12 maneres recolzades per la ciència de perdre greix del ventre definitivament, segons els experts en pèrdua de pes

Perdre pes en general és difícil, però baixar greix del ventre en particular pot semblar insuperable. No ho té tot al cap: és essencialment impossible dir a una regió específica del cos que acceleri el metabolisme dels greixos, diu Chris DiVecchio , entrenador personal certificat per NASM i autor de El mètode 5 x 2: revelar el poder dels vostres sentits .

Tot i això, és un objectiu digne de perdre greix de la panxa perquè malauradament és el la majoria una ubicació perillosa per emmagatzemar greixos, diu Lawrence Cheskin, M.D. , president del departament d'estudis sobre nutrició i aliments de la Universitat George Mason i professor associat de salut, comportament i societat a la Universitat Johns Hopkins. Com que el greix de la panxa (també conegut com greix visceral o greix abdominal profund que envolta els òrgans) és més temporal, circula pel torrent sanguini amb més regularitat i, per tant, és més probable que augmenti la quantitat de greix a la sang, augmentant els nivells de sucre en la sang. i posant-vos en més risc malaltia cardíaca i diabetis tipus 2 .

D’acord, s’entén: greix del ventre = dolent. Però, com es perd? Cal pensar més enllà de les abdominals i les taules i adoptar un enfocament complet. Ha de ser més perdedor de greix en general, coincideix Chris Gagliardi , entrenador personal certificat al American Council on Exercise (ACE). Sense més preàmbuls, aquí teniu les millors maneres de perdre el greix del ventre d’una vegada per totes.

1. Accepteu que els vostres comportaments s’ajustaran.

Una gran part de la pèrdua de pes és simplement ser conscient de les decisions que pren. Per exemple, quan surti a l’hora feliç amb els amics, pot perdre la pista de quant menja o beu. Però si dediqueu una fracció de segon a fer un pas enrere i adonar-vos d’aquest fet, podreu, per descomptat, corregir-ho. La consciència i la planificació del que puc fer més, que em poden donar el mateix avantatge de menjar aliments confortables, diu Gagliardi.

2. Feu un seguiment de les calories.

L’enfocament més bàsic per perdre pes és cremar més calories de les que consumeix. Per exemple, com que 3.500 calories equivalen a una lliura de greix, a aplicació de pèrdua de pes —O fins i tot només un bolígraf i un paper— us poden ajudar a decidir quantes calories necessiteu retallar de la vostra dieta o cremar-les al gimnàs per complir els vostres objectius. Si cremés 500 calories més al dia set dies a la setmana, això conduiria a 3.500 calories a la setmana i a una lliura de pèrdua de pes, diu Gagliardi.

Si no esteu disposats a fer xifres cada dia, podeu adoptar un enfocament més generalitzat. Per a algunes persones, és saber: 'Normalment menjo un entrepà sencer', diu Gagliardi. Ara, menjaré mig entrepà al dinar i guardaré l’altra meitat per sopar i reduiré les calories a la meitat. Per començar, tingueu en compte aquests aspectes 25 maneres de reduir 500 calories al dia .

3. Menja més fibra.

Els aliments rics en carbohidrats refinats i sucre en realitat no aproven la gana, de manera que s’aconsegueix més. En lloc d’això, mengeu aliments més fibrosos com pans de gra sencer, civada, verdures, fruites, mongetes, llegums i llavors de chia. Ells us omplen més, diu la doctora Cheskin, ja que la fibra ajuda a alentir la vostra digestió.

A 2015 estudiar des del Anals de Medicina Interna va demostrar que per a aquells que tenen dificultats per seguir una dieta estricta, simplifica l'enfocament de la pèrdua de pes només augmentar la ingesta de fibra encara pot conduir a la pèrdua de pes. Segons el més recent, les dones haurien d’obtenir almenys 25 grams de fibra al dia (basada en una dieta de 2.000 calories) Directrius dietètiques dels EUA . Comenceu per la nostra pla dietètic ric en fibra .

4. Camina cada dia.

Si no teniu una rutina d’exercicis establerta, caminar és un bon punt d’entrada per a la gent, diu Gagliardi. Un petit estudiar publicat a The Journal of Exercise Nutrition & Bioquímica va trobar que les dones obeses que van fer un programa de caminades de 50 a 70 minuts tres dies a la setmana durant 12 setmanes van reduir significativament el greix visceral en comparació amb un grup control sedentari.

Fins i tot si el vostre punt de partida és d’un minut a peu, si és més del que heu estat fent, n’hi ha beneficis per a la salut a això, diu Gagliardi. Un dels majors errors que la gent comet quan intenta aprimar-se és que intenta fer massa massa aviat i cremar-se.

Començar a poc a poc i avançar és millor que exagerar-ho i renunciar-hi, diu Gagliardi. Una manera senzilla d’acostar-s’hi: comprometeu-vos a fer una caminada ràpida de 10 minuts després de sopar i, a poc a poc, augmenteu el temps a mesura que us sentiu més còmode amb el moviment diari.

5. Comenceu l'entrenament de força.

És important fer entrenament de força a tot el cos si voleu perdre greix a la panxa, sobretot si intenteu mantenir-lo fora del llarg recorregut. L’entrenament de força ha de formar part del pla d’exercicis pràcticament tothom, diu el doctor Cheskin. Això es deu a que l’entrenament de força us ajuda a construir músculs, que substituiran el greix corporal. I com que el múscul és metabòlicament actiu, continuareu cremant calories després de fer exercici, reduint així el greix corporal general. Bonificació: quan el vostre taxa metabòlica es fa més ràpid a causa del creixement muscular, tindreu una mica més d'espatllera a la vostra dieta si és quelcom que teniu problemes, diu el doctor Cheskin.

Per començar, aixequi pesos almenys dos dies a la setmana i treballi des d’allà, diu Gagliardi. Una manera de pensar-ho és que esteu acumulant suport als vostres objectius a llarg termini, explica.

Per exemple, pot ser que vulgueu fer determinats moviments, com ara un pes mort o una premsa al banc, i obrir-vos camí a més repeticions d'aquests exercicis, o potser és tan senzill com voler millorar les vostres activitats a la vida diària, com ara aixecar fàcilment queviures.

6. Abraça els greixos saludables.

Si voleu perdre greix, heu de menjar greix ... és el tipus adequat.

L’addició de greixos saludables, en forma de greixos monoinsaturats i poliinsaturats, us pot ajudar a sentir-vos més satisfet amb els vostres àpats. Yasi Ansari , MS, RD, CSSD, portaveu nacional de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, diu: 'Les fonts de greixos que recomano augmentar en la dieta provenen d'àcids grassos insaturats que es troben en aliments com oli d'oliva, fruits secs, alvocats, peixos grassos i ous, ja que poden ajudar a augmentar la sacietat alhora que proporcionen diversos beneficis per a la salut quan es consumeixen amb moderació. Podeu augmentar la ingesta de greixos saludables afegint alvocat picat a les amanides, gaudint de salmó salvatge dues vegades per setmana i prenent una mica de mantega de cacauet amb berenar post-entrenament o bé batut . Només recordeu gaudir-ne amb moderació, ja que encara són molt calòrics, diu Ansari.

7. Carregueu proteïnes.

Hi ha una raó per la qual tothom parla de les proteïnes: no només ajuda a mantenir-se ple, sinó que també s’encarrega de reparar les petites llàgrimes causades per l’entrenament de força als músculs. Això els ajuda a créixer més grans i més forts, evitant el greix corporal durant el procés. Com a norma general, l'objectiu és obtenir almenys 70 grams de proteïna durant tot el dia, diu el doctor Cheskin.

Això és especialment important abans de fer exercici. Tots som culpables d’anar molt al gimnàs i, després, de dirigir-nos directament a Chipotle perquè tenim molta gana. El resultat? Menges més calories de les que es cremen i acabes tenint un excés de greix a la panxa.

Per evitar tenir gana després d’un entrenament, mengeu un aperitiu amb almenys 12 grams de proteïna abans de fer exercici , diu el doctor Cheskin. I si encara estàs té gana després? En primer lloc, consulteu-vos amb vosaltres mateixos i assegureu-vos que té fam i no deshidratació, diu el doctor Cheskin. A continuació, mengeu un aperitiu ric en proteïnes que també inclogui alguns carbohidrats, com ara un barra de proteïnes amb grans sencers.

8. D'acord, ara podeu fer abdominals.

Tot i que no es pot detectar reduir el greix, tu llauna objectiu que genera teixit muscular magre, que al seu torn ajuda a cremar greixos. Hi ha literalment desenes de músculs entre les espatlles i els malucs que participen en cada moviment que feu, diu DiVecchio. La forma més ràpida de crear una mitja secció comença escollint els moviments adequats.

Objectiu fer feina tres o quatre vegades a la setmana en dies no consecutius amb almenys 24 hores de descans entre sessions, diu Gagliardi. Durant aquestes sessions, podeu començar amb moviments més senzills, com abdominals, abdominals en bicicleta i taulons. Tot i que és possible que només estigueu orientant directament els abdominals tres o quatre vegades a la setmana, hauríeu d’activar el nucli (també conegut com tensar els músculs abdominals) a cada entrenament que fas, diu Gagliardi.

Hi ha un munt de diferents ab entrenaments que podeu fer directament a casa vostra . Un cop us hàgiu sentit còmode en una rutina abdominal, treballeu fins a exercicis abdominals més complexos, com cops de pilota med de banda a banda i girs russos ponderats, diu DiVecchio.

9. Intenta limitar l’estrès.

L'estrès pot embolicar-se amb totes les parts del cos —Però, com s’afronta, pot aconseguir o trencar els objectius de pèrdua de pes. Crec que la major part de l’efecte de l’estrès és més conductual que no pas neuroquímic, diu el doctor Cheskin. Ens fa menjar més, perquè fem servir els aliments com a substituts per tractar l’estrès.

La veritat és que menjar menjar per fer-se sentir millor sol ser molt més fàcil que enfrontar-se directament a l’estrès. La gent gravita cap a alguna cosa que no requereixi que ho faci ningú més, que satisfà immediatament i no fa molts esforços, sobretot si només obriu un paquet o una caixa, diu el doctor Cheskin.

Menjar per estrès només pot conduir a una cosa: fer créixer el ventre en lloc de fer-li una mica més petita. Si us trobeu menjant l’estrès, feu un pas enrere i penseu: què em provoca l’estrès i què hi puc fer? Cerqueu una manera de posar remei a la solució o parleu-ne amb un terapeuta en lloc de recórrer a una bossa de Doritos.

10. Prioritzar el son de qualitat.

Dorm és enorme quan es tracta d’un èxit de pèrdua de pes, i això és tant si dorm massa o massa poc. Dormir massa probablement no sigui fantàstic per a vostè per a la salut, diu el doctor Cheskin. Però dormir poc és pitjor.

Exemple: Un Revisió i metaanàlisi del 2017 del Regne Unit van trobar que les persones que dormien 5,5 hores o menys per nit menjaven 385 calories addicionals l'endemà en comparació amb les que havien posposat durant almenys set a 12 hores. A més, van preferir menjar aliments grassos plens de calories buides, com les patates fregides.

Si només dormiu una quantitat mínima cada nit, us deixarà més temps per berenar i prendre decisions poc saludables que podrien afectar la pèrdua de pes. Tot i que variarà d’una persona a una altra en quant a la quantitat de son que necessiteu per ser més eficaç (i, per tant, avançar cap als vostres objectius de pèrdua de pes), el nombre ideal sol ser de set o vuit hores, diu el doctor Cheskin.

11. Beure menys alcohol.

Per aprimar-se, simplement haureu de consumir menys calories, però això pot ser dur quan es comencin a introduir sensacions de fam. Un bon pla d’atac? Abandoneu les calories buides que no serveixen per als vostres objectius i així podeu deixar més espai als aliments que sí. Això inclou totes les begudes ensucrades, com el refresc, però l’alcohol és important.

Ansari diu que l'alcohol pot prevenir la pèrdua de pes de diverses maneres, inclòs el fet que la ingesta elevada d'alcohol pot estimular la ingesta d'aliments. 'Beure amb excés pot sobrecarregar el fetge. Aleshores, el fetge prioritza el processament de l’alcohol per sobre d’altres nutrients i després emmagatzema les proteïnes, els carbohidrats i els greixos com a greixos al cos ”, explica Ansari. Els Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC) defineix el consum excessiu d’alcohol com tenir cinc o més begudes per a homes i quatre o més begudes per a dones en dues hores. A més, les begudes alcohòliques sovint es barregen amb begudes riques en sucre. Beure més d’unes quantitats moderades d’alcohol pot fer que les calories s’afegeixin ràpidament ”, diu.

Recerca també constata que beure amb freqüència (fins i tot si és una quantitat moderada) us pot preparar un excés de pudge. Les begudes no només contenen calories innecessàries, sinó que, una vegada que comenceu a beure massa, la vostra inhibició també cau en picat, segons un 2016 estudiar . El resultat? Tindràs dificultats per resistir aquesta llesca de pizza a la nit. Així que si voleu absorbir-lo, seguiu-ho una beguda al dia per a dones i fins a dues begudes per a homes. (Demaneu-ne un begudes alcohòliques amb menys calories .)

12. Cuina més sovint.

Passar més temps a la cuina us pot ajudar a deixar greix a la panxa, sempre que cuineu amb els aliments adequats, segons un 2017 estudiar . Després d’analitzar dades de més d’11.000 homes i dones, investigadors del Regne Unit van trobar que les persones que menjaven més de cinc menjars casolans a la setmana tenien un 28% menys de probabilitats de tenir un índex de massa corporal elevat i un 24% menys de portar massa greix corporal que aquells sencers només van menjar tres menjars a casa.

Els investigadors expliquen que les persones que cuinen els seus propis àpats poden tenir altres hàbits bons per a vosaltres, com fer més exercici. Tot i això, també van concloure que els cuiners casolans menjaven més fruites i verdures (juntament amb una àmplia varietat d’aliments), tenen mètodes més saludables per preparar-los i mengen menys els aliments rics en calories i sucre. Penseu en qualsevol dels llibres d’alimentació saludable que hi ha a continuació per començar.