8 coses a fer amb les llavors de Chia

No feia molt de temps que les llavors de chia passaven de planta en test (mascotes de chia!) A superfood. Però si heu estat fent poc més que ficar-hi una mica al vostre iogurt del matí, us heu perdut. Les receptes següents demostren que aquesta versàtil llavor pot proporcionar els seus potents omega-3, fibra i proteïna a granola, paletes, mandonguilles i molt més.

Les espècies càlides i de tardor del granola de carbassa del xef i autor Candice Kumai tenen un gust com una delícia que gaudirà tot l’any.

SERVEIS: 6

2 c de civada laminada
& frac12; c nous picades
⅓ c llavors (pumpkin seeds)
& frac14; llavors de chia
⅓ c puré de carbassa
& frac12; c xarop d’auró
1 culleradeta d'espècies de carbassa
& frac12; culleradeta de nou moscada
& frac14; culleradeta de gingebre
2 cullerades d’oli de coco
1 culleradeta de sal marina
⅓ c nabius secs

1. CALOR el forn a 325 ° F. Folreu una placa de forn amb paper d'alumini (opcional) i cobriu-la amb esprai de cocció.
2. BARREJA la civada, les ametlles, les pepitas, les nous, el puré de carbassa, el xarop d’auró, l’extracte de vainilla, les espècies de carbassa, la nou moscada, el gingebre, l’oli i la sal marina en un bol gran fins que estiguin ben combinades.
3. ESPARTIR la barreja de civada de manera uniforme sobre la plata de forn. Coure al forn durant aproximadament 15 minuts. Remeneu la barreja amb una espàtula. Torneu-ho al forn i coeu-ho al forn durant 15 minuts més, o fins que estigui daurat i cruixent.
4. REMENAR als nabius i les llavors de chia un cop la mescla estigui fresca.

NUTRICIÓ (per porció) 404 cal, 10 g de proteïna, 55 g de carbohidrats, 9 g de fibra, 26 g de sucres, 17 g de greixos, 3 g de greixos saturats, 225 mg de sodi

Recepta cortesia de Candice Kumai, xef, escriptora de menjar i autora de Cuina’t sexy i Bastant deliciós (tots dos publicats per Rodale, que també publica Prevenció )

Més sobre Prevenció: Els 50 aliments més saludables per a dones

Barregeu uns quants pessics de llavors de chia amb una mica de sal, pebre i oli d’oliva i esteneu la barreja sobre el salmó abans de coure-les o fer-les a la planxa. Siobhan O'Connor, editor executiu de Prevenció i Prevention.com i la reina de chia resident.

Les llavors de Chia són pràcticament insípides i afegir-les a aliments adequats per a famílies és una manera excel·lent de donar-vos un impuls de fibra i proteïnes mentre augmenteu la sacietat de qualsevol plat, segons la nutricionista Rania Batayneh, MPH, autora del proper llibre. La dieta One One One . Ella suggereix servir les seves mandonguilles de chia amb una amanida, verdures o la vostra pasta preferida amb marinara.

SERVEIS: 7

1 & frac12; lliures de carn mòlta o altra carn mòlta
& frac12; c Formatge romà o parmesà-romà, ratllat
& frac14; c llavors de chia mòlta crua
1 culleradeta d’all granulat
& frac14; c julivert italià fresc, picat finament
1 ou, batut
1 culleradeta d'orenga sec
2 culleradetes de salsa Worcestershire
3-4 culleradetes d’oli d’oliva per fregir

1. DEIXEM la carn mòlta arriba a temperatura ambient.
2. ASPURAR all, julivert, orenga, el formatge i llavors de chia a la carn.
3. AFEGEIX l’ou i la salsa Worcestershire i barregeu-los en un bol.
4. FORMA feu unes mandonguilles de mida consistent fent rodar la barreja de carn entre les mans.
5. CALOR 3 culleradetes d'oli d'oliva en una paella antiadherent gran. Fregiu les mandonguilles a foc mig, donant-les voltes cada pocs minuts fins que estiguin cuites, uns 15 minuts. Afegiu la culleradeta addicional més endavant a la cocció si cal.

NUTRICIÓ (per a dues mandonguilles) 260 cal, 24 g de proteïna, 4 g de carbohidrats, 4 g de fibra, 14 g de greix

Recepta cortesia de Rania Batayneh, MPH

Més sobre Prevenció: 5 meravelloses receptes de mandonguilles

Omet els típics fruits secs amb colors i sabors artificials a favor d’aquest dolç que és natural i satisfactori. Batayneh suggereix donar un toc mojito a la recepta afegint-hi calç o síndria fresca a l’estiu.

SERVEIS: 10

1 & frac12; lliures de fruita orgànica fresca o congelada
2 cullerades de llavors de chía mòltes
& frac12; oz de menta fresca
2 cullerades de mel
& frac12; c d’aigua de coco
& frac12; c gel (només si s'utilitza fruita fresca)

1. COMBINA tots els ingredients a la batedora i barregeu fins que quedi homogeni.
2. PER en motlles de gel pop.
3. INSERTAR gel pop s'adhereix a cada motlle i es congela fins que quedi ferm. (Fa 10 glaçons).

NUTRICIÓ (per gelada) 36 cal, 0,5 g de proteïna, 7 g de carbohidrats, 2 g de fibra, 1 g de greix

Recepta cortesia de Rania Batayneh, MPH

Canvieu la sopa de crema de llet i ceba, barregeu-la amb aquesta alternativa plena de verdures. Serviu-les amb verdures fresques per submergir-les o llisqueu-les sobre un embolcall o un sandvitx per obtenir un pastís que us ompli sense pesar-vos.

PORCIONS: 18

& frac12; lliures de pèsols verds congelats, descongelats
& frac12; lliures d’espàrrecs congelats o frescos
8 oz cigrons, escorreguts i esbandits
1 c fulles d'espinacs
1 c de formatge feta esmicolat
1 culleradeta de suc de llimona fresc (o al gust)
3 culleradetes de llavors de chia blanques o negres (reservar 1 culleradeta)
1 cullerada d'oli d'alvocat (opcional)
Sal marina i pebre al gust

1. LLOC tots els ingredients d’un robot de cuina i barregeu-los per combinar-los.
2. COMPROVAR per condimentar i afegir més sal, pebre i suc de llimona si es desitja.
3. ASPURAR amb llavors de chia i feta esmicolada. (Fa 4 tasses & frac12;)

NUTRICIÓ (per tassa) 54 cal, 4 g de proteïna, 6 g de carbohidrats, 2 g de fibra, 2,8 g de greix

Recepta cortesia de Rania Batayneh, MPH

Quan es couen al forn, les llavors de chia prenen un sabor a fruits secs i mantenen aquells omega-3 que augmenten el cervell.

PORCIONS: 12

& frac14; c llavors de lli
3 cullerades de llavors de sèsam
2 cullerades de llavors de chia
1 l de clara d'ou
1 culleradeta de xili en pols
1 culleradeta de sal
6 truites de farina (8'-10 ')

1. CALOR forn a 350 ° F.
2. REMENAR llavors juntes.
3. BATEIG juntament amb clara d’ou, xili en pols i sal.
4. RASPALL tapes de truites amb barreja de clara d’ou i espolvoreu uniformement amb llavors.
5. TALLAR cada truita en 12 trossos triangulars. Col·loqueu la meitat de les patates fregides, amb la llavor cap amunt, en una sola capa sobre 2 plats de forn grans.
6. CUINAR als terços superior i inferior del forn fins que estiguin daurats i cruixents, uns 15 minuts.
7. REFRIGA sobre bastidors. Coure la resta de patates fregides i refredar. (Fa 72 fitxes)

NUTRICIÓ (per porció) 108 cal, 3 g de proteïna, 13 g de carbohidrats, 2 g de fibra, 5 g de greix, 1 g de greix saturat, 354 mg de sodi

Creus que no tens temps de fer la teva pròpia melmelada? Aquest es reuneix en poc menys d'una hora, tot i que aconsegueix transformar totalment la vostra melmelada tradicional i berenar torrat gràcies a l'addició de llavors de chia.

PORCIONS: 32

1 lliura de maduixes orgàniques, fresques
2 cullerades de suc de llimona fresc
2 cullerades de llavors de chia
1 cullerada de mel

1. CASC I CHOP maduixes. Poseu-ho en un bol i tritureu-ho grosserament amb la forquilla o la batedora de pastisseria.
2. REMENAR a les llavors de chia, suc de llimona i mel.
3. TAPA i refredeu-ho fins que estigui fixada, uns 45 minuts. Mantingueu fred i utilitzeu-lo en un termini de 2 setmanes.

NUTRICIÓ (per porció) 10 cal, 0 g de proteïna, 2 g de carbohidrats, 0,5 g de fibra, 1 g de sucres, 0 g de greix, 0 g de greix saturat, 0,3 mg de sodi

Més sobre Prevenció: 17 delicioses receptes de maduixa

Les llavors de Chia poden absorbir fins a dotze vegades el seu pes en aigua, de manera que s’expandeixen a l’estómac; això et fa sentir més ple i menys propens a menjar en excés, diu Batayneh. En altres paraules, són la manera perfecta de començar el dia. Deixeu remullar unes quantes cullerades de llavors en & frac12; tassa de llet de cànem durant uns 20 minuts més o menys (un bon moment per fer una mica de cafè o agafar el paper), i després endolcir-la amb & frac12; culleradeta de mel o xarop d’auró, i gaudiu-ne.

Més sobre Prevenció: 5 llets de bricolatge fàcils