10 consells preparatius per menjar saludables per ajudar-vos a menjar net tota la setmana

Al vostre món oníric, ja ho sabeu, on heu deixat la feina i mai no teniu encàrrecs, podríeu cuinar tots els vostres propis àpats. Mai no recolliríeu bunyols de gelatina a la feina, menjareu aquella amanida de menjar massa car que ni tan sols té bon gust, ni demaneu pizza perquè esteu massa estressats per pensar en el sopar.

És hora de convertir el somni en realitat. I tot el que necessiteu són dues petites paraules poderoses que canvien la vida: preparació de menjars. Essencialment, la preparació d’àpats saludables és la pràctica de passar unes hores a la setmana fent grans lots de cereals integrals, proteïnes , verdures i aperitius, per assegurar-vos que esteu preparats per combatre la temptació dels menjars ràpids amb menjars saborosos, nets i cuinats a casa tota la setmana.

Probablement ho hàgiu vist a tot Instagram i, sens dubte, voleu provar-ho. Però, tot i que preparar una gran quantitat de menjar els diumenges per menjar durant la setmana sembla senzill, aviat trobareu que és més fàcil en teoria que en la pràctica. Per mantenir-vos en pista, seguiu aquests consells nets de preparació de menjars per als professionals, juntament amb algunes de les nostres idees de preparació de menjars preferides dels bloggers i els nostres propis arxius.

El principal obstacle mental de la preparació dels àpats: què fer realment? La preparació de menjars nets ja és prou complexa, de manera que no cal complicar les coses amb la màgia culinària, diu Sean Peters, el mestre de preparació de menjars del bloc El meu cos La meva cuina . L’ús de receptes que requereixin un viatge a una botiga de queviures independent o un temps per revisar un llibre de cuina només farà que sigui menys probable que s’adhereixi al pla de preparació de menjars. En el seu lloc, opta pel plat més senzill.

Proveu aquesta recepta: Salsitxa i verdures italianes a una paella des de Davantal desordenat del Chelsea

Voleu recollir l’esmorzar sempre a la feina? Mai teniu prou energia per preparar el sopar després d’un llarg dia? Segons Tammy Kresge, el vostre menjar problemàtic hauria de ser el que sempre prepareu Organitza’t Flac . Dedicar el vostre temps de preparació al menjar que menys probabilitats de cuinar durant la setmana farà realment un mal en el vostre consum de menjar per emportar car i poc saludable.

Proveu aquesta recepta: Apple Cinnamon Overnight Oats des de Ben xapat

El fet que no tingueu temps de preparar tots els àpats cada dia de la setmana no vol dir que hagueu de tirar les mans i saltar-vos del tot. Quan el temps és limitat, Kresge recomana reunir-ne uns quants amanides de pot de paleta . 'Fins i tot la més petita preparació marcarà una gran diferència en la manera de menjar de la setmana', diu. 'Si només teniu temps per preparar dinars i aperitius, està bé'.

Proveu aquesta recepta: Amanida de llenties i filets de prevenció

Molts professionals de la preparació dels àpats fan tot el seu treball un dia de la setmana, normalment preparant els diumenges. Però no hi ha cap llei que obligui a fer-ho també, diu Peters. 'Si us dediqueu a la preparació dels àpats, podeu quedar-vos aclaparat intentant preparar una gran quantitat de menjars en una sessió, així que penseu en dividir-lo en dues sessions', diu. Per exemple, cuineu arròs integral i pollastre el dissabte a la tarda i, a continuació, feu servir verdures rostides o amanides el diumenge. El més important és trobar un horari en què s’adhereixi, encara que signifiqui preparar més d’un dia a la setmana.

Proveu aquesta recepta: Shawarma de pollastre al forn des de Addicte al pla de menjars

Mentre hi ha algunes persones que estan activades aquests i altres dietes baixes en carbohidrats poden evitar la pasta, els fideus poden tenir un lloc definitiu en el vostre pla de preparació de menjars, com demostra el nutricionista Emily Dingman i altres experts en nutrició a Instagram. La pasta per si sola pot augmentar el sucre a la sang, però, combinada amb verdures nutritives i proteïnes magres, estareu plens i energitzats després de cada àpat. Opteu per pasta de gra sencer quan pugueu i mantingueu la salsa o el guarniment separats perquè les coses no quedin mullades.

Proveu aquesta recepta: Pasta d’amanida grega de la prevenció

Si no esteu preparat per menjar nets, el vostre instint pot ser treballar una recepta a la vegada: Patates al forn , llavors quinoa, llavors salmó , després aperitius. Tot i que és molt lògic i organitzat, també requereix molt de temps. En lloc d’això, intenteu utilitzar diverses parts de la vostra cuina alhora. 'Gairebé sempre tinc alguna cosa al forn, cuina a la cuina, a la cuina lenta i estic treballant al mateix temps al taulell', explica Lindsay Livingston, RD, autora del bloc La mongeta verda magra . 'Això us permet fer més en un període de temps més curt.'

Proveu aquesta recepta: Salmó especiat amb mel amb quinoa de prevenció

Per descomptat, l’inconvenient més gran de la preparació d’un menjar saludable és menjar exactament el mateix menjar diversos dies seguits. Però hi ha maneres d’assegurar-se que l’avorriment dels àpats no us molesti, diu Peters. Deixeu de banda un dia a la meitat de la setmana per cuinar alguna cosa diferent dels menjars preparats o considereu assignar una nit a la setmana com el dia que mengeu fora (punts addicionals per a un restaurant que no heu provat mai). Un altre truc: rostiu cinc tipus diferents de verdures picades durant la sessió de preparació dels àpats i mengeu-ne un de diferent cada dia de la setmana.

Proveu aquesta recepta: Pollastre de llimona amb mel des de Dóna'm un forn

Qualsevol persona que hagi intentat guardar els menjars a la nevera durant diversos dies sap que pot ser difícil mantenir els aliments frescos. 'El folre dels envasos d'emmagatzematge d'aliments amb tovallola de paper ajuda a absorbir la humitat i mantenir els aliments més frescos durant més temps', va dir anteriorment Kimberly Gomer, RD, LDN, directora de nutrició de Pritikin Longevity Center + Spa. 'No hi ha res pitjor que posar tot aquest treball de cames rentant i picant les fruites i les verdures, només perquè es facin malbé prematurament'.

Proveu aquesta recepta: Sofregit de pollastre taronja i bròquil de la prevenció

Una de les coses més senzilles que podeu fer perquè la preparació dels àpats no suposi una càrrega per a vosaltres és assegurar-vos que sempre tingueu els conceptes bàsics a mà, Jessica Fishman Levinson, RDN, expert en nutrició culinària i un bloguer de vida sana, deia anteriorment. 'Els productes frescos i les proteïnes són importants, però els no peribles també poden omplir els àpats de la nit i estalviar temps', va dir. Una gran bossa d’arròs, fesols en conserva, pasta, sopes, conserves de verdures, tots aquests elements essencials que us poden estalviar el dia si us quedeu sense menjar preparat (o només necessiteu un àpat ràpid entre setmana).

Proveu aquesta recepta: Green Envy Rice Bowl de Prevention

Després de tenir algunes setmanes de menjar net per preparar menjars sota el cinturó, identifiqueu alguns plats com a productes bàsics setmanals, diu Livingston. (Per a ella, ho és Quinoa Esmorzars , Mossegades de moniato , ous durs i bastonets de pastanaga.) 'Preparar grapes que he fet 100 vegades fa que el meu temps a la cuina sigui menys estressant', diu ella. A més, un cop tingueu alguns dubtes al bloqueig, serà més fàcil ramificar-se i afegir varietat amb receptes noves.

Proveu aquesta recepta: Barres de granola de xocolata amb cirera des de la prevenció