10 causes del dolor al caminar i què fer-ne, segons els experts

Ho sabem tots caminant és una de les formes d’exercici més segures i senzilles, per què us hauríeu de molestar a llegir els riscos?

Quan es deixa ignorat, an dolor de peu innocent o el dolor a les cames pot convertir-se en un problema crònic. Fins i tot els caminants més intel·ligents poden patir-se com a conseqüència d’un dolor induït per la marxa o d’una vella i molesta ferida per exercici que la marxa ha agreujat.

Per molt molest que pugui ser el problema inicial, el veritable dany és el que passa després. Deixes d’exercir, et perds la teva motivació , i perden el to muscular. Per assegurar-nos que una lesió de caminar debilitant no us impedeixi assolir els vostres objectius de forma física, hem demanat als principals experts assessorament sobre com evitar els dolors i tractar els dolors més habituals de la marxa.

Uniu-vos al Passeig virtual de prevenció el 2 d’octubre de 2021! Registra't gratuitament i fes els teus 5K allà on vulguis. Esperem caminar amb vosaltres!

1. Plantar fasciitis

Com se sent: Sensibilitat al taló o al peu del peu

Què és això: La fàscia plantar és la banda de teixit que va des de l’os del taló fins a la bola del peu. Quan es tendeix aquest amortidor de doble propòsit i el suport de l’arc, es produeixen petites llàgrimes i el teixit es reforça com a resposta protectora, causant dolor al peu.

Els caminants poden exagerar la zona quan copegen el paviment, sobretot quan es porten sabates dures sobre formigó, perquè el peu atura poc, comenta Teresa Schuemann, terapeuta física certificada per la junta a Proaxis Therapy a Fort Collins, CO.

La inflamació també pot resultar de qualsevol canvi o augment brusc de la rutina normal de caminar. Les persones amb arcs alts o que caminen per la part interna dels seus peus (coneguda com a pronació) són especialment susceptibles. Saps que ho tens plantar fasciitis si sentiu dolor al taló o arc a primera hora del matí, perquè la fàscia es rigeix ​​durant la nit. Si el problema no es tracta, pot provocar una acumulació de calci, que pot crear un creixement ossi i dolorós al voltant del taló conegut com a esperó del taló.

✔️ Què cal fer al respecte: Al primer signe de rigidesa a la part inferior del peu, afluixeu el teixit fent aquest estirament: asseu-vos amb el turmell del peu ferit a la cuixa oposada. Estireu els dits dels peus cap a la tibia amb la mà fins que sentiu un estirament a l'arc. Passeu la mà contrària per la planta del peu; hauríeu de sentir una banda tensa de teixit. Feu 10 estiraments, mantenint-los cadascun durant 10 segons. A continuació, poseu-vos i massatge el peu fent-lo rodar sobre una pilota de golf o una ampolla d'aigua plena.

Per reduir el dolor, portar sabates de suport o bé sandàlies amb un peu de peu contornat en tot moment. Trieu sabates per caminar que no siguin massa flexibles al centre. S’haurien de plegar a la pilota, però haurien de proporcionar rigidesa i suport a l’arc, diu Melinda Reiner, D.P.M., podòleg de Syracuse, Nova York i ex vicepresidenta de l’Associació Americana de Dones Podòtiques.

Plantilles ortèsiques (de El Dr. Scholl’s o bé Vionic , per exemple) o un parell fet a mida pot ajudar a absorbir part de l’impacte de caminar, sobretot en superfícies dures. Fins que no pugueu caminar sense dolor, enganxar-vos a camins plans i estables, donant camins (com un camí de terra pla) i evitar paviments, sorres i terrenys irregulars que puguin causar una flexió excessiva a l’arc, diu Phillip Ward, DPM, podòleg a Pinehurst, NC. Si la fasciitis plantar empitjora, demaneu a un podòleg que us prescrigui una fèrula nocturna per estabilitzar el peu en una posició lleugerament flexionada, que contrarestarà el tensament mentre dormiu.

2. Ungla del peu encarnada

Com se sent: Dolor o inflor als costats dels dits dels peus

Què és això: El dolor als dits dels peus es pot desenvolupar quan les cantonades o els costats de les ungles dels peus creixen cap als costats en lloc de cap endavant, exercint pressió sobre els teixits tous circumdants i fins i tot creixent cap a la pell. És possible que tingueu més probabilitats de desenvolupar ungles dels peus encarnades si les sabates són massa curtes o massa estretes, cosa que provoca un trauma repetit al dit mentre camineu, diu el doctor Ward. Si l'excés de pressió dura massa temps, com per exemple durant una llarga caminada o caminada de beneficència, es pot produir sagnat sota l'ungla i, perdó, ick!

✔️ Què cal fer al respecte: Deixeu espai a les sabates. És possible que hagueu de pujar una mida mitjana quan compres sabatilles esportives , perquè els peus tendeixen a inflar-se durant l'exercici. Ús talladores d'ungles (no talls d'ungles ni tisores) per tallar recte en comptes d'arrodonir les cantonades quan us doneu una pedicura.

Les persones que sobreproneixen quan caminen poden exacerbar els problemes existents als dits grossos, diu el doctor Ward, que suggereix utilitzar insercions per reduir la pronació (caminar per la part interna dels peus). Si vostè té diabetis o qualsevol trastorn circulatori, feu que les ungles dels peus encarnades siguin tractades per un podòleg.

3. Bunion

Com se sent: Dolor al costat del dit gros del peu

Què és això: Un juanet es desenvolupa quan els ossos de l’articulació de la part externa del dit gros o petit del peu s’alinealitzen, formant una inflamació dolorosa. Els caminants amb els peus plans, arcs baixos o artritis poden ser més aptes per desenvolupar juanetes.

✔️ Què cal fer al respecte: Utilitzeu sabates més amples, sobretot a la caixa dels dits, diu el doctor Ward. Si no voleu obtenir sabates noves, demaneu al vostre reparador de sabates que estiri les velles. Amortir el juanet amb coixinets OTC pot proporcionar alleujament i la formació de gel durant 20 minuts després de caminar adormirà la zona. L’ecografia o altres tractaments de fisioteràpia poden reduir la inflamació. Els casos greus poden requerir cirurgia per eliminar la protrusió òssia i realinear l’articulació del dit del peu.

4. Tendinitis d’Aquil·les

Com se sent: Dolor a la part posterior del taló i la part inferior del vedell

Què és això: El tendó d’Aquil·les, que connecta el múscul del vedell amb el taló, es pot irritar caminant massa, sobretot si no s’aconsegueix. La flexió repetida del peu quan es camina amunt i avall de turons costeruts o en terrenys irregulars també pot tensar el tendó, provocant dolor a la cama inferior.

✔️ Què cal fer al respecte: En casos lleus, reduïu el quilometratge o substituïu activitats no pesants com ara nedant o bé entrenament de força a la part superior del cos , sempre que aquestes no agreugin el dolor.

Eviteu caminar cap amunt, perquè això augmenta l'estirament del tendó, irritant-lo i fent-lo més feble, diu el doctor Schuemann. Regular trams de vedells també pot ajudar a prevenir la tendinitis d’Aquil·les Michael J. Mueller, P.T., Ph.D. , professor de fisioteràpia a la Washington University School of Medicine de St. Louis. En casos greus, limiteu o deixeu de caminar i col·loqueu envasos freds a la zona lesionada durant 15 a 20 minuts, fins a 3 a 4 vegades al dia, per reduir la inflamació i el dolor. Quan torneu a caminar, enganxeu-vos a superfícies planes per mantenir el peu en posició neutral i augmentar gradualment la vostra distància i intensitat.

5. Cep lumbar

Com se sent: Dolor a l'esquena mitjana i baixa

Què és això: Caminar no sol causar mal d’esquena, però el moviment repetitiu pot empitjorar una lesió existent a l’esquena. És fàcil llençar l’esquena quan els tendons i lligaments al voltant de la columna vertebral tenen un excés de treball. Artritis o inflamació de nervis circumdants també pot causar dolor en aquesta regió.

✔️ Què cal fer al respecte: Per a la prevenció general del mal d’esquena, manteniu els músculs del tronc forts. Mentre camines, participa amb els abdominals estirant el botó del ventre cap a la columna vertebral com si estiguessis intentant aplanar el ventre per aconseguir uns texans ajustats.

Eviteu doblegar-vos a la cintura, una tendència quan camineu ràpid o pujant, diu el doctor Schuemann. En el seu lloc, mantingueu la columna vertebral allargada i inclineu tot el cos lleugerament cap endavant dels turmells.

Un exercici d’estirada curta també pot evitar un desplaçament realiniant la postura. Fins i tot ho podeu fer mentre camineu! Simplement creueu els braços als canells per davant de la cintura i aixequeu els braços com si estiguéssiu tirant una camisa per sobre del cap. Creix més alt a mesura que t’estimes i baixa els braços, deixant les espatlles al seu lloc. Els tendons isquiotibials i els flexors de maluc també poden provocar distorsions posturals que pressionen la part baixa de l’esquena, així que assegureu-vos de fer-ho mantenir aquestes àrees flexibles , també.

6. Neuroma

Com se sent: Dolor a la pilota del peu o entre els dits dels peus

Què és això: Si el teixit que envolta un nervi prop de la base dels dits dels peus s’espesseix, pot provocar-lo formigueig, entumiment o dolor que irradia a les zones circumdants. Pot semblar que trepitgeu un marbre. Aquesta afecció, coneguda com a neuroma de Morton, es desenvolupa freqüentment entre la base del tercer i quart dits dels peus. Ho toca cinc vegades més comú en dones que en homes, possiblement perquè els peus de les dones s’estructuren de manera diferent i perquè les dones solen portar sabates estretes i altes o molt planes. Si teniu el neuroma de Morton, caminar pot irritar-lo, diu el doctor Ward.

✔️ Què cal fer al respecte: El tractament varia des del simple fet de portar sabates més àmplies fins a la cirurgia, en funció de la gravetat del neuroma. Consulteu un podòleg amb el primer signe de dolor al peu, ja que aquesta afecció pot empitjorar ràpidament. Assegureu-vos que les sabates de passeig tinguin una caixa de dits espaiosa. Limiteu el temps dedicat a la peülla amb talons i, si heu de portar-los, viatgeu amb sabates còmodes, com ara ballet solidaris, i, a continuació, feu lliscar el parell més elegant. Les plantilles OTC o coixinets que alleugen la pressió i absorbeixen els cops també poden ajudar.

7. Férules de tibia

Com se sent: Rigidesa o dolor a les canyes

Què és això: Les vostres canyelles han de suportar fins a sis vegades el vostre pes mentre feu exercici, de manera que les activitats de cops de peus com caminar i córrer poden causar problemes als músculs i als teixits circumdants i crear inflamació. La tensió i el dolor a les cames resulten de forts vedells que arrosseguen repetidament els músculs més febles prop de la canya.

Els caminants que caminen massa aviat o massa ràpid, o que pugen molts turons són susceptibles a aquesta lesió perquè el peu s’ha de flexionar més a cada pas, cosa que excedeix els músculs de la canya, explica Frank Kelly, MD, un cirurgià ortopèdic a Eatonton, GA. Passar massa hores caminant sobre formigó també pot provocar aquest tipus d’inflamacions. El dolor intens o precís a la canyella també pot ser una fractura per estrès de la tíbia.

✔️ Què cal fer al respecte: Reduïu la vostra marxa durant tres a vuit setmanes per donar temps als teixits per curar-se. Si fa mal caminar, eviteu-ho, diu Joel Press, M.D. , fisiatra en cap de l'Hospital de Cirurgia Especial de la ciutat de Nova York i professor de medicina de rehabilitació al Weill Cornell Medical College. És possible que necessiteu un medicament antiinflamatori, com ara l’ibuprofè, o paquets freds per reduir la inflamació i alleujar el dolor. Mentrestant, manteniu-vos en forma fent entrenaments creuats amb exercicis de baix impacte, com ara nedar o anar en bicicleta. També hauríeu d’enfortir els músculs de la part inferior de la cama (tibial anterior) per ajudar a prevenir la recurrència.

Utilitzeu aquest exercici senzill: mentre esteu de peu, aixequeu els dits dels peus cap a la canya 20 vegades. Treballeu fins a tres sèries i, a mesura que us feu més forts, poseu un pes del turmell de 2 o 3 lliures als dits dels peus per afegir més resistència.

Quan estigueu a punt per tornar a caminar, trieu un camí de terra i camineu durant 20 minuts a un ritme moderat. Augmenteu lleugerament la distància o la velocitat cada setmana. Si les canyelles comencen a sentir-se adolorides, descansi un o dos dies i, quan torneu a fer exercici, preneu-lo encara més lentament, diu Byron Russell, P.T., Ph.D. , director del departament de fisioteràpia de la Midwestern University de Glendale, AZ.

8. Bursitis

Com se sent: Dolor a l'exterior dels malucs

Què és això: Tot i que hi ha moltes causes potencials de dolor al maluc, és freqüent que les bosses plenes de líquid (burses) que amortitzen l’articulació del maluc s’inflamen amb l’estrès repetitiu. Les persones amb una cama una mica més llarga que l’altra són més susceptibles a aquest tipus de dolor al maluc. Caminar massa sense arribar-hi també pot ser una causa.

✔️ Què cal fer al respecte: En lloc de caminar, anar amb bicicleta estacionària, nedar o fer alguna altra activitat que no porti pes durant unes setmanes, diu la doctora Kelly, que també suggereix un medicament antiinflamatori de venda lliure per alleujar el malestar. Quan comenceu a caminar de nou, no només feu un pas enrere on heu deixat. Comenceu gradualment: camineu cada dos dies al principi. Passa els primers 5 minuts escalfant caminant lentament i fes els darrers 5 minuts a un ritme més lent i de refredament, diu. En casos més greus, és possible que necessiteu temporalment una canya o crosses per reduir la pressió.

9. Genoll del corredor

Com és: Bategant per davant de la ròtula

Què és això: Cada vegada que la sabata toca el terra, el genoll ho sent. Finalment, la ròtula pot començar a fregar-se contra el fèmur (l’os que connecta el genoll amb el maluc), causant danys al cartílag i tendinitis. Caminants amb una ròtula desalineada, una lesió prèvia, músculs de la cuixa febles o desequilibrats, cartílag suau del genoll o peus plans , o aquells que simplement caminen massa, tenen un major risc de genoll del corredor. El dolor al genoll sol aparèixer quan camineu cap avall, fent flexions de genolls o assegut durant un llarg període de temps.

✔️ Què cal fer al respecte: Canvieu a un altre tipus d’exercici fins que disminueixi el dolor al genoll, normalment de 8 a 12 setmanes. Feu alguns reforçadors de quads per ajudar a alinear la ròtula i reforçar el suport del genoll al voltant del genoll: asseieu-vos d'esquena contra una paret, la cama dreta doblegada amb el peu pla al terra i deixant la cama dreta davant vostre. Contracteu els quads i aixequeu la cama esquerra mantenint el peu flexionat. Repetiu 12 vegades; treballar fins a tres sèries per cama. Mentre estigueu de peu, col·loqueu una banda en bucle al voltant dels dos peus i eviteu-la de 12 a 15 vegades a la dreta, i després de nou a esquerra. Quan camineu o camineu cap avall, feu passos més petits i intenteu no doblegar massa els genolls o intenteu caminar de costat per fer exercici als músculs laterals del maluc.

10. Fractura per estrès

Com se sent: Dolor agut al peu o a la part inferior de la cama

Què és això: Si sentiu sensibilitat o dolor quan premeu un punt del peu o de la cama inferior, és possible que tingueu una fractura per estrès: una petita esquerda en un os. El més freqüent a la part inferior de la cama, tendeixen a produir-se quan els músculs de les cames sobrecarreguen l'estrès repetitiu perquè el xoc l'absorbeix l'os, en lloc del múscul. Això pot passar si s’ignora una fèrula de tibia, per exemple, perquè la tensió continuada en els músculs i els teixits acabarà passant a l’os.

Caminar té més probabilitats de provocar una fractura per estrès si es camina massa temps sense arribar-hi, sobretot si té arcs alts o peus rígids i plans. Les dones poden ser més vulnerables perquè la seva massa muscular baixa i la seva densitat òssia no sempre actuen com a amortidors adequats.

✔️ Què cal fer al respecte: Torneu enrere i deixeu que el dolor del peu o de la cama es cicatritzi durant diverses setmanes. Cal baixar-se dels peus per evitar carregar els ossos, diu Sheila Dugan, M.D. , fisiatre i president interí del departament de medicina física i rehabilitació del Rush Medical College. Substituïu caminar per nedar, practicar aeròbic aquàtic o entrenament amb peses a la part superior del cos.

Quan torneu al vostre règim habitual, atureu-vos abans de sentir molèsties. Si camineu 1 milla i torneu a presentar símptomes, reduïu la velocitat i comenceu a caminar un quart de milla i trigueu diverses setmanes a augmentar la distància més gran, diu Russell.

Substituïu les sabates per caminar quan l’amortiment interior s’hagi esgotat per assegurar-vos que tingueu una absorció de xoc adequada. Per a optimitzar la salut òssia , fer entrenament de força inferior del cos dues vegades per setmana i menjar aliments rics en calci com iogurt, formatge i verdures com la col arrissada, o preneu un suplement si el vostre metge creu que en necessiteu. Haureu d’orientar-vos a 1.000 mg de calci al dia (1.200 mg si teniu 51 anys o més).