Si el vostre objectiu és perdre pes o simplement per evitar la cançó de la sirena per emportar-se en dies de molta bogeria, la clau de l’èxit en realitat no és comprant ingredients saludables: és ser capaç de transformar-los en menjars nutritius i casolans. I les millors receptes, amb diferència, són les que es poden preparar amb antelació o tornar a escalfar en pocs minuts.
Per sentir-se més satisfet després d’un àpat (i reduir els desitjos molestos entre els àpats), prepareu plats amb molta proteïna. Proteïna és un nutrient crucial per a totes les parts del cos i és un jugador clau en la formació muscular, augmenta la immunitat, manté el sucre en la sang estable i, en general, manté la seva energia durant tot el dia.
Un altre avantatge? En nombrosos estudis, un hàbit d’esmorzar ric en proteïnes s’ha relacionat amb el control del pes o la pèrdua de pes Cynthia Sass , M.P.H., R.D., C.S.S.D., dietista de rendiment amb seu a la ciutat de Nova York i Los Angeles. La proteïna s’omple i provoca l’alliberament d’hormones de sacietat que redueixen la gana.
Traducció: De manera natural, us sentiu satisfets durant més temps quan carregueu proteïnes, reduint les vostres ganes de pasturar després d’esmorzar, dinar i sopar. Recerca mostra que 30 grams de proteïna per menjar és el punt dolç, però diuen els experts que començar com a mínim amb 15 grams és una bona aposta.
Començar amb la preparació dels àpats pot semblar un munt de feina, de manera que vam tocar Isabel Smith, R.D., C.D.N., per oferir-vos alguns consells a tenir en compte quan cuineu durant la setmana.
Com menjar preparar un esmorzar, dinar o sopar ric en proteïnes
Mantingueu-lo equilibrat: Trieu fonts de proteïnes d’alta qualitat, com ara carn, marisc, llegums, verdures , i lactis. Cada menjar també ha d’incloure hidrats de carboni complexos (com ara moniatos o quinoa), verdures o fruites i alguns greixos saludables (com alvocat, fruits secs o oli d’oliva) per cobrir macronutrients .
AmazonContenidors d'emmagatzematge d'aliments a prova de fuites 19,99 dòlars COMPRA ARA Combina i combina: Per a cada plat que creeu, prepareu racions addicionals de proteïna perquè pugueu canviar-les fàcilment per altres plats o receptes. Per exemple, si teniu tofu addicional, deseu-lo per crear un sofregit fàcil a la fi de la setmana. Això us estalviarà temps a la llarga i mantindrà la vostra preparació relativament senzilla i lliure d’estrès.
Invertiu en l’emmagatzematge adequat: Un cop tingueu els menjars preparats, emmagatzemar-los correctament us ajudarà a mantenir la frescor general. Trieu el vidre sobre el plàstic per evitar productes químics nocius com el BPA (que pot acabar en el menjar). Pots de vidre, bosses amb cremallera i contenidors de preparació de menjars totes són bones opcions.
Tot i que no falten receptes saludables, algunes opcions funcionen millor que altres per a la preparació dels àpats. Aquí trobareu deliciosos esmorzars, dinars i sopars que duraran dies a la nevera (o setmanes al congelador) i que estan carregats de proteïnes que omplen el metabolisme.
1. Tasses d’enciam de gall dindi tailandès
La preparació dels àpats no necessita prendre-se tot el dia; aquests gots de gall dindi, per exemple, es reuneixen en 20 minuts i tenen 43 grams de proteïna. Encara millor, el farciment és més fàcil de reescalfar i empaquetar en fulles d'enciam, cosa que fa que es faci un dinar que no requereixi gaire esforç, però que se senti fresc.
Obteniu la recepta
DANIELLE OCCHIOGROSSO
2. Magdalenes d’ous d’espinacs i formatge
Aquests deliciosos magdalenes d’ous d’espinacs contenen un trio que us agradarà: ous envasats en proteïnes , verdures riques en nutrients i formatge de cabra cremós. Obtindreu 4 grams de proteïna per magdalena, així que no dubteu a prendre-ne dos o tres al costat d’una porció de mató o iogurt grec per assolir la vostra quota del matí.
3. Sopa de mongetes negres ardents
Les receptes veganes també poden contenir proteïnes. Aquesta sopa picant de mongetes negres (que es fa vegana si canvieu el brou de pollastre per verdura) proporciona 20 grams de proteïna saciant per porció, a més de tones de fibra i nutrients alimentats per les plantes. Bonificació: obtindreu fins a quatre dinars o sopars complets d’un sol lot.
4. Salmó especiat amb mel amb quinoa
El salmó i la quinoa són realment un duo de poder; un és un proteïna vegetal completa , l’altra, una rica font d’àcids grassos omega-3. En aquesta recepta, la col vermella, la quinoa cuita, la mel, el salmó i la llima es combinen en una deliciosa opció de preparació de menjar amb 41 grams de proteïna per porció.
Obteniu la recepta
5. Linguat de samfaina a la planxa
Tens ganes d’un plat de pasta de qualitat de restaurant sense tot l’esforç? Feu aquesta linguina plena de verdures, que transformi la samfaina en una delícia a la planxa. Rebrà 15 grams de proteïna sorprenents per ajuda, a més de més si s’utilitza un pasta feta amb cigrons o altres grans alternatius.
6. Roll-Ups de gamba i col
Amb 15 grams de proteïna (però només 105 calories) per rotlle, aquests clàssics vietnamites embolcallats amb verdures són un dinar ideal per anticipar. Encara millor, estan destinats a servir-se freds i ja tenen la salsa de banyar-se a dins, sense necessitat de microones ni envàs addicional.
Obteniu la recepta
7. Hamburgueses de gall dindi amb condiment de tomàquet
Ni tan sols trobareu a faltar la vedella després de provar aquestes hamburgueses de gall dindi gregues amb salsa de carbassó, menta i tomàquet-feta picant, a més de 28 grams de proteïna per porció. Simplement prepareu les empanades i llenceu-les a la nevera o al congelador, segons el temps que espereu, per tenir a mà quan necessiteu menjar sa ràpid.
Obteniu la recepta
8. Amanida de rúcula i cigrons
Teniu ganes de verdures? No tenen molta proteïna, però amb els acompanyants adequats podeu obtenir un munt de coses d’una amanida. Aquesta barreja d’hivern fàcil de preparar ofereix uns respectables 14 grams de proteïna per porció, que combina cigrons, fruits secs i formatge rics en proteïnes amb les vitamines i els fitonutrients de la ruca.
Obteniu la recepta
9. Llapis de fletxa amb patates
És hora de provar l’halibut, un peix infrautilitzat que té tones de vitamina A, niacina, calci, ferro, magnesi, potassi i seleni. I ja que és un recepta de paella de full , amb prou feines hi ha neteja, per no parlar dels 40 grams de proteïna per porció. Afegiu-lo a la vostra rotació el més aviat possible.
Obteniu la recepta
10. Sopa de kale i cigrons
Els cigrons són proteïnes i són el principal motiu pel qual aquesta sopa conté 17 grams de material per bol. Però el millor pot ser que sigui alimentat per plantes sense sentir-se com una tasca. De fet, gaudiràs menjant les teves verdures (i preparant el teu propi menjar) amb això recepta vegetariana .
Obteniu la recepta
11. Bol de salmó Tex-Mex
La preparació dels àpats no és més fàcil que aquest bol, que millora l’arròs i les mongetes negres enllaunades amb salmó mantegós i alvocat. Obtindreu uns 53 grams de proteïnes increïbles, més tones de fibra i greixos saludables, amb només 20 minuts de treball, inclòs el temps que necessiteu per fer la vostra pròpia salsa.
Obteniu la recepta
12. Arròs fregit vegetal
Digues adéu a la cuina per emportar. Canvieu la vostra comanda per a aquesta versió basada en plantes amb menys de 500 calories i 19 grams de proteïna d'ompliment d'edamame. Es frenaran els desitjos sense deixar de controlar la ingesta de sodi. No es requereix carn ni ous; fins i tot es pot canviar mel perquè l'almívar d'auró sigui completament vegà.
Obteniu la recepta
13. Saltat de pollastre i amanida
Per a un àpat nutritiu que també sorprengui els vostres seguidors, us recomanem aquesta amanida de pollastre cuita a la paella i amanida mixta amb vinagreta de fruites de la passió. Els seus 33 grams de proteïna no són l’única raó per provar-ho; amb almenys la meitat del plat consumit amb verdures crues, us farà sentir tan bé com sembla.
Obteniu la recepta
14. Amanida cruixent de gall dindi
Tant si canvieu les restes de les vacances com si intenteu desfer-vos del pollastre per a rostidor addicional (que es canvia bé amb gall d’indi), considereu aquesta recepta com el vostre nou producte de primera necessitat, que ofereix 41 grams de proteïna. La major part de la preparació d’aquest menjar ja està feta; només cal tallar l’amanida, muntar l’amaniment i gaudir.
Obteniu la recepta
15. Salm Banh Mi amb Mayo Picant
El salmó és un aliment bàsic en la preparació d’àpats rics en proteïnes per una raó: és ric en nutrients i proteïnes, tot i que és extremadament versàtil. El peix brilla especialment en aquest banh mi vietnamita, que inclou pastanagues, raves, coriandre i moltes espècies, sense oblidar 26 grams de proteïna.
Obteniu la recepta
16. Full de pa de pollastre Tikka
Dóna un canvi d'imatge a la teva tikka masala. Obtindreu tots els sabors tradicionals del plat indi (garam masala, coriandre i iogurt) sense excedir-vos en carbohidrats ni calories. Fins i tot els menjadors exigents trobaran alguna cosa que pot encantar d’aquest menjar contundent, que inclou 55 grams de proteïna per porció.
Obteniu la recepta
17. Neules de cigrons carregats de verdures
Si alguna vegada heu escalfat els congelats prefabricats, sabeu que les neules són gairebé el menjar ideal per preparar menjars. Aquesta varietat és una mica més saludable que les que esteu acostumades: amb 7 grams de proteïna, però només 85 calories per gofre salat, podeu consumir verdures al màxim sense volar la vostra dieta.
18. Amanida de mongetes, tonyina i pebre
Parlant d’una preparació senzilla per als àpats, als xefs de cuina cruels els encantarà: la majoria dels ingredients d’aquesta amanida (mongetes, tonyina, pebrots, cors de carxofa i olives) surten d’una llauna. Penseu que no tindrien un gust fresc, però combinat amb el cruixent de la romana, el resultat és un plat sense esforç amb 15 grams de proteïna.
Obteniu la recepta
19. Entrepans d’ous i formatge
Mai teniu temps per preparar l’esmorzar? Deixeu de dirigir-vos a l’autopista i substituïu l’entrepà d’esmorzar menys saludable per aquesta recepta casolana (i, siguem sincers, molt millor). Cadascun d’ells és lliure de carn, amaga una mica d’espinacs al seu interior i conté 19 grams de proteïna. A més, es congelen bé fins a tres setmanes.
Obteniu la recepta
20. Arròs fregit de pinya i anacard
L’arròs fregit rep una reforma de benvinguda en aquesta recepta amb 15 grams de proteïna, que condimenta el clàssic amb pinya, anacards i sriracha. Al costat de grapes com l’edamame, les cebolletes i els ous, els afegits aporten una nova profunditat a un plat que segur que agradarà a tots els que estiguin a la vostra taula, fins i tot després d’uns dies a la nevera.
Obteniu la recepta
21. Salmó, carxofes i ceba
Tot i semblar elegant, en realitat és bastant fàcil unir aquest plat contundent amb 33 grams de proteïna per porció: l’únic que necessiteu és salmó i verdures fresques, a més de taronges plenes de vitamina C. Amb tots els ingredients preparats, sopareu a la taula només 20 minuts després de començar.
Obteniu la recepta
22. Slaw de pollastre arc de Sant Martí
Aquesta recepta amigable amb ceto té 32 grams de proteïna per porció, a més de tots els colors de l’arc de Sant Martí. Però fins i tot els que no consumeixen ceto poden gaudir d’aquest refrescant aliment, que combina pollastre amb col, pastanagues, remolatxa, pèsols de neu i alvocat. Encara millor, aquest slaw saludable fins i tot es pot servir fred, fora de la nevera.
Obteniu la recepta
23. Tortellini de pesto amb pèsols de neu
Potser el plat més verd d’aquí, aquest tortellini cau en algun lloc entre saborós i saborós, i és exactament allà on hauria d’estar. Els pèsols de neu cruixents, que proporcionen bona part d’aquestes receptes, 18 grams de proteïna, es combinen bé amb tortellini suaus i formatges i pesto de nous. Pràcticament demana que es reescalfi com a dinar.
Obteniu la recepta
24. Amanida picada del sud-oest
La majoria de les amanides fetes prèviament són bastant estupefactes quan les mengeu, però aquesta opció verda es mantindrà molt de temps després del migdia. Les gambes, les mongetes i l’alvocat aporten 27 grams de proteïna, mentre que la romana, els pebrots i el cogombre aporten fibra i cruixent. I hem mencionat que només són unes 300 calories per porció?
Obteniu la recepta
25. Pozole de porc de cuina lenta
Aquest pozole mexicà pot trigar una estona a fer-se, però és absolutament perfecte com a restes en aquells dies en què necessiteu alguna cosa contundent sense tota la feina. El porc suculent aporta 23 grams de proteïna per porció, mentre que els xilis verds i hominyosos aporten textura i color a la barreja. Val la pena esperar.
Aneu aquí per unir-vos a Prevention Premium (el nostre millor valor, pla de tot accés), subscriviu-vos a la revista o obteniu accés només digital.
