Foto de Michael Grayson / Getty Images
Si hi estiguessis Perill! i la categoria era Vitamines i minerals de la superestrella, probablement faltaria un jugador clau: el magnesi. 'És com la tímida germana que s'amaga darrere del calci i el ferro: la majoria de la gent ni tan sols sap què és ni què fa', diu Leslie Bonci, RD, directora de nutrició esportiva del Centre Mèdic de la Universitat de Pittsburgh. De fet, el 57% dels nord-americans no tenen ni idea de com el magnesi ens manté sans, segons una nova enquesta de Prevenció i la companyia de suplements Centrum.
Malgrat aquest descuit, el magnesi és clau per a gairebé tots els teixits i funcions físiques del cos, diu Bonci, que inclou l'ús eficient de l'energia, el manteniment dels músculs i els nervis, l'augment de la immunitat, la regulació del sucre i la pressió arterial i la protecció del cor. Tot i així, el 68% dels nord-americans no arriba a la bonificació diària recomanada per al mineral essencial, o 320 mg per a dones i 420 mg per a homes. A més, les nostres entranyes absorbeixen menys magnesi mentre que els nostres ronyons excreten més minerals a mesura que envellim. A més, molts medicaments com els diürètics poden agreujar la pèrdua.
Creieu que podríeu estar entre els dos terços més de la població baixa en magnesi? Les deficiències s’han relacionat amb fatiga, depressió i rampes musculars, juntament amb un major risc de migranyes, asma, osteoporosi, malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2 i càncer de còlon.
Afortunadament, el magnesi es troba en una gran varietat d’aliments, especialment en plats saludables i rics en fibra, com ara fulles verdes de fulla fosca (proveu espinacs per a nadons, verdures, col i bleda) i fruits secs i llavors (proveu carbassa, ametlles, gira-sol, Brasil fruits secs, anacards, pinyons, llinosa i pacanes).
Utilitzeu el següent full de trucs per assegurar-vos que obtingueu la dosi diària de magnesi. Per a les dones, pot ser tan fàcil com un bol de cereal de segó per esmorzar, una unça de cacauets com un berenar de migdia i quinoa i espinacs amb el sopar. Objectiu per a 5 racions d’aliments rics en magnesi al dia.
