Foto de MOIRENC Camille / hemis.fr / Getty Images
De vegades, un pal de pastanaga és només un pal de pastanaga. Però per a molts de nosaltres, és un vehicle cruixent i taronja brillant per a un bany decadent: formatge blau, potser, o un bonic ranxo d’herbes. I mentre submergiu la vostra sisena o setena llança en aquell deliciós apòsit, us podríeu dir: Bé, almenys en aquest moment menjo una ració abundant de verdures . És cert, però també consumeixes força sal, greixos i calories.
Destruir les nostres seleccions d’aliments saludables i les cintures sovint està fora del nostre control. Al seu llibre El final de menjar en excés , l'ex comissari de la FDA, David Kessler, MD, explica que quan oloreu, veieu o fins i tot penseu en aliments 'molt agradables', que són rics en greixos, sucre o sal, el vostre cervell pot provocar l'alliberament de dopamina, la recompensa -cerca de neurotransmissor. Només caminar al costat d’un Krispy Kreme pot fer que el cervell enviï el senyal “menja’m” fort i clar. Per tant, en certa manera, podeu culpar l’augment de dopamina per haver-vos obligat a menjar aquell bunyol acristalat.
El fet és que és possible que el vostre cervell que vulgui gaudir del plaer no prengui decisions sobre el menú; només heu de saber què heu de cercar i tenir coneixement d’allò que es considera una “trampa”. Consulteu aquests actes comuns de sabotatge alimentari, a més de les nostres estratègies senzilles per evitar-los, de manera que, amb freqüència, podeu mantenir aliments deliciosos i sans, fins i tot davant de la temptació.
1. Fasqueu verdures a trampes de greixos.
Foto d’Acme Food Arts / Getty Images
Tot i que pot semblar una bona idea veure la televisió amb un plat de cruixents cruixents a la taula de cafè que teniu al davant, aquell pot de mantega de cacauet assegut al costat pot causar problemes. És clar, la mantega de cacauet proporciona greixos i proteïnes saludables, però també té 94 calories per cullerada. I 2 cullerades de salsa cremosa poden contenir 145 calories i 15 g de greix. 'Menjar només cent calories més cada dia es pot traduir en un augment de pes de deu quilos al llarg d'un any', afirma Brian Wansink, doctor Menjar sense sentit: per què mengem més del que pensem .
Arreglar-ho! Si us esteu morint per banyar-vos, barregeu iogurt grec senzill sense greixos amb condiments salsa o zingy, com ara rave picant o curri. Els hummus preparats o les mongetes de mongetes negres recobreixen les verdures crues amb proteïnes, fibra i sabor.
2. Aneu pels moniatos fregits.
Foto d'Inga Nielsen / Getty Images
A més del betacarotè (un carotenoide que lluita contra les malalties que el nostre cos converteix en vitamina A) responsable del seu color vibrant, els moniatos aporten vitamina C, àcid fòlic, potassi i fibra, tot per unes 100 calories en una patata mitjana. Però quan fregiu aquestes i altres verdures, el nombre de greixos i calories es dispara. No només això, sinó un estudi al Journal of Food Science va trobar que certes verdures, com el carbassó, perden part del seu poder antioxidant quan es fregeixen.
Arreglar-ho! Un moniato al forn és l’elecció lliure de preocupacions (triturar-lo en 2 cullerades de sopa cremosa sense greixos per obtenir un sabor addicional); mengeu-vos la pell i també obtindreu almenys 4 g de fibra. Si no esteu satisfet amb una paella al forn, compreu una bossa de patates fregides congelades; trieu-ne de 0 amb greixos trans i no més de 0,5 g de greixos saturats per ració.
3. Ofegueu els aliments amb oli d’oliva.
L'oli d'oliva verge extra conté greixos monoinsaturats 'bons', el tipus de greixos que poden ajudar a reduir el colesterol LDL, però també té unes 477 calories i 54 g de greix per cada frac14; tassa. Si no mesureu la quantitat d'oli que feu servir per saltejar, planxar, rostir o rostir, podeu acabar amb molt més del que necessiteu.
Arreglar-ho! Quan feu a la planxa o a la brasa, utilitzeu un raspall de pastisseria o una bomba de no aerosol per esmaltar lleugerament els aliments amb oli, diu Jennifer Nelson, RD, directora de dietètica clínica i nutrició de la Clínica Mayo de Rochester, MN. Si feu un sofregit, netegeu una tovallola de paper submergida amb oli d’oliva al voltant del wok abans d’afegir ingredients. També podeu fer xup-xup amb sal, salsa de soja, brou de pollastre o suc de pastanaga, tomàquet o verdures 100%. I proveu de furtivitzar el peix amb brou baix en greixos o suc de taronja aigualit; els filets absorbiran una mica del líquid, cosa que us farà sentir més plena, diu Barbara Rolls, doctora, professora de ciències nutricionals a la Pennsylvania State University i autora de El pla d'alimentació de volumetria .
4. La vostra amanida és una mina terrestre d’alt nivell.
La virtut d’una amanida comença a marcir-se quan s’afegeix més d’una cobertura densa en calories, com ara formatge, fruits secs, fruita seca o crostons. Els formatges poden registrar un alt contingut en greixos saturats dolents i, tot i que els fruits secs tenen greixos monoinsaturats i poliinsaturats que poden ajudar a augmentar el colesterol bo (HDL), una petita ració de nous (unes 7 peces) pot afegir fins a 185 calories i 18 g de greix.
Arreglar-ho! Nelson ofereix una proporció fàcil de recordar per preparar amanides de plat principal: 'Les tres quartes parts haurien de ser fruites i verdures fresques i l'últim trimestre hauria de ser un combinat de proteïnes magres, com el pollastre, a més d'un carbohidrat complex com les baies de blat o quinoa. A continuació, permeteu-vos dues cullerades d’articles densos en calories. Per a un impacte nutricional important amb una mínima càrrega calòrica, renunciem a la fruita seca en favor de les llavors de magrana fresques; són potents en polifenols i investigadors de la Universitat Case Western Reserve van trobar que l'extracte de magrana pot ser eficaç per reduir la inflamació que pot conduir a l'artritis.
5. El vostre cafè és qualsevol cosa menys 'normal'.
Foto de nosonjai / Getty Images
Prendre el cafè o el te senzill no és el problema. De fet, les dues begudes s’han relacionat amb diversos beneficis per a la salut, inclòs un menor risc de patir malalties del cor i càncer. Un estudi al Revista de química agrícola i alimentària també suggereix que prendre cafè pot reduir les possibilitats de diabetis tipus 2. Però les principals calories i greixos saturats inclouen ingredients afegits com xarops ensucrats, mel, nata i llet sencera (l’1% i el 2% no són molt millors). I, tot i que la mel pot semblar una alternativa natural i saludable al sucre, el fet és que té 21 calories per culleradeta en comparació amb les 16 de sucre.
Arreglar-ho! Per a una beguda baixa en greixos i baixos en greixos que se senti com una delícia dolça, trieu els grans de cafè en sabors temptadors com l’ametlla de xocolata, l’avellana o la xocolata blanca, en lloc d’utilitzar combinacions xaroposes i alleugereu el cafè sense greixos. llet. Els tes també vénen en mescles de vainilla dolça, baies i fruites tropicals. I si utilitzeu sucre o mel a les begudes, limiteu-vos a aproximadament una culleradeta.
6. Les seves marinades contenen un fort cop de greix.
És aconsellable triar pollastre a la planxa sense pell, però vés amb compte amb els condiments. La salsa de barbacoa s’omple de sucre, que equival a calories (aproximadament 94 per tassa).
Arreglar-ho! Feu la salsa alta en sucre i, en canvi, condimenteu el pollastre marinat amb salsa de pebre vermell de caiena o barregeu salsa picant amb una mica de iogurt sense greix i unteu-la al vostre sandvitx per obtenir un sabor inspirat en búfala. Una altra manera de perfeccionar el gust i el poder nutritiu dels entrepans de pollastre a la brasa i de les hamburgueses de gall dindi: proveu una cobertura de slaw casolà. La col triturada en bosses és una base convenient; llenceu-lo amb vinagre aromatitzat o mayo sense greixos i una mica de mostassa. A 11 calories per & frac12; tassa, la col crua ofereix fibra de farciment i vitamines com C i B6 i, com a verdura crucífera, conté antioxidants contra el càncer.
7. Estàs bé tot el dia, però totes les apostes són apagades a la nit.
Ets el Jekyll i l’Hyde del berenar, restringint les calories tant durant el dia que a la nit ets voraces. Després de sopar, aneu d’anada i tornada cap a la nevera. Abans que ho sàpigues, estàs abraçat al sofà amb una màniga d’Oreos.
Arreglar-ho! Comenceu amb un esmorzar realment satisfactori, com ara civada tallada d’acer, ous o iogurt a la grega. Després, a l’hora de dinar, combineu carbohidrats, proteïnes i greixos saludables. I veritablement assaborir les vostres delícies. Dean Ornish, MD, autor de L’espectre , fa una 'meditació de xocolata'. Preneu una sola peça de la millor xocolata que pugueu trobar i deixeu-la dissoldre lentament a la boca, fixant-vos en els sabors complexos. Tindràs més plaer amb menys calories.
8. Berenes abans de sopar.
Us moriu de gana quan arribeu a casa de la feina (uniu-vos al club). Inhaleu tot allò que poseu a les mans, ja sigui saludable o no.
Arreglar-ho! 'La planificació és clau', diu Patricia Bannan, RD, l'autor de Menja bé quan el temps és ajustat . Abans d’arribar a casa, mengeu quelcom lleuger i nutritiu que us permeti relaxar-vos. Si us moriu de fam mentre cuineu, mengeu verdures crues com els pèsols de sucre. Prepareu-vos per tenir èxit sabent els menjars que podeu cuinar ràpidament, com ara verdures congelades amb un pollastre per rostir i arròs integral microones. Sopar ràpidament a la taula amb aquests menjars súper saludables de 10 minuts.
9. Sempre menges al cotxe.
Si teniu la sensació de viure al cotxe, probablement també hi consumiu moltes calories. Potser llençareu aperitius directament de la bossa, amb poca idea de quant heu inhalat, o traieu el cotxe més proper per agitar-lo.
Arreglar-ho! Eviteu el nas sense restriccions embalant aperitius portàtils controlats per calories, com bosses petites d’anacards o una poma. Fins i tot la meitat d’un PB&J de blat integral farà el truc. I si aquestes patates fregides encara us criden, 'aneu cap a casa per una altra ruta perquè no passeu pels vostres restaurants de menjar ràpid preferits', diu Janna L. Fikkan, PhD, psicòloga sanitària de Duke Integrative Medicine a Durham, NC . 'No ha de ser el camí més curt cap a casa, sempre que s'eviti la conducció'.
10. Treballes a casa.
Foto de Ray Kachatorian / Getty Images
Ets només tu i la nevera, i ningú no ho mira. Com que no teniu reunions ni activitats estructurades, podeu comprovar el correu, tirar una roba de roba, jugar amb el gos i prendre un berenar (o dos o quatre).
Arreglar-ho! Mantingueu un registre de les vostres activitats diàries, incloses cada vegada que us lleveu a menjar. El més probable és que, un cop vegeu la freqüència amb què us complau, us avergonyireu de reduir-los. Si encara sentiu la necessitat de berenar, mengeu a la taula de la cuina i no feu res més. Sense la distracció de l’ordinador, la televisió o el diari, seràs molt més conscient de la freqüència amb què menges per costum en lloc de gana.
11. Pastures a l’oficina.
Entre el bol de dolços de l’oficina, la màquina expenedora i els brownies casolans d’un company de feina, el vostre despatx probablement emmagatzema més aperitius que un 7-Eleven. I com que només rosegueu, les calories no compten, oi?
Arreglar-ho! Inicieu una contraofensiva aportant aperitius saludables (per exemple, ametlles torrades amb tamari o xocolata negra) que preferiu en lloc de les escombraries. Saber que aquestes llaminadures estan amagades us donarà la força per resistir les desastroses rosquilles de gelatina. Amb una tarifa saludable a l’abast de tots els braços, no haurà d’atacar el pot de caramels del seu company.
12. Els hàbits de berenar dels vostres fills són contagiosos.
És el dilema de la dieta de gairebé totes les mares. Els nens us molesten per comprar-los aperitius ensucrats, i després els mengeu. Abans de saber-ho, ajudeu amb els deures i mengeu un pop-tart o un paquet de galetes de mida petita.
Arreglar-ho! Abandona els aliments per a nens, diu Rolls. Aquests aliments altament processats es digereixen en un tres i no res, cosa que deixa tenir ganes de més. 'Els aperitius familiars han d'incloure aliments baixos en calories que tinguin molta aigua o fibra i no estiguin carregats de greixos', diu. Proveu fruites sense problemes com el raïm o les baies o arregleu unes crispetes de blat de moro escampades amb una mica de parmesà.
