CJ Burton Estic assegut davant d’un bol de coliflor (cinc floretes, per ser exactes) regat amb Sriracha salsa. Normalment, tot just es qualificaria com a berenar. Avui és el dinar. No estic segur de quin òrgan estigui més indignat: el meu estómac queixegat o el meu cervell sense gana de sandvitx. Però el meu estómac és definitivament més fort.
Als 52 anys, sóc un grapat de lliures de sobrepès —Però aquest grapat s’aboca descaradament sobre la part superior dels meus texans. Necessito trobar una manera de frenar la gana o simplement invertir en un armari de túniques elegants i de grans dimensions, un pendent relliscós a aquesta edat. (A continuació, muumuus?) La meva recerca d’una solució saludable a llarg termini m’ha portat a un menjar maliciós d’avui. Intento dejunar intermitentment i menjar més com els nostres avantpassats prehistòrics, la nova dieta més antiga del món.
Probablement ja n’haureu sentit a parlar. Ha generat un documental, dotzenes de llibres (inclòs un Noticies de Nova York best seller), i un frenesí entre els científics. Els Instituts Nacionals de Salut estan finançant i realitzant diversos estudis per determinar com i per què funciona. Amb una base de fans que consta de tothom, des de CrossFitters arrencats fins a científics nerd, n’hi ha prou de fer que fins i tot un escèptic de la dieta com jo tingui curiositat per provar-ho.
El concepte de dejuni intermitent és senzill: alterneu dies de menjar normalment amb dies de dejuni modificats en què mengeu només 500 calories i observeu com cauen els quilos. La realitat és una mica més descoratjadora. Podré subsistir cada dos dies amb el mateix nombre de calories que un caniche en miniatura?
La investigació sobre el dejuni intermitent, juntament amb les històries de persones que ho han provat i ho juren, ajuda a disminuir els meus dubtes. Molts dels primers estudis van ser dirigits per Krista Varady, una científica nutricional de la Universitat d'Illinois, que és sorprenentment animada i atractiva per a algú que va passar la seva primera carrera en un laboratori posant rosegadors en dietes. Durant l'última dècada, ha analitzat més de 600 persones en vuit assaigs clínics de dejuni alternatiu i ha comprovat que les persones obeses perden pes de manera fiable a un ritme molt segur, aproximadament de 2 a 3 lliures a la setmana. Igualment prometedor, Varady va descobrir que les mesures del colesterol, els triglicèrids, la inflamació i el sucre en la sang milloren quan les persones dejunen en dies alterns. Els resultats van ser tan impressionants que un editor de salut la va trucar i la va convèncer perquè recopilés les voluminoses investigacions del seu equip en un llibre, La dieta cada dos dies .
Una de les raons per les quals el dejuni periòdic funciona tan bé és perquè és particularment útil per cremar greixos. El vostre cos sol mastegar els seus magatzems de glucosa o sucre en 10 hores; un cop esgotada la glucosa del fetge, el teixit famolenc es veu obligat a utilitzar el greix com a combustible, diu Varady. El resultat positiu: amb la privació intermitent, es perd més del 90% del pes a causa del greix (un 15% més que amb les dietes típiques) i només el 10% del múscul. A més, atès que us permet aferrar-vos als músculs, sembla que no provoca l'immersió habitual en el metabolisme relacionada amb la dieta.
CJ Burton Varady em diu que va adoptar l'enfocament modificat-ràpid de 500 calories després de revisar investigacions prèvies que tenien en compte el dejuni complet cada dos dies. 'La gent ho odiava', diu ella. 'Van ser desgraciats'. Però quan va permetre als ratolins i, finalment, als humans, menjar el 25% de la ingesta habitual en dies de dejuni (això suposa 500 calories per a les dones i 600 per als homes), la majoria ajustats en una o dues setmanes i, per a la seva sorpresa, va consumir només el 10% més de l'habitual els dies de 'festa', quan se'ls permetia menjar amb total abandonament. 'Pot ser perquè l'estómac s'encongeix o les hormones de la gana canvien', diu. El persistent dèficit calòric net de 2 dies perd 13 lliures en vuit setmanes en persones obeses. Aquells com jo que volen afaitar-se els darrers 5 o 10 solen perdre aproximadament mitja lliura a la setmana.
No és la forma més ràpida d’aprimar-se. Però mentre aprofundeixo en la investigació, descobreixo una sèrie de nous estudis que apunten a altres avantatges atractius, com, per exemple, viure més temps. En un estudi publicat el febrer passat, investigadors de la Universitat de Florida van posar a 19 persones en un programa de dejuni alternatiu durant 3 setmanes, extret de sang abans i després de la dieta. La mostra post-dieta va revelar que les cèl·lules dels participants havien començat a fer més còpies d’un gen de longevitat, conegut com SIRT3, que ajuda a protegir contra les molècules de radicals lliures perjudicials i millora la capacitat de les cèl·lules per reparar-se.
Els seus beneficis són similars als d’una altra dieta de longevitat coneguda: la restricció de calories a llarg termini. 'El dejuni sembla que posa tensió a les cèl·lules i els fa passar al mode d'autoprotecció', diu l'autor de l'estudi Douglas Bennion.
A mesura que llegeixo més investigacions noves, aprenc que el dejuni també pot ajudar la meva ment: en estudis amb animals, científics de l’Institut Nacional sobre Envelliment van descobrir que la dieta podria augmentar les proteïnes que enforteixen les neurones i que són crucials per a l’aprenentatge i la memòria i fins i tot poden protegir-se contra la malaltia d'Alzheimer. Els seus estudis també suggereixen que la dieta produeix alguns dels mateixos canvis positius en el sistema cardiovascular que l'exercici a llarg termini.
Però el que finalment em convenç és l’estudi més recent de Varady. En un assaig finançat pel NIH, ella i els seus col·legues van trobar que el dejuni intermitent és molt més eficaç que la dieta diària per mantenir la pèrdua de pes, el truc més dur, com sap qualsevol dietista. A diferència de gairebé totes les dietes del món, l’enfocament és així sostenible .
Hunger schmunger, estic dins.
DIA 1
Per a disgust del meu marit Gordon , és divendres i les meves escasses opcions alimentàries fan que els nostres plans socials no existeixin. He posat provisions: ametlles, api, ruca, bròquil, coliflor, adobats i Sriracha, la saborosa salsa que espero que torni a alimentar tot aquest conill. Gordon fa una ullada i envia un missatge de text a un amic perquè el trobi a sopar al pub cerveser local. Arranjat al taulell, el menú del dia sembla ... com puc posar-lo? Llàstima. Ansiós, truco a Varady i em pregunto què em falta. 'Proteïna', diu abans que fins i tot no acabés la pregunta. 'Aproximadament la meitat de les calories del dia de dejuni han de provenir de proteïnes, perquè és molt més farcit que les verdures'. També m’adverteix de beure de 8 a 12 gots d’aigua cada dia per frenar la fam i prevenir la deshidratació, un risc real quan s’està prenent tan poc líquid a través dels aliments. Gozo un got alt, i després vaig al Trader Joe's per recollir ous i menjar carn, i, bé, una falca de Gouda de cabra; és una compra amb un impuls ric en calories, però un recordatori que, com diu Scarlett O'Hara, 'Demà és un altre dia'.
Aquesta dieta pot protegir-se contra la malaltia d'Alzheimer.
Amb només 500 calories per consumir, masco lentament, cosa que és més plaent que descobreixo. Tot i que les remors esperades del meu estómac acariciat, que mai havia conegut la fam, són incòmodes, no són tan desgavellants que em dedico a demanar una pizza. La proteïna és satisfactòria i les verdures submergides amb Sriracha fan un treball admirable de treure el límit. Un estudi de fa diversos anys va trobar que afegir pebrot vermell picant a la sopa de tomàquet feia que la gent mengés 60 calories menys al següent àpat, probablement, van especular els investigadors, perquè l'espècia actua com un suavitzant suau de la gana. (Aquí estan 25 coses delicioses que podeu fer amb Sriracha .)
Dit això, la privació no és divertida. A mesura que avança el dia, cada cop passo més temps somiant despert sobre creme brulee, sushi, caramels, fins i tot, improbablement, una cassola de formatge Velveeta i bròquil que va fer la meva mare quan era petit. Quan em poso al llit a les 9:30, les meves fantasies gastronòmiques estan tan frenètiques que difícilment puc dormir. Varady diu que normalment desapareix al cap d’una setmana més o menys i, en un estudi recent, va trobar que els dies de dejuni ajuden a les persones que pateixen d’acidesa estomacal o malestar gastrointestinal dorm més bé .
CJ Burton Això és el que vaig menjar el primer dia.
(Afortunadament, el dia 2, vaig poder menjar tot el que volia!)
7:30 AM
Cafè, sense crema
10:45 AM
Quatre ametlles 28 calories
1:00 PM
Cafè gelat (sense nata), ou dur 75 calories
3:00 PM
Bol de floretes de coliflor submergides a Sriracha 50 calories ish
03:30 PM
Sense solucions habituals de sucre, migdiada de 20 minuts
03:50 PM
Bol de bròquil / Sriracha 50 calories ish
Poma petita 70 calories
04:15 PM
Camina 4 milles
05:30 PM
Famós. Dues rodanxes de pernil amb mostassa 45 calories
Tassa de te de menta
05:45 PM
Dues rodanxes més de pernil amb esveltes rodanxes de Gouda de cabra, que avui havia promès no menjar 125 calories
7:30 PM
Vuit ametlles 56 calories
07:45 PM
Quatre ametlles 28 calories
DIA 2
Em desperto amb els ulls desolats però un encenedor de lliures i llest per atacar el contingut de la meva nevera. Però mentre prenc el cafè, noto alguna cosa estranya: no tinc gana. Menja! Em dic a mi mateix, sentint-me una mica frenètic. No tinc la intenció de deixar escapar el meu dia de consum sense atenció. Moro algunes mores i tinc un bol petit de iogurt grec, però el meu estómac no m’interessa.
Segons aprenc de Varady, això és el que passa: la raó per la qual la gent de la dieta perd pes. A la pàgina de Facebook de La dieta cada dos dies , Trobo molta gent que confirma aquest fenomen.
Joanna Grindle, una infermera de 45 anys i mare de tres fills a Vernal, UT, va perdre 53 quilos en 4 mesos i l’ha mantingut durant un any en dejú només 1 dia a la setmana. 'La dieta va canviar completament la meva relació amb els aliments', diu. 'Ara deixo de menjar quan estic satisfet en lloc de farcit'. El mateix passa amb Jennifer Stewart, de 54 anys, criadora de gats de Singapura a Crookston, MN, que va perdre 121 lliures, i Aimee Jones, de 35 anys, empleada d’un hotel al llac Elsinore, Califòrnia, que em diu que fa dejuni de dies alterns mes, però ja ha perdut 12 lliures. 'Vaig pensar que voldria aficionar-me als dolços, però les ganes de sucre desapareixen', diu. 'És una sensació estranya'. (Controleu les vostres ganes de sucre i perdeu fins a 15 quilos amb Sugar Smart Express .)
Dino per menjar una amanida i una tonyina desfeta, berenar un tros de xocolata negra a la tarda i sopar un bistec de falda amb verdures a la brasa i risotto. Vull excedir-me, confiar en mi, però no puc. Em sento decebut, com si fos l'últim dia d'un viatge a les Bahames quan va ploure tot el temps.
DIA 3
Tot i que espero ser voraces , Em sembla més fàcil el meu segon dia de dejuni. Afegeix llaminadures noves: amanida amb pit de pollastre, molt te ('El fluid càlid t'ajuda a sentir-te ple', promet Varady), aigua amb bombolles amb llimona (prova aquestes calories sense calories) Receptes d’aigua descarades que posa un gir a l’aigua normal). I estalvio almenys 200 calories just després de la meva caminada a les 4 de la tarda, cosa que provoca un augment de la fam titànica. Tot i que encara estic obsessionat amb el menjar que no puc menjar, adormir-me no és gaire la lluita del dia 1.
DIA 4
Estic més preparat per a això , però encara sento una estranya decepció davant el meu desinterès per la pastisseria i la cansalada que fa poques hores semblava irresistible. Veig que poca cosa del meu menjar habitual està motivada per la necessitat real. A mesura que em passo un altre dia de menjars i aperitius alarmantment sensats, se m’acut que estic aprenent la diferència entre la fam veritable i la fam d’avorriment-estrès-ansietat, i la freqüència amb què participo en aquests últims.
CJ Burton DIES 5-10
A mesura que les meves fantasies dels dies ràpids disminuïen , Gradualment perdo una lliura i mitja, i estic ple d'una estranya sensació de realització. Puc conviure amb la fam! La dieta és més senzilla que la restricció habitual; el límit de 500 calories m’obliga a planificar els menjars i em deixa tan poques opcions que ni tan sols penso en aliments que no apareixen al menú del dia.
No és, però, una dieta social. Sóc malhumorat tenint dues rodanxes de pollastre mentre el meu fill i el meu marit es mengen el filet. Encara pitjor: anar a un sopar i picar crudites com amics ooh i ah per fondue.
Stewart, que ha mantingut la seva pèrdua de pes durant gairebé dos anys, diu que va reordenar els dies ràpids per adaptar-se al seu horari social; quan tenia tres 'festes' adossades, faria un nombre igual de dies de dejuni per compensar-ho. Per al manteniment, fa dies ràpids de 1.000 calories, vigila la balança i llança un dia de 500 calories quan el nombre augmenta.
La dieta té els seus detractors. Sara Gottfried, metgessa i autora de La dieta de restabliment de l’hormona , es preocupa que pugui desencadenar desitjos de sucre i afeccions. Susan Roberts, professora de nutrició a la Universitat de Tufts, afegeix: 'És arriscat dir a les persones amb sobrepès que mengin el que volen cada dos dies, ja que podrien augmentar de pes'. I, a la meva pràctica, a molt poca gent li interessa provar-ho. Podria causar estralls a la vostra vida. '
Ningú no sap ben bé per què, però el dejuni sembla prevenir i revertir l’obesitat.
La mateixa Varady admet ràpidament que no és adequat per a tothom. 'Però per a aquells que odien la vigilància constant de la restricció diària de calories, sembla que funciona bé', diu.
Els meus sentiments acaben en algun lloc del mig. Dejunar un dia aquí o allà és factible, però cada dos dies per l'eternitat? No tant. Tot i que he perdut pes, la dificultat de planificar i controlar el menjar en dies de dejuni fa que la dieta sigui poc pràctica, i m’adono, amb una molèstia, que estic disposat a deixar-la.
Però encara m’agradaria perdre uns quants quilos, de manera que dirigeixo la meva atenció als estudis que he llegit sobre un enfocament diferent del dejuni intermitent: el menjar restringit en el temps (TRE). Menja quantitats normals cada dia, però s’acompanya tot en un període de 6 a 12 hores; sembla que ofereix molts dels mateixos beneficis que alternar dies de dejuni, però s’adapta més al meu estil de vida.
Una dieta rebot! Just el que necessito!
El TRE no està tan ben estudiat com el dejuni de jornades alternatives, però té resultats prometedors. Els ratolins obesos han tingut sort preparant-se per a la temporada de biquini al programa, segons un estudi recent de l'Institut d'Estudis Biològics de Salk a La Jolla, Califòrnia. En aquell assaig de 38 setmanes, els rosegadors que es limitaven a menjar en un període de 9 o 12 hores es van mantenir esvelts, mentre que els que van consumir el mateix nombre de calories al llarg del dia es van tornar obesos; més revelador, quan els ratolins obesos menjaven en qualsevol moment es canviaven a un enfocament restringit per temps, es reduïen. 'Sembla prevenir i revertir l'obesitat', diu Satchidanda Panda, científica principal de l'estudi.
CJ Burton Ningú no sap amb claredat per què passa això, però Courtney Peterson, que realitza alguns dels primers assaigs amb humans amb els seus col·legues del Pennington Biomedical Research Center de Baton Rouge, LA, diu que no menjar durant tant de temps afecta el rellotge intern del cos i pot dictar la robustesa de funcions clau com la taxa metabòlica.
Tot i que algunes evidències científiques sobre l’alimentació restringida en el temps se centren en els dejuni de 16 hores, hi ha flexibilitat per adaptar l’enfocament per adaptar-se als estils de vida de les persones. Jonathan Stegall, un metge de medicina integrativa d’Atlanta, ha vist resultats en més de 40 dels seus pacients amb una dieta ràpida de 16 hores després d’un període de preparació d’un mes posant èmfasi en aliments naturals i baixos en carbohidrats. Cindy Santa Ana, de 45 anys, mare de dos fills i entrenadora integradora de salut nutricional a Bristow, VA, va perdre 50 lliures en els darrers 2 anys menjant només de 10:30 a 19:00. 'No miro les meves calories, però menjo de forma saludable: moltes verdures i proteïnes magres i carbohidrats complexos com moniatos i pastanagues', diu.
Li faig un remolí i trobo que només 1.600 calories em deixen plena perquè s’envasen en 8 hores. Després d’un lleuger dolor de gana a les deu de la nit, generalment m’adormo sense ser atormentat per imatges de croissants cruixents i truites de formatge. I sóc lliure de canviar la finestra de menjar: quan ens trobem amb els amics per sopar a les 7, no menjo res fins al migdia, cosa que no és tan difícil. Tot i que aquell àpat pesat i tardà em posa una meitat de lliura, l’endemà em quedo amb els quadres de llimona a les 2 de la tarda i no guanyo ni una unça. O menjar abans del dia és menys perjudicial o he compensat l’afecció de les galetes menjant molt menys calories després.
Després de vuit dies de menjar restringit en el temps, no només he perdut la lliura i mitja que havia perdut, sinó que n'he caigut dos més, i la meva panxa és sensiblement més petita. He descobert que dormo més profundament amb l’estómac semi-buit i em desperto més clar. La dieta és la ràpida més fàcil d’utilitzar.
Tot i això, no estic segur de poder mantenir-me amb l'estricta finestra de vuit hores ara que he assolit el meu objectiu, de manera que gravito a la versió de 12 hores. Molt més fàcil. L’utilitzo durant 5 setmanes i trobo que mantinc la meva pèrdua de pes i obtinc els altres avantatges del dejuni.
Quan un amic comenta la meva esvelta figura, li dic el que he estat fent. 'Això és el més fàcil que he fet per aprimar', dic. Ho dic seriosament.
Per tant, de tot això, acabo amb una regla. La cuina tanca a les 7. Resulta que prefereixo comptar minuts que calories.
