Imatges de drac / imatges getty Els entrenadors saluden a la gatzoneta com la reina dels exercicis de tonificació de les culates. Però si els genolls són voluminosos, apareixen o molen mentre es posen en posició, és possible que les posicions a la gatzoneta no siguin una opció inadequada. Està bé: la reina a la gatzoneta pot perdre la seva corona a causa d’aquests moviments de tonificació derrière simpàtics, explosius a la culata. (I fes un cop d'ull a aquests altres 6 moviments que eliminen la cel·lulitis.)
Per treure el màxim partit al vostre cul, heu, dòlar, completeu un conjunt a través del programa complet, descanseu i repetiu una vegada. Intenteu fer l'entrenament 3 dies a la setmana. Tot i que les fotos demostren els moviments amb resistència (utilitzant Punys resistents ), comenceu sense resistència. Aquest és un entrenament dur i inicialment podeu esperar un cert dolor; estireu i utilitzeu escuma rodant per fer massatges als músculs adolorits. Quan estigueu a punt per augmentar la dificultat, proveu d'afegir resistència. (Aconsegueix un ventre pla en només 10 minuts al dia amb el nostre pla d'exercicis provat pel lector !)
1. Donkey Kick Back
Brook Benton Aquest exercici va tenir un mal rap per ser dur a la part baixa de l'esquena . Però Donkey Kicks ha recorregut un llarg camí des de la dècada dels 80, quan es va aixecar la cama prou amunt per fer saltar una bombeta. Aquesta Donkey Kick actualitzada no només és segura, sinó que també ajuda a enfortir l’esquena. Aquesta versió s'orienta al nucli i als grans músculs del darrere.
Comenceu a quatre potes, els palmells sota les espatlles, els genolls sota els malucs i els ulls a terra davant vostre. Aixequeu la cama esquena dreta fins que quedi uniforme amb el tors. Manteniu-lo momentàniament i, a continuació, estireu la cama lentament per començar. Repetiu-ho durant 12 repeticions i, a continuació, canvieu a la cama esquerra.
Feu-ho més fàcil: Apunteu els avantbraços al sofà.
2. Elevació lateral de la cama
Brook Benton Hi ha sis músculs diferents que funcionen de manera conjunta per girar les cames cap enfora des del maluc. Aquest moviment encén un foc sota les parts laterals de la part posterior, dels malucs i de les cuixes exteriors.
Estirar-se al costat esquerre, el braç esquerre pla al cap i el cap recolzat al bíceps esquerre; col·loqueu la mà dreta a terra davant vostre per equilibrar-vos i preparar-vos. Amb els dos peus flexionats, aixequeu la cama dreta fins a un angle aproximat de 45 graus, aproximadament de 2 a 3 peus del terra. Espera momentàniament. Lentament més baix. Repetiu per 12 repeticions i, a continuació, canvieu de costat.
Feu-ho més fàcil: Doble els genolls i mantingui els peus units, aixecant només el genoll superior cap amunt i cap avall. El moviment s'assemblarà a una obertura de closca de cloïssa, que és com s'anomena aquesta variació de l'exercici.
Ja sigui asseguts a l’ordinador, fent tasques o comprant, passem molt de temps doblegant-nos als malucs. (Aquí hi ha 3 trams per a malucs estretes.) Això pot conduir a articulacions de maluc estretes. Una extensió de maluc de peu obre aquests tensors flexors de maluc i enforteix la part inferior de l'esquena i la part més gran del darrere.
Poseu-vos perfectament verticals, amb les mans sobre els ossos del maluc, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Flexioneu el peu dret i aixequeu-lo del terra i aixequeu-lo 2 peus darrere vostre. Doblega lleugerament la cama esquerra. Manteniu-lo momentàniament i, a continuació, torneu lentament la cama dreta cap enrere per començar. Repetiu per 12 repeticions i canvieu de cama.
Feu-ho més fàcil: Feu aquest exercici descalç.
L’hidrant de peu és un exercici bàsic de Barre que es pot convertir de Barre a bombardeig a tope. Aquest exercici enforteix el nucli, els flexors del maluc i totes les parts del cul.
Poseu-vos perfectament verticals, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb les mans als malucs. Aixequeu la cama esquerra cap amunt i cap a un costat amb el genoll doblegat (imagineu Fido i una boca d’incendis). Atureu el moviment i manteniu-lo momentàniament quan la cuixa sigui paral·lela al terra; el genoll estarà uniforme amb el maluc. Porteu lentament el peu esquerre al terra. Repetiu per 12 repeticions i canvieu de cama.
Feu-ho més fàcil: Aixequeu el genoll només a la meitat de l’alçada que es mostra a la foto.
5. Aixecament lateral dret
Brook Benton Recordeu l’aeròbic ‘Slide’ de fa 20 anys? Aquest exercici us proporciona totes les bondats per als glutis d’aquest programa sense cap dolor als genolls. Aquest exercici enforteix els fronts de les cuixes, les cuixes exteriors i les parts laterals de la part posterior.
Dempeus amb els genolls lleugerament doblegats, els peus separats per l’amplada de les espatlles, els braços doblegats i els punys tancats davant de tu. Feu lliscar la cama esquerra cap a un costat fins on pugueu; conduir el braç esquerre cap amunt i el braç dret cap enrere, mantenint el genoll dret lleugerament doblegat. Espera momentàniament. Dibuixa lentament la cama esquerra cap enrere per començar. Repetiu per 12 repeticions i canvieu de cama.
Feu-ho més fàcil: Mantingueu les cames rectes i aixequeu la cama sobre un peu a l’aire, en lloc de fer-la lliscar cap a fora.
6. Puntada frontal
Brook Benton De vegades, se sent bé tirar alguna cosa. Alliberar la vostra agressió amb una puntada frontal no només és bo per al control de l’estrès, sinó que també és fantàstic per al vostre darrere: això enforteix el nucli, els flexors de maluc, els fronts de les cuixes i la part més gran del vostre darrere.
Poseu-vos perfectament en posició vertical, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb els braços doblegats amb els punys tancats lleugerament davant vostre. Aixequeu el genoll dret fins a l’altura del maluc i, a continuació, estireu el peu com si volguéssiu fer fora alguna cosa. Deixeu caure el peu i torneu la cama per començar. Repetiu per 12 repeticions i canvieu de cama.
Feu-ho més fàcil: Aixequeu el genoll només a la meitat de l’alçada i tireu cap avall.
