Fins i tot si no heu comprat mayo o sosa ensucrada amb molt de greix des que l’ombra d’ulls blava tenia estil (la primera vegada), és possible que us enganxeu en el menjar menys estel·lar al supermercat.
El culpable? El 'nimbo de salut'. 'Des de la distància, alguns aliments semblen opcions saludables a causa de la manera d'embalar o etiquetar', diu Janel Ovrut, MS, RD, dietista de Boston. 'Però el fet que el màrqueting d'un producte li doni un aura de salut no significa necessàriament que sigui bo per a vosaltres'. Aquí, 11 impostors alimentaris saludables, a més d’intercanvis més intel·ligents que augmenten l’avantatge nutricional i, tot i així, us donen el sabor que desitgeu.
1. Patates fregides al forn
Sí, tenen menys greixos. Però encara són rics en calories i baixos en nutrients, amb poca fibra per omplir-se.
Sub intel·ligent: Crispetes de blat de moro. Obtindreu la sal i el cruixit de patates fregides més fibra i un 65% menys de calories per tassa. Cerqueu crispetes de microones sense olis o marques que es mostrin a l’aire o apareguin en olis saludables com l’oliva o la canola.
Bonificació de salut: Cereals integrals saludables per al cor. Els adults que mengen crispetes en prenen fins a 2 & frac12; segons les investigacions publicades al Revista de l'Associació Dietètica Americana .
Proveu: Crispetes de blat de moro mitja bona salut , elaborat amb oli d’oliva; una ració (4 tasses) té 120 calories, 0 g de greix saturat, 4 g de fibra.
2. Snacks de fruita gomosa
Tot i que aquests productes poden contenir una mica de suc, normalment no són res més que dolços infosos de vitamines. També contenen xarop de blat de moro ric en fructosa, que està relacionat amb l’obesitat, i olis parcialment hidrogenats que no són saludables per al cor.
Sub intel·ligent: Fruita fresca o seca. Tots dos estan plens de fibra de farciment, que trobareu a faltar si opteu per aperitius gomosos.
Bonificació de salut: Antioxidants contra el càncer. La fruita real està carregada de nutrients que augmenten la immunitat que els aperitius amb gust de fruita mai no podrien imitar. Un estudi grec va trobar que les dones que menjaven més fruites i verdures eren les menys propenses a desenvolupar qualsevol tipus de càncer.
Proveu: Picades de fruita aperitius pelats Fruits secs; una porció (una bossa) de Go-Mango-Man-Go té 120 calories, 0 g de greix saturat, 2 g de fibra.
3. Sprays 'sense calories'
Tot i que algunes margarines en polvorització afirmen que no contenen calories, les lleis d’etiquetatge permeten que els productes amb menys de 5 calories per porció afirmen tenir zero calories. Així, tot i que un spritz pot ser intranscendent, tota l’ampolla pot arribar a tenir fins a 900 calories.
Sub intel·ligent: Spray-it-yourself oli d'oliva. En aquest cas, una mica de greix real és més saludable i saborós, i dins d’un rang de calories raonable si observeu les vostres porcions. Invertir en un misteri d’oli d’oliva garanteix que no se’n posi massa.
Bonificació de salut: Disminució de la inflamació. L’oli d’oliva disminueix la inflamació a tot el cos, cosa que ajuda el cor i redueix el risc de càncer, gràcies als àcids grassos monoinsaturats. (Proveu-ne un 10 aliments per combatre la inflamació al vostre proper àpat.)
Proveu: Polvoritzador d'oli d'oliva Misto. En trobeu una a qualsevol botiga de cuina per uns 10 dòlars.
4. Gelat lleuger
Foto de Tailor Tang / Getty Images
El gelat lleuger pot tenir menys calories que el normal, però no hi ha garantia. Preneu una marca habitual de gelats lleugers a la botiga de queviures: amb 220 calories per & frac12; ració de tassa, encara és més alta en calories que el gelat mitjà amb greixos, que té al voltant de 140 calories per porció. A més, a alguns gelats lleugers els pot faltar el gust ric que desitgeu, de manera que esteu menys satisfets i és possible que vulgueu menjar més d’una ració.
Sub intel·ligent: Gelat sense lactis. Els gelats de llet de soja i coco us poden estalviar algunes calories i tenen una textura cremosa i satisfactòria.
Bonificació de salut: Fibra apta per a la digestió. Alguns gelats sense lactis estan fets amb arrel de xicoira, una font natural d’inulina, una fibra prebiòtica que pot augmentar els bacteris sans a l’intestí i ajudar al cos a absorbir calci i ferro.
Proveu: Turtle Mountain Purament Decadent. Una porció (& frac12; tassa) de vainilla té 150 calories, 7 g de greix saturat i 6 g de fibra. Es fa amb llet de coco, però els estudis demostren que el greix saturat del coco pot no augmentar el colesterol, com el greix saturat de la mantega i la carn.
5. Amaniment sense greixos
Els adobs per a amanides sense greixos sovint estan plens de sucre, de manera que el vostre adob pot estar carregat de calories. Irònicament, una amanida sense greix no està a l’alçada del seu potencial. 'Necessiteu una mica de greix per absorbir les vitamines A, D, E i K i altres nutrients', afirma Katherine Tallmadge, RD, portaveu de l'Associació Dietètica Americana.
Sub intel·ligent: Amaniments a base d'oli a base d'oli. Obtindreu greixos adequats en lloc del greix saturat que es troba en alguns apòsits cremosos. Busqueu ingredients com oli d’oliva, vinagre i herbes.
Bonificació de salut: Protecció de la visió. Fins a cinc vegades més carotenoides (antioxidants que són essencials per a la vista) s’absorbeixen quan les amanides es consumeixen amb greix i no amb greixos.
Proveu: Amaniment d'oli d'oliva i vinagre propi de Newman; dues cullerades tenen 150 calories, 2,5 g de greix saturat, 0 g de fibra.
6. Galetes baixes en greixos
Les galetes baixes en greixos encara són populars i molts dietistes pensen que poden gaudir de la culpa. El problema és que la majoria d’aquests aperitius es fan amb sucre addicional, cosa que significa que sovint tenen tantes calories com la versió amb greixos, si no més.
Sub intel·ligent: Galetes de farina de civada. Aquestes són una manera excel·lent de complaure un desig de galetes i, alhora, obtenir grans sencers. Tot i que no es creen iguals: ometeu els fets amb xarop de blat de moro ric en fructosa, farina blanca i mantega a favor de les varietats fetes amb suc de canya o mel, farina de blat integral i oli.
Bonificació de salut: Baixar el colesterol. La fibra que es troba a la farina de civada impedeix que el cos absorbeixi el colesterol dolent.
Proveu: Galetes Kashi TLC ; una galeta té 130 calories, 1,5 g de greix saturat, 4 g de fibra.
7. Sosa dietètica
Foto de Mitch Mandel
En un estudi del 2008, els investigadors van relacionar beure només un refresc dietètic al dia amb la síndrome metabòlica: la col·lecció de símptomes, inclosos els greixos del ventre, que presenten un risc elevat de patir malalties del cor. Els investigadors no estan segurs de si és l’ingredient de la sosa per a la dieta o els hàbits alimentaris dels bevedors que han causat l’associació. (Necessiteu més conviccions? Consulteu com la soda dietètica afecta el vostre cos.)
Sub intel·ligent: Aigua seltzer aromatitzada. Té zero calories i no conté edulcorants artificials, però aporta gas i sabor. Aneu amb compte amb les begudes escumoses que semblen seltzer, però que contenen edulcorants artificials; no són millors que els refrescos dietètics. O proveu un suc escumós; es recomana regar-lo amb seltzer per estirar encara més les calories.
Bonificació de salut: Hidratació (sense productes químics). L’aigua és essencial per a gairebé tots els processos del cos.
Proveu: La marca seltzer de baix cost del vostre supermercat. El gust és el mateix que les marques més grans.
8. Paquets de berenars de 100 calories
És possible que vulgueu ometre-les si intenteu aprimar-vos. Un estudi recent va mostrar que les persones poden menjar més aliments i calories si les porcions es presenten en mides i envasos petits. Amb mides de porció més petites, els participants de l’estudi no van sentir la necessitat de regular la ingesta, de manera que van menjar més d’una porció abans de sentir-se satisfets.
Sub intel·ligent: Una ració petita d’ametlles. Els greixos, fibres i proteïnes monoinsaturats saludables us marcaran fins al vostre pròxim àpat.
Bonificació de salut: Ossos més forts. Les ametlles són una excel·lent font de magnesi per a la formació d’ossos, a més de la vitamina E.
Proveu: Ametlles torrades al forn natural de diamant blau ; una porció d’1 oz té 160 calories, 1 g de greix saturat, 3 g de fibra.
9. Pretzels
L’etiqueta pot cridar lliure de greix i pot semblar una alternativa millor a les patates fregides, però està feta amb farina blanca refinada i sense vitamines i antioxidants. També són densos, de manera que contenen una tona de calories en carbohidrats per una petita quantitat que no s’omple. Penseu-ho així: una bossa de 15 unces conté l'equivalent a 24 llesques de pa blanc.
Sub intel·ligent: Un xip de berenar de gra sencer amb llavors. Els crackers fets amb grans orgànics i gira-sol, sèsam i altres llavors proporcionen un cruixent satisfactori juntament amb una dosi saludable de fibra i proteïnes.
Bonificació de salut: Un ventre pla. Les llavors de gira-sol i de sèsam fan d’aquest menjar un menjar ric en MUFA si el segueixen Dieta del ventre pla .
Proveu: Xips de berenar d'espelta amb llavor de Dr. Kracker ; un paquet d’una sola unció d’1 unça conté 120 calories, 4 g de fibra i 5 g de proteïna.
10. Embolcalls d’espinacs
Té un aspecte verd i bo, però la pols d’espinacs és un ingredient escàs. Aquests embolcalls es fabriquen normalment amb farina blanca refinada i el to verd prové principalment de colorants alimentaris (blau núm. 1 i groc núm. 5.). Això no només compta com una ració de verdures, sinó que no trobareu les mateixes vitamines A i C que augmenten la immunitat que es troben en els espinacs frescos.
Sub intel·ligent: Pans 100% de gra sencer. Trieu embolcalls de gra sencer, pitas, magdalenes angleses o pa. Cerqueu 100% de gra sencer a l’etiqueta.
Bonificació de salut: Reducció del risc de malaltia. La investigació demostra que els cereals integrals estan relacionats amb un risc reduït de gairebé tot el que intenteu prevenir: malalties del cor, diabetis tipus 2, càncer i hipertensió arterial.
Proveu: Bagels multicereals de fleca ecològica de Rudi ; un bagel conté 160 calories, 0 g de greix saturat, 3 g de fibra i 5 g de proteïna.
11. Aigua aromatitzada
Sí, té vitamines, però fins a 200 calories per ampolla, només una d’aquestes al dia pot provocar un augment de pes de 20 quilos en un any si les calories no es cremen.
Sub intel·ligent: Aigües amb sabor sense calories. En lloc d’afegir sucre i edulcorants artificials, algunes marques embotellades contenen només un toc d’aromes naturals per entretenir els vostres paladars.
Bonificació de salut: Hidratació. L’aigua és el nutrient més important del cos, que regula la temperatura i filtra els residus.
Proveu: D’Ayala , Pista , Metromint , o Wateroos ; cada ampolla no conté sucre, edulcorants, conservants i, sobretot, calories.
