Getty Images Si intenteu mantenir un pes saludable o teniu dificultats per controlar la fam al matí, probablement ja ho sabreu la importància de la proteïna . És prou fàcil per a la majoria de nosaltres obtenir suficient quantitat de nutrients durant el dinar i el sopar. esmorzar Mentrestant, és una història diferent, ja que els bagels, els cereals i els fruits pesats batuts no sempre empaqueteu un cop de proteïna.
Encara pitjor, si us salteu el menjar del matí, no obtindreu gens de proteïna. L’esmorzar és tan important com ho és i és una manera fantàstica d’ajustar proteïnes addicionals a la vostra dieta. Això és el que cal buscar als esmorzars rics en proteïnes, a més del que realment necessita per alimentar durant el dia.
Per què és important la proteïna a l’esmorzar?
La proteïna us fa sentir saciat i us proporciona l’energia necessària per funcionar, cosa que la fa ideal per al primer àpat del dia. Quan mengeu al matí, bàsicament sortiu d’un dejuni de diverses hores, diu Dani Levy-Wolins, R.D., dietista intern al servei d’entrega de menjars. Card . La proteïna ofereix energia de llarga durada quan més la necessitem, evitant que els nostres cossos funcionin buits.
Menjar proteïnes al matí també pot afectar la salut general. En nombrosos estudis, un hàbit d’esmorzar ric en proteïnes s’ha relacionat amb el control del pes o la pèrdua de pes Cynthia Sass, R.D., C.S.S.D. , nutricionista en actuacions de Nova York i Los Angeles. La proteïna s’omple i provoca l’alliberament d’hormones de sacietat que redueixen la gana.
En altres paraules, omplir de proteïna a l’esmorzar pot significar que mengeu menys durant tot el dia, fins i tot al vespre. Això és clau perquè la majoria de la gent està inactiva al vespre i, per tant, és menys probable que cremi els excedents de calories consumits en aquell moment, explica Sass. La proteïna també augmenta l’alerta i ajuda a estabilitzar els nivells de sucre i insulina a la sang, cosa que significa que tindreu el focus i l’energia per afrontar el dia, afegeix.
Quanta proteïna necessiteu a l’esmorzar?
La quantitat ideal de proteïna a l’esmorzar és d’uns 30 grams, segons un Ressenya del 2018 per investigadors en nutrició de la Universitat Purdue. No obstant això, dietistes registrats com Sass afirmen que de 15 a 20 grams a l’esmorzar és un bon objectiu per a la pèrdua de pes i la gestió de la fam.
Levy-Wolins recomana començar amb almenys 15 grams de proteïna si teniu l’esperança de veure resultats al gimnàs. Una ingesta uniforme de proteïnes durant tot el dia (menjar al voltant de 20 grams en tres àpats en lloc de 60 al sopar) proporciona el major suport per al manteniment de la massa muscular, explica, assenyalant un altre Ressenya del 2018 . Això equival a dos ous durs o mitja tassa de farina de civada i dues cullerades de mantega de fruits secs.
A punt per començar el dia lliure, oi? Proveu un d’aquests esmorzars rics en proteïnes aprovats per dietistes, alguns inclosos amb receptes, la propera vegada que tingueu la temptació d’anar a buscar la caixa de cereals.
nata_vkusideyGetty Images La propera vegada que facis el teu favorit civada durant la nit , remeneu una bola de proteïna en pols , Diu Levy-Wolins. Combineu la civada i la proteïna en pols normal o aromatitzada i, a continuació, afegiu aigua o llet de fruits secs sense sucre. Remeneu-ho fins que quedi ben combinat. Deixeu remullar la civada a la nevera fins al matí i, a continuació, cobreix-la amb baies, llavors de carbassa o mantega de fruits secs per obtenir un augment addicional de proteïnes.
kasia2003Getty Images Ous no tenen en compte les proteïnes. Sass suggereix barrejar verdures i herbes i cobrir amb alvocat per obtenir greixos saludables, cosa que augmentarà el factor de sacietat. L’ús de tres ous us proporcionarà uns 19 grams de proteïna, així que incorporeu-hi una mica de formatge, mongetes negres o carn si voleu apropar-vos als 30 grams
Julia_SudnitskayaGetty Images llavors de Chia estan carregats de fibra, àcids grassos omega-3 i fins i tot són un proteïna vegetariana completa . Tot i això, només una cullerada de llavors de chia obté menys de 5 grams de nutrient muscular, de manera que amplifiqueu la chia del matí amb llet de soja i ametlles triturades per aproximar-vos als 15 grams. Per augmentar encara més la proteïna (i el gruix!), Incorporeu la vostra proteïna en pols preferida.
Mike Garden Sí, una pila de panellets pot contenir proteïnes. Quinze grams de proteïna de mantega de cacauet, combinats amb la fibra i els nutrients dels plàtans, us asseguren que us sentireu plens fins al dinar. Per obtenir un augment addicional de proteïnes, ometeu l'almívar i serveix-ho amb iogurt i fruits secs picats, a més de plàtans i mel addicionals.
Obteniu la recepta
Jasmin Awad / EyeEmGetty Images Formatge fresc és un gran inici de dia. Mitja tassa d’1% de formatge cottage té 14 grams de proteïna i només unes 80 calories, així que traieu la porció adequada a les vostres necessitats. Combineu-ho amb verdures picades o triturades com espinacs, pebrot dolç, tomàquets, carbassó i ceba vermella i barregeu-les amb pesto sense lactis basat en EVOO. Refredeu-vos durant la nit i agafeu el cap per anar a la matinada, diu Sass. Si preferiu un esmorzar més dolç, col·loqueu-hi fruits secs rics en fibra.
NataBeneGetty Images Per si sola, la farina de civada no és alta en proteïnes. Però podeu augmentar aquesta quantitat fàcilment. Feu-lo amb una tassa de llet sense greix o baixa en greixos, 2 cullerades de mantega de cacauet natural i llavors de chia, diu Keri Gans, R.D.N. , nutricionista i autor de La dieta del petit canvi . Afegiu-hi algunes baies o un plàtan per sobre si desitgeu alguna cosa dolça al matí.
sòl artGetty Images Alguns matins em veig desitjant un tipus de menjar tradicional “plat d’ous” que trobeu a la majoria dels comensals, diu Georgia Rounder, R.D.N., C.D.N. Per fer el vostre (sense el greix que cuinen alguns comensals), suggereix que es barregi dos ous i cuinar un enllaç de salsitxa de pollastre ecològic. Torreu una llesca de pa integral cobert amb melmelada, afegiu-hi una tassa de joe i tingueu un menjador de bricolatge.
Westend61Getty Images Els moniatos amb dues cullerades de mantega de fruits secs són un plat deliciós i baix en calories, especialment durant el brunch. Amb el moniato , obtindreu una gran font de fibra, vitamines i minerals, diu Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., propietari de El dietista de l’estil de vida . Busqueu sempre mantega de fruits secs sense sal. Per obtenir encara més proteïna, escampeu-les amb llavors, formatge o altres condiments.
Mike Garden Els esmorzars endavant amb fruita poden estar plens de proteïnes. Només cal que pregunteu a aquest senzill perfecte, que proporciona uns 22 grams de proteïna increïbles sense semblar l’esmorzar d’un culturista. Cobert de fruits secs, llavors i espècies, és tot el que podeu desitjar en un àpat del matí.
Obteniu la recepta
Aquest esmorzar bàsic s’envasa en 19 grams de proteïna per porció i, de fet, és molt fàcil de fer a casa. Ens agraden especialment aquests entrepans del matí, ja que són fàcils de preparar per endavant i només s’escalfen al matí. Fins i tot es congelen fins a tres setmanes, cosa que significa que podeu preparar un lot d’aquests sandvitxos portàtils alimentats per proteïnes amb molta antelació.
Obteniu la recepta
SohadisznoGetty Images Perfecte per vegans i els consumidors de carn, el tofu pot imitar els ous. Esmicolar un bloc de tofu en una paella i barrejar-lo com si fessin els ous, afegint les seves verdures, herbes i espècies preferides per obtenir sabor, diu Ginger Hultin, R.D. , portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica amb seu a Seattle. La meitat de la recepta us proporciona uns 22 grams de proteïna. El tofu extra ferm sol funcionar millor i, si teniu temps de prémer-lo primer, aneu-hi. Tanmateix, el vostre problema continuarà sent deliciós si no el premeu.
OksanaKiianGetty Images Tot i que també el podeu menjar salat al matí, la quinoa també prepara un bon esmorzar dolç si esteu fart de civada. Aquest gra sencer conté 12 grams de proteïna en només 1/2 tassa sense coure, diu Hultin, que recomana afegir més proteïna cobrint-la amb fruits secs, llavors i llet de soja (que conté uns 8 grams en una tassa). A més, es cuina bastant ràpid o es pot fer la nit anterior i tornar a escalfar al matí.
jenifotoGetty Images Amb més de 20 grams de proteïna per tassa, hi ha una bona raó per què aquest iogurt espès i cremós sigui un esmorzar. Els perfectes de iogurt són un dels meus esmorzars favorits amb molta proteïna, diu Rounder. Encapçala el iogurt grec senzill i ple de greixos amb les cobertures que tingui d’humor, normalment una combinació de nous (per afegir proteïnes i greixos saludables), baies (per a fibra), algunes cullerades de granola (per cruixir) i una raig de mel (extra de dolçor!).
AzuritaGetty Images Els muffins no s’han de carregar amb sucre ni carbohidrats buits. Repenseu la truita per poder-la portar a sobre i preparar-la magdalenes d’ou , diu el dietista Amy Kubal, R.D.N. Com que un ou té aproximadament 6 grams de proteïna, barregeu-hi una mica de gall d’indi o ricotta a més de verdures, afegeix. Si mengeu a casa, també els podeu afegir amb formatge cottage o iogurt grec i salsa per obtenir més sabor i proteïna.
Rocky89Getty Images Això és perfecte si estàs cansat de farina de civada, diu Jones. El mill és un antic gra sencer que produeix una textura contundent entre farina de civada i arròs amb llet. És fàcil de trobar a la majoria de botigues de queviures i, rematat amb baies, menta, llavors de chia i ametlles a rodanxes, és un esmorzar irresistible i saludable. (Remolini en alguns proteïna en pols o parella amb un ou al costat!)
Brian Woodcock Hi ha alguna cosa que superi una crep gegant coberta de bolets, cansalada i herbes? No ho creiem. Aquest plat de brunch inclou 15 grams de proteïna, però només 352 calories, un regal per a Déu quan desitgeu una cosa rica que no us arruïni el dinar o el sopar.
Obteniu la recepta
Iain BagwellGetty Images Jones és un fan dels burritos per esmorzar perquè són molt fàcils de personalitzar. Tot el que realment necessiteu són ous i truites de blat sencer o de blat de moro, i tot el que afegiu depèn de vosaltres. Li agrada afegir mongetes negres o pinto per augmentar les proteïnes, a més de les verdures que tingueu, inclosos els tomàquets, els espinacs, els pebrots, les cebes i els alvocats a rodanxes.
Anaiz777Getty Images Les torrades d’alvocat encara són de moda, però només les torrades i l’alvocat no sumen una tona de proteïnes. Una solució fàcil: afegiu dos ous, cuits com vulgueu. Llenceu-los a sobre d’un tros de pa integral, alvocat i una mica Trader Joe’s Everything Out the Bagel Seasoning per un cop extra, diu Rounder.
istetianaGetty Images El iogurt grec va gaudir del seu èxit i ara hi ha molts iogurts a base de plantes que tenen una bona quantitat de proteïnes. Per exemple, n’hi ha Kite Hill Iogurt grec amb llet d’ametlla amb 11 grams de proteïna i Alternativa de iogurt amb llet de soja llisa de seda amb 10 grams de proteïna. Busqueu una varietat sense edulcorar per poder barrejar la vostra pròpia fruita, diu Hultin. A continuació, maximitzeu la proteïna i els àcids grassos omega-3 afegint llavors de lli, chia o cànem.
anakopaGetty Images No és un àpat tradicional del matí per a la majoria dels nord-americans, però l’amanida és fantàstica a qualsevol hora del dia i us ajuda a prendre aquestes verdures a primera hora del matí. Incorporeu un apòsit balsàmic EVOO al salmó salvatge en conserva. Col·loqueu el salmó sobre un llit de verdures juntament amb una bola de llenties i un ruixat de fruits secs picats, suggereix Sass. A més, és fàcil preparar-la la nit anterior si voleu portar-lo a qualsevol lloc.
Westend61Getty Images Desitja alguna cosa saborosa al matí? Jones recomana un bol per esmorzar amb una base de moniato torrat i qualsevol tipus de mongeta (amb molts condiments com el curri o la nou moscada), que conté proteïnes i fibra a base de plantes. Afegiu alvocat, taronja sang, espinacs, fruits secs o qualsevol altra cosa que us sembli bé.
Charles Masters Hi ha un motiu pel qual el salmó apareix tantes vegades en aquesta llista: a més de carregar-se de proteïnes, també és una gran font d’àcids grassos omega-3 i nutrients com vitamina B12 . Combinat amb verdures i ous, el resultat és una potència nutritiva que inclou 37 grams de proteïna a menys de 400 calories per porció d’aquest hash de farciment.
Obteniu la recepta
sòl artGetty Images Canvieu la llesca del matí cobrint pa de gra sencer amb unes quantes cullerades de formatge cottage en lloc del vostre formatge cremós o alvocat. Afegiu-hi un toc de canyella, un raig de mel i un grapat de fruits secs per obtenir cruixents i proteïnes addicionals. Aquest combinat és molt versàtil, de manera que si preferiu torrades salades, podeu afegir verdures i fruits secs.
Mike Garden Necessiteu alimentar una multitud? Aquests adorables tacos no es poden superar per esmorzar (o per sopar, si voleu). Només dos d’ells contenen 25 grams de proteïna i l’àpat del matí serà tot menys avorrit. Els tomatillos, el jalapeño, el cheddar picant, el coriandre fresc i el suc de llima animaran el vostre brunch saludable de cap de setmana.
Rimma_BondarenkoGetty Images Molts batuts només són fruita, deliciosa, sí, però poc omplerta o ple de proteïnes . Per maximitzar les proteïnes i crear més equilibri, afegiu una bola de proteïna en pols, diu Hultin. Busqueu una proteïna en pols amb no més de 5 grams de sucre, recomana Kubal, i el millor és no edulcorat, ja que la fruita proporciona molt sabor. Tireu-hi un grapat de verdures i algunes llavors de mantega de nou o de cànem per obtenir més proteïnes i greixos saludables.
Mike Garden Aquest bol ple de nutrients és una opció estel·lar per començar el dia. L’alvocat, l’ou, els cereals i el tomàquet proporcionen tones de proteïnes, greixos saludables i fibra, per no parlar d’increïbles 14 grams de proteïna per porció (afegiu-hi un ou més per fer-ne 20).
Obteniu la recepta
Arx0ntGetty Images Aquest és un dels esmorzars més fàcils de preparar, a més de ser ric en proteïnes i sabor. El formatge de pagès és un tipus de formatge baix en greixos i baixos en calories i amb una textura més ferma que el mató, diu Jones. També està ple de probiòtics . Per afegir una mica de dolçor i fibra naturals, cobriu-lo amb nabius frescos, mango, papaia o altres fruites.
BRETT STEVENSGetty Images Aquesta és una gran opció d’esmorzar portàtil i plena de proteïnes. Tot el que necessiteu és un panet anglès de gra sencer, ous, salsa de pizza, formatge triturat i potser una mica d’orenga, diu Jones. Remeneu els ous, apileu els ingredients a la magdalena anglesa i introduïu-los al forn durant uns minuts.
vaaseenaaGetty Images Tots busquem una mossegada ràpida a mesura que ens preparem a nosaltres mateixos i als nens per sortir a la porta. Les restes poden ser una excel·lent solució: simplement escalfeu-les. Sass recomana incloure aus de corral o peix, verdures saltejades amb herbes, oli d’oliva verge extra i una petita porció d’un midó saludable, com ara moniato o arròs integral, de manera que tingueu un àpat complet per mantenir-vos ple i complert les seves necessitats nutricionals.
Amb 29 grams de nutrients per dos tacos (gràcies a un deliciós combinat d’ous i mongetes negres), aquest és un dels esmorzars amb més proteïnes de la llista. I, tot i que semblen quelcom que podeu demanar a un restaurant de luxe, triguen només 15 minuts a posar-se junts.
Obteniu la recepta
bhofack2Getty Images Un esmorzar de bagel no ha de ser una sobrecàrrega de carbohidrats. Es tracta de porcions i cobertures adequades. Cobreix mig panell de blat integral o galetes de gra integral amb salmó fumat, una cullerada de crema de formatge batut, tàperes i una mica de sal i pebre per un esmorzar ric en proteïnes que sempre arriba al lloc, diu Rounder.
Westend61Getty Images Fora d’Amèrica, diu Jones, la sopa és un esmorzar habitual, especialment per a aquells que prefereixen un inici salat i farcit. Utilitzeu llenties seques o enllaunades com a base i afegiu pastanagues picades, api picat, cigrons, tomàquets escalivats al foc, herbes i tot el que vulgueu a la barreja. A Jones li encanta especialment aquesta sopa perquè les llenties us mantindran plens fins al migdia.
drronGGetty Images Si no teniu ganes d’ous, proveu 4 unces de salmó fumat o verge, que conté uns 20 grams de proteïna. Top 100% de pa integral amb formatge crema de formatge tofu-cebolleta, lox, alvocat i ceba vermella a daus i tomàquet, suggereix Gans.
John Kernick Barregeu el vostre hàbit de neules amb aquestes delícies alimentades amb verdures, que inclouen ingredients rics en proteïnes com la farina de cigrons, els ous i el iogurt grec. Cada gofra proporciona 7 grams de proteïna però només 85 calories, cosa que significa que podeu menjar-ne tres o quatre sense trencar la dieta.
Chris Court Aquesta pizza d’esmorzar inclou uns 22 grams de proteïna impressionants, que passen de 15 a 20 per a principiants suggerits per Levy-Wolins. Té totes les característiques d’un bon pastís: el Gruyère fos, el pernil dolç, l’escorça cruixent, però amb un munt de verds servits a la part superior. És el sopar per esmorzar (o l’esmorzar per sopar) ben fet.
