Així que voleu aplanar la panxa. És hora de tocar a terra per un milió de abdominals, oi? No molt ràpid. El trencament de potència per si sol no és necessàriament la millor manera d’aplanar el ventre i, sens dubte, no la més agradable. Quan vam parlar amb desenes de persones, com vosaltres, que heu entonat els abdominals, vam descobrir que els seus secrets per a la panxa plana inclouen activitats lúdiques com jardineria, tennis i ball, amb algunes abdominals per a una bona mesura. Els principals experts en pèrdua de pes i en forma física també suggereixen alguns canvis d’estil de vida senzills per proporcionar-vos un programa complet d’aplanament del ventre.
(Perdeu pes, tonifiqueu i aplaneu el ventre ara amb Barrera plana de la prevenció! )
Per tant, si esteu fart de abdominals —o no obteniu els resultats que desitgeu—, llegiu 41 maneres sorprenents d’aconseguir un ventre que val la pena descobrir.
10 hàbits que reduiran el vostre medi
1. Calma’t. L’excés d’estrès pot contribuir a la reducció del ventre. L’estrès augmenta els nivells de cortisol, una hormona que sembla dirigir el greix al nostre centre, diu Jacob Seidell, doctor de l’Institut Nacional de Salut Pública de Bilthoven, Països Baixos. Per mantenir els nivells baixos, proveu aquest reductor d’estrès de 5 a 10 minuts: trobeu un lloc tranquil i còmode per seure. A continuació, feu diverses respiracions lentes i profundes per ajudar-vos a aclarir la ment. Continueu respirant profundament i repetiu-vos la paraula 'un' mentre exhaleu. (Si us distreu, només cal que torneu a centrar-vos en la paraula 'un'). Practiqueu-ho durant 5 o 10 minuts una o dues vegades al dia.
[barra lateral] 2. Saltar l'alcohol. Aquesta copa de vi amb el sopar pot ser part del motiu pel qual els texans estan massa ajustats. L'alcohol també tendeix a augmentar els nivells de cortisol, enviant greixos al ventre, diu el doctor Seidell.
3. Deixa de fumar. 'Em manté prima', proclamen molts fumadors. Però la veritat és que els fumadors solen tenir més greix abdominal que els no fumadors, diu el doctor Seidell. (L'hormona de l'estrès, el cortisol, també és el culpable aquí.) 'Quan la gent deixa de fumar, la quantitat de greix abdominal disminueix', diu.
4. Menja més fibra. La fibra no només és excel·lent per a la pèrdua de pes en general (t’omple de manera que no mengis tant), sinó que també evita el restrenyiment, que pot fer que la panxa s’aixequi, diu Lawrence J. Cheskin, metge gastroenteròleg i director de el Johns Hopkins Weight Management Center de Baltimore. Per mantenir-se regularment, busqueu entre 22 i 25 g de fibra al dia menjant més cereals integrals, fruites i verdures; o proveu un suplement de fibra com Metamucil.
5. Beu. Per a la inflor premenstrual, beveu molta aigua. En realitat, això ajudarà a eliminar la inflor i no a empitjorar-la. [Salt de pàgina]
6. Mantenir els ossos forts. L’osteoporosi pot provocar fractures d’ossos a la columna vertebral, cosa que pot causar una caiguda. Això escurça la cavitat abdominal i no dóna lloc a la panxa, sinó afirma Willibald Nagler, MD, fisiatre cap emèrit del New York Hospital-Cornell Medical Center de Nova York. Si teniu 50 anys o més, assegureu-vos d’obtenir 1.200 mg de calci cada dia dels aliments que mengeu i / o dels suplements. (Si teniu 50 anys o menys, el bitllet és de 1.000 mg al dia.)
7. Augmenta la freqüència cardíaca. Tots els exercicis abdominals del món no faran res si no desfeu el greix que amaga els músculs abdominals. La millor manera és fer exercici aeròbic de 45 a 60 minuts, cinc vegades a la setmana. Quan Barbara Taylor, de 50 anys, de Pasadena, Califòrnia, va començar a córrer, caminar o pujar escales durant aproximadament 1 hora, cinc dies a la setmana, va fer molt més que descobrir els abdominals. Va passar de la talla 16 a la talla 4 i va perdre més de 60 lliures.
8. Fica aquesta panxa. Jeanette Friedman, de 54 anys, d'Austin, TX, suggereix imaginar que hi ha un 'imant que tira del ventre cap a la columna vertebral. Practiqueu el tuck fins que es converteixi en còmode i aviat esdevindrà de forma natural, com respirar ', diu. Feu-ho sempre que tingueu. Així comencen els hàbits ».
9. Colpeja els pesos. Això és el que va funcionar per a Angela Susi, de 50 anys, de Vancouver, BC, que va perdre uns 5 centímetres de la cintura i va caure de la talla 12 a la talla 3. 'Vaig poder portar el meu primer biquini en 20 anys'? ella diu. Va ser com una gran revelació! Els meus abdominals són més prims, amb més definició. Per obtenir resultats similars, busqueu dos o tres exercicis de pes a la setmana.
10. Obteniu un bon entrenament ab. Estigueu el màxim possible quan feu exercicis per aixecar peses. D’aquesta manera, els abdominals també funcionen. 'Ajuden a equilibrar i estabilitzar el vostre cos', diu Tammy Strunk, instructora de fitness d'Emmaús, PA. Concentreu-vos a mantenir els abdominals atapeïts i a mantenir una bona postura, però no retingueu la respiració.
Postura perfecta = panxa plana: 6 consells
1. Poseu-vos dret. Atendre els consells de la mare us pot fer semblar 5 lliures més primes (i els abdominals més plans) a l’instant. Per redreçar-vos, imagineu-vos una corda que tiri de la part superior del cap cap al sostre.
2. Seu com un reial. La caiguda accentua l'estómac. Per millorar la postura assegut, comenceu per la cadira. Si el seient de la cadira és massa alt per deixar tocar els peus a terra sense caure, busqueu un reposapeus d’uns 4 centímetres d’alçada per deixar-vos dret. O col·loqueu un coixí a l'esquena per ajudar-vos a avançar a la cadira.
3. Enfortiu les espatlles. Les espatlles fortes evitaran que pengis cap endavant. Per orientar aquesta àrea, proveu la premsa general. Comenceu amb manuelles a l’alçada de les espatlles, amb els peus ferms a terra. Premeu lentament les manuelles cap amunt fins que els braços estenguin completament. No arqueu l’esquena. Mantingueu premut i després baixeu.
4. Construeix el pit. Una bona postura és més fàcil quan tens uns músculs forts de la part superior del cos. Per al pit, premeu el banc: Estireu-vos en un banc d’exercici amb els genolls doblegats, els peus plans a terra o al banc. Mantingueu manuelles o una barra a l’altura del pit amb les mans una mica més separades de l’amplada de les espatlles. Premeu lentament el pes cap amunt fins que els braços estiguin completament estirats i els colzes gairebé bloquejats. Mantingueu premut i després baixeu.
5. Treballeu l'esquena de mitja a superior. Aquests músculs també són importants per a una bona postura. L’exercici de fila inclinada és una bona manera d’enfortir-los. Per fer-ho: col·loqueu el genoll esquerre i la mà esquerra sobre un banc o una cadira plana perquè l'esquena quedi paral·lela al terra. Sostenint una manuella a la mà dreta, comenceu amb el braç dret directament sota l’espatlla i estendreu-lo cap al terra. Doblegant el colze de manera que apunti cap al sostre, estireu la manuella cap amunt fins que toqui la caixa toràcica. Mantingueu-ho i baixeu lentament. (El moviment és com iniciar una segadora de gespa, només més lenta i suau).
6. Orientar l’esquena baixa. Per estar alçat, cal enfortir els músculs que recolzen la columna vertebral. Per fer-ho, proveu aquest exercici: estireu-vos a l’estómac amb una tovallola enrotllada sota el front. Agafeu les mans per darrere de la cintura i aixequeu lentament el cap i les espatlles del terra, agafant els omòplats. Només aneu tan còmode. Manteniu premut i deixeu anar.
13 activitats que us reduiran la cintura
1. Feu una cita de tennis. Uns quants jocs de dorsals i dorsals, i el sentiràs al centre. 'Cada vegada que es gira per fer un ictus', diu el doctor Nagler, 'enforteix els músculs oblics a banda i banda de l'abdomen'.
2. Aspirar la casa. Els sòls sense pols no seran l’únic avantatge. Empènyer l’aspirador endavant i enrere ajuda a estrenir els abdominals, diu el doctor Nagler. Els models autopropulsats no compten!
3. Sortiu i jardineu. George DeVault, de 56 anys, d’Emaús, Pennsilvània, atribueix el seu estómac pla (va perdre uns 2 centímetres de la cintura en un mes!) A tots els plegaments, aixecaments, estiraments, empentes i excavacions. La torsió de la columna vertebral i les contraccions abdominals mentre s’excaven són un entrenament abdominal particularment bo, afegeix el doctor Nagler.
4. Feu una postura. Chris Jensen, de Huntington Beach, CA, fa ioga diàriament des de fa més de 20 anys. 'Vaig començar perquè volia relaxar-me', diu. 'Però també vaig començar a notar canvis subtils, com ara endurir i enfortir els músculs abdominals, en quatre mesos'. [Salt de pàgina]
5. Proveu Callanetics. Gale Maleskey, de 53 anys, d’Emaús, PA, jura per aquest programa. La va ajudar a mantenir una cintura de 28 polzades. 'Després de només dues setmanes, em vaig adonar que estava endurint'. Els abdominals de Callanetics s’assemblen a la majoria d’altres, però hi ha una subtil diferència: un moviment pulsatiu suau i suau manté els músculs abdominals contrets contínuament. Els DVD de Callanetics estan disponibles a amazon.com.
6. Aneu a nedar. 'Un cop vigorós de crol és una manera meravellosa de tensar els abdominals', diu el doctor Nagler. 'A causa del fet que heu de respirar amb força sota l'aigua, els músculs abdominals es contrauen encara millor. Els cops de marxa cap endavant i cap enrere també són excel·lents.
7. Moveu els malucs. Recordeu la diversió que us vau divertir de petit girant els malucs dins d’un cèrcol hula? Resulta que aquesta moda de finals dels anys 50 és una cintura excel·lent més prima. Com més temps i més freqüència ho feu, millors seran els resultats.
8. Remeu el paunch. Erin Bethea, de quaranta-cinc anys, d’Akron, OH, atribueix la seva panxa magra al caiac. Quan remes, explica ella, et torçes tot el tors. El poder prové dels músculs abdominals. 'Utilitzar una tècnica adequada manté els abdominals en moviment constant', diu ella. I per estar dret i remar un caiac correctament, heu de mantenir els músculs abdominals tensos, de vegades durant diverses hores a la vegada.
9. Feu uns quants forats. El fet de girar un club de golf forma els músculs oblics als costats dels abdominals, diu el doctor Nagler. Després de 9 o 18 forats, és un entrenament. (Per a un entrenament aeròbic, ometeu el carretó.)
10. Dóna un remolí a la boxa. El kick-boxing aeròbic és alguna cosa més que un gran exercici cardiovascular per cremar greixos. Totes aquestes empentes de braços i patades altes abdominals ferms també.
11. Feu una mica de ball. Jeanette Friedman ens explica que la dansa del ventre diària l’ha ajudat a mantenir la seva esvelta cintura de 24 polzades durant anys i a recuperar la forma després de tenir dos fills. 'Vaig començar a treballar els abdominals just a l'hospital després que neixin els meus bebès', diu. 'Va fer meravelles!'
12. Escombrar la llosa. La vostra vorera o garatge necessita un bon escombrat? Agafeu una escombra normal (no del tipus push) i aneu-hi, aconsella el doctor Nagler. El moviment d’anada i tornada és un gran tòner ab. I no oblideu la paperera: doblegar-vos també funciona els abdominals, sobretot quan exhaleu.
13. Descobriu Pilates. Aquesta sèrie d’exercicis tipus estiraments fets a terra i amb equips especials han estat utilitzats pels ballarins durant dècades. Però ara la neoyorquina Margaret Klugman, de 55 anys, i centenars d’altres, incloses moltes celebritats, atribueixen els abdominals estrets a aquesta forma d’exercici de baix impacte. Per obtenir una llista d'estudis i instructors a prop vostre, contacteu amb l'Associació Pilates dels Estats Units al 888-484-8772. O visiteu el seu lloc web a www.pilates-studio.com .
[Salt de pàgina]
Exercicis de tonificació ab
Si teniu mal d’esquena amb algun d’aquests exercicis, atureu-vos i consulteu amb el vostre metge abans de continuar.
1. Inclina la pelvis. Estirat a terra, els braços als costats i els genolls doblegats, els peus plans a terra. A continuació, premeu la part inferior de l'esquena al terra perquè la pelvis s'inclini cap amunt. Mantingueu aquesta inclinació mentre redreseu les cames lliscant lentament els talons pel terra. Atureu-vos quan ja no pugueu mantenir una posició totalment inclinable. Mantingueu premut i compteu fins a sis en veu alta. Torneu a portar la cama i l’altra a la posició inicial, mantenint la inclinació de la pelvis durant tot el temps. Mantingueu la posició inicial durant sis recomptes més. Relaxeu-vos. Repetiu 12 vegades.
Els dos exercicis següents es van reduir a gairebé 4 centímetres de la cintura de Poughkeepsie, Nova York, resident a Marion Alexandra Licchiello, de 43 anys.
2. Acuéstese a terra amb les cames rectes a l’aire. Col·loqueu una pilota d’exercici entre els genolls. A continuació, feu una lleugera inclinació pèlvica (vegeu més amunt) des dels malucs. Premeu 1 segon i relaxeu-vos. Comenceu amb 10 repeticions i arribeu a una quantitat en què us sentiu fatigat.
3. Comenceu a la mateixa posició com l’exercici anterior, amb la pilota entre els genolls doblegats. Aixequeu els malucs del terra perquè els genolls es moguin cap al pit. Premeu 1 segon i després relaxeu-vos. Comenceu amb 10 repeticions i arribeu a una quantitat en què us sentiu fatigat.
A més de l'entrenament de força, Angela Susi atribueix el seu estómac pla als dos moviments següents.
4. Acuéstese a terra, cara avall i recolzeu la part superior del cos als colzes, als avantbraços i a les mans. Aixequeu lentament la resta del cos del terra fins que estigueu de peu. Mantenint el cos recte, mantingueu el temps que sigui còmode i, a continuació, baixeu lentament i relaxeu-vos. Repetiu tantes vegades com sigui possible fins que estigueu cansat.
5. Acuéstese al costat esquerre, recolzant la part superior del cos al colze esquerre, l'avantbraç i la mà. El colze ha d’estar directament sota l’espatlla. Aixequeu lentament la resta del cos del terra, de manera que tot el que toqueu és l'avantbraç i els peus. (Feu servir l’altre braç per equilibrar-vos. Per fer un moviment avançat, manteniu el braç cap amunt a l’aire.) Mantingueu el cos el més dret possible per obtenir el màxim efecte. Mantingueu el temps que sigui còmode o fins que no pugueu mantenir una bona forma. Després baixeu lentament i relaxeu-vos. Repetiu per l'altre costat. Feu tantes vegades com sigui possible fins que estigueu cansat. [trencapàgines] Aquí hi ha un favorit de Virginia Markstein, de 30 anys, de Birmingham, AL, que també treballa en la reducció de la cintura mitjançant una pilota d’exercici.
6. Jugar a atrapar. Poseu-vos en posició cruixent: estireu-vos d'esquena, els genolls doblegats, els peus a terra, les espatlles i el cap del terra amb els abdominals contrets. A continuació, feu que algú us llanci una pilota d'exercici (o bàsquet), primer cap al vostre costat esquerre, de manera que haureu de girar-lo i agafar-lo per atrapar-lo, i després a la vostra dreta. Feu tantes vegades com sigui còmode i intenteu augmentar el nombre cada setmana.
7. Treballar contra la gravetat. Fer servir un seient en L al gimnàs per fer penjadors de les cames és un dels millors exercicis per a la secció mitjana. Estàs fent servir el pes de les teves cames contra la gravetat. Per fer-ho: recolzeu-vos en un seient en L amb els avantbraços i les cames penjades rectes. Fent servir els músculs de la mitja secció, tireu lentament dels genolls cap al pit i baixeu. Mantingueu l'esquena contra el seient i no gireu les cames. Per a un moviment més avançat, manteniu les cames rectes mentre les aixequeu.
8. Feu-ho a casa. Aquí teniu una variació de l’exercici anterior que no requereix equipament per al gimnàs: asseu-vos dret en una cadira ferma i sense braços. Col·loqueu les mans als costats de la cadira davant dels malucs. Apretar els abdominals i recolzar-se amb les mans, estireu lentament els genolls cap al pit. Mantingueu l’esquena contra l’esquena de la cadira. Mantingueu premut i baixeu lentament.
4 Moviments amistosos cap enrere
Per a Nancy Moffett, de 62 anys, de Coopersburg, Pennsilvània, el mal d’esquena va tenir un bon aspecte. Quan va començar a fer els exercicis prescrits per un fisioterapeuta per curar-li l'esquena, com a bonificació, els abdominals es van fer més ferms. Aquí teniu el seu entrenament:
1. Acuéstese a terra amb una pilota d’exercici (uns 53 centímetres al voltant) descansant sota el taló dret. Doblant el genoll dret, feu rodar la pilota tan a prop de les natges com sigui còmode, mantenint la part baixa de l’esquena al terra. Mantingueu premut 5 segons. Torneu a la posició inicial i repetiu un total de 10 repeticions. Repetiu a la part esquerra.
2. Acuéstese a terra en la mateixa posició que l'anterior, amb els dos talons recolzats sobre la pilota. Doblegant els dos genolls, feu rodar la pilota tan a prop de les natges com sigui còmode mantenint la part baixa de l’esquena al terra. Mantingueu premut 5 segons. Torneu a la posició inicial. Feu 10 repeticions.
3. agenollat a terra, col·loqueu el pit sobre una bola d’exercici i poseu les mans a terra al davant. Les mans han d’estar directament per sota de les espatlles. Aixequeu lentament el braç dret i la cama esquerra. Premeu les natges mentre us aixequeu i busqueu que el braç i la cama estiguin en línia amb la columna vertebral. No aixequis el cap ni arquis l’esquena. Mantingueu premut i baixeu lentament. Repetiu amb el braç i la cama oposats. Feu-ho 10 vegades.
4. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Col·loqueu una bola d’exercici (66 polzades al voltant) a l’abdomen i subjecteu-la amb les dues mans. Feu servir les mans per fer rodar la pilota fins a la part superior dels genolls. Inclou la barbeta cap al pit i aixeca el cap i les espatlles del terra. Baixar a la posició inicial. Repetiu. Exhale a mesura que s’aixeca i inspiri mentre baixa la pilota. Treballa fins a 20 repeticions.
Menja’t cap a la panxa plana! Demaneu avui la vostra còpia de la dieta del ventre pla .
