Yuri Arcurs / Getty Images Les vostres canyelles han de suportar fins a sis vegades el vostre pes mentre feu exercici, de manera que les activitats de cops de peus com caminar i córrer poden causar problemes als músculs i als teixits circumdants i crear inflamació. La tensió i el dolor a les cames resulten de forts vedells que arrosseguen repetidament els músculs més febles prop de la canya. 'Els caminants que caminen massa massa aviat, o massa ràpid massa aviat o que pugen per molts turons són susceptibles a aquesta lesió perquè el peu s'ha de flexionar més a cada pas, cosa que excedeix els músculs de la canya', explica Frank Kelly. MD, cirurgià ortopèdic a Macon, GA.
Férules de tibia pot ser dolorós per als caminants àvids, però no cal que ho siguin. Tot el que heu de fer per prevenir les fèrules de la canyella i vorejar la cremada és que les canyetes del nadó siguin aquests quatre senzills passos. (Voleu posar-vos en forma però no teniu temps per al gimnàs? Llavors proveu-ho Encaixa en 10 , el nou programa d’entrenament que només triga 10 minuts al dia.)
1. Procediu amb precaució.
Tingueu cura d'incrementar només un aspecte de la vostra rutina d'entrenament (velocitat, freqüència o durada) alhora per evitar lesions i evitar les fèrules de la canya. Si voleu començar a córrer, aquí teniu un pla de 8 setmanes que us facilita l’entrada i us ajuda a evitar les fèrules de la canya.
2. Solteu-vos.
Els músculs de la vedella estretes poden ser dolorosos per si mateixos, però també poden exercir una tensió indeguda a les canyes, assenyala el cirurgià ortopèdic Jeffrey L. Young, MD.
Per mantenir els panxells flexibles i evitar les fèrules de la canya, poseu-vos en un esglaó orientat cap a una escala. Deixeu penjar la meitat posterior del peu dret sobre la vora del graó, però manteniu el genoll dret recte. (El peu esquerre hauria d'estar completament al graó.) A continuació, doblegueu el genoll esquerre i deixeu caure lentament el taló dret fins que sentiu l'estirament del vedell. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, repetiu tres o quatre vegades. Canvieu les cames i estireu l'altre vedell. A continuació, repeteix la seqüència doblegant lleugerament el genoll de la cama que estires.
6 estiraments essencials que cada caminant hauria de fer
3. Mou els malucs.
Mitch Mandel Els malucs forts que giren fluidament poden fer molt més que ajudar-vos a excel·lir a la classe de ball. Poden evitar que sobreproneu (fent rodar els peus cap a dins mentre empenyeu del terra), un estil de caminar que pot provocar dolor a la canya. Per enfortir els malucs, Young recomana suar a través d'alguns jocs d'elevadors de cames laterals, 3 o 4 vegades a la setmana. A continuació s'explica el procediment:
Estireu-vos al costat esquerre amb el braç esquerre doblegat i recolzant el cap i la mà dreta plana a terra al davant, per tal d'equilibrar-vos. Flexioneu el genoll esquerre perquè estigui doblegat al terra que hi ha davant per obtenir més suport. Aquesta és la posició inicial. A continuació, mantenint la cama dreta recta amb els dits dels peus apuntats cap avall, aixequi la cama 5 vegades. Repetiu 5 vegades amb els dits dels peus apuntant cap amunt (per treballar el maluc des de diferents angles). Això és un conjunt. Inverteix la teva posició i repeteix el joc amb la cama esquerra. A mesura que millori la vostra força i estat físic, cinteu els pesos lleugers del turmell per obtenir una resistència addicional.
4. Obtingueu freqüències regulars.
YellowDog / Getty Images Els massatges regulars de teixits profunds mantindran els músculs de la part inferior de les cames solts i menys propensos a lesions. Busqueu un massatgista certificat a la vostra zona i demaneu-li que us ensenyi a regalar-vos regals entre sessions professionals. Si ja teniu fèrules de la canyella, assegureu-vos de descansar les cames: enganxeu-vos amb una natació suau, per exemple, durant una setmana. Geleu i estireu les canyes cada dia fins que us torneu a posar de peu. Consulteu el vostre document si el dolor persisteix durant més de dues setmanes.
