És una bona nit de son el primer que sacrifiques quan la vida s’omple i s’ocupa massa? Si és així, aquesta és la vostra trucada d’atenció: no només saboteu l’actuació del dia següent (notícies per a ningú de nosaltres), sinó que en realitat estàs perjudicant la vostra salut.
'La privació del son és un risc mèdic greu, però poca gent en té coneixement', diu Joyce Walsleben, doctora, professora associada de medicina a la NYU School of Medicine. 'Heu de prestar tanta atenció al vostre son com a una dieta nutritiva'.
Un seguit d’estudis estan demostrant vincles clars entre un son inadequat i l’obesitat, així com diverses afeccions relacionades: malalties del cor, hipertensió i diabetis tipus 2. La bona notícia és que, amb un ús tancat adequat, aquestes condicions poden ser reversibles, segons els nostres experts. Basant-se en estudis sobre allò que ens roba un son de qualitat, han dissenyat estratègies que us poden ajudar a descansar. Aquí teniu un cartell dels lladres de son més insidiosos i les darreres recomanacions sobre com excloure'ls del vostre dormitori per sempre.
1. Penses massa
El motiu pel qual de vegades us obsessioneu amb un projecte de treball complicat o amb una discussió amb el vostre millor amic quan intenteu adormir-vos: 'No podeu tornar a enfocar el vostre pensament a la vora del son de la mateixa manera que ho feu quan estigueu alerta, ', diu Colleen E. Carney, doctora, professora ajudant de psiquiatria al programa de recerca sobre insomni i son del Centre Mèdic de la Universitat de Duke. 'La gent té poc control sobre els seus pensaments, perquè és possible que entri i surti d'una etapa de son lleugera, tot i que creu que està despert', diu.
Arreglar-ho: Quan estigueu molest, aixequeu-vos i aneu a una altra part de la casa (però deixeu els llums apagats). Els vostres pensaments ansiosos normalment s’aturaran immediatament. Després, podeu tornar al llit i adormir-vos ', diu Carney. Aquesta estratègia ben estudiada, anomenada control d’estímuls, també impedeix associar el llit amb l’ansietat. Un altre consell: reserveu el temps a primera hora del vespre per resoldre problemes. Escriviu les vostres preocupacions urgents, juntament amb una possible solució per a cadascuna, unes hores abans de retirar-vos.
2. Dormiu
A la nit, seguit d’un sac addicional al matí següent, us desperta el rellotge intern, controlat per un cúmul de cèl·lules nervioses del cervell que també regulen la gana i la temperatura corporal, segons Lawrence Epstein, MD, director mèdic dels centres de salut del son de Brighton. , MA, i autor de The Harvard Medical School Guide to a Good Night's Sleep . Quan el diumenge es desplaça, se us reprograma per mantenir-vos alerta abans de dormir i us sentiu com un zombi el dilluns al matí.
Arreglar-ho: Fins i tot si us heu llevat tard, no dormiu més d’una hora més de l’habitual, diu Epstein. Per compensar el somni perdut, feu una migdiada a la tarda (però no més de 30 minuts, perquè una estona posposició diürna us pot mantenir despert a la nit).
3. El vostre cònjuge talla fusta
El serrat d’un roncador pot arribar als 90 decibels, tan fort com la batedora. Fins i tot si podeu dormir, és probable que els roncs desapareguin i disminueixin durant la nit i us despertin durant el son REM, la fase més tranquil·la.
Arreglar-ho: Demaneu a la vostra parella que dormi al seu costat en lloc d’esquena. Proveu el coixí Sona aprovat per la FDA (69,99 dòlars; SonaPillow.com ), desenvolupat per un neuròleg format per Harvard. Està especialment dissenyat per inclinar el cap i obrir les vies respiratòries. A més, el coixí va reduir o va eliminar els roncs en gairebé tots els pacients estudiats i va reduir les interrupcions del son d'una mitjana de 17 per hora a menys de 5. Si això no funciona, els taps per a les orelles, però només si s'hi queden, diu Meir Kryger, MD, director d'investigació i educació del Gaylord Sleep Center de l'Hospital Gaylord de Wallingford, CT, i autor de Una guia de dona sobre els trastorns del son . Proveu Hearos Ultimate Softness (1 dòlar) o Howard Leight MAX (1 dòlar); tots dos són de poliuretà flexible i rentable.
4. Les vostres hormones canvien
Els nivells fluctuants d’estrògens i progesterona abans o durant el període o durant tota la perimenopausa poden sabotejar el son, diu Walsleben. És possible que noteu problemes, principalment al despertar-vos durant la nit, molt abans de començar a tenir sofocos, diu ella.
Arreglar-ho: Un bany calent un parell d’hores abans d’entrar-hi i, si sovint us desperten les rampes, pot ser que només necessiteu un analgèsic sense recepta a l’hora d’anar a dormir per combatre l’insomni premenstrual. Per a un cas tossut, pregunteu al vostre metge si tindria sentit un medicament per al son d’acció curta, que es prengués dues o tres nits al mes. Durant la perimenopausa, mantingueu-vos en un horari de son-vigília constant, feu exercici com a mínim de 20 a 30 minuts al dia i eviteu la cafeïna després de dinar i l’alcohol dins de les 3 hores d’anar a dormir (un còctel us ajuda a assentir-vos, però el seu efecte rebot us despertarà) , Diu Epstein). Per a sofocacions i suors nocturns, intenteu dormir en una habitació fresca i portar roba lleugera (diverses empreses fabriquen pijames que eliminin la humitat). Si encara torneu i gireu, considereu la teràpia hormonal, diu Walsleben. Investigacions recents suggereixen que pot ser segur per a moltes dones de 50 anys (especialment les noves dosis baixes) quan s’utilitzen durant menys de 5 anys.
5. El teu estómac rosseja
Anar al llit amb gana interfereix amb el son (les molèsties de fam simplement us desperten) i algunes proves suggereixen que les persones que intenten aprimar-se poden despertar-se amb freqüència, segons diu Peter Hauri, doctor emèrit de la Clínica Mayo i autor de No més nits sense dormir .
Arreglar-ho: Hauri suggereix que estalvieu algunes de les vostres calories per prendre un aperitiu ric en proteïnes per anar a dormir, com ara una petita ració de formatge o un ou dur. La proteïna produeix una major sacietat que els glúcids i els greixos.
6. El teu dormitori és un embolic
Conserveu un munt de papers desordenats a la tauleta de nit ... i a l’escriptori ... i al terra. Un entorn de son desordenat fa que una ment desordenada sigui aquella que s’estén fins ben entrada la nit. L'estrès és la primera causa de problemes de son a curt termini, com el despertar freqüent a mitja nit i l'insomni, segons l'Associació Americana de Psicologia.
Arreglar-ho: Agafeu una cistella, llenceu qualsevol obra inacabada (factures, fulls de càlcul, aquest llibre de retalls mig fet) i traieu-la ràpidament. 'Quan elimineu les coses del vostre dormitori que no estan relacionades amb el son, el cervell comença a associar l'habitació només amb el son i la intimitat', afirma Lawrence Epstein, MD, director mèdic dels Sleep Health Centers de Boston i coautor de The Harvard Medical School Guide to a Good Night's Sleep . Mantingueu també l’ordinador en una altra habitació o, com a mínim, col·loqueu-lo en un armari que es pugui tancar. Segons un estudi japonès publicat al Revista de Fisiologia Aplicada . La pantalla brillant del monitor pot inhibir la producció de melatonina, l’hormona responsable d’indicar al cos que és hora de dormir.
7. La vostra habitació brilla
No us ho cregueu o no, la llum ambiental dels fanals, els despertadors i els reproductors de DVD us poden mantenir desperts. 'Fins i tot una petita quantitat de brillantor pot ser prou forta per entrar a la retina quan els ulls estan tancats', diu Amy Wolfson, PhD, autora de El llibre del son de la dona: una guia completa de recursos . 'A la nit, envia un senyal al cervell que altera el rellotge intern i et fa sentir despert'.
Arreglar-ho: Si hi ha llum al passadís, tanqueu la porta del dormitori. A més, gireu el despertador cap a la paret (o opteu per la varietat no digital) i elimineu les llums nocturnes. El fet de portar una màscara d’ulls a l’antiga (entre 4 i 7 dòlars; farmàcies) us ajuda a indicar al cervell que, sí, també és de nit. Per bloquejar la brillantor exterior, pengeu cortines i cortines apagades, com ara els folres de draperies Euro Premium Blackout (a partir de 37,99 $ el parell; Target.com). Podeu adjuntar-los a la part posterior dels tractaments de finestres existents o penjar-los sols.
8. Es pot sentir com cau un pin
Per a algunes persones, qualsevol so (la televisió, els veïns turbulents, el trànsit) els manté actius a la nit. Altres persones, és a dir, habitants de les ciutats, s’escapen en llocs molt tranquils.
Arreglar-ho: Sorprenentment, no és el so ni la manca d’ells el que et manté despert, 'és la inconsistència del so o el silenci el que pertorba', diu Thomas Roth, PhD, director del Centre de Recerca i Trastorns del Somni de l'Hospital Henry Ford de Detroit. Enceneu un ventilador de sostre o d’escapament proper. 'Això actuarà com un soroll blanc, bloquejant els sons pertorbadors i proporcionant prou soroll per a aquells que no suporten el silenci total', diu Roth. Una màquina de soroll blanc també ho farà: els dispositius ajuden els pacients a dormir a les unitats de cures intensives actives i ocupades dels hospitals, segons un informe publicat a Clíniques d’infermeria d’atenció crítica d’Amèrica del Nord .
9. Dormiu amb àcars de la pols
Podeu compartir el vostre llit amb entre 100.000 i 10 milions d’àcars de la pols, diu Alan Goldsobel, MD, membre de l’Acadèmia Americana d’Al·lèrgia, Asma i Immunologia de San Jose, CA, i els residus que deixen enrere poden provocar al·lèrgies molt greus.
Arreglar-ho: Per reduir els al·lèrgens, el buit i la pols regularment; utilitzeu llençols que bloquegin els àcars, com ara els llits AllerRest aprovats per l’American Lung Association (a partir de 19,99 $; JCPenny.com); i substituir els matalassos de més de 10 anys. Finalment, esquerdeu les finestres i les portes. Un augment recent del flux d’aire d’una habitació és una de les maneres més efectives de reduir els àcars de la pols. Revista d’Al·lèrgia i Immunologia Clínica .
10. Vostè va deixar entrar Mr. Biscuits
Sabem: us encanta la vostra mascota, però més de la meitat dels propietaris de gossos i gats van admetre que el seu animal alterava el son cada nit, segons una petita enquesta feta per la Clínica Mayo.
Arreglar-ho: 'Posa una caixa al costat del llit i fes que el teu cadell dormi allà', diu Daisy Okas, portaveu del American Kennel Club. Als gossos els agrada dormir en un espai segur i protegit. Tens un gat? Bloqueja-la, però entretén-la amb joguines especials només a la nit que es guarden al matí. (Disminueix el ratllat de la porta posant cinta de doble cara a la vora inferior; els gats odien la viscositat.) Puja i brilla.
