Jennifer Dene Parleu amb qualsevol entrenador personal sobre el secret de les cames tonificades i probablement escoltareu la paraula 'estocada'. Tot i això, si (com tants!) Temeu aquest moviment del cos inferior, hi ha bones notícies, diu Jennifer Dene , un famós instructor de Pilates, entrenador personal i entrenador de salut a Beverly Hills, Califòrnia. 'Els estocades són un gran exercici de cames, però n'hi ha d'altres que són igualment efectius', diu. 'A més, les estocades no només són un exercici difícil en termes d'esforç, sinó que també són difícils de fer correctament'.
Dene diu que, mentre que a alguns dels seus clients els agrada evitar les estocades perquè provoquen que els músculs es 'cremin' ràpidament (cosa que no és una bona raó per deixar de fer-los del tot), altres odien les estocades perquè l'exercici causa dolor. Si sou vosaltres, és una bona idea evitar-los, diu Dene. 'El dolor sol passar quan algú no té prou mobilitat i força a les articulacions del genoll i del turmell, o si el genoll empeny cap endavant més enllà dels dits dels peus o cau cap als costats del turmell'. En aquest moment és més probable que us feriu.
Tant si avorriu les estocades com si no, Dene suggereix incorporar aquests 5 exercicis de cama a la vostra rutina d’entrenament. (Voleu fer més entrenament però no teniu temps? Proveu-ho Encaixa en 10 , el nou programa d’entrenament que només triga 10 minuts al dia.)
Jennifer DeneAquest moviment té com a objectiu els glutis i els isquiotibials, dos dels principals músculs de llançament, sense posar tensió als genolls, diu Dene. 'Si teniu tendresa als genolls quan feu aquest exercici, premeu un coixí entre les cames', diu.
Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus en línia amb els ossos asseguts. Enganxeu els abdominals, mantingueu la columna plana i premeu els braços fermament al terra als costats. Premeu els glutis i, mantenint el pes als talons, aixequeu els malucs del terra, pressionant la pelvis cap al sostre i tenint en compte mantenir la columna vertebral en posició neutral. Baixeu els malucs a terra i repetiu de 10 a 30 vegades.
Aquest exercici enforteix els mateixos músculs que ajuden a transitar el pes corporal mitjançant moviments amunt i avall, que és el que passa durant les estocades, diu Dene. 'La diferència és que aquest exercici requereix un menor rang de moviment', afirma, 'que enforteix les cuixes i els músculs al voltant del genoll amb menys potencial de lesió'.
Situeu-vos davant de la plataforma elevada, com ara un banc estable o un esglaó. Feu un pas amunt, 1 peu a la vegada, per situar-vos a la part superior i després retrocedeu cap avall. Comenceu amb una plataforma baixa per mantenir els malucs el més estables possible mentre passeu amunt i avall; per fer aquest exercici més difícil, agafeu un parell de peses de 5 lliures a cada mà. Repetiu de 10 a 30 vegades.
Si les estocades empitjoren els genolls, és probable que també ho facin els okupes, diu Dene. 'No obstant això, fer gatzonetes des d'una posició recolzada, com en aquesta modificació que utilitza una cadira, disminueix el rang de moviment i posa l'accent en el moviment ascendent de peu, que funciona a la part posterior', diu. 'A més, aprendre a moure la part inferior del cos amb una columna vertebral també és realment beneficiós per a la salut de l'esquena'.
Seure al banc o a la cadira. Mantingueu els peus a terra, a distància del maluc i paral·lels entre si. Premeu els glutis, premeu els talons i poseu-vos dret cap amunt, i torneu lentament a seure. Mantingueu la columna vertebral en posició neutral. Consell ràpid: com més alta sigui la cadira, més fàcil serà. També podeu acostar els malucs a la vora frontal de la cadira per facilitar aquest moviment.
Un dels avantatges de les estocades és que desafien tant l’equilibri com l’estabilitat del turmell. Podeu fer les mateixes coses amb aquest exercici, diu Dene.
Mantingueu-vos a 1 distància dels braços de la paret o de la cadira, amb els peus separats dels malucs i paral·lels. Sostingueu-vos a la paret o a la cadira com a suport, poseu els músculs de la cuixa i els abdominals i aixequeu 1 genoll a la posició de 90 graus en línia amb el plec de maluc. Quedeu-vos aquí 10 segons i, a continuació, canvieu de costat.
Consell ràpid: per augmentar la intensitat d’aquest exercici, no utilitzeu la paret ni la cadira com a suport.
Jennifer Dene No us deixeu enganyar pel fet que aquest exercici no imita en absolut la caiguda, diu Dene: Es dirigeix als segrestadors, que són els músculs estabilitzadors al costat dels malucs. 'Sovint el dolor que experimenten les persones als malucs i a la pelvis quan fan estocades prové d'una inestabilitat a la faixa del maluc, i aquest moviment pot ajudar a crear més estabilitat', diu Dene.
Estirat d’un costat, recolzant el cap sobre el braç o sobre el coixí. Doble els genolls a 90 graus. Mantenint els peus units, gireu el genoll superior cap al sostre, separant les cuixes i sentint els músculs del contracte extern del maluc. Premeu les cuixes internes per baixar la cama cap avall. Repetiu 10 vegades i, a continuació, canvieu de costat. L'objectiu és intentar mantenir els malucs completament quiets, movent només l'os de la cuixa des de l'interior del maluc mentre feu cada repetició.
