A més d'exemples d'exercicis isomètrics i com ajuden a l'estabilitat i la resistència.
Cadascú té objectius diferents a l'hora d'entrenar. Alguns pretenen guanyar múscul, altres busquen perdre pes , i alguns volen construir força i resistència. Els exercicis isomètrics són excel·lents per a aquests últims i són molt comuns en rutines més estàtiques com ioga . A continuació, un expert en fitness explica com funcionen, els beneficis i ofereix alguns exemples d'exercicis isomètrics que podeu provar durant la vostra propera sessió de gimnàs.
Què són els exercicis isomètrics?
'Un exercici isomètric és un exercici estàtic on es manté una contracció muscular sense moviment, a diferència d'un exercici dinàmic on els músculs poden contreure's de la seva longitud més llarga a la més curta; penseu en un tauló versus un curl de bíceps', diu Andrew Slane. , especialista en condicionament esportiu i Fitura Entrenador de fitness. És realment així de senzill.
Beneficis de l'exercici isomètric
Tot i que no necessàriament ajudaran els teus músculs a augmentar la massa, els exercicis isomètrics milloren la força i l'estabilitat, que al seu torn, poden afinar la forma, l'eficiència i, en última instància, els resultats dels exercicis dinàmics de la teva rutina, diu Slane.
'Per exemple, potser els teus genolls es mouen una mica a la part inferior d'una gatzoneta', diu Slane. 'Una vegada que corregim la forma, podem mantenir la posició més baixa de la gatzoneta en una presa isomètrica per reforçar aquesta part del moviment, fixant l'execució general de l'exercici i configurant-nos amb èxit per a progressions com afegir peses'.
Slane afegeix que la isomètrica també pot ser terapèutica per a aquells amb artritis perquè no requereixen l'amplitud de moviment total de les articulacions i, per tant, poden ajudar a mantenir la forma física sense causar el dolor que poden comportar exercicis dinàmics més mòbils. 'També poden permetre enfortir i estabilitzar els músculs al voltant de les articulacions lesionades, ajudant a la recuperació', afegeix Slane, amb l'aprovació d'un metge, és clar.
Exemples d'exercicis isomètrics
Tant si voleu modificar alguns moviments per adaptar-vos millor al vostre cos, com si simplement voleu millorar la vostra resistència, aquí teniu alguns exercicis isomètrics bàsics que Slane recomana provar.
La paret s'asseu
'Agaixe't com si estiguessis assegut en una cadira invisible amb l'esquena contra una paret. Assegureu-vos que els vostres genolls es mantinguin sobre les canyelles i els turmells, mantenint-los en un angle de 90 graus, mantenint una línia recta des del cap fins al coxis', explica Slane. 'Manteniu premut durant uns 30 segons'.
Taulons
'Mentre esteu a la panxa, aixequeu el cos del terra amb els colzes i els dits dels peus; imagineu-vos que fareu una flexió amb els avantbraços en comptes de les mans', diu Slane. 'Manteniu una línia recta des del cap fins als dits dels peus, assegurant-vos d'apretar els glutis per mantenir el cul cap avall en línia amb la resta del cos'. Comproveu que les espatlles estiguin alineades sobre els colzes i que el nucli estigui ajustat, 'com si algú us hagués cosit l'ombligo', afegeix Slane. 'Manteniu premut durant uns 30 segons alhora, intentant evitar que l'esquena es balancegi'.
El cos buit aguanta
'Estia a terra amb els braços estesos per sobre del cap. Aixequeu les cames, els braços i les espatlles del terra, mantenint només la part baixa de l'esquena a terra i mantingueu premut durant uns 30 segons. Durant l'execució, el vostre cos hauria de semblar una canoa o una mitja lluna, mentre aguanteu', explica Slane.
Riscos de l'exercici isomètric
En general, diversificar la vostra rutina d'exercicis poques vegades és dolent. I, com s'ha assenyalat, la isomètrica fins i tot pot fer que la forma física sigui més accessible i menys dolorosa per a alguns. Dit això, augmenten la pressió arterial durant l'exercici real, diu Slane. Per tant, és important consultar un professional mèdic si teniu problemes de pressió arterial.
Però, en general, els exercicis poden ajudar a reduir la pressió arterial. 'Malgrat això, han demostrat estudis que poden ser beneficiosos per reduir la pressió arterial en repòs”, afegeix. 'Per tant, les persones amb hipertensió o malalties del cor haurien de consultar el seu metge abans d'afegir aquests exercicis al seu règim'.
Afegeix que, com amb qualsevol exercici, és important mantenir la forma adequada i l'alineació 'per minimitzar l'estrès a les articulacions'.
Kayla Blanton Kayla Blanton és una escriptora autònoma que informa sobre totes les coses sobre la salut i la nutrició per a la salut dels homes, la salut de la dona i l'ATTA. Les seves aficions inclouen beure cafè perpetu i fer-se passar per una concursant de Chopped mentre cuina.
