6 aliments per menjar quan es treballa cap a un paquet de sis

Fins i tot si feu exercici regularment i podeu mantenir una taula durant minuts, heu de marcar la vostra nutrició per veure la definició que voleu.

Els aliments adequats alimenten entrenaments difícils, augmenten els músculs i us poden ajudar a cremar qualsevol greix del ventre que pugui amagar els abdominals forts i bojos a la vista, diu un dietista esportiu certificat per la junta. Marie Spano, RD, CSCS . Mentrestant, els equivocats poden desfer el vostre fer exercici apareix a la secció mitjana.

Aquí us ho desglossem.

L’article 6 aliments per menjar quan es treballa cap a un paquet de sis originalment es va publicar a WomensHealthMag.com.

Spano, a més d’estar empaquetat amb 23 g de proteïna muscular per tassa, el iogurt grec és una font fantàstica de calci i probiòtics, que poden ajudar a revelar el paquet de sis. En una Revista Europea de Nutrició Clínica estudiar , les persones que bevien cada dia una beguda amb llet fermentada amb probiòtics van perdre una quantitat important de greix abdominal que penja entre els músculs i els òrgans. No obstant això, aquells que no van beure van perdre zero greixos a la panxa. (Enceneu les hormones de pèrdua de greix i creeu el vostre cos més fort. A continuació s’explica com La correcció hormonal . )

Per fer que el iogurt grec funcioni per als vostres objectius generals, assegureu-vos que digueu que conté 'cultures actives i vives' a l'etiqueta. I mantingueu-vos allunyats de les varietats aromatitzades. Segons la dietista Cassandra Forsythe, PhD, RD, CSCS, el seu sucre pot estimular la retenció de greixos i líquids al ventre al voltant de la secció mitjana. Les nenes van anar fortes membre del consell assessor.

Aquesta font de proteïna també inclou aminoàcids de cadena ramificada (BCAA), que disminueixen el dany muscular provocat per l'exercici i augmenten la recuperació muscular per ajudar els vostres entrenaments a obtenir el nucli més fort possible, diu Spano. A més, en un estudi publicat a El diari FASEB , persones amb dieta que van duplicar la ingesta de proteïnes en general, no necessàriament a partir del sèrum de llet, va perdre més greix i va mantenir més múscul que aquells que van menjar la quantitat diària recomanada.

Si s’escapa de les proteïnes dels productes lactis a causa d’una al·lèrgia, la proteïna del sèrum de llet en general no provoca molèsties estomacals, inflor ni gasos, fins i tot en dones amb intolerància a la lactosa, diu Spano. Ús proteïna de sèrum en pols per ajudar-vos a menjar uns 110 g de proteïna al dia.

Anna Pustynnikova / Shutterstock 4de 10Menja això: grans sencers

Els carbohidrats complexos, especialment de cereals integrals, són vitals per alimentar els vostres entrenaments i aconseguir-los aptitud objectius, diu Forsythe. A més, la fibra de cereals integrals redueix el greix de l’estómac i augmenta els nivells d’hormones de sacietat del vostre cos que us ajuden a evitar que mengeu en excés, diu Spano.

En una universitat estatal de Pennsilvània estudiar , Quan els dietistes van obtenir tots els seus grans de cereals integrals al llarg de 12 setmanes, van perdre gairebé la mateixa quantitat de pes que aquells que van evitar els cereals per complet. Però els que menjaven cereals integrals van perdre més greix de les seves seccions mitjanes. Per què, hola, abs!

Els grans preferits de Forsythe per als abdominals definits són l’arròs integral i les baies de blat, que s’omplen sense totes les inflor que determinats grans poden causar en algunes dones sensibles a les fibres.

Les tiges verdes són riques en fibra prebiòtica, un tipus de fibra que alimenta els bons bacteris del tracte digestiu i ajuda a combatre la inflor, diu Spano. A més, actua com a suau diürètic i com menys excés de líquid tingueu al cos, més apareixen els músculs, diu ella. A més, l’alt valor antioxidant dels espàrrecs també pot ajudar a mantenir forts els músculs del nucli i evitar l’augment de pes relacionat amb la inflamació.

Tot i així, quan es tracta de descobrir els abdominals, no es pot equivocar realment amb cap verdura, diu ella, i assenyala que les persones que mengen més verdures tendeixen a portar menys greixos abdominals, punt.

A més de mantenir les coses en moviment pel tracte gastrointestinal per evitar el restrenyiment i la inflor, la fibra no fermentable dels fruits secs és increïble per augmentar la sacietat i estabilitzar els nivells de sucre en la sang, diu Forsythe. I en un 2015 estudiar al Revista de l’American Heart Association , menjant de 30 a 35 ametlles un dia ajudava els dietistes a eliminar greixos abdominals. Això pot ser perquè les ametlles contenen més fibra que la majoria dels altres fruits secs.

Entre la seva cafeïna i els seus antioxidants, el te verd té continuïtat. Tot i que ambdós nutrients poden ajudar a reduir l’excés de greix de la panxa, emparellar-los amb entrenaments us ajudarà a obtenir guanys de nucli bojos, diu Spano.

Per exemple, mentre que la cafeïna bloqueja l’adenosina que provoca fatiga per ajudar-vos a treballar més dur i més, en un Medicina i ciència en esports i exercici estudiar Es va trobar que EGCG, el poderós antioxidant pel qual és famós el te verd, augmenta la quantitat d’oxigen que el cos pot utilitzar com a combustible mentre sues. El resultat: millors resultats i resultats d’entrenament. Proveu de beure un got abans del vostre proper entrenament.

Africa Studio / Shutterstock 8de 10Eviteu-ho: olis parcialment hidrogenats

'Els greixos trans segur que poden frustrar els vostres esforços abdominals', diu Spano. I mentre que algunes traces es produeixen de forma natural en alguns productes carnis i làctics (no us preocupeu per aquests), la font número 1 de greixos trans artificials, que produeixen inflamacions perilloses i augment de greixos abdominals, provenen d’olis parcialment hidrogenats. a l’American Heart Association.

Mentre l’Administració d’aliments i medicaments treballa eliminar els greixos trans del nostre subministrament d'aliments, de moment encara els podeu trobar en aliments, inclosos els bunyols, productes de forn, margarina i escurçament. No deixeu que una etiqueta 'lliure de greixos trans' us enganyi. Els productes poden afirmar que contenen zero greixos trans si tenen 0,5 g per porció o menys.

Segons un 2016, més de la meitat de les calories americanes mitjanes provenen d’aliments “ultraprocessats” BMJ Obert estudiar . I com més gent menja aquests aliments, com el pa blanc i la pasta, les galetes i les patates fregides, més possibilitats tenen tant de consum excessiu de sucre (tants carbohidrats refinats) com d’obesitat.

Els carbohidrats refinats són famosos per disparar el sucre a la sang, cosa que provoca pics d’insulina, emmagatzematge de greixos i desitjos constants. Però Spano també assenyala que el cos crema realment més calories digerint aliments sencers que no pas digerint-ne d’alts processats. De manera que, fins i tot si dos aliments contenen el mateix nombre de calories, a més de grams de proteïnes, greixos i hidrats de carboni, emmagatzemareu més calories a les cèl·lules grasses després de consumir els aliments processats en comparació amb després d’haver menjat tots els aliments. A més, en estimular l’excés d’inflamació, els aliments altament processats poden degradar les cèl·lules musculars i inhibir la recuperació posterior a l’entrenament.

Womp, womp. Tot i que molts estudis han relacionat el consum moderat d’alcohol amb diversos beneficis per a la salut, inclosos els cinturons més saludables, el 2016 anàlisi de la Universitat de Boston mostra que la majoria d'aquests estudis són defectuosos, amb estudis que suggereixen beneficis quan no n'hi ha cap.

Tot i que el jurat encara no sap si el consum moderat en té negatiu l'impacte sobre la salut metabòlica, és evident que una ingesta més elevada cobreix els abdominals de les dones amb greix del ventre que destrueix la salut, diu Spano. Al cap i a la fi, fins i tot després de prendre una copa o dues, l’alcohol provoca gana, altera la capacitat del cos per processar calories i, sovint, inclou còctels carregats de sucre.

De moment, assegureu-vos de limitar les coses a tres begudes al dia o set begudes a la setmana, el que tingueu primer. Això és el que l'Institut Nacional d'Abús d'Alcoholisme i Alcoholisme defineix com a 'moderat' en les dones. 'Diable, a qui no li agrada una bona copa de tant en tant', diu Forsythe. 'L'alcohol encara pot integrar-se en la vostra dieta magra sempre que la resta de dies i menjars siguin nutritius'. # Saldo

Pròxim14 carbohidrats que us ajudaran a perdre pes