LA NATACIÓ PER BAIXAR DE PES FUNCIONA? - ELS BENEFICIS DE LA NATACIÓ

perla_negreGetty Images

Quan es tracta de activitats que us poden ajudar a perdre pes , és probable que la natació no estigui al capdamunt de la llista. Córrer, sí. Entrenament de força, definitivament. Però nedant? Esquitxar-se realment és un greixós greix?

Segons Stacy Caprio, exentrenador de natació i instructor de seguretat de l'aigua de la Creu Roja, ho és. La natació és una de les millors activitats que podeu fer per tonificar i aprimar tot el cos, diu ella. Feu servir el vostre braços i les cames per mantenir-se a flotació i els músculs de l’esquena per impulsar-vos. A més, si us esgoten altres formes de cardio com caminar o trotar, nedar pot ser un canvi benvingut.

El millor de tot és que no us heu de comprometre amb una rutina d’entrenament a l’estil de Michael Phelps per treure’n els beneficis. Això és el que fa que la natació sigui un exercici estel·lar per aprimar-se, a més d’uns consells senzills per a bussejar.

Com nedar us pot ajudar a perdre pes

Com tot tipus d’exercici cardiovascular, la natació crema calories i us pot ajudar a perdre pes. Però, a diferència de, per exemple, caminar o trotar, moure’s per l’aigua crea una resistència addicional que us obliga a utilitzar més els músculs.

La natació tonifica la part superior del cos, la part inferior del cos i el nucli alhora, donant-li un entrenament de cos sencer i més definició global del múscul enfront d'altres activitats cardiovasculars com córrer, diu Caprio. Per exemple, la braça i la papallona treballen les espatlles, els braços i el pit, mentre que el cop d’esquena reforça l’esquena, Secció , i quads.

I en construir més músculs, també cremeu més calories. Només 30 minuts nedant l’ braça poden cremar unes 367 calories mentre es naten torxes d’estil lliure d’aproximadament 404 calories. Compareu-ho amb només 100 calories per 30 minuts de caminada ràpida o 300 calories per 30 minuts de carrera a 6 milles per hora.

Una altra benedicció? No triga a obtenir els beneficis de la natació per cremar greixos. Recerca mostra que les dones de mitjana edat que van nedar 60 minuts tres vegades a la setmana van perdre una quantitat important de greix corporal en només 12 setmanes. També van augmentar la seva resistència, van millorar la seva flexibilitat i fins i tot van reduir la seva colesterol .

La natació pot ajudar a perdre greix de la panxa?

Recordeu que qualsevol activitat que cremi calories us ajudarà a deixar greix a tot arreu, inclosos els voltants el teu centre . Alguns exercicis de natació també s’orienten específicament al vostre nucli, com els cops d’aleteig (abdominals inferiors) i els cops de papallona (oblics). De fet, a Estudi del 2015 al Journal of Exercise Rehabilitation va trobar que les dones que nedaven tres vegades a la setmana treien més greix al voltant de la cintura i els malucs en comparació amb les que caminaven tres vegades a la setmana.

Un altre gran avantatge: els entrenaments a l’aigua tenen poc impacte, de manera que solen ser més fàcils als malucs, als genolls i peus . La natació us pot aportar exercicis cardiovasculars i musculars sense el gran desgast del cos que podríeu obtenir d’una activitat terrestre com córrer, diu Caprio.

Quant ha de nedar per aprimar-se?

Tot depèn de la intensitat del vostre entrenament. Nedant enèrgicament durant una hora es cremen unes 800 calories. Feu-ho quatre vegades a la setmana i podríeu perdre tres o quatre quilos en un mes. (Cal cremar 3.500 calories per perdre una lliura).

Prefereixes un enfocament menys intens? Nedant a un ritme moderat durant 30 minuts es cremen unes 250 calories. Fes-ho això quatre vegades a la setmana i, al cap d’un mes, perdreu una mica més d’una lliura.

Però cada cos és diferent, i recerca suggereix que algunes persones perden més o menys pes que d'altres, fins i tot quan fan la mateixa quantitat d'exercici. No obstant això, fer exercicis, com nedar, com a part de la vostra rutina habitual, us pot ajudar a assolir o mantenir un pes saludable. Si intenteu baixar de quilos, penseu en fer exercicis moderats o vigorosos, com nedar al voltant d’una hora al dia.

Com és un entrenament de natació?

Hi ha entrenaments de natació per a tots els nivells, però això és el que pot semblar un temps per a principiants a l’aigua:

Entrenament de natació per a principiants : 500 iardes

Escalfar
4 x 25 iardes, 40 segons de descans
2 x 25 iardes de papallona amb 2 cops dret i 2 cops braç esquerre
2 x 25 iardes esquena amb 2 cops dret i 2 cops braç esquerre
2 x 25 iardes braça amb 1 cop i 2 puntades
Captura de traç lliure de 2 x 25 iardes (mantingueu un braç estès mentre l'altre traça i toca la mà al braç oposat)

Feu dues rondes de les següents, fent un interval més ràpid per a la segona ronda (o descansant menys).

1 x 50 iardes
2 x 25 iardes

Com treure el màxim partit al vostre entrenament de natació

Nedar per fer exercici pot ser una mica intimidatori si mai no ho heu fet abans, però començar és fàcil. Aquests són alguns consells dels experts:

Comenceu amb un cop simple. La braça i l'estil lliure són els més fàcils de dominar, de manera que solen funcionar bé per a principiants, segons explica l'excurrent competidora nacional de natació dels EUA Stella Metsovas. Un cop els baixeu, podeu experimentar amb altres de més difícils, com l’esquena o la papallona.

Aconsegueix un kickboard. Malucs ajustats pot fer que els xuts siguin durs i fins i tot incòmodes. Però podeu afluixar i ampliar el rang de moviment fent voltes amb un kickboard, diu Metsovas.

Afegiu una mica de velocitat. Intervals són una bona manera d’augmentar la intensitat del vostre entrenament i cremar més calories, diu Metsovas. Intenteu fer una volta dura i ràpida i recuperar-vos a un ritme més lent durant dues voltes, repetint com vulgueu.

Comproveu la respiració. La tècnica respiratòria incorrecta pot dificultar l’entrada a un ritme i el cansament més ràpid. Caprio diu que molta gent aixecarà el cap massa alt cada vegada que respira i pertorba el flux del seu ictus. Proveu de practicar girant el cap prou perquè pugueu respirar de la boca sense aixecar el cap de l'aigua.

A punt per bussejar? Consulteu la piscina del barri, el gimnàs proper o el YMCA local per veure si tenen una piscina disponible per utilitzar-la. Quan el clima es faci més càlid, penseu a fer un viatge a la platja o al llac més propers uns dies a la setmana per banyar-vos.

Llavors, abasteix-te de l’equip de natació que hi ha a sota (i no oblidis agafar un bonic encobriment !)

TYR Kickboardamazon.com$ 19.99 COMPRA ARA