Henrik Sorensen / Getty Images No hi ha escassetat de pastilles i begudes que prometin donar-vos més facilitat. Aquí, respostes a aquesta pregunta que us molesta al passadís dels suplements: Realment funciona això?
Amazon.com Aigua amb cafeïna 
Amazon.com On trobar-lo: Ampolles de marques com Water Joe, Avitae i Energy Ultra
Què és això: La cafeïna té la mateixa mida i forma que l’adenosina, un producte neuroquímic que s’acumula al cos durant tot el dia i que fa que tingueu son. Quan la cafeïna s’acosta a un dels receptors especials que el cos utilitza per controlar els nivells d’adenosina, bloqueja l’acumulació d’adenosina, evitant que se senti cansat. Al mateix temps, els neurotrasmissors més estimulants com la dopamina continuen fluint, donant-vos un suau sacseig d'energia .
La ciència diu: S’ha trobat que la cafeïna ajuda a alleujar les migranyes i els mals de cap tensionals i augmenta el focus i la claredat mental. També sembla retardar l’esgotament físic, cosa que el converteix en un estimulant popular entre els atletes.
És bo saber-ho: Tot i que és relativament difícil fer una sobredosi d’una tassa de joe, s’han plantejat moltes preocupacions sobre els nivells de cafeïna en coses com l’aigua embotellada i les begudes energètiques. Limiteu la ingesta a 400 mg al dia: aproximadament 4 tasses de cafè, 2 tirs d’energia o 4 ampolles d’aigua amb cafeïna. (Us pregunteu què us fa el cafè? Mireu aquesta infografia del vostre cos al cafè.)
Amazon.com Coenzim Q10 On trobar-lo: Geles suaus de marques com Nature Made i Now Foods
Què és això: El coenzim antioxidant Q10 té un paper vital en la producció mitocondrial d’ATP, que transporta energia a les cèl·lules. Els nivells naturals de CoQ10 disminueixen amb l'edat i amb certes malalties, com el càncer i la malaltia de Parkinson. CoQ10 es comercialitza principalment per combatre els efectes secundaris de les estatines, tractar la insuficiència cardíaca congènita, el Parkinson i la hipertensió, i ha mostrat bons resultats en aquestes àrees. Però també obté temps d’emissió com a possible aixecador d’energia.
La ciència diu: Pot ajudar, i no farà mal. Els estudis sobre l'impacte de l'antioxidant en els nivells d'energia i el rendiment de l'exercici han mostrat resultats mixtos.
És bo saber-ho: CoQ10 té un efecte hipoglucèmic i potencialment hipotensor.
Pol·len de les abelles On trobar-lo: Càpsules de marques com ara Puritan's Pride i Spring Valley, o grànuls solts per escampar sobre els aliments
Què és això: Les abelles treballadores combinen pol·lens vegetals, nèctar vegetal i saliva d'abelles en pellets compactes que s'utilitzen com a aliment. El pol·len de les abelles és una barreja nutricional de proteïnes, hidrats de carboni, lípids, àcids grassos, minerals i vitamines.
La ciència diu: La major part del bombo de màrqueting es basa en el seu ús en medicaments populars o antics. Els estudis que demostren que el pol·len de les abelles dóna un impuls han estat criticats per ser petits, mal administrats o difícils de replicar.
És bo saber-ho: Si sou al·lèrgic a les abelles o teniu al·lèrgies estacionals, el consum d’aquest suplement pot provocar una resposta.
Ribosa
On trobar-lo: Pols o tauletes masticables (busqueu D-Ribosa a les etiquetes) de Swanson, Life Balance, etc.
Què és això: La ribosa es fabrica al cos a partir de glucosa i és un component clau de l’ATP, el compost que emmagatzema i proporciona energia a les cèl·lules. Com que l’ATP s’esgota ràpidament durant els entrenaments d’alta intensitat, els suplements de ribosa afirmen ser una manera d’accelerar la recuperació muscular i limitar la fatiga posterior a l’entrenament.
La ciència diu: La investigació demostra que la ribosa pot ajudar a millorar el flux sanguini en persones amb artèries cardíaques obstruïdes. Però els estudis sobre suplements de ribosa per obtenir una millor energia solen ser petits i la majoria no han demostrat cap impacte en la recuperació a curt termini del cos ni en les respostes metabòliques.
És bo saber-ho: Els efectes secundaris dels suplements de ribosa poden ser hipoglucèmia, nàusees, mal de cap i diarrea.
(Les vostres hormones podrien ser les culpables de la vostra fatiga i augment de pes? Apreneu a equilibrar-les i perdre fins a 15 quilos en 3 setmanes amb Dieta de restabliment d’hormones !)
Creatina 
On trobar-lo: Pols o tauletes masticables de TwinLab, MusclePharm, etc.
Què és això: La creatina és un aminoàcid fabricat de forma natural al cos humà i que es troba a les carns i als peixos. Es converteix en fosocreatina, que s’emmagatzema al cervell i als músculs per ajudar a subministrar energia instantània quan sigui necessari.
La ciència diu: Intenta-ho. Una metaanàlisi del Revista internacional de nutrició esportiva i metabolisme de l’exercici de 96 estudis en humans van trobar que la suplementació amb creatina és eficaç en entrenaments d'alta intensitat i activitats explosives. Això significa que millorarà el vostre joc de raqueta més que la vostra resistència en bicicleta.
És bo saber-ho: Els hidrats de carboni augmenten la captació de creatina en els músculs, de manera que barregeu el suplement amb alguna cosa com suc de fruita.
Canyella On trobar-lo: Probablement, només el vostre porta-espècies no contindrà prou cops. Cerqueu càpsules de marques com Nature Made i Puritan's Pride.
Què és això: Es creu que es tracta de polifenols naturals d’aquesta espècia augmentar la sensibilitat a la insulina i ajuden a regular els nivells de sucre en sang, que poden mantenir els nivells d’energia al llarg del dia.
La ciència diu: S'ha comprovat que la canyella redueix efectivament el sucre en la sang en persones amb diabetis, però fins ara la investigació sobre la seva efectivitat com a suplement energètic no és concloent.
És bo saber-ho: Si teniu diabetis tipus 1 o tipus 2, parleu amb el vostre metge abans de començar el suplement de canyella.
Glutamina On trobar-lo: Pols o càpsules d'aliments NOW, Source Naturals, etc.
Què és això: L’aminoàcid més abundant al cos, la glutamina, és el principal mode de transport de nitrogen i una font d’energia important per a moltes cèl·lules.
La ciència diu: Els prestatges poden contenir glutamina a la botiga de vitamines del vostre barri, però no hi ha proves fiables que la suplementació pugui augmentar els nivells d’energia. Els estudis han demostrat que la glutamina és eficaç per reduir les infeccions després d’una cirurgia major, trasplantaments de medul·la òssia o cremades.
És bo saber-ho: La deficiència de glutamina és relativament rara. A més de produir-se de forma natural al cos, també es troba en aliments com la vedella, el porc, la llet, el iogurt, el tofu, les mongetes, els ous, els espinacs, el julivert i la col.
Quercetina
On trobar-lo: Càpsules de marques com Doctor's Best i Swanson Health
Què és això: La quercetina és un flavonoide que es troba de manera natural a les pells de moltes fruites i verdures vermelles, incloses les cebes vermelles, els tomàquets i les pomes. Va guanyar l'atenció principal gràcies a la campanya publicitària de Lance Armstrong de begudes energètiques que contenien quercetina, que mostrava el lema: 'Cansat d'estar cansat?'
La ciència diu: L'impacte de Quercetin sobre la resistència i l'energia sembla 'trivial', segons una metaanàlisi de l'impacte del suplement publicat al Revista internacional de nutrició esportiva i metabolisme de l’exercici . La investigació més prometedora sobre quercetina s’ha centrat en la seva capacitat per reduir el dolor i la inflamació en homes amb problemes de pròstata.
És bo saber-ho: Els possibles efectes secundaris de la suplementació amb quercetina inclouen mals de cap i formigueig de braços i cames.
