallats a tires fines
& frac14; c sofregit
1 culleradeta d’oli de sèsam
1 culleradeta de gingebre picat
Una mica de pebre negre mòlt
1. PREPARAR-SE els espaguetis segons les indicacions del paquet.
2. MENTRE, MENTRE , escalfeu un wok gran o una paella antiadherent recoberta amb esprai de cocció a foc mitjà-alt. Afegiu el bròquil i el bok choy i coeu-ho, sense deixar de remenar, durant 4 minuts o fins que quedi ben tendre. Traieu-ho a un bol.
3. AFEGEIX el pollastre a la paella i coure, sense deixar de remenar, durant 4 minuts, o fins que deixi de ser rosat. Afegiu-hi les verdures i els espaguetis.
4. EN una tassa, combineu la salsa de sofregit, l'oli, el gingebre i el pebre. Incorporeu-ho a la cassola i coeu-ho, sense deixar de remenar, durant 2 minuts o fins que s’escalfi.
NUTRICIÓ (per ració) 416 cal, 34 g pro, 69 g carbohidrats, 14 g de fibra, 3 g de greix, 0,5 g de greix saturat, 533 mg de sodi
Pròxim5 receptes de préssec perfectes
